20 упражнений для красивой осанки

Осанка — это привычная расслабленная поза человека, которую он принимает бессознательно.

В норме центры таза, грудной клетки и головы находятся над центром стопы, плечи расправлены, а макушка стремится вверх. При этом идеальной осанки нет, а ее нарушения не приводят к заболеваниям. Однако красивая осанка визуально приятна и придает уверенности в себе. Чтобы исправить осанку, сначала нужно расслабить напряженные мышцы, а затем нагрузить те, которые недорабатывают.

Собрали упражнения для красивой осанки. Движения из статьи можно выполнять последовательно, примерно по одной-две минуты каждое. Поставьте таймер на телефоне на минуту, а если чувствуете, что движение хочется делать дольше — добавьте еще минуту.

Упражнение снимает напряжение с задней поверхности шеи.

Как выполнять:

1. Сядьте удобно, вытянитесь макушкой вверх и положите сцепленные в замок руки на затылок.
2. На выдохе, не меняя положения спины, сведите локти и потянитесь ими вниз, а подбородок приблизьте к ключицам. Следите, чтобы плечи и лопатки не поднимались к ушам, когда голова наклоняется вперед.
3. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение снимает напряжение в области шеи, что позволяет опустить плечи и вернуть лопатки в оптимальное положение.

Как выполнять:

1. Сядьте в удобное положение и потянитесь макушкой вверх.
2. Поверните голову к правому плечу и наклоните ее, стремясь подбородком к ключице. Положите ладонь правой руки на затылок и обхватите голову.
3. На выдохе расслабьте мышцы и позвольте голове опуститься чуть ниже под весом правой руки. Одновременно с этим левую лопатку и плечо тяните вниз.
4. На вдохе ослабьте давление ладонью на затылок, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных. Двигайтесь медленно, ощущая растяжение мышц в нижней точке.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры. Расположите колени под тазобедренными суставами, а ладони шире плеч. Упритесь пальцами стоп в пол и разверните ладони в стороны.
2. На вдохе потянитесь левым плечом к правой кисти. Правая рука должна согнуться в локтевом суставе, а левая — остаться прямой.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение расслабляет мышцы, окружающие лопатки, и приводит их в тонус. Когда лопатки находятся в оптимальном положении, держать плечи расправленными легче.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры. Расположите колени под тазобедренными суставами, а ладони под плечевыми. Потянитесь макушкой вперед, а тазом назад, в пояснице сохраните комфортный изгиб.
2. На вдохе потянитесь центром грудной клетки к полу и почувствуйте, как лопатки приближаются к позвоночнику. Следите, чтобы руки оставались прямыми.
3. На выдохе оттолкнитесь от пола и разведите лопатки от позвоночника. Следите, чтобы двигалась только грудная клетка, а таз оставался неподвижным.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение растягивает мышцы спины и груди, а также улучшает подвижность плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Сядьте тазом на пятки и потянитесь макушкой вверх.
2. На выдохе опустите подбородок к груди, округлите грудной отдел позвоночника и соедините прямые руки перед собой.
3. На вдохе поднимите голову, выведите грудь вперед, а руки назад за голову. Немного прогнитесь в спине.
4. На выдохе снова опустите подбородок к груди, округлите грудной отдел позвоночника и расположите прямые руки перед собой.
5. Вернитесь в исходное положение.

Движение в пояснице и легкий самомассаж снимают напряжение в этой области.

Как выполнять:

1. Сядьте тазом на пятки. Захватите пальцами складку кожи в области поясницы над позвоночником. Если складку не получается защипнуть, помассируйте поясницу с легким нажимом, сдвигая кожу над позвоночником вверх-вниз, а затем вправо-влево.
2. На выдохе опустите подбородок к ключицам и наклонитесь вперед, округлив спину от копчика до макушки.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и перехватите складку кожи, если она выскользнула из пальцев.

Упражнение снимает напряжение с поясницы за счет включения в работу мышц живота. Здесь важно не только движение, но и правильное дыхание. Оно вовлекает в работу глубокие мышцы пресса, которые стабилизируют корпус.

Следите, чтобы во всех фазах движения пояснице было комфортно. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении, уменьшите амплитуду или пропустите упражнение.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте в упор на пол. Убедитесь, что пояснице комфортно. Она не должна вжиматься в пол или излишне прогибаться.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Оттолкнитесь стопами, будто хотите вытянуть ковер из-под себя, чтобы усилить ощущение натяжения.
3. На вдохе расслабьте живот и потяните стопами ковер к тазу. Почувствуйте, как поясница немного прогибается.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение растягивает грудные мускулы, нагружает мышцы-разгибатели позвоночника и зону под лопатками. Оптимальное положение лопатки помогает держать плечи расправленными и разгружает шею.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, расположите мяч в зоне нижних задних ребер. Соедините руки в замок за головой. На выдохе подкрутите таз на себя, чтобы немного растянуть поясницу.
2. На вдохе потянитесь локтями в стороны, а плечами и затылком к полу, как бы накручивая грудной отдел на мяч. Следите, чтобы при вдохе поясница оставалась растянутой и не разгибалась.
3. На выдохе напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Упражнение учит раздвигать ребра в стороны при дыхании и укрепляет глубокие мышцы живота. Включенные в дыхание мускулы поддерживают поясницу — так снижается нагрузка на мышцы спины.

Как выполнять:

1. Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Расположите голову, грудную клетку, таз и стопы на одной плоскости. Колени согните и выведите немного вперед относительно таза.
2. На вдохе расслабьте живот, максимально наполните воздухом легкие и потянитесь ребрами к полу, а плечом к уху.
3. Начните выдох от низа живота. Напрягите мышцы живота, оттолкните пол от себя рукой и потяните ребра к тазу, чтобы снова выстроить ровную линию и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы при вдохе живот расслаблялся, а при выдохе — собирался, будто выталкивая воздух из тела.
4. После минуты работы выполните движение на другую сторону.

Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и тренирует глубокие мышцы пресса через дыхание.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок и положите правую руку под голову. Расположите голову, грудную клетку, таз и стопы на одной линии. Колени согните и выведите немного вперед относительно таза. Левую руку вытяните перед собой.
2. На вдохе потянитесь левой рукой сначала в потолок, затем назад, так, чтобы грудная клетка развернулась, а таз остался неподвижным. Удерживайте взгляд на большом пальце левой руки, чтобы шея тоже участвовала в движении.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. После минуты работы выполните движение на другую сторону.

Упражнение улучшает стабильность лопаток, подвижность плечевых суставов и позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на бок и положите руку под голову. Возьмите гантель в свободную руку и вытяните ее вверх так, чтобы плечевой, локтевой суставы и кисть были на одной линии. Разверните кисть ладонью в сторону стоп. Выпрямите спину и согните ноги в коленях так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова оказались на одной линии.
2. На вдохе разверните грудную клетку, будто хотите уложить обе лопатки на пол. Следите, чтобы плечо, локоть и кисть находились на одной линии. Когда развернуться больше не получается, согните руку и потянитесь локтем к полу. Кисть должна остаться над локтем.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.
4. После минуты работы выполните движение на другую сторону.

Упражнение улучшает подвижность позвоночника, расслабляет мышцы, окружающие лопатки, и мускулы поясницы. Важно, чтобы во всех фазах движения спине было комфортно. Если ощущаете дискомфорт, уменьшите амплитуду или пропустите движение.

Как выполнять:

1. Примите позу ребенка, потянитесь ладонями далеко вперед, а таз прижмите к пяткам.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь нижними ребрами к тазу и наклоните голову вниз. Ногами вытолкните себя вперед, медленно смещая вес тела на руки и сохраняя округлую поясницу.
3. Когда плечевые суставы окажутся над ладонями, вдохните. Расслабьте живот, прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком в потолок. Продолжая вдох, потянитесь тазом к пяткам и вернитесь в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы пресса и расслабляет область поясницы. Это движение может быть трудным. Если вы чувствуете напряжение в мышцах поясницы уже в исходном положении, сначала выполните волну спиной.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, поставьте предплечья на пол так, чтобы локтевые суставы оказались под плечевыми. Направьте ключицы вперед, опустите лопатки к тазу и натяните коврик руками на себя. Вдохните, стараясь расширить ребра в стороны и назад.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и потяните лобковую кость и ребра друг к другу. Таз и бедра должны немного подняться от пола, а колени — остаться на полу.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Как только таз окажется на полу, натяните коврик руками на себя, чтобы поддержать поясницу за счет мышц живота.

Упражнение одновременно улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и нагружает мышцы, которые вращают корпус.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры. Расположите колени под тазобедренными суставами, а ладони под плечевыми. Потянитесь макушкой вперед, а тазом назад, в пояснице сохраните комфортный изгиб.
2. Поднимите левую руку и прижмите внешнюю часть ладони ко лбу, а локоть направьте в сторону. На вдохе потянитесь локтем вверх, разворачивая грудную клетку. Следите, чтобы центр грудной клетки пришел в движение.
3. На выдохе немного напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
4. После минуты работы выполните движение на другую сторону.

Упражнение задействует мышцы живота для стабилизации корпуса. Одна из их функций — удержание корпуса от падения в положении стоя. Если мышцы с ней не справляются, большая нагрузка ложится на поясницу, что ухудшает осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры. Расположите колени под тазобедренными суставами, а ладони под плечевыми. Потянитесь макушкой вперед, а тазом назад, в пояснице сохраните комфортный изгиб.
2. На выдохе надавите правой ладонью и левой голенью в пол и вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Вытянитесь от кончиков пальцев ладони до кончиков пальцев стопы.
3. На вдохе медленно верните руку и ногу в исходное положение и сразу выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и нагружает ягодицы. Одна из функций ягодичных мышц — поддержание вертикального положения корпуса, поэтому их тонус важен для сбалансированной осанки.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните и расположите одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна тазу. Другую ногу уведите назад и расположите голень перпендикулярно тазу.
2. На вдохе наклоните корпус немного вперед, ощутите растяжение ягодичных мышц.
3. На выдохе потянитесь макушкой вперед и вверх, оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в упор на колени.
4. На вдохе потянитесь тазом назад, плавно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
5. После минуты работы выполните движение на другую сторону.

Упражнение расслабляет мышцы спины и позволяет найти зоны низкой подвижности в позвоночнике. Также движение растягивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, вдохните и потянитесь макушкой в потолок.
2. Выдохните и медленно наклонитесь вперед от шейного отдела позвоночника: потяните подбородок к ключицам, согните грудной и поясничный отделы, а затем согнитесь в тазобедренных суставах. Опуститесь максимально близко к полу, расслабьте шею и руки.
3. В нижней точке глубоко вдохните, почувствуйте, как усилилось вытяжение в спине.
4. На выдохе оттолкнитесь стопами от пола, медленно разогнитесь от тазобедренного сустава и вернитесь в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы спины и возвращает лопатки в оптимальное положение. Так плечи выглядят расправленными, а осанка — ровной.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине таза, макушкой потянитесь вверх. Опустите руки вдоль корпуса, потянитесь мизинцами к полу, а нижние ребра направьте вниз.
2. На вдохе заверните плечи внутрь, округлите грудной отдел позвоночника и опустите подбородок к груди.
3. На выдохе разверните ладони наружу. Почувствуйте, как плечи выпрямляются, а лопатки приводятся к позвоночнику и опускаются. Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а нижние ребра были направлены вниз.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение расслабляет широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

1. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены. Шагните немного назад, встаньте на носки и поставьте ладони на стену на уровне плечевых суставов.
2. На вдохе потянитесь тазом назад, оттолкнитесь руками от стены и опустите голову ниже плеч.
3. На выдохе потяните стену ладонями вниз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение растягивает мышцы передней и задней линий тела и улучшает подвижность всех суставов.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и шагните вперед правой ногой, левую поставьте на носок. Обеими руками вытянитесь вверх и немного прогните спину.
2. На выдохе шагните правой ногой назад, левую ногу поставьте полностью на стопу и потянитесь руками к левой стопе. Правую ногу можно немного согнуть в колене. Следите, чтобы спина сохраняла естественные изгибы — не прогибайтесь чрезмерно в пояснице.
3. На вдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. После минуты работы выполните движение на другую сторону.