Как правильно подтягиваться и для чего это нужно
Фитнес
61K

Как правильно подтягиваться и для чего это нужно

Техника и разновидности популярного упражнения

22

Подтягивание — одно из базовых упражнений для развития мышц спины и рук.

Научиться подтягиваться может каждый, главное — знать несколько правил выполнения упражнения и придерживаться методических рекомендаций.

Рассказываем, в чем польза подтягиваний и как правильно их выполнять.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Какие мышцы работают в подтягиваниях

Упражнение развивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, бицепс, трицепс и большие грудные мышцы. Также в подтягиваниях задействованы мышцы живота — они выполняют стабилизирующую функцию.

Используя различные вариации выполнения упражнения, можно акцентировать нагрузку на целевых мышцах — например, на бицепс при подтягиваниях обратным хватом.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Чем полезны подтягивания на турнике

Развитие мышц верхней части тела. Подтягивания задействуют спину и руки, что способствует их укреплению. Сильные мышцы помогают держать ровную осанку и упрощают выполнение многих бытовых задач.

Увеличение подвижности суставов. Суставы не имеют кровеносных сосудов, а питание получают из синовиальной жидкости 

, которая активно вырабатывается во время движения. При соблюдении техники и оптимальном дозировании нагрузки подтягивания улучшают состояния суставов рук и спины.

Улучшение самочувствия. В процессе занятий увеличивается кровоток в работающих мышцах, они активно насыщаются кислородом и питательными веществами. Это положительно влияет не только на задействованные мышцы, но и на общее состояние человека.

Техника выполнения подтягиваний

Существует большое количество различных способов выполнения подтягиваний, их применение зависит от целей тренировки, состояния здоровья и уровня подготовки спортсмена. Для начала расскажем о классическом варианте.

Исходное положение. Вис на перекладине. Ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, туловище без прогибов. Хват на ширине плеч, открытый или закрытый.

Техника подтягиваний. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания. Порядок действий:

  1. На выдохе подтянитесь вверх. Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу, оставались на одном и том же месте и не тянулись к туловищу.
  2. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
  3. Плавно опуститесь в исходное положение.
Техника выполнения классического подтягивания
Техника выполнения классического подтягивания
Техника выполнения классического подтягивания
Техника выполнения подтягиваний в динамике
Техника выполнения подтягиваний в динамике

Хват. От расположения рук на перекладине зависит распределение нагрузки на мышцы. Смена ширины хвата и положения рук позволяет скорректировать упражнение под индивидуальные задачи занимающегося.

Хват можно разделить на несколько категорий:

  1. По ширине. Относительно положения плеч хват может быть широким, средним или узким. Ширина хвата практически не влияет на вовлеченность мышц, поэтому выбор зависит от личных предпочтений и удобства.
  2. По положению пальцев. Хват бывает открытым — когда все пальцы лежат сверху перекладины — или закрытым — в этом случае большой палец обхватывает перекладину снизу. Закрытый хват считается более безопасным, так как уменьшает риск соскальзывания.
  3. По положению ладоней. При прямом хвате ладони направлены от себя, при обратном — на себя. Использование обратного хвата позволяет в большей степени задействовать бицепс плеча, а прямого — мышцы спины.
  4. Разнохват. Сочетание прямого и обратного хвата, при котором ладони направлены в разные стороны.

Также выделяют параллельный или нейтральный хват, в нем ладони направлены друг на друга. Для такого хвата необходим специальный турник с параллельными ручками.

Открытый хват
Открытый хват
Обратный хват
Обратный хват

Техника безопасности при подтягиваниях

Разминка. Перед началом любой тренировки необходимо подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Для безопасного выполнения подтягиваний важно сделать разминку, направленную на мышцы и суставы спины и рук.

Пример специальной разминки перед подтягиваниями

Тренерский контроль. Выполнять упражнение всегда лучше под присмотром тренера, если есть такая возможность. Специалист научит технике выполнения и сможет сразу скорректировать ошибки.

Правильное завершение упражнения. После завершения подхода нельзя спрыгивать с турника — это может привести к травме спины.

В момент виса позвоночник вытягивается, резкое приземление создаст большую ударную нагрузку на межпозвоночные диски.

Чтобы слезть с турника, лучше воспользоваться лесенкой, стулом или опереться на боковую балку.

Противопоказания

Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Не стоит выполнять подтягивания при:

  • инфекциях, воспалительных процессах и высокой температуре;
  • эпилепсии и других неврологических заболеваниях;
  • травмах;
  • острых болях в спине и шее;
  • обострении хронических заболеваний.

Виды подтягиваний

Лопаточные подтягивания. Этот вид относится к подготовительным упражнениям, новички могут начать именно с этого варианта.

Основное движение таких подтягиваний — опускание лопаток без подъема всего тела к перекладине. При выполнении руки остаются прямыми, а вся работа осуществляется мышцами спины.

Лопаточные подтягивания

Австралийские подтягивания. Особенность этого вида подтягиваний — исходное положение. Упражнение выполняется в висе на низкой перекладине, корпус находится в наклоне, ноги опираются на поверхность. Хват можно использовать любой, в зависимости от поставленных задач.

При выполнении упражнения грудь стремится к перекладине, а тело сохраняет ровное положение — голова, корпус и ноги образуют прямую линию.

Австралийские подтягивания проще в исполнении, их можно включить в тренировки для начинающих атлетов.

Техника выполнения австралийского подтягивания
Техника выполнения австралийского подтягивания
Техника выполнения австралийского подтягивания в динамике

Подтягивания с резинкой. Облегченный вариант классических подтягиваний, подходящий для новичков.

Резиновый эспандер, зафиксированный на перекладине, уменьшает нагрузку на мышцы при выполнении упражнения. Со временем и ростом силовых показателей резинку можно убрать и перейти к обычным подтягиваниям.

Подтягивания с резинкой

Негативные подтягивания. Включают в себя только вторую часть упражнения — движение вниз. Этот элемент можно включить в программу новичка для подготовки к классическому варианту.

Для выполнения необходимо запрыгнуть на перекладину и принять положение виса на согнутых руках. Далее следует как можно медленнее опускаться.

Негативные подтягивания

Подтягивания на одной руке. Наиболее сложная вариация упражнения, подходящая для подготовленных спортсменов.

Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку. Вторая находится вдоль корпуса или за спиной.

Подтягивания на одной руке

Как увеличить количество подтягиваний

Какого-то конкретного количества подтягиваний, к которому должны стремиться все занимающиеся, нет: результаты зависят от функциональных возможностей вашего организма и поставленной цели. При желании можно ориентироваться на общепринятые нормативы ГТО. Чтобы увеличить показатели, стоит придерживаться нескольких правил.

Регулярность занятий. Для достижения результатов необходимо придерживаться графика и не пропускать занятия. Оптимальное количество тренировок — три раза в неделю.

Увеличение нагрузки. Для развития силы мышц обязательно постоянно повышать объем и интенсивность тренировки.

Если вы уже можете сделать десять подтягиваний с сохранением качественной техники, усложните упражнение, например:

  • добавьте отягощение — утяжелители на ноги или пояс с дополнительным весом;
  • смените хват;
  • увеличьте количество подходов;
  • задержитесь в висе на согнутых руках.

Отдых. Не менее важная часть тренировочного процесса — восстановление. Именно во время отдыха мышцы растут, а организм восполняет затраченные ресурсы, необходимые для последующих тренировок.

Программа тренировок для новичков

Из разных видов подтягиваний можно составить отдельную программу либо включить их в тренировочный план вместе с другими упражнениями. Также можно найти готовую программу в интернете — количество подходов и повторений можно корректировать исходя из уровня физической подготовки спортсмена.

Подобные тренировки следует проводить три-четыре раза в неделю в течение месяца.

Пример программы подтягиваний для новичков

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Лопаточные подтягиванияТри подхода по 10 повторенийПять подхода по 10 повторенийТри подхода по 6 повторенийТри подхода по 6 повторений
Австралийские подтягиванияТри подхода по 6 повторенийТри подхода по 10 повторенийТри подхода по 6 повторений обратным хватомТри подхода по 15 повторений
Подтягивания с резинкойТри подхода по 6 повторенийТри подхода по 10 повторенийТри подхода по 10 повторенийТри подхода по 15 повторений
Негативные подтягиванияТри подхода по 6 повторенийТри подхода по 10 повторенийТри подхода по 5 повторений обратным хватомТри подхода по 6 повторений
Классические подтягиванияТри подхода до максимумаТри подхода до максимума

Пример программы подтягиваний для новичков

Неделя 1
Лопаточные подтягиванияТри подхода по 10 повторений
Австралийские подтягиванияТри подхода по 6 повторений
Подтягивания с резинкойТри подхода по 6 повторений
Негативные подтягиванияТри подхода по 6 повторений
Неделя 2
Лопаточные подтягиванияПять подходов по 10 повторений
Австралийские подтягиванияТри подхода по 10 повторений
Подтягивания с резинкойТри подхода по 10 повторений
Негативные подтягиванияТри подхода по 10 повторений
Неделя 3
Лопаточные подтягиванияТри подхода по 6 повторений
Австралийские подтягиванияТри подхода по 6 повторений обратным хватом
Подтягивания с резинкойТри подхода по 10 повторений
Негативные подтягиванияТри подхода по 5 повторений обратным хватом
Классические подтягиванияТри подхода до максимума
Неделя 4
Лопаточные подтягиванияТри подхода по 6 повторений
Австралийские подтягиванияТри подхода по 15 повторений
Подтягивания с резинкойТри подхода по 15 повторений
Негативные подтягиванияТри подхода по 6 повторений
Классические подтягиванияТри подхода до максимума

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ольга Яковлева
Расскажите, как и когда вы научились подтягиваться:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Говорят, существует отдельный котел для таких "фитнес-авторов", которые прям на серьезных щщах предполагают, что НОВИЧОК на ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ делает лопаточные подтягивания, а на ВТОРОЙ - ТРИ подхода по ДЕСЯТЬ повторов.

Как это расценить вообще? Некомпенетность? Троллинг? ChatGPT, который тела не имеет и подтягиваться тоже не может, поэтому генерит рандомную дичь из осколков информации?
Не знаю, но учителя физры в школе в основном тоже такие, поэтому ни подтягиваться, ни отжиматься средний ученик не может.

26
Спортивный редактор

24.11.23, 12:10

Ник, это лишь пример программы, «количество подходов и повторений можно корректировать исходя из уровня физической подготовки спортсмена».

На первой неделе присутствуют не только лопаточные подтягивания, ни к чему делать такой контраст)

Люди абсолютно разные, кто-то быстрее адаптируется к нагрузкам, кто-то — медленнее. Конечно, универсальной программы нет, но есть ориентир :)

9

Ник, учителя физры еще и желание бегать убивают. В духе «сдаем норматив» - вышел и беги.

3

Григорий, ага, а до этого мы почему-то только в баскетбол играли. Откуда взялся бег, кто учил? Нет времени объяснять, всем сдавать норматив!

0

Ник, вот это сегрегация злости 😁

0
0

Ещё один вариант австралийских подтягиваний

21

ziltoid, все-таки фокус со спины довольно сильно уходит.

1
Спортивный редактор

24.11.23, 12:19

Eka, а какой именно вариант?

Классические подтягивания включены в программу только с третьей недели, а точного количество повторений нет — сколько получится. Да, техника может быть еще не так хороша, но это и есть момент обучения.

Подтягивания с резинкой — замена гравитрона, только более эффективная. Степень натяжения резинки тоже можно менять индивидуально.

Негативные подтягивания выполняются без помощи, здесь не нужен гравитрон, важно выполнять упражнение с весом собственного тела.

8
0

Лет в 10 не мог не разу подтянуться.
Потом брат сильно мотивировал, и мы с ним ходили несколько лет на школьные турники брусья.
Годам к 14-15 мог уже раз 30 за подход подтянуться.

Сейчас думаю раз 20 смогу в хорошей технике за подход,тренирую сь с +20кг по 6-8 раз/подход в основном в зале.

8
0

А так и не научилась подтягиваться. В школе и на секции в детстве висела и корячилась как червяк на крючке😊
Получались только австралийские. Вот отжиматься, пресс без проблем и сейчас. А подтягивание до сих пор нет.

4

25.11.23, 12:53

Отредактировано

Татьяна, Подтягивания считаются одним из самых сложных упражнений со своим весом - т.к. выполняется на вису - много различных мышц задействуется - плюс их работа должна быть скоординированной - тут и спина/кор нужны, и сила рук, и сила хвата/предплечья и техника выполнения правильная , плюс его часто ассоциируют именно с мужскими нормативами/физ.подготовкой( девушкам/женщинам - они сложнее даются в виду физиологии организма, и из-за того что оно главным образом - силовой направленности а не смешанной).

Австралийские подтягивания - это хорошее подводящее упражнение к основным.
После него можно пробовать делать еще с резиной на турнике, прикрепляющейся к одной из стоп, чтобы облегчить начальную фазу движения.

4
0

40 лет назад, ещё в школе, на уроках физкультуры.

3
0

"Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу"-это что за бред?

2

Владимир, голову и пятки забыли просто упомянуть ;)

0
0

Подтягивания, приседания, отжимания и планка - это база 😁

1
0

Во дворе и парке с друзьями.

1
0

Так я и не понял, как тренироваться, чтобы научиться подтягиваться. Программа вообще не сильно релевантная для большинства.

0
0

Даже не стал дальше читать после внезапного факта, что подтягивания оказываются развивают мышцы груди и трицепса, которые вообще не включается активно в выполнение упражнение. Вы бы хоть что-нибудь почитали или посмотрели перед тем, как писать статьи. На кой черт писать о том, в чем не разбираешься

0
Спортивный редактор

30.11.23, 07:18

Кирилл, одна из функций большой грудной мышцы, как и широчайшей, — приведение плеча к телу. Такое движение в подтягиваниях выполняется, поэтому грудные мышцы тоже задействованы в этом упражнении.

Основная функция трицепса — разгибание в локтевом суставе, однако длинная головка также приводит руку к туловищу и разгибает плечо, что опять же, происходит в подтягиваниях. Поэтому и грудные мышцы, и трицепс участвуют в работе.

Конечно, это не агонисты, но роль синергистов вполне выполняют

4
0
Герой

30.11.23, 09:15

Отредактировано

Почитал про нормы ГТО, в 2018году обещали, что обладателям значка, в скором времени будут давать льготы, помимо льгот для студентов при поступлении в ВУЗы, которые были уже тогда. На 2023ий год, льгот не появилось.

0

Сообщество