Как справиться с мыс­лями, которые не дают уснуть: 5 советов

Время от времени такое происходит со всеми: ложишься спать, а заснуть не получается из-за роя мыслей.

Иногда — о чем-то приятном, но чаще эти мысли навязчивые, тревожные, бессвязные и с ними тяжело справиться. Они не просто не дают уснуть, а утомляют еще сильнее. Такие мысли могут быть симптомом расстройств: тревожного или обсессивно-компульсивного. Но они могут появляться и у здоровых людей.

Вот пять советов, которые помогут остановить поток тревожных мыслей и как следует выспаться.

Если вы будете стараться игнорировать тревожные мысли, это не поможет вам уснуть. В ответ на сопротивление они только усилятся, станут еще более пугающими и навязчивыми.

Попробуйте действовать иначе: примите тот факт, что у вас возникают такие мысли, и раз вы все равно не можете уснуть, постарайтесь разобраться, откуда они взялись.

Скажем, вы беспокоитесь о своем здоровье или о том, как чувствуют себя ваши близкие. Или о том, что вам может не хватить в этом месяце денег на платеж по ипотеке. Или о том, как пройдет встреча с однокурсниками на следующей неделе.

Когда вы обнаружите причину беспокойства, спросите себя, а нормально ли, что вы его испытываете? Честный ответ в большинстве случаев — «да». Совершенно естественно переживать о своем здоровье и здоровье близких, из-за нехватки денег или о том, удастся ли произвести хорошее впечатление на однокурсников, с которыми не виделись 10 лет. Такие вещи волнуют всех, не только вас. Поэтому вы имеете полное право тревожиться из-за них.

Такое упражнение поможет перестать бояться своих беспокойных мыслей, нормализовать их. Это первый шаг, чтобы они перестали вас так сильно мучить.

Иногда тревожные мысли мешают сну, потому что кровать используется не по назначению. То есть в ней не только спят и занимаются сексом, но еще и работают, едят, смотрят сериалы и тревожатся в том числе. Чем чаще это происходит, тем крепче мозг и тело усваивают, что кровать — это место, где нужно быть активным, а вовсе не расслабляться и отдыхать.

Со временем даже то, что вы оказываетесь в кровати, становится для мозга триггером, чтобы активизировать свою работу. Так вы начинаете думать о том, что вас обычно волнует в дневное время, пытаться оценить потенциальную опасность событий, переосмыслить ошибки и найти какие-то решения. Такие мысли провоцируют тревогу, из-за которой уснуть становится сложнее.

Этот механизм называется «условной бессонницей». Справиться с ней помогает терапия контроля стимулов. Всего за несколько ночей этот метод позволит мозгу заново выстроить ассоциацию между сном и кроватью. Вы будете быстрее расслабляться, оказываясь в ней, беспокойные мысли будут появляться все реже — и вы начнете лучше спать.

Ваша задача — каждый вечер выполнять следующие действия.

🚨 Удерживайтесь от того, чтобы еще разок позавтракать в постели, поработать лежа, посмотреть телевизор, почитать сообщения в чатах или поиграть с питомцами — в общем, от любого действия, не связанного со сном или сексом.

🫠 Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость. Если уже поздно, а сна ни в одном глазу, займитесь чем-то спокойным и расслабляющим. Например, почитайте несколько минут, помедитируйте или сделайте растяжку. Главное — делать это не в кровати. Ложитесь в нее, только когда почувствуете, что готовы уснуть. Если у вас это не получится в течение 20 минут — снова встаньте и вернитесь к своим расслабляющим занятиям.

Не исключено, что вам придется несколько раз лечь и встать, перед тем как к вам придет сон. Постарайтесь не переживать из-за этого: чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится ваша естественная потребность в отдыхе. Рано или поздно она возьмет свое.

⏰ Каждое утро вы должны встать в обычное для себя время, даже если сильно не выспитесь. А в течение дня постарайтесь не спать. Да, это мучительно, но к вечеру усталость накопится и вам будет гораздо проще уснуть.

Чтобы мозг снова не перестал ассоциировать кровать только со сном и сексом, нужно стараться придерживаться этих правил постоянно.

Другой метод, помогающий справиться с бесконечным и бесконтрольным потоком мыслей перед сном, — когнитивная перефокусировка. Лучше всего он работает в тех случаях, когда вы начинаете тревожиться уже из-за самого факта, что у вас не получается уснуть, а значит, завтра вы снова не выспитесь, будете уставшим и разбитым, сделаете кучу ошибок на работе и коллеги начнут хуже о вас думать.

Из-за этих размышлений тревога становится еще сильнее: мозг начинает считать, что вам грозит настоящая опасность, и начинает сопротивляться сну. Когнитивная перефокусировка помогает переключить мозг и так успокоить его.

Постарайтесь воскресить в памяти какое-то воспоминание. Это не обязательно должно быть случившееся с вами событие, подойдет любимый фильм или эпизод телешоу, который вам запомнился. Постарайтесь сфокусироваться на этом, вспомнить как можно больше деталей. Эта задача вытеснит из вашей головы катастрофические мысли, вы начнете постепенно успокаиваться и спустя какое-то время уснете.

Важно, чтобы воспоминание, которое вы используете для когнитивной перефокусировки, не было слишком приятным или неприятным, иначе оно перевозбудит психику и быстро уснуть уже не получится. В идеале оно должно вызывать у вас нейтральные или слегка позитивные чувства.

Если вы не можете найти подходящее воспоминание, дайте мозгу другую работу: составить список любимых книг, фильмов, игр, супергероев или музыкантов.

Техника визуализации — еще один метод снизить тревогу из-за мыслей. Он помогает дистанцироваться от них, благодаря этому они начинают меньше влиять на ваше состояние.

Для начала сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, каждый на пять счетов. Это одно из самых простых дыхательных упражнений, помогающих включить парасимпатическую часть нервной системы — ту, что отвечает за отдых и расслабление. Так вы уже немного успокоите себя.

Теперь включите воображение и постарайтесь представить поток воды, например лесной ручей. По нему плывут упавшие с деревьев листья. Постарайтесь мысленно поместить на каждый из них по одной своей тревожной мысли. Если вам так будет проще, представьте, что они написаны на крохотных бумажках. Потом в течение нескольких минут просто наблюдайте, как листья с вашими тревогами уплывают дальше от вас.

Если этот образ вам не нравится, можете использовать любой другой. Например, представлять бескрайнее голубое небо, а ваши мысли — это облака, которые уплывают вдаль.

Еще один совет: не торопитесь. Дайте себе время как следует визуализировать эти образы и понаблюдать за ними: так вам будет проще дистанцироваться от тревог и наконец расслабиться.

Еще одна частая причина беспокойных мыслей перед сном — повышенный уровень стресса днем и отсутствие возможности порефлексировать об этом. В результате накопившееся внутреннее напряжение прорывается перед сном, когда мы больше всего уязвимы.

Чтобы этого не допустить, попробуйте раз в день позволять себе беспокоиться — устраивать перерыв на тревогу. Клинический психолог Коллин Эрнстром говорит, что он должен быть короткими — не больше 10 минут. Но важно, чтобы это происходило регулярно, в одно и то же время.

Ваша цель — не избавиться от неприятных мыслей и эмоций навсегда, а почувствовать больше контроля над своим внутренним состоянием, самостоятельно определяя, когда вы даете себе возможность тревожиться. В результате неприятные мысли и чувства будут меньше пугать вас, станут более переносимыми.

Эрнстром советует заранее готовиться к перерывам на тревогу, записывая или запоминая мысли, которые мешали вам уснуть прошлой ночью. А потом стараться понять причины их возникновения: что именно вас пугает, волнует или беспокоит. И определить, что из этого вы можете контролировать, а что нет.

Если такая практика войдет привычку, вам станет легче останавливать поток тревожных мыслей перед сном. Когда они будут появляться, вы будете записывать их, а потом говорить себе как Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра». И добавлять уже от себя: «Во время перерыва для беспокойства». Так вы пошлете мозгу сигнал: «Я знаю, что тебя волнует эта проблема, и я буду с ней разбираться». Этого будет достаточно, чтобы он перестал тревожиться и позволил вам уснуть.