Когда за нашими древними предками гнался лев, у них была такая же стресс-реакция, как у нас сегодня на проблемы на работе: учащение сердцебиения, повышение давления, прилив крови к мышцам. Это состояние мобилизует организм, но, если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает тело и психику и в итоге приводит к выгоранию и другим проблемам.
Чтобы выйти из него, надо завершить цикл стресса — дать сигнал организму, что можно расслабиться. У наших предков эндорфины вырабатывались сами, когда удавалось убежать ото льва или побороть его. Но сегодня эта тактика не работает: от дедлайнов не убежишь, а против плохого босса не будешь применять физическую силу — по крайней мере, мы не советуем. Безопасные, законные и бесплатные способы завершить цикл стресса описали Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» — выбирайте подходящий.
🏃 Физическая активность
Самый эффективный способ, потому что имитирует стресс-реакцию «бей или беги». Подойдет любая нагрузка: от силовой тренировки до танцев под любимый плейлист. Обычно нужно от 20 минут до часа.
Если стрессовая ситуация застала вас в месте, где танцевать или бегать не получится, можно просто встать, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы, через 20 секунд расслабиться и потрясти руками и ногами
Как бесплатно стать спортивнее
💨 Дыхание
Если у вас умеренный стресс или вы боретесь с тревожными мыслями, этот способ вам подходит больше всего. Можно просто глубоко дышать и выдыхать словно опустошая легкие, а можно периодически обращаться к технике из книги. На нее вам потребуется минута и 15 секунд.
Медленно вдохните, считая до пяти, затем задержите дыхание на те же 5 счетов и плавно выдохните, считая до десяти. Теперь посчитайте до пяти и сделайте еще два захода
Приложения для медитации
👋 Приветливое общение
Мимолетное, но доброжелательное общение с окружающими очень важно для нашего мозга, оно дает сигнал: мир вокруг безопасен, можно расслабиться. Пожелайте хорошего дня кассиру, сделайте комплимент соседу или обсудите с ним погоду.
Как показывают исследования, именно «слабые социальные связи» дарят ощущения счастья и эмоционального благополучия. Даже интровертам
😂 Смех
Посмотрите старую комедию или видео с забавными животными, а еще лучше — пообщайтесь с друзьями.
В своей знаменитой лекции нейробиолог Софи Скотт рассказывает, что смех — это эволюционный механизм, чтобы укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень. Когда человек смеется, он проделывает особую дыхательную гимнастику. Но чтобы смех расслаблял, он должен быть искренним
Каких стендап-комиков посмотреть
😭 Слезы
Не сдерживайте себя, если хочется плакать: слезы активируют парасимпатическую нервную систему и помогают расслабиться.
Можно включить любимую мелодраму, которая гарантированно вас растрогает. Когда вы переживаете эмоции персонажей, ваш мозг воспринимает их как собственные. В итоге сюжет фильма проведет вас через полный цикл стресс-реакции
💋 Объятия и поцелуи
Объятия с человеком, с которым у вас теплые и доверительные отношения, вернут организм к нормальной работе
так же успешно, как побег от хищника на несколько километров.
Всего 20 секунд — и у вас поменяется гормональный фон, снизится давление и пульс, а настроение повысится.
Если у вас есть романтический партнер, то
того же эффекта можно добиться за 6-секундный поцелуй
🎨 Творчество
Любое творчество — от лепки до пения — создает подходящую среду, чтобы выразить и прожить интенсивные эмоции, а значит, безопасно пройти цикл стресса. Выделите полчаса в своем расписании на творческое хобби — не обязательно тратиться, дома часто можно найти все необходимое. Уже на следующий день,
как показывают исследования, вы будете чувствовать себя энергичнее
Готовые наборы для творчества
🛋 Больше материалов о том, как справляться со стрессом
В нашем потоке «Психотерапия». Рассказываем о ментальном здоровье и том, как его поддерживать в условиях экономической нестабильности и повсеместного выгорания
Читать статьи
Еще о стрессе и выгорании:
1. Как бороться с выгоранием.
2. Как не выгореть на удаленке.
3. Места для борьбы со стрессом в Москве.
