Как переживать неприятности без лишнего стресса: 5 советов

Одни стоически переживают жизненные трудности, а других даже мелкая неприятность может выбить из колеи.

Но повысить стрессоустойчивость и научиться не паниковать из-за проблем — возможно. Вот пять советов, которые помогут найти опору в себе, что бы ни случилось.

Если при мысли о проблеме вы испытываете стресс: не можете найти себе места, трясутся или сильно потеют руки, начинает болеть голова, — стоит приложить усилия, чтобы успокоиться и снизить уровень стресса на физиологическом уровне.

Есть много способов это сделать, причем помогают совсем простые действия. Важно выбрать те, что сработают для вас. Вот несколько примеров:

1. Вымойте окна, вытрите пыль, а еще лучше — сделайте генеральную уборку. Физическая нагрузка в сочетании с простыми ритмичными движениями отлично успокаивает нервную систему и избавляет от избытка гормона кортизола, стимулирующего стресс, и от ненужных мыслей;
2. Включите бодрую музыку и начните, пусть даже через силу, танцевать. Так вы не только сбросите напряжение, но и немного поднимете себе настроение;
3. Обнимите близкого — в мозге резко увеличится уровень нейромедиатора окситоцина, обладающего успокаивающим и расслабляющим действием.

Катастрофизация — распространенное когнитивное искажение, заставляющее ожидать худшего. В том числе преувеличивать проблему и возможные негативные последствия.

В результате человек начинает испытывать сильный страх. Проблема видится неразрешимой, а положение настолько безнадежным, что кажется бессмысленным что-то предпринимать.

Для борьбы с катастрофизацией психологи советуют научиться обнаруживать у себя мысли, продиктованные ею. Например, вас внезапно увольняют с любимой работы. И теперь вы думаете, что больше никогда не сможете заниматься тем, чем хочется, что приносит вам радость и помогает самореализоваться. Это приводит вас в отчаяние.

Скорее всего, вы не совсем адекватно оцениваете ситуацию: наверняка со временем вы сможете найти новую замечательную работу или делать то, что вы любите, как фрилансер. То есть вы катастрофизируете. Признайте это — и проговорите про себя. Так вы остановите поток пугающих мыслей и перестанете все глубже погружаться в стресс.

Затем стоит попробовать заменить катастрофические мысли более реалистичными. Например, так: «Да, эта работа была классной. Безумно жаль, что я ее лишился. Найти аналогичную будет сложно. Но даже если я не смогу это сделать, то придумаю другие способы заниматься тем, что люблю».

Повторите это про себя несколько раз — после этого вы можете почувствовать, как успокаиваетесь. Так можно найти силы, чтобы действовать.

В когнитивно-поведенческой терапии есть отдельное направление — терапия решения проблем. Ее задача — научить людей не бояться стрессовых ситуаций, воспринимать их как естественную часть жизни и стремиться преодолеть как можно быстрее.

Нередко терапию решения проблем как вспомогательное средство рекомендуют людям с тревожным расстройством, депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством, хроническим стрессом, суицидальными мыслями. Это позволяет вернуть человеку контроль за своей жизнью, вселить уверенность, что он способен справляться со сложностями.

Одна из терапевтических техник — алгоритм, позволяющий составить план для борьбы с проблемой. Работа над ним уже имеет успокаивающий эффект. Она вводит мозг в режим анализа и осмысления и отключает режим тревоги.

Алгоритм состоит из простых шагов.

Определите проблему. Для этого сначала нужно признать, что проблема действительно существует, и как можно четче ее сформулировать. Чтобы это сделать, проанализируйте, как проблема проявляется в вашей жизни и отравляет ее.

Вам постоянно не хватает денег на то, чтобы сходить лишний раз в ресторан или купить понравившуюся вещь. Это проявления проблемы — например, того, что вы не очень много зарабатываете или совершаете слишком много иррациональных трат в первые дни после зарплаты.

После того как сформулировали проблему, подумайте, готовы ли вы ее решать. Если да — переходите к следующему пункту.

Придумайте возможные решения проблемы. Для этого используйте свой жизненный опыт: вспомните, как вы решали похожие проблемы в прошлом. Подумайте, как в этой ситуации поступил бы авторитетный для вас человек. Посоветуйтесь с другими людьми: это позволит взглянуть на проблему с неожиданной стороны.

Психологи также советуют включать в список возможных решений нереалистичные, абсурдные и забавные варианты. Это подхлестнет креативность, улучшит настроение и немного снимет внутреннее напряжение.

Проанализируйте варианты решения проблемы. Взвесьте плюсы и минусы каждого из придуманных вариантов и выберите оптимальный: простой, выполнимый и, как вам кажется, самый эффективный.

Действуйте. Попробуйте решить проблему выбранным способом. Если это не даст нужного результата — ни в коем случае не опускайте руки. Просто попробуйте другой способ из составленного вами списка.

Чтобы в совершенстве освоить этот алгоритм и выработать привычку применять его в ситуации повышенного стресса, тренируйтесь. Например, некоторое время используйте его для простых задач: где найти красивое и недорогое пальто или как начать есть больше овощей.

Некоторые проблемы, вызывающие у нас самый сильный стресс, глобальны. И по крайней мере в одиночку их не решить. В этом случае психологи советуют два приема.

Постарайтесь принять, что вы не всесильны. Если вам сложно примириться с этой мыслью — выполните упражнение «круг ответственности». Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем круг. Подумайте, кто еще, кроме вас, виноват в тревожащей вас ситуации и на сколько процентов вы оцениваете его вину.

Заштрихуйте сегмент внутри круга, соответствующий этим процентам. Продолжайте так до тех пор, пока вероятные виновные, включая вас, не закончатся. Это упражнение покажет, что вы, возможно, преувеличиваете свою вину.

Определите, что вы все-таки можете сделать. Попробуйте понять, как вы можете на своем уровне изменить ситуацию к лучшему — пусть и совсем незаметно.

Вы можете регулярно делать пожертвования в фонды, занимающиеся волнующей вас проблемой на глобальном уровне. В свободное время — заниматься волонтерством. Или просто по мере сил стараться быть бережнее, внимательнее и заботливее по отношению к окружающим.

Это избавит вас от разрушающего психику и вызывающего стресс ощущения собственного бессилия.

Это еще один подход, позволяющий легче воспринимать неприятности и верить, что в ваших силах их пережить. Его придумала профессор Стэнфорда Кэрол Дуэк.

Мышление роста в ее терминологии — это представление о самом себе как о постоянно развивающемся человеке, который всегда может научиться новому и хотя бы немного улучшить свои навыки.

На практике такая установка вселяет в человека уверенность, что если он запасется терпением, не будет впадать в пессимизм и приложит достаточно усилий, то сможет стать чуточку успешнее в любом деле. И сумеет найти выход, пусть и не с первого раза, из сложной ситуации. Это повышает стрессоустойчивость: позволяет не воспринимать любую неприятность как трагедию и активно бороться с ней.

Но большинство людей, по мнению Дуэк, обладают фиксированным мышлением — противоположным мышлению роста. Они уверены, что все способности и склонности заложены c рождения. И если чего-то не дано от природы — не стоит даже пытаться это развить.

Такая установка заставляет человека думать, что он просто не способен справиться с определенными проблемами, особенно если с первого раза не получается. Поэтому человек с фиксированным мышлением панически боится любых неприятностей и страшно переживает, когда они случаются.

Чтобы перестроиться с фиксированного мышления на мышление роста, нужно постоянно анализировать, что вам даст попытка решить конкретную проблему. Например, какой новый опыт вы получите в результате. Чем чаще вы будете это делать — тем скорее приобретете привычку и перестанете сильно переживать из-за мелких неудач.