Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела

Круговая тренировка — популярная фитнес-практика с набором последовательных упражнений на разные группы мышц.

Такие занятия не отнимают много времени, но при этом эффективны для развития выносливости и при похудении. Их часто используют не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Рассказываем, в чем польза круговых тренировок, как правильно составлять схему занятий и как с их помощью сжигать калории.

Главная особенность этого вида занятий — необходимость выполнять подряд несколько упражнений по одному подходу в каждом. Отдых между кругами минимален: как правило, не более 30 секунд, но может быть увеличен, в зависимости от интенсивности и сложности занятия. Количество циклов определяет тренер при составлении плана. Последовательность и выбор упражнений неслучайны: важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц.

Круговыми часто ошибочно называют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но это совершенно разные виды нагрузки. Отличие в том, что в HIIT необходимо выполнять упражнение, прикладывая максимальные усилия в течение короткого периода времени — 30 секунд или меньше, — а затем отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления. Во время круговой тренировки отдыхать можно только между циклами, а интенсивность занятий не обязательно должна быть высокой.

Все круговые тренировки строятся по одной из стандартных схем:

1. С повторением: каждое упражнение в цикле выполняется определенное количество раз.
2. С ограничением по времени: каждое упражнение выполняется в течение определенного отрезка времени — от 30 до 90 секунд.
3. С максимальным количеством повторений: выполняется как можно большее количество повторений упражнения в течение заданного периода времени.

Круговые тренировки также можно использовать для отработки определенных движений и развития навыков, связанных с конкретным видом спорта. Например, прыжков в фигурном катании или спринтерской скорости в игровых дисциплинах.

Одно из главных преимуществ этой системы занятий — гибкость: упражнения можно подбирать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, а интенсивность нагрузки менять в зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, для выполнения упражнений не обязательно идти в зал или покупать специальное оборудование — можно заниматься дома с собственным весом или на воркаут-площадке.

Круговые тренировки позволяют экономить время: они существенно короче классических видов нагрузки, но не менее эффективны. Поэтому их часто выбирают люди с плотным графиком, в который невозможно вписать продолжительные занятия.

Использовать такой вид тренинга могут далеко не все, существует список противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с суставами;
• наличие хронических заболеваний;
• повышенная температура;
• наличие инфекций;
• расстройства ЖКТ;
• онкологические заболевания.

С осторожностью нужно заниматься круговым тренингом людям с сахарным диабетом и беременным — перед началом занятий им важно проконсультироваться с врачом, а тренироваться лучше под присмотром специалиста. Ограничения для занятий круговыми тренировками у детей те же, что и у взрослых, и такую схему нагрузок часто используют в детских спортивных школах и на уроках физкультуры.

При регулярном выполнении и правильно составленной программе такие тренировки помогают похудеть и улучшить состав тела. Причем наиболее эффективны они для людей с лишним весом.

Кроме того, круговые тренировки полезны для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Также круговые тренировки полезны для улучшения скорости спринтеров и в игровых видах спорта.

Любая круговая тренировка, независимо от программы, нацелена на прокачку крупных групп мышц: спины, груди, плечевого пояса, рук, живота и ног. Многие планы занятий включают в себя по одному упражнению на каждую из них.

Кроме того, круговая тренировка развивает сердечную мышцу: короткие периоды отдыха помогают держать значения пульса в одном диапазоне. В программах часто можно встретить и кардиоупражнения — они полезны для развития выносливости, однако требуют осторожности даже от людей без заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Все упражнения можно разделить на три группы:

1. Для всего тела: к ним относятся все виды планки, берпи, прыжки с высоко поднятыми коленями.
2. Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим ногами в тренажере.
3. Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и гантелей, разгибания рук в тренажере.

Планы занятий в первую очередь зависят от того, необходимо ли использовать инвентарь — штанги, гири, гантели, — или можно выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом. Варианты тренингов для женщин и мужчин, как правило, мало отличаются друг от друга.

Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд. Вес следует подбирать индивидуально.

Повторить от двух до шести циклов, общее время этой тренировки — 40—60 минут. Здесь увеличен отдых между кругами — от трех до пяти минут. Вес следует подбирать индивидуально.

Длительность такой тренировки — 15 минут, то есть повторять циклы нужно, пока не истечет время. Отдых между кругами — не более 30 секунд.

Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд.

Так как такая система занятий задействует все крупные группы мышц, необходимо уделять особое внимание восстановлению. Оптимально выбирать один или два дня для отдыха, в которые вы освобождаете себя от любых видов нагрузок. Это значит, что заниматься круговыми тренировками лучше не чаще, чем два-три раза в неделю.

1. Круговые тренировки — это последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц. Количество повторений и кругов определяются индивидуально.
2. Преимущество круговых тренировок — в экономии времени и эффективности. Кроме того, занятия довольно гибкие: составить схему можно с учетом индивидуальных целей и особенностей.
3. С помощью круговых тренировок можно добиться сжигания жира; для этого важно держать пульс в определенном диапазоне.
4. Грамотно составить персональный план круговой тренировки может только квалифицированный тренер.
5. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, есть ряд противопоказаний для круговых тренировок.