Фитнес
67K

Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела

Разбираемся в популярном подходе к занятиям

17
Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела
Аватар автора

Ангелина Никитина

тренирует все тело

Страница автора

Круговая тренировка — популярная фитнес-практика с набором последовательных упражнений на разные группы мышц.

Такие занятия не отнимают много времени, но при этом эффективны для развития выносливости и при похудении. Их часто используют не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Рассказываем, в чем польза круговых тренировок, как правильно составлять схему занятий и как с их помощью сжигать калории.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: вы сами несете ответственность за свое здоровье. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое круговая тренировка

Главная особенность этого вида занятий — необходимость выполнять подряд несколько упражнений по одному подходу в каждом. Отдых между кругами минимален: как правило, не более 30 секунд, но может быть увеличен, в зависимости от интенсивности и сложности занятия. Количество циклов определяет тренер при составлении плана. Последовательность и выбор упражнений неслучайны: важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц.

Круговыми часто ошибочно называют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но это совершенно разные виды нагрузки. Отличие в том, что в HIIT необходимо выполнять упражнение, прикладывая максимальные усилия в течение короткого периода времени — 30 секунд или меньше, — а затем отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления. Во время круговой тренировки отдыхать можно только между циклами, а интенсивность занятий не обязательно должна быть высокой.

Все круговые тренировки строятся по одной из стандартных схем:

  1. С повторением: каждое упражнение в цикле выполняется определенное количество раз.
  2. С ограничением по времени: каждое упражнение выполняется в течение определенного отрезка времени — от 30 до 90 секунд.
  3. С максимальным количеством повторений: выполняется как можно большее количество повторений упражнения в течение заданного периода времени.

Круговые тренировки также можно использовать для отработки определенных движений и развития навыков, связанных с конкретным видом спорта. Например, прыжков в фигурном катании или спринтерской скорости в игровых дисциплинах.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Плюсы и минусы кругового тренинга

Одно из главных преимуществ этой системы занятий — гибкость: упражнения можно подбирать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, а интенсивность нагрузки менять в зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, для выполнения упражнений не обязательно идти в зал или покупать специальное оборудование — можно заниматься дома с собственным весом или на воркаут-площадке.

Короткая тренировка, которую можно выполнить дома

Круговые тренировки позволяют экономить время: они существенно короче классических видов нагрузки, но не менее эффективны. Поэтому их часто выбирают люди с плотным графиком, в который невозможно вписать продолжительные занятия.

Использовать такой вид тренинга могут далеко не все, существует список противопоказаний:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с суставами;
  • наличие хронических заболеваний;
  • повышенная температура;
  • наличие инфекций;
  • расстройства ЖКТ;
  • онкологические заболевания.

С осторожностью нужно заниматься круговым тренингом людям с сахарным диабетом и беременным — перед началом занятий им важно проконсультироваться с врачом, а тренироваться лучше под присмотром специалиста. Ограничения для занятий круговыми тренировками у детей те же, что и у взрослых, и такую схему нагрузок часто используют в детских спортивных школах и на уроках физкультуры.

Вариант тренировки на занятиях физкультурой

Эффект от круговых тренировок

При регулярном выполнении и правильно составленной программе такие тренировки помогают похудеть и улучшить состав тела. Причем наиболее эффективны они для людей с лишним весом.

Кроме того, круговые тренировки полезны для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Также круговые тренировки полезны для улучшения скорости спринтеров и в игровых видах спорта.

Какие мышцы задействует круговая тренировка

Любая круговая тренировка, независимо от программы, нацелена на прокачку крупных групп мышц: спины, груди, плечевого пояса, рук, живота и ног. Многие планы занятий включают в себя по одному упражнению на каждую из них.

Кроме того, круговая тренировка развивает сердечную мышцу: короткие периоды отдыха помогают держать значения пульса в одном диапазоне. В программах часто можно встретить и кардиоупражнения — они полезны для развития выносливости, однако требуют осторожности даже от людей без заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Какие упражнения включают в круговую тренировку

  1. Для всего тела: к ним относятся все виды планки, берпи, прыжки с высоко поднятыми коленями.
  2. Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим ногами в тренажере.
  3. Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и гантелей, разгибания рук в тренажере.

Как построить программу круговой тренировки

Аватар автора

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Грамотно составить схему круговой тренировки с учетом индивидуальных особенностей может только квалифицированный тренер. Универсального плана занятий не существует — необходимо персонально подбирать как тип упражнений и количество повторений, так и длительность периодов восстановления.

Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий. Соответственно, и нагрузка на кардиореспираторную систему здесь выше — это нужно учитывать при выборе тренировочного комплекса. Для мониторинга необходимой интенсивности желательно использовать датчики пульса.

Также нужно учитывать уровень координационной сложности упражнений. Такие движения чаще приводят к травмам, поэтому их лучше использовать в начале цикла, пока уровень координации еще высок.

Кроме того, при выстраивании порядка упражнений необходимо учитывать, какие группы мышцы задействует тренировка: они не должны повторяться.

Варианты программ круговых тренировок

Планы занятий в первую очередь зависят от того, необходимо ли использовать инвентарь — штанги, гири, гантели, — или можно выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом. Варианты тренингов для женщин и мужчин, как правило, мало отличаются друг от друга.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

УпражнениеКоличество повторений
Приседания со штангой20
Выпады со штангой20
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье20
Вертикальная тяга штанги20
Скручивания на пресс на наклонной скамье20

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

УпражнениеКоличество повторений
Приседания со штангой20
Выпады со штангой20
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье20
Вертикальная тяга штанги20
Скручивания на пресс на наклонной скамье20

Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд. Вес следует подбирать индивидуально.

Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале

УпражнениеКоличество повторений
Тяга верхнего блока за голову20
Отжимания с широкой постановкой рук20
Сгибание рук с гантелями стоя20
Разгибание рук у верхнего блока20
Гиперэкстензия20
Подъем ног сидя20

Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале

УпражнениеКоличество повторений
Тяга верхнего блока за голову20
Отжимания с широкой постановкой рук20
Сгибание рук с гантелями стоя20
Разгибание рук у верхнего блока20
Гиперэкстензия20
Подъем ног сидя20

Повторить от двух до шести циклов, общее время этой тренировки — 40—60 минут. Здесь увеличен отдых между кругами — от трех до пяти минут. Вес следует подбирать индивидуально.

Круговая тренировка для мужчин и женщин в домашних условиях

УпражнениеКоличество повторений/Время выполнения
Приседания16
Отжимания от пола16
Выпады16
Бег на месте с высоко поднятыми коленями10 сек
Берпи3

Круговая тренировка для мужчин и женщин в домашних условиях

УпражнениеКоличество повторений /Время выполнения
Приседания16
Отжимания от пола16
Выпады16
Бег на месте с высоко поднятыми коленями10 сек
Берпи3

Длительность такой тренировки — 15 минут, то есть повторять циклы нужно, пока не истечет время. Отдых между кругами — не более 30 секунд.

Круговая тренировка для сжигания жира

УпражнениеКоличество повторений/Время выполнения
Отжимания с ногами на мяче для фитнеса16
Приседания с гантелями16
Поднятие туловища к ногам из положения лежа16
Выпрыгивания из глубокого приседа3 мин

Круговая тренировка для сжигания жира

УпражнениеКоличество повторений/ Время выполнения
Отжимания с ногами на мяче для фитнеса16
Приседания с гантелями16
Поднятие туловища к ногам из положения лежа16
Выпрыгивания из глубокого приседа3 мин

Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд.

Еще один вариант жиросжигающей тренировки

Как часто можно выполнять круговые тренировки

Так как такая система занятий задействует все крупные группы мышц, необходимо уделять особое внимание восстановлению. Оптимально выбирать один или два дня для отдыха, в которые вы освобождаете себя от любых видов нагрузок. Это значит, что заниматься круговыми тренировками лучше не чаще, чем два-три раза в неделю.

Что в итоге

  1. Круговые тренировки — это последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц. Количество повторений и кругов определяются индивидуально.
  2. Преимущество круговых тренировок — в экономии времени и эффективности. Кроме того, занятия довольно гибкие: составить схему можно с учетом индивидуальных целей и особенностей.
  3. С помощью круговых тренировок можно добиться сжигания жира; для этого важно держать пульс в определенном диапазоне.
  4. Грамотно составить персональный план круговой тренировки может только квалифицированный тренер.
  5. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, есть ряд противопоказаний для круговых тренировок.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы тренируете все тело:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Ненавижу круговые тренировки всей душой, но иногда перехожу на них в качестве разнообразия перед пляжным сезоном. После каждой из них хочется умереть, зато качество тела заметно улучшается

9

Lana, а мне хочется умереть прямо во время нее)

8
0

Чот попробовал я вариант для домашних условий и еле отдышался потом. Чувствую завтра все будет болеть.

6

Иван, спорт да. А физкультура нет

4
Удалённый пользователь
Отредактировано

Точно, тема фитнеса же не была еще охвачена на тж)

3
Спортшеф Т—Ж

+1

темич, работаем над этим 💪🏻

9
0
Спортивный редактор

Что за бред про сжигание жира и пульс, извините?))
Мб еще и жиросжигающие тренировки есть какие-то особенные?

Все сжигание жира достигается на кухне, тренировки развивают физические качества, поддержание определенного пульса опять же нужно для здоровья и развития определенных физических качеств, зачем сюда приплетать сжигание жира?

1
Герой

Плюшка, вы естественно правы. Может автор имел ввиду просто более энергозатратные. Как всем известно, похудение это дефицит калорий. В этих тренировках видно больше затрачивается энергии, чем в других. Ну я так понял.

8
Спортивный редактор

Сципион, но и это ошибочно. Силовые тренировки - самые энергозатратные. Но даже если это и имелось в виду, то так писать и нужно.
Именно с таким формулировками и распространяются мифы про жиросжигающие тренировки и пульсовые зоны для жиросжигания.

У автора есть еще статья про берпи, тоже возмутительная. Есть еще статьи, но их не читала

0
Герой

Плюшка,"силовые тренировки - самые энергозатратные" - неа, на силовые тренировки уходит раза в 2-3 меньше энергии, чем на кардио.

1
Спортивный редактор

Aleph, потому что вы не учитываете энергию, которая уходит на восстановление после силовой

Ну и в 2-3 раза это вы загнули, если только вы не верите тому, что пишут кардиотренажеры))

7
Герой

Плюшка, таблица энергозатрат на разные виды активности у людей с разным весом - https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

Разница в метаболизме до/после 24 недель силовых тренировок - https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/04000/Effect_of_strength_training_on_resting_metabolic.5.aspx (если кратко, то у мужчин метаболизм в состоянии покоя ускорился на 9%, а у женщин статистически значимого ускорения не наблюдалось)

0
0
Герой

То есть по такому плану, который указан в тексте, тренировок можно двигаться каждую тренировку? Без изменений и всяких дополнений?

0

Палтус, есть программы, которые варьируют программу каждый раз, делая её не такой приедающейся. Например https://7minuteworkout.jnj.com/. Там есть "умная тренировка", которая в зависимости от выбранной степени подготовки предложит программу на один или несколько циклов

0
0

Кроссфит бег воркаут

0

Сообщество