Как правильно подтягиваться и для чего это нужно
Подтягивание — одно из базовых упражнений для развития мышц спины и рук.
Научиться подтягиваться может каждый, главное — знать несколько правил выполнения упражнения и придерживаться методических рекомендаций.
Рассказываем, в чем польза подтягиваний и как правильно их выполнять.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Какие мышцы работают в подтягиваниях
Упражнение развивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, бицепс, трицепс и большие грудные мышцы. Также в подтягиваниях задействованы мышцы живота — они выполняют стабилизирующую функцию.
Используя различные вариации выполнения упражнения, можно акцентировать нагрузку на целевых мышцах — например, на бицепс при подтягиваниях обратным хватом.
Чем полезны подтягивания на турнике
Развитие мышц верхней части тела. Подтягивания задействуют спину и руки, что способствует их укреплению. Сильные мышцы помогают держать ровную осанку и упрощают выполнение многих бытовых задач.
Увеличение подвижности суставов. Суставы не имеют кровеносных сосудов, а питание получают из синовиальной жидкости , которая активно вырабатывается во время движения. При соблюдении техники и оптимальном дозировании нагрузки подтягивания улучшают состояния суставов рук и спины.
Улучшение самочувствия. В процессе занятий увеличивается кровоток в работающих мышцах, они активно насыщаются кислородом и питательными веществами. Это положительно влияет не только на задействованные мышцы, но и на общее состояние человека.
Техника выполнения подтягиваний
Существует большое количество различных способов выполнения подтягиваний, их применение зависит от целей тренировки, состояния здоровья и уровня подготовки спортсмена. Для начала расскажем о классическом варианте.
Исходное положение. Вис на перекладине. Ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, туловище без прогибов. Хват на ширине плеч, открытый или закрытый.
Техника подтягиваний. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания. Порядок действий:
- На выдохе подтянитесь вверх. Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу, оставались на одном и том же месте и не тянулись к туловищу.
- Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
Хват. От расположения рук на перекладине зависит распределение нагрузки на мышцы. Смена ширины хвата и положения рук позволяет скорректировать упражнение под индивидуальные задачи занимающегося.
Хват можно разделить на несколько категорий:
- По ширине. Относительно положения плеч хват может быть широким, средним или узким. Ширина хвата практически не влияет на вовлеченность мышц, поэтому выбор зависит от личных предпочтений и удобства.
- По положению пальцев. Хват бывает открытым — когда все пальцы лежат сверху перекладины — или закрытым — в этом случае большой палец обхватывает перекладину снизу. Закрытый хват считается более безопасным, так как уменьшает риск соскальзывания.
- По положению ладоней. При прямом хвате ладони направлены от себя, при обратном — на себя. Использование обратного хвата позволяет в большей степени задействовать бицепс плеча, а прямого — мышцы спины.
- Разнохват. Сочетание прямого и обратного хвата, при котором ладони направлены в разные стороны.
Также выделяют параллельный или нейтральный хват, в нем ладони направлены друг на друга. Для такого хвата необходим специальный турник с параллельными ручками.
Техника безопасности при подтягиваниях
Разминка. Перед началом любой тренировки необходимо подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Для безопасного выполнения подтягиваний важно сделать разминку, направленную на мышцы и суставы спины и рук.
Тренерский контроль. Выполнять упражнение всегда лучше под присмотром тренера, если есть такая возможность. Специалист научит технике выполнения и сможет сразу скорректировать ошибки.
Правильное завершение упражнения. После завершения подхода нельзя спрыгивать с турника — это может привести к травме спины.
В момент виса позвоночник вытягивается, резкое приземление создаст большую ударную нагрузку на межпозвоночные диски.
Чтобы слезть с турника, лучше воспользоваться лесенкой, стулом или опереться на боковую балку.
Противопоказания
Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Не стоит выполнять подтягивания при:
- инфекциях, воспалительных процессах и высокой температуре;
- эпилепсии и других неврологических заболеваниях;
- травмах;
- острых болях в спине и шее;
- обострении хронических заболеваний.
Виды подтягиваний
Лопаточные подтягивания. Этот вид относится к подготовительным упражнениям, новички могут начать именно с этого варианта.
Основное движение таких подтягиваний — опускание лопаток без подъема всего тела к перекладине. При выполнении руки остаются прямыми, а вся работа осуществляется мышцами спины.
Австралийские подтягивания. Особенность этого вида подтягиваний — исходное положение. Упражнение выполняется в висе на низкой перекладине, корпус находится в наклоне, ноги опираются на поверхность. Хват можно использовать любой, в зависимости от поставленных задач.
При выполнении упражнения грудь стремится к перекладине, а тело сохраняет ровное положение — голова, корпус и ноги образуют прямую линию.
Австралийские подтягивания проще в исполнении, их можно включить в тренировки для начинающих атлетов.
Подтягивания с резинкой. Облегченный вариант классических подтягиваний, подходящий для новичков.
Резиновый эспандер, зафиксированный на перекладине, уменьшает нагрузку на мышцы при выполнении упражнения. Со временем и ростом силовых показателей резинку можно убрать и перейти к обычным подтягиваниям.
Негативные подтягивания. Включают в себя только вторую часть упражнения — движение вниз. Этот элемент можно включить в программу новичка для подготовки к классическому варианту.
Для выполнения необходимо запрыгнуть на перекладину и принять положение виса на согнутых руках. Далее следует как можно медленнее опускаться.
Подтягивания на одной руке. Наиболее сложная вариация упражнения, подходящая для подготовленных спортсменов.
Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку. Вторая находится вдоль корпуса или за спиной.
Как увеличить количество подтягиваний
Какого-то конкретного количества подтягиваний, к которому должны стремиться все занимающиеся, нет: результаты зависят от функциональных возможностей вашего организма и поставленной цели. При желании можно ориентироваться на общепринятые нормативы ГТО. Чтобы увеличить показатели, стоит придерживаться нескольких правил.
Регулярность занятий. Для достижения результатов необходимо придерживаться графика и не пропускать занятия. Оптимальное количество тренировок — три раза в неделю.
Увеличение нагрузки. Для развития силы мышц обязательно постоянно повышать объем и интенсивность тренировки.
Если вы уже можете сделать десять подтягиваний с сохранением качественной техники, усложните упражнение, например:
- добавьте отягощение — утяжелители на ноги или пояс с дополнительным весом;
- смените хват;
- увеличьте количество подходов;
- задержитесь в висе на согнутых руках.
Отдых. Не менее важная часть тренировочного процесса — восстановление. Именно во время отдыха мышцы растут, а организм восполняет затраченные ресурсы, необходимые для последующих тренировок.
Программа тренировок для новичков
Из разных видов подтягиваний можно составить отдельную программу либо включить их в тренировочный план вместе с другими упражнениями. Также можно найти готовую программу в интернете — количество подходов и повторений можно корректировать исходя из уровня физической подготовки спортсмена.
Подобные тренировки следует проводить три-четыре раза в неделю в течение месяца.
Пример программы подтягиваний для новичков
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Лопаточные подтягивания | Три подхода по 10 повторений | Пять подхода по 10 повторений | Три подхода по 6 повторений | Три подхода по 6 повторений |
| Австралийские подтягивания | Три подхода по 6 повторений | Три подхода по 10 повторений | Три подхода по 6 повторений обратным хватом | Три подхода по 15 повторений |
| Подтягивания с резинкой | Три подхода по 6 повторений | Три подхода по 10 повторений | Три подхода по 10 повторений | Три подхода по 15 повторений |
| Негативные подтягивания | Три подхода по 6 повторений | Три подхода по 10 повторений | Три подхода по 5 повторений обратным хватом | Три подхода по 6 повторений |
| Классические подтягивания | — | — | Три подхода до максимума | Три подхода до максимума |
Пример программы подтягиваний для новичков
| Неделя 1 | |
| Лопаточные подтягивания | Три подхода по 10 повторений |
| Австралийские подтягивания | Три подхода по 6 повторений |
| Подтягивания с резинкой | Три подхода по 6 повторений |
| Негативные подтягивания | Три подхода по 6 повторений |
| Неделя 2 | |
| Лопаточные подтягивания | Пять подходов по 10 повторений |
| Австралийские подтягивания | Три подхода по 10 повторений |
| Подтягивания с резинкой | Три подхода по 10 повторений |
| Негативные подтягивания | Три подхода по 10 повторений |
| Неделя 3 | |
| Лопаточные подтягивания | Три подхода по 6 повторений |
| Австралийские подтягивания | Три подхода по 6 повторений обратным хватом |
| Подтягивания с резинкой | Три подхода по 10 повторений |
| Негативные подтягивания | Три подхода по 5 повторений обратным хватом |
| Классические подтягивания | Три подхода до максимума |
| Неделя 4 | |
| Лопаточные подтягивания | Три подхода по 6 повторений |
| Австралийские подтягивания | Три подхода по 15 повторений |
| Подтягивания с резинкой | Три подхода по 15 повторений |
| Негативные подтягивания | Три подхода по 6 повторений |
| Классические подтягивания | Три подхода до максимума |
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
