5 советов, как справиться с тревогой в тяжелые времена

Ирина Постникова

не строит прогнозы

Ника Воюцкая

помнит о важном

Текущая политическая и экономическая ситуация у многих вызывает самые тревожные чувства.

Но во времена нестабильности особенно важно бороться с паническими настроениями и сохранять жизнестойкость. Вот несколько советов о том, как взять тревожные мысли под контроль.

СОВЕТ 1

Не бросайте свои привычные дела

В момент острой тревоги многим сложно заниматься привычными делами: гулять с собакой, готовить завтрак, писать сообщения в рабочие чаты. С точки зрения физиологии в этом нет ничего удивительного. Тревога — реакция организма на предполагаемую или реальную опасность. Она запускает стрессовый механизм: уровень кортизола и адреналина в крови начинает зашкаливать, мозг отчаянно пытается найти выход из ситуации. Повседневные дела на этом фоне сразу начинают казаться ненужными и даже неуместными.

Тем не менее психологи советуют сконцентрироваться именно на них. Особенно в ситуациях, изменить которые вы не в силах. Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся и концентрируемся на настоящем. Последнее позволяет немного отвлечься от боли и страшных мыслей о будущем.

Как заставить себя взяться за привычные дела:

Глубоко вдохните и медленно выдохните — это немного притормозит нервную систему. Если одного раза недостаточно, повторите упражнение несколько раз. Не стоит недооценивать этот совет: размеренное дыхание — самый эффективный способ успокоить организм.
Сделайте самое простое действие, которое вам сейчас по силам. Умойтесь, заварите чай, откройте форточку, вымойте чашку, немного пройдитесь. Это поможет отвлечься.
Не откладывайте привычные дела: если собирались в тренажерный зал или в парикмахерскую, действуйте по своему плану. Отмены и переносы только увеличат масштабы хаоса.
Сделайте что-то для близких. Заботясь о других, мы укрепляем нашу связь с ними. Это хорошее противотревожное средство: крепкая связь с другими людьми позволяет почувствовать, что в этой непростой ситуации вы не одиноки.

Расскажите о своих способах пережить политическую и экономическую неопределенность

454

СОВЕТ 2

Не стройте прогнозов

Во время стресса мозг молниеносно строит прогноз на основе ограниченной информации и выбирает подходящую реакцию: бежать, бить или притвориться мертвым.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

В такой момент мы воспринимаем информацию искаженно, но все равно порой слишком сильно полагаемся на эти прогнозы. На какое-то время попытки предсказать исход успокаивают — даже если они самые негативные — и дают иллюзию контроля над ситуацией. Но часто прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение:

Если человек верит в позитивный сценарий, то может игнорировать информацию, которая ему противоречит. И до последнего не замечать, что ситуация ухудшилась.
Если человек сконцентрирован на негативном сценарии, то постоянно испытывает тревогу и подавленность. А это скорее доведет до депрессии, чем поможет пережить стрессовое событие.
Даже прогноз, который кажется взвешенным и реалистичным, может принести вред. В таком случае человек может оказаться не готовым к ухудшению ситуации. Будет сложно сориентироваться и принять разумные решения в новых обстоятельствах.

Психологи советуют в момент стресса и неопределенности удерживать внимание на настоящем: смотреть, как развиваются события, отслеживать и принимать свои негативные эмоции и реагировать на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Эта стратегия называется «повышением толерантности к тревоге» и рекомендуется людям, которые переживают сильное беспокойство из-за стрессовых событий.

Современный мир невозможно представить без высокого уровня неопределенности будущего. Человеческие ожидания и прогнозы постоянно не оправдываются — лучше принять непредсказуемость мира, чем жить в вечном разочаровании из-за того, что внешние факторы меняют планы.

СОВЕТ 3

Укрепляйте веру в свои силы

Чувство собственного бессилия — еще один катализатор тревоги. Нередко оно возникает после негативных событий: человек начинает сомневаться, что сможет справиться с возможными последствиями. Психолог и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова советует в этом случае делать все, что позволит укрепить уверенность в себе.

Например, можно поставить серию экспериментов, которые подтвердят вашу способность преодолевать трудности. Главное — чтобы цели были посильными, но не слишком простыми.

4 истории о победе над депрессией

Это может быть рабочая задача, которую вы раньше не выполняли. Или приготовление особого блюда, требующее серьезных кулинарных навыков. Или какое-то спортивное достижение — например, пробежать 5 километров. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее.

А если на это нет сил, вспомните, как раньше вы преодолевали сложные ситуации. Возможно, даже стоит выписать список своих качеств, которые вам помогли с этим. Помните: вы ими обладаете, что бы ни случилось в мире.

СОВЕТ 4

Избегайте крайностей

Если тревога заставляет вас лихорадочно проверять мессенджеры и каждые полчаса обновлять ленту новостей — это проявление гиперконтроля. Эта защитная реакция типична для стрессовых ситуаций. Кажется, если знаешь максимум о том, что происходит, то можно лучше подготовиться к негативным последствиям. Действовать так в моменты тревоги — абсолютно нормально, продолжает Татьяна Павлова.

Если же в ситуации неопределенности вы, наоборот, не читаете новости и ведете себя так, будто ничего особенного не происходит, — это тоже защитная реакция, но уже другая: избегание. И делать так не менее нормально, чем пытаться изучить всевозможные источники.

Но естественно — не всегда полезно. Сначала и гиперконтроль, и избегание слегка снижают градус тревоги. Но если долго следовать одному шаблону, вы либо сфокусируетесь на негативе и станете в итоге еще тревожнее, либо окажетесь в информационном вакууме и не научитесь справляться с негативными новостями.

Крушить, ломать, стрелять: 14 мест для борьбы со стрессом в Москве

Чтобы обе защитные реакции помогали вам в долгосрочной перспективе, используйте их умеренно. Например, если вы чрезмерно сфокусированы на новостях, ограничьте время их потребления 30 минутами в день. Если вы склонны избегать тревожащей информации — добавьте хотя бы 15 минут чтения новостей в день.

СОВЕТ 5

Вспомните о самом важном

В 1942 году венского психиатра Виктора Франкла, его родителей и беременную жену арестовали и отправили в концлагерь. Выжил только он сам. Причем он нашел в себе силы восстановиться после перенесенных ужасов и помог многим своим пациентам справиться со страданиями, написал больше тридцати книг и основал новое направление в психотерапии — логотерапию.

Описывая опыт концлагеря, Франкл пришел к выводу, что выживали только те люди, которые видели смысл в своей жизни. Он вспоминает двух своих пациентов с суицидальными мыслями, таких же узников концлагеря, как и он сам. Один из них нашел смысл жизни в своем маленьком ребенке, другой — в незаконченной серии книг.

11 видов психотерапии, которые действительно работают

Смысл, по мнению Франкла, делает людей стойкими к страданиям и позволяет переносить реальность, даже когда она кажется совершенно невыносимой. Потому что есть ради чего сохранять стойкость. Чтобы использовать это знание, вспомните, кто и что для вас действительно важно. Может, это люди и животные, которых вы любите? Или дело жизни — написание книг, творчество, помощь другим людям?

Если на эти вопросы нет очевидных ответов, попробуйте вспомнить: чему вы мечтали посвятить себя, когда были ребенком? Или подумайте, кто нуждается в вашей помощи и поддержке? Часто смысл связан с ответственностью: заботиться о тех, кто от вас зависит, закончить дело, которое вы когда-то начали. Если найдете свой смысл, держите его в уме и вспоминайте, когда тревожно, горько и хочется сдаться.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Тэги: мозг

Иллюстраторка — Анастасия Сорокоумова

Расскажите, как вы справляетесь с тревогой?

Ненавижу поехавшего деда всеми фибрами души (

452

Fedor, зарегистрировалась чтобы лайк поставить

Fedor, ненависть, по-моему мнению, вполне нормальное чувство, если есть много людей, которых я люблю! Нет войне! Миру нужен мир, любовь и процветание!

Fedor, если чувствуешь ненависть, значит ты проиграл

Ирина, праведный гнев и ненависть это не одно и тоже. Иисус Христос тоже пришёл в храм с бичом, когда его уже достали грехи людей. Разве Он проиграл? Конечно нет, потому что это был праведный гнев, а не слепая ненависть.

Best, тонкий момент: был ли под влиянием эмоций или наглядно показывал своим последователям проблему.
Способом, который хорошо показал бы критичность проблемы и был бы запомнен последователями.
Важный момент для верующих, тут нужна аккуратность

Ирина, почему?

Fedor, примерно половина населения испытывает нечто. И всё-таки ненависть допускать нельзя. Разрушит всех... а ему придаст силы)

Fedor, мы заложники

Никак. В текущей ситуации тревога нормальна. Человек который воспринимает её как нормальную болен или в глубоком самообмане

237

Я сегодня больше всего жду статью "куда можно улететь прямо сейчас из страны" с инструкциями и иллюстрациями.

143

Alexander, Черногория - норм вариант, безвиз, приятный климат и общество адекватное

Илья, а ведь когда-то Черногория была в составе Югославии и у неё тоже были серьёзные внутренние проблемы. Это к замечанию об адекватности общества.

Илья, надо помнить историю. Например, как амеры утюжили ее ковровыми бомбардировками.

Alla, а самое интересное, почему это амерам можно утюжить кого угодно , а России нельзя. Я против войны, но ещё больше против лицемерия мирового сообщества. Амеры в каждой бочке затычка. Им можно лезть в любую страну со своим уставом, А Россия объявлена мировым агрессором.И у людей не хватает мозгов понять, что простым россиянам, как и простым украинцам нужно только мирное небо, нормальную работу, достойную жизнь. И им нет дел до политиков, делящих власть деньги и удовлетворяющих ценой наших жизней свои амбиции.

Илья, иии мой вариант идет в пешее эротическое :(

Илья, теперь только на восток, да

Alexander, в Сербию, например. в Т-Ж есть 2 статьи по ней, с инструкциями и иллюстрациями.

Pavla, да такая же авторитарная помойка.

Alexander, мой запрос на статью новой недели - это "как правильно собрать тревожный рюкзак" (...и не переплатить - иначе это не Т-Ж).

Pavla, зачёт!)) Актуально!))

Alexander, не поможет от тревоги, проверено. Сдохнуть не даст, но не точно.

Horoshechka, не помогло. Паршиво чувствую себя капец.

Alexander, тут встает вопрос, что если работать удаленно на РФ и при этом отключат свифт - как дальше то быть?

Билеты куплены, виза сделана, отель забронирован. В голове играет "ван вэй тикет ван вэй тикет")
Жаркая Азия, встречай, я скучал!

Alexander,
1. как можно дальше.
2. куда не требуются прививки-пцр и тп.
3. безвиз или виза оформляется онлайн.
4. прямые рейсы (чтобы как можно меньше сюрпризов)
я бы рассматривала латинскую америку, конкретнее - мексика. на кубу я бы не полетела, учитывая какая там сейчас ситуация. куда еще сейчас прямые перелеты я не помню. может венесуэла, доминикана?

Авторка, к сожалению, часовой пояс не подходит для работы в Южной Америке и Мексике. Скорее всего, сейчас буду брать билеты на Шри Ланку)

Антон, мама рассказала, что у них на работе все уверены, что это все Зеленский устроил, и вообще о чем тут переживать. Как же им сейчас хорошо спится.

Комментарий удален пользователем

pavelkataev, Я думал только у меня на работе такие люди..

Комментарий удален пользователем

>Расскажите, как вы справляетесь с тревогой?
Да никак. Размеренно дышу и наблюдаю, как рушится вся жизнь. Все надежды, все планы. Всё нахуй рушится из-за одного поехавшего и миллионов дебилов, которые радостно подмахивают.

178

Я вроде пытаюсь работать дописать тех.задания. Доделываю что то по старому проекту. Но все равно не покидает это жуткое чувство надвигающеся катастрофы.

Сейчас мне страшно я не понимаю, что будет с Украиной и жителями и их жизнью.
Что будет с нашей экономикой.
Незнаю что завтра будет с ценами и на сколько все взлетит.
Незнаю если будут проблемы с банками и снятием денег.
Незнаю, что на фоне санкции могут встать производства и многие могут потерять работу.
Т.к. большая часть нашей действительности связана с импортом.(детали, оборудование, технологии)
Целый день мы разговариваем о договорах которые должны были заключить. И пока неизвестно, что будет дальше. Заказчики многие решили сделать паузу до понедельника (многие сами в шоке)
Очень тревожно сейчас.

157

уважаемая барышня. Ваша позиция понятна. Здравствуйте, я ненавидимый Вами либераст. И нет, я не уеду никогда и никуда и мои дети тоже не уедут. Нет, я не сытый. И сытым не был никогда. Никаких жоп не лизал никому и никогда и не получал денег от любимых Вами воображаемых "госдепов". Да, Вы бы меня и не только меня выбросили бы в скотовагон и скоро Вам и Вам подобным предоставят такую возможность. Вы, если пожелаете, станете палачкой, новой Эльзой Кох. Но Вы - не Россия. Пожалуйста не будьте русофобкой, не ассоциируйте прекрасную талантливую и живую страну Россию с Вашим бесноватым. Россия не хочет войны и грязи, не хочет имперской истерии и изоляции. А гнить и разлагаться мы будем с Вами вместе. Земля всё примет. Даже Вас и меня. Всего Вам хорошего.

111

Как-то тревожно. Перенес пятничную тренировку по литерболу на сегодня. Да и завтра тоже будет.
Помогает монотонная работа, руками сделал то, что ранее автоматизировал. Нов целом кажется никто щас толком не работает из офисного планктона, все сидят в телегу залипают.

101

Изо всех сил, но пока получается хреново. Не со всеми родственниками в Украине смогла связаться.

Pavla, от всей души желаю Вам и Вашим родственникам всего хорошего 😔

Ляля, спасибо. Нам тут всем нужно желать друг другу всего хорошего.

Совет 1: не бросайте свои привычные дела.
Вас понял, мэм. Продолжаю бухать.

Я сейчас впервые чувствую страх за последние лет 10 как минимум, а скорее даже больше, просто даже вспомнить не могу похожих ощущений.

Я уже пьян, чувствую касание бездны

Хочется мира и добра.

Если бы мы жили, как кошки " по 9 жизней*, то от этих советов было легче . Потерпел, а потом по другому, получше.
Мы же большую свою жизнь живём в этом тухляке и по ходу дела положительных перспектив не увидим. В общем спасибо за советы.

Пожалуй, что никак. Очень тревожно. Сложно взять себя в руки - угнетает ощущение беспомощности и отчаяния. Но, думаю, только искренняя поддержка друг друга и может помочь.

ирина, какая ж ты мерзкая

ирина, мнение не бывает неправильным, это как бы заложено в смысле этого слова. Неверными бывают факты, суждения, подходы. А мнение субъективно, поэтому определение правильно-неправильно к нему неприменимо. Вот ваше суждение неверно) а мнение ваше ясно, но оно довольно агрессивно и обесценивает мнения других людей. Фу такой быть. Ну и быть за путина нынче зашквар.

Андрей, ну да, ведь у человека не может быть другого мнения. "Есть мое мнение и неправильное" (с)

Stanislav, РКН уже предусмотрительно запретил использовать СМИ любые источники кроме "официальных российских" согласно которым война это мир.

ирина, вы верно что-то попутали про «нет налогов», потому что с моей идеально белой зарплаты в бюджет уходят приличные суммы. И так же будут уходить, где бы я ни находилась. а если я буду в другой стране дольше 183 дней, то налоговая ставка ещё больше вырастет, и ещё больше денег бюджет РФ получит, где бы я ни находилась.