10 упражнений с гантелями на все тело

Гантели — популярный инвентарь, который есть в каждом спортивном зале, а у многих и дома.

С их помощью можно провести полноценную силовую тренировку на все мышечные группы и улучшить физические показатели. Собрали десять упражнений на все тело для занятий с гантелями.

Классическое упражнение для изолированной проработки бицепса плеча с гантелями. Движение можно выполнять сразу двумя руками или поочередно.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед, кисти разверните тыльной стороной наружу.
2. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
3. На выдохе согните руки в локте, разворачивая кисть на себя. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Эффективное упражнение для тренировки трицепса, в работу также включаются мышцы кора для удержания стабильного положения тела. Выполняйте движение медленно и следите за техникой для снижения риска травм.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и выпрямите руки над головой.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Следите, чтобы локти были направлены вверх, плечи оставались неподвижны, а спина сохраняла ровное положение.
3. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Базовое упражнение для тренировки плеч. Движение задействует дельтовидные и надостные мышцы.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза. Сведите и опустите лопатки, немного согните локти.
2. На выдохе разведите руки через стороны так, чтобы в верхней точке локти были на уровне плеч. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам по время движения.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Классическое движение для развития мышц спины: широчайших, ромбовидных и средней части трапециевидных. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы статично.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Наклонитесь с ровной спиной, немного сгибая колени и отводя таз назад. Старайтесь удерживать корпус параллельно полу. Руки расположите рядом с бедрами.
2. На выдохе сведите лопатки и подтяните гантели к поясу, заводя локти за спину. Следите, чтобы в верхней точке предплечья были перпендикулярны полу.
3. На вдохе медленно опустите руки к бедрам и вернитесь в исходное положение.

Упражнение симметрично развивает грудные мышцы. Также в работу включаются трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Стопы расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите к полу. Сведите лопатки, грудь подайте вперед. Руки с гантелями вытяните перед собой над плечевыми суставами ладонями вперед.
2. На вдохе согните руки и опустите их в стороны, почувствуйте растяжение грудных мышц. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.
3. На выдохе выжмите руки вверх и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении основную нагрузку получают грудные и передние пучки дельтовидных мышц. В отличие от жима движение не задействует трицепсы.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Стопы расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите к полу. Сведите лопатки, грудь подайте вперед. Руки с гантелями вытяните перед собой над плечевыми суставами, ладони разверните друг к другу, немного согнув локти.
2. На вдохе медленно разведите руки в стороны, почувствуйте растяжение грудных мышц.
3. На выдохе сведите руки и вернитесь в исходное положение.

Движение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, не задействуя квадрицепс. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают статично.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Зафиксируйте ровное положение спины, сведите и опустите лопатки. Руки расположите перед собой на бедрах.
2. На вдохе отведите таз назад, немного согнув колени. Руки должны скользить по бедрам вниз. Опускайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника, не округляя поясничный отдел.
3. На выдохе подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения упражнения понадобится скамья или возвышенность. Неустойчивое положение помогает качественно проработать ноги и ягодицы, а также мышцы спины и живота.

Как выполнять:

1. Возьмите гантель в каждую руку и сделайте широкий шаг вперед от скамьи. Зафиксируйте одну ногу на скамье, не опираясь на нее. Перенесите вес на опорную ногу, носок направьте вперед. Расправьте плечи, выпрямите спину и наклоните корпус немного вперед.
2. На вдохе опуститесь, отводя таз назад. Следите, чтобы колено опорной ноги смотрело по направлению носка.
3. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

В этом упражнении активно участвуют прямая и косые мышцы живота, что позволяет комплексно воздействовать на пресс. Также для удержания статичного положения работают сгибатели бедра.

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Оторвите стопы от пола, перенося вес на ягодицы, округлите спину. Возьмите гантель двумя руками, согните руки и расположите их перед грудью.
2. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя оставалась неподвижной.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.

В упражнения задействуются ягодицы, передняя поверхность бедра, мышцы спины и живота. Для удержания гантели в работу также включаются бицепсы плеч.

Как выполнять:

1. Возьмите одну гантель двумя руками и расположите ее на уровне груди, согнув руки в локтевых суставах. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Зафиксируйте ровное положение спины.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя таз назад. Следите, чтобы колени смотрели по направлению носков, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.