20 упражнений на турнике

Турник можно найти почти в любом дворе.

Его используют в тренировке мышц спины, плеч и живота в подтягиваниях, висах и подъемах ног. Рассказываем, какие еще упражнения можно выполнять на этом снаряде.

Одно из базовых статических упражнений на перекладине. Развивает силу хвата, а также задействует мышцы корпуса и пресса. Подойдет новичкам, которые пока не могут выполнять более сложные элементы.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо. При помощи мышц всего тела зафиксируйте положение.
3. Удерживайте положение как можно дольше.

Основную нагрузку во время выполнения получают мышцы спины и предплечий. Также упражнение развивает мобильность плече-лопаточных суставов.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Оторвите ноги от опоры и вытяните их. Напрягите пресс и спину.
2. На выдохе опустите лопатки и за счет этого подтяните корпус вверх. Локти не сгибайте, руки остаются прямыми.
3. На вдохе поднимите лопатки и опуститесь в исходное положение.

Оно развивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мускулы груди и предплечий. Также в подтягиваниях статично задействованы мышцы живота.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
3. На выдохе согните локти и поднимите корпус. Старайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не раскачивайте корпус. В верхней точке лопатки максимально сведены.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В таком варианте нагрузка приходится на те же мышцы, что и в классических подтягиваниях, но с более выраженным акцентом на бицепс.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник обратным хватом на ширине плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
3. На выдохе согните руки и поднимите корпус. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не раскачивайте корпус. В верхней точке лопатки максимально сведены и опущены.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант подойдет новичкам — за счет сопротивления эспандера нагрузка на мускулы снижается. В упражнении задействуются те же мышцы, что и в классическом варианте. При выполнении обратным хватом будет больший акцент на бицепс.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте длинную ленту на перекладине. Выбирайте эластичность под свои запросы: чем больше натяжение, тем легче выполнять упражнение.
2. Оттяните конец ленты вниз и зафиксируйте в нем одно колено. Возьмитесь за турник удобным хватом. Проденьте второе колено в резинку и скрестите стопы. Корпус сохраняйте прямым. Если этот вариант сложный, можно продеть в ленту одну или две стопы.
3. На выдохе согните руки и подтяните туловище. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины, а лучше пересек его. Не раскачивайте корпус. В верхней точке лопатки максимально сведены и опущены.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

В отличие от классических, этот вид подтягиваний выполняется на низкой перекладине и с опорой ног на поверхность. Сложность зависит от наклона корпуса в исходном положении: чем он ближе к прямому углу, тем легче.

При классическом прямом хвате задействуются почти все мышцы верхней части тела: широчайшие, трапециевидные, бицепсы, задние дельтовидные, ромбовидные и мускулы кора.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч или чуть шире.
2. Зафиксируйте корпус так, чтобы перекладина оказалась над грудью, а тело приняло прямое положение. Руки выпрямлены, лопатки сведены и опущены.
3. На выдохе согните руки и подтяните корпус к перекладине. Постарайтесь коснуться ее грудью. Следите, чтобы корпус оставался ровным, а поясница не прогибалась.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Сложная вариация подтягиваний, которая подойдет подготовленным спортсменам. Если в других видах масса тела распределена равномерно между обеими руками и спиной, то в этом варианте основная нагрузка приходится на мышцы спины с одной стороны, бицепс и предплечье одной руки.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой прямым хватом. Оторвите ноги от опоры.
2. На выдохе согните руку в локте и подтяните весь корпус вверх так, чтобы плечо свободной руки коснулось перекладины, а подбородок поднялся выше нее.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает мышцы рук, груди и пресса. В отличие от классических отжиманий, в этом варианте нагрузка распределяется в основном на руки, поэтому выполнять их сложнее.

Как выполнять:

1. Примите положения упора на перекладине: руки прямым хватом расположены чуть шире плеч, ноги оторваны от опоры.
2. На вдохе согните руки и опустите грудь вниз до касания с перекладиной. Корпус немного наклонен вперед.
3. На выдохе, будто бы отталкивая перекладину от себя, отожмитесь вверх, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.

Также называется «выходом на две». Сочетает технику нескольких упражнений и комплексно задействует мышцы разных частей тела: от кистей до бедер. За счет большой амплитуды и разнонаправленности движений развивает взрывную силу.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом немного шире плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
3. Качнитесь вперед так, чтобы корпус оказался перед перекладиной. Прямыми ногами тянитесь максимально вперед.
4. Когда тело начнет движение назад, воспользуйтесь инерцией: подтяните прямые ноги к себе, одновременно согните руки в локтях и попробуйте по траектории дуги вытолкнуть корпус выше перекладины.
5. Когда корпус окажется над турником, наклоните его вперед и выпрямите руки.
6. Согните руки и медленно вернитесь в исходное положение.

Базовое статическое упражнение, которое развивает мышцы кора и передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
3. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов с корпусом.
4. Постарайтесь удерживать положение как можно дольше.
5. Опустите ноги и примите исходное положение.

Одно из самых эффективных упражнений на пресс на перекладине. За счет большой амплитуды движения ног прямая мышца живота включается полностью, также при подъеме задействуются мышцы передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
3. На выдохе поднимите прямые ноги, приближая таз к ребрам. Постарайтесь дотянуться носками до перекладины, но не раскачивайтесь и не используйте рывки.
4. На вдохе медленно опустите ноги и примите исходное положение.

Вариация подъема прямых ног, задействуются пресс и мышцы бедер. В таком исполнении нагрузка на мускулы меньше, поэтому упражнение больше подойдет новичкам.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
3. На выдохе поднимите согнутые ноги, приближая таз к ребрам. Старайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, но не раскачивайтесь и не используйте рывки.
4. На вдохе опустите ноги и примите исходное положение.

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота, мускулы передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо. Следите, чтобы тело не раскачивалось.
3. На выдохе слегка разверните таз вправо и поднимите ноги, приближая таз к ребрам. В верхней точке бедро правой ноги должно оказаться немного выше пояса.
4. На вдохе опустите ноги, примите исходное положение и проделайте то же на левую сторону.

Упражнение задействует нижнюю часть пресса и переднюю поверхность бедер. Велосипед обычно выполняют в высоком темпе, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо. Следите, чтобы тело не раскачивалось.
3. На выдохе поднимите одну согнутую в колене ногу как можно выше.
4. На вдохе опустите ее и одновременно поднимите вторую.
5. Выполняйте упражнение, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым и не раскачивался.

Основную работу выполняют прямая и косые мышцы живота, а также передняя поверхность бедер.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо. Следите, чтобы тело не раскачивалось.
3. Поднимите прямые ноги до уровня таза. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать их и сохранять под углом 90 градусов к корпусу. Поясницу округлите.
4. Сводите и разводите ноги крест-накрест, чередуя верхнюю и нижнюю.

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота, мускулы передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите ноги от опоры.
2. Выполните вис: руки выпрямлены, плечи напряжены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо. Следите, чтобы тело не раскачивалось.
3. На выдохе медленно поднимите сомкнутые ноги в сторону до угла в 30—45 градусов.
4. На вдохе опустите ноги в исходное положение и повторите в противоположном направлении. Не используйте инерцию — старайтесь выполнять движения за счет мышц.

Упражнение активнее всего задействует прямую мышцу живота. Выполняйте скручивания осторожно: длительное пребывание в перевернутом положении может быть опасно для людей с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять:

1. Закиньте ноги на турник так, чтобы он оказался под коленями. Согните их и скрестите стопы.
2. Опустите корпус и примите положение виса вниз головой. Кисти заведите за затылок.
3. На выдохе подтяните корпус к коленям как можно выше, приближая ребра к тазу. Не раскачивайтесь, выполняйте движение за счет мышц пресса.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение

Упражнение активнее всего задействует косые и прямую мышцы живота. Выполняйте скручивания осторожно: длительное пребывание в перевернутом положении может быть опасно для людей с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять:

1. Закиньте ноги на турник так, чтобы он оказался под коленями. Согните их и скрестите стопы.
2. Опустите корпус и примите положение виса вниз головой. Кисти заведите за затылок.
3. На выдохе подтяните корпус к коленям как можно выше, приближая ребра к тазу. Не раскачивайтесь, выполняйте движение за счет мышц пресса.
4. В верхней точке выполните поворот из стороны в сторону и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, а левым — до правого.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Статическое упражнение, выполнение которого требует развитых мышц всего тела. Оно одновременно включает в работу мышцы пресса, бедер, спины и рук.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите стопы от опоры.
2. Согните ноги и подтяните к груди. Одновременно с этим сведите лопатки и отклоните корпус так, чтобы колени оказались под перекладиной.
3. Напрягите мышцы спины и пресса, выпрямите ноги. Тело примет положение, параллельное полу. Задержитесь в нем.
4. Выполните действия в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

Это сложный вариант виса, который подойдет подготовленным спортсменам. Он сочетает технику нескольких упражнений и включает в работу мышцы спины, пресса и ног.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите стопы от опоры.
2. Согните ноги в коленях, поднимите таз, откиньте корпус и закиньте ноги назад, чтобы они прошли под турником. Выпрямитесь в таком положении: голова направлена вниз, стопы — вверх.
3. Медленно опускайте корпус, пока грудь не окажется параллельно полу. Мышцы спины и пресса напряжены. Зафиксируйте положение.
4. Аккуратно спрыгните.