Когда за нашими древними предками гнался лев, у них была такая же стресс-реакция, как у нас сегодня на проблемы на работе: учащение сердцебиения, повышение давления, прилив крови к мышцам. Это состояние мобилизует организм, но, если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает тело и психику и в итоге приводит к выгоранию и другим проблемам.

Чтобы выйти из него, надо завершить цикл стресса — дать сигнал организму, что можно расслабиться. У наших предков эндорфины вырабатывались сами, когда удавалось убежать ото льва или побороть его. Но сегодня эта тактика не работает: от дедлайнов не убежишь, а против плохого босса не будешь применять физическую силу — по крайней мере, мы не советуем. Безопасные, законные и бесплатные способы завершить цикл стресса описали Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» — выбирайте подходящий.

🏃 Физическая активность

Самый эффективный способ, потому что имитирует стресс-реакцию «бей или беги». Подойдет любая нагрузка: от силовой тренировки до танцев под любимый плейлист. Обычно нужно от 20 минут до часа.

Если стрессовая ситуация застала вас в месте, где танцевать или бегать не получится, можно просто встать, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы, через 20 секунд расслабиться и потрясти руками и ногами
Как бесплатно стать спортивнее

💨 Дыхание

Если у вас умеренный стресс или вы боретесь с тревожными мыслями, этот способ вам подходит больше всего. Можно просто глубоко дышать и выдыхать словно опустошая легкие, а можно периодически обращаться к технике из книги. На нее вам потребуется минута и 15 секунд.

Медленно вдохните, считая до пяти, затем задержите дыхание на те же 5 счетов и плавно выдохните, считая до десяти. Теперь посчитайте до пяти и сделайте еще два захода
Приложения для медитации

👋 Приветливое общение

Мимолетное, но доброжелательное общение с окружающими очень важно для нашего мозга, оно дает сигнал: мир вокруг безопасен, можно расслабиться. Пожелайте хорошего дня кассиру, сделайте комплимент соседу или обсудите с ним погоду.

Как показывают исследования, именно «слабые социальные связи» дарят ощущения счастья и эмоционального благополучия. Даже интровертам

😂 Смех

Посмотрите старую комедию или видео с забавными животными, а еще лучше — пообщайтесь с друзьями. В своей знаменитой лекции нейробиолог Софи Скотт рассказывает, что смех — это эволюционный механизм, чтобы укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень. Когда человек смеется, он проделывает особую дыхательную гимнастику. Но чтобы смех расслаблял, он должен быть искренним
Каких стендап-комиков посмотреть

😭 Слезы

Не сдерживайте себя, если хочется плакать: слезы активируют парасимпатическую нервную систему и помогают расслабиться.

Можно включить любимую мелодраму, которая гарантированно вас растрогает. Когда вы переживаете эмоции персонажей, ваш мозг воспринимает их как собственные. В итоге сюжет фильма проведет вас через полный цикл стресс-реакции

💋 Объятия и поцелуи

Объятия с человеком, с которым у вас теплые и доверительные отношения, вернут организм к нормальной работе так же успешно, как побег от хищника на несколько километров. Всего 20 секунд — и у вас поменяется гормональный фон, снизится давление и пульс, а настроение повысится.

Если у вас есть романтический партнер, то того же эффекта можно добиться за 6-секундный поцелуй

🐾 Домашние животные

Владельцы домашних животных часто говорят, что отношения с питомцами приносят им больше поддержки, чем с кем-либо еще. Погладьте кошку, пусть даже не свою, — и это нормализует ваше давление. А если у вас или у ваших друзей есть собака, которую надо выгуливать, вы получаете комбинированный эффект: физическую активность в дополнение к любви
Сколько стоит завести собаку

🎨 Творчество

Любое творчество — от лепки до пения — создает подходящую среду, чтобы выразить и прожить интенсивные эмоции, а значит, безопасно пройти цикл стресса. Выделите полчаса в своем расписании на творческое хобби — не обязательно тратиться, дома часто можно найти все необходимое. Уже на следующий день, как показывают исследования, вы будете чувствовать себя энергичнее
Готовые наборы для творчества

🛋 Больше материалов о том, как справляться со стрессом

В нашем потоке «Психотерапия». Рассказываем о ментальном здоровье и том, как его поддерживать в условиях экономической нестабильности и повсеместного выгорания
Читать статьи

Еще о стрессе и выгорании:

1. Как бороться с выгоранием.
2. Как не выгореть на удаленке.
3. Места для борьбы со стрессом в Москве.