5 советов
100K

5 советов, как справиться с тревогой в тяжелые времена

Способы не потерять надежду на лучшее
315
Аватар автора

Ирина Постникова

не строит прогнозы

Страница автора
Аватар автора

Ника Воюцкая

помнит о важном

Страница автора

Текущая политическая и экономическая ситуация у многих вызывает самые тревожные чувства.

Но во времена нестабильности особенно важно бороться с паническими настроениями и сохранять жизнестойкость. Вот несколько советов о том, как взять тревожные мысли под контроль.

СОВЕТ 1

Не бросайте свои привычные дела

В момент острой тревоги многим сложно заниматься привычными делами: гулять с собакой, готовить завтрак, писать сообщения в рабочие чаты. С точки зрения физиологии в этом нет ничего удивительного. Тревога — реакция организма на предполагаемую или реальную опасность. Она запускает стрессовый механизм: уровень кортизола и адреналина в крови начинает зашкаливать, мозг отчаянно пытается найти выход из ситуации. Повседневные дела на этом фоне сразу начинают казаться ненужными и даже неуместными.

Тем не менее психологи советуют сконцентрироваться именно на них. Особенно в ситуациях, изменить которые вы не в силах. Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся и концентрируемся на настоящем. Последнее позволяет немного отвлечься от боли и страшных мыслей о будущем.

Как заставить себя взяться за привычные дела:

  1. Глубоко вдохните и медленно выдохните — это немного притормозит нервную систему. Если одного раза недостаточно, повторите упражнение несколько раз. Не стоит недооценивать этот совет: размеренное дыхание — самый эффективный способ успокоить организм.
  2. Сделайте самое простое действие, которое вам сейчас по силам. Умойтесь, заварите чай, откройте форточку, вымойте чашку, немного пройдитесь. Это поможет отвлечься.
  3. Не откладывайте привычные дела: если собирались в тренажерный зал или в парикмахерскую, действуйте по своему плану. Отмены и переносы только увеличат масштабы хаоса.
  4. Сделайте что-то для близких. Заботясь о других, мы укрепляем нашу связь с ними. Это хорошее противотревожное средство: крепкая связь с другими людьми позволяет почувствовать, что в этой непростой ситуации вы не одиноки.
Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
СОВЕТ 2

Не стройте прогнозов

Во время стресса мозг молниеносно строит прогноз на основе ограниченной информации и выбирает подходящую реакцию: бежать, бить или притвориться мертвым.

В такой момент мы воспринимаем информацию искаженно, но все равно порой слишком сильно полагаемся на эти прогнозы. На какое-то время попытки предсказать исход успокаивают — даже если они самые негативные — и дают иллюзию контроля над ситуацией. Но часто прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение:

  1. Если человек верит в позитивный сценарий, то может игнорировать информацию, которая ему противоречит. И до последнего не замечать, что ситуация ухудшилась.
  2. Если человек сконцентрирован на негативном сценарии, то постоянно испытывает тревогу и подавленность. А это скорее доведет до депрессии, чем поможет пережить стрессовое событие.
  3. Даже прогноз, который кажется взвешенным и реалистичным, может принести вред. В таком случае человек может оказаться не готовым к ухудшению ситуации. Будет сложно сориентироваться и принять разумные решения в новых обстоятельствах.

Психологи советуют в момент стресса и неопределенности удерживать внимание на настоящем: смотреть, как развиваются события, отслеживать и принимать свои негативные эмоции и реагировать на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Эта стратегия называется «повышением толерантности к тревоге» и рекомендуется людям, которые переживают сильное беспокойство из-за стрессовых событий.

Современный мир невозможно представить без высокого уровня неопределенности будущего. Человеческие ожидания и прогнозы постоянно не оправдываются — лучше принять непредсказуемость мира, чем жить в вечном разочаровании из-за того, что внешние факторы меняют планы.

СОВЕТ 3

Укрепляйте веру в свои силы

Чувство собственного бессилия — еще один катализатор тревоги. Нередко оно возникает после негативных событий: человек начинает сомневаться, что сможет справиться с возможными последствиями. Психолог и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова советует в этом случае делать все, что позволит укрепить уверенность в себе.

Например, можно поставить серию экспериментов, которые подтвердят вашу способность преодолевать трудности. Главное — чтобы цели были посильными, но не слишком простыми.

Это может быть рабочая задача, которую вы раньше не выполняли. Или приготовление особого блюда, требующее серьезных кулинарных навыков. Или какое-то спортивное достижение — например, пробежать 5 километров. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее.

А если на это нет сил, вспомните, как раньше вы преодолевали сложные ситуации. Возможно, даже стоит выписать список своих качеств, которые вам помогли с этим. Помните: вы ими обладаете, что бы ни случилось в мире.

СОВЕТ 4

Избегайте крайностей

Если тревога заставляет вас лихорадочно проверять мессенджеры и каждые полчаса обновлять ленту новостей — это проявление гиперконтроля. Эта защитная реакция типична для стрессовых ситуаций. Кажется, если знаешь максимум о том, что происходит, то можно лучше подготовиться к негативным последствиям. Действовать так в моменты тревоги — абсолютно нормально, продолжает Татьяна Павлова.

Если же в ситуации неопределенности вы, наоборот, не читаете новости и ведете себя так, будто ничего особенного не происходит, — это тоже защитная реакция, но уже другая: избегание. И делать так не менее нормально, чем пытаться изучить всевозможные источники.

Но естественно — не всегда полезно. Сначала и гиперконтроль, и избегание слегка снижают градус тревоги. Но если долго следовать одному шаблону, вы либо сфокусируетесь на негативе и станете в итоге еще тревожнее, либо окажетесь в информационном вакууме и не научитесь справляться с негативными новостями.

Чтобы обе защитные реакции помогали вам в долгосрочной перспективе, используйте их умеренно. Например, если вы чрезмерно сфокусированы на новостях, ограничьте время их потребления 30 минутами в день. Если вы склонны избегать тревожащей информации — добавьте хотя бы 15 минут чтения новостей в день.

СОВЕТ 5

Вспомните о самом важном

В 1942 году венского психиатра Виктора Франкла, его родителей и беременную жену арестовали и отправили в концлагерь. Выжил только он сам. Причем он нашел в себе силы восстановиться после перенесенных ужасов и помог многим своим пациентам справиться со страданиями, написал больше тридцати книг и основал новое направление в психотерапии — логотерапию.

Описывая опыт концлагеря, Франкл пришел к выводу, что выживали только те люди, которые видели смысл в своей жизни. Он вспоминает двух своих пациентов с суицидальными мыслями, таких же узников концлагеря, как и он сам. Один из них нашел смысл жизни в своем маленьком ребенке, другой — в незаконченной серии книг.

Смысл, по мнению Франкла, делает людей стойкими к страданиям и позволяет переносить реальность, даже когда она кажется совершенно невыносимой. Потому что есть ради чего сохранять стойкость. Чтобы использовать это знание, вспомните, кто и что для вас действительно важно. Может, это люди и животные, которых вы любите? Или дело жизни — написание книг, творчество, помощь другим людям?

Если на эти вопросы нет очевидных ответов, попробуйте вспомнить: чему вы мечтали посвятить себя, когда были ребенком? Или подумайте, кто нуждается в вашей помощи и поддержке? Часто смысл связан с ответственностью: заботиться о тех, кто от вас зависит, закончить дело, которое вы когда-то начали. Если найдете свой смысл, держите его в уме и вспоминайте, когда тревожно, горько и хочется сдаться.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Ирина ПостниковаРасскажите, как вы справляетесь с тревогой?
  • Антон КрутовНикак. В текущей ситуации тревога нормальна. Человек который воспринимает её как нормальную болен или в глубоком самообмане238
  • SkepticНенавижу поехавшего деда всеми фибрами души (462
  • ШевальеЯ уже пьян, чувствую касание бездны71
  • Никита ЯрунинХочется мира и добра.68
  • Pavla TolokoninaИзо всех сил, но пока получается хреново. Не со всеми родственниками в Украине смогла связаться.98
  • Павел БасистовКак-то тревожно. Перенес пятничную тренировку по литерболу на сегодня. Да и завтра тоже будет. Помогает монотонная работа, руками сделал то, что ранее автоматизировал. Нов целом кажется никто щас толком не работает из офисного планктона, все сидят в телегу залипают.102
  • Аглая ВороноваPavla, от всей души желаю Вам и Вашим родственникам всего хорошего 😔70
  • Pavla TolokoninaЛяля, спасибо. Нам тут всем нужно желать друг другу всего хорошего.57
  • Sergey AveryanovЯ сейчас впервые чувствую страх за последние лет 10 как минимум, а скорее даже больше, просто даже вспомнить не могу похожих ощущений.80
  • SedmikraskaПожалуй, что никак. Очень тревожно. Сложно взять себя в руки - угнетает ощущение беспомощности и отчаяния. Но, думаю, только искренняя поддержка друг друга и может помочь.57
  • Alexander =)Я сегодня больше всего жду статью "куда можно улететь прямо сейчас из страны" с инструкциями и иллюстрациями.146
  • Ольга42
  • ИльяAlexander, Черногория - норм вариант, безвиз, приятный климат и общество адекватное23
  • Pavla TolokoninaAlexander, в Сербию, например. в Т-Ж есть 2 статьи по ней, с инструкциями и иллюстрациями.10
  • Biggus NickusСовет 1: не бросайте свои привычные дела. Вас понял, мэм. Продолжаю бухать.95
  • Sergey AveryanovStanislav, РКН уже предусмотрительно запретил использовать СМИ любые источники кроме "официальных российских" согласно которым война это мир.38
  • Женя ОбразцовЯ вроде пытаюсь работать дописать тех.задания. Доделываю что то по старому проекту. Но все равно не покидает это жуткое чувство надвигающеся катастрофы. Сейчас мне страшно я не понимаю, что будет с Украиной и жителями и их жизнью. Что будет с нашей экономикой. Незнаю что завтра будет с ценами и на сколько все взлетит. Незнаю если будут проблемы с банками и снятием денег. Незнаю, что на фоне санкции могут встать производства и многие могут потерять работу. Т.к. большая часть нашей действительности связана с импортом.(детали, оборудование, технологии) Целый день мы разговариваем о договорах которые должны были заключить. И пока неизвестно, что будет дальше. Заказчики многие решили сделать паузу до понедельника (многие сами в шоке) Очень тревожно сейчас.160
  • HoroshechkaAlexander, не поможет от тревоги, проверено. Сдохнуть не даст, но не точно.5
  • Евгений ясно солнышкоЕсли бы мы жили, как кошки " по 9 жизней*, то от этих советов было легче . Потерпел, а потом по другому, получше. Мы же большую свою жизнь живём в этом тухляке и по ходу дела положительных перспектив не увидим. В общем спасибо за советы.61
  • Гусь лапчатыйАнтон, мама рассказала, что у них на работе все уверены, что это все Зеленский устроил, и вообще о чем тут переживать. Как же им сейчас хорошо спится.51
  • Елена Петрова>Расскажите, как вы справляетесь с тревогой? Да никак. Размеренно дышу и наблюдаю, как рушится вся жизнь. Все надежды, все планы. Всё нахуй рушится из-за одного поехавшего и миллионов дебилов, которые радостно подмахивают.181
  • АватаркаAlexander, 1. как можно дальше. 2. куда не требуются прививки-пцр и тп. 3. безвиз или виза оформляется онлайн. 4. прямые рейсы (чтобы как можно меньше сюрпризов) я бы рассматривала латинскую америку, конкретнее - мексика. на кубу я бы не полетела, учитывая какая там сейчас ситуация. куда еще сейчас прямые перелеты я не помню. может венесуэла, доминикана?4
  • Alexander =)Авторка, к сожалению, часовой пояс не подходит для работы в Южной Америке и Мексике. Скорее всего, сейчас буду брать билеты на Шри Ланку)1
  • pavelkataev62
  • pavelkataev43
  • Alexander =)Билеты куплены, виза сделана, отель забронирован. В голове играет "ван вэй тикет ван вэй тикет") Жаркая Азия, встречай, я скучал!4
  • Кот ЛеопольдFedor, зарегистрировалась чтобы лайк поставить52
  • Яна БотвиньеваAlexander, тут встает вопрос, что если работать удаленно на РФ и при этом отключат свифт - как дальше то быть?4
  • R BАндрей, ну да, ведь у человека не может быть другого мнения. "Есть мое мнение и неправильное" (с)42
  • Яна Ботвиньеваирина, вы верно что-то попутали про «нет налогов», потому что с моей идеально белой зарплаты в бюджет уходят приличные суммы. И так же будут уходить, где бы я ни находилась. а если я буду в другой стране дольше 183 дней, то налоговая ставка ещё больше вырастет, и ещё больше денег бюджет РФ получит, где бы я ни находилась.38
  • Надежда КучинаИлья, а ведь когда-то Черногория была в составе Югославии и у неё тоже были серьёзные внутренние проблемы. Это к замечанию об адекватности общества.36
  • user1286548ирина, мнение не бывает неправильным, это как бы заложено в смысле этого слова. Неверными бывают факты, суждения, подходы. А мнение субъективно, поэтому определение правильно-неправильно к нему неприменимо. Вот ваше суждение неверно) а мнение ваше ясно, но оно довольно агрессивно и обесценивает мнения других людей. Фу такой быть. Ну и быть за путина нынче зашквар.49
  • user1286548ирина, какая ж ты мерзкая58
  • Net Newerуважаемая барышня. Ваша позиция понятна. Здравствуйте, я ненавидимый Вами либераст. И нет, я не уеду никогда и никуда и мои дети тоже не уедут. Нет, я не сытый. И сытым не был никогда. Никаких жоп не лизал никому и никогда и не получал денег от любимых Вами воображаемых "госдепов". Да, Вы бы меня и не только меня выбросили бы в скотовагон и скоро Вам и Вам подобным предоставят такую возможность. Вы, если пожелаете, станете палачкой, новой Эльзой Кох. Но Вы - не Россия. Пожалуйста не будьте русофобкой, не ассоциируйте прекрасную талантливую и живую страну Россию с Вашим бесноватым. Россия не хочет войны и грязи, не хочет имперской истерии и изоляции. А гнить и разлагаться мы будем с Вами вместе. Земля всё примет. Даже Вас и меня. Всего Вам хорошего.115
  • Alla PravdИлья, надо помнить историю. Например, как амеры утюжили ее ковровыми бомбардировками.13
  • Pavla TolokoninaAlexander, мой запрос на статью новой недели - это "как правильно собрать тревожный рюкзак" (...и не переплатить - иначе это не Т-Ж).5
  • tatu2051Fedor, ненависть, по-моему мнению, вполне нормальное чувство, если есть много людей, которых я люблю! Нет войне! Миру нужен мир, любовь и процветание!31
  • Alexander =)Pavla, зачёт!)) Актуально!))0
  • Екатерина ВорончукAlla, а самое интересное, почему это амерам можно утюжить кого угодно , а России нельзя. Я против войны, но ещё больше против лицемерия мирового сообщества. Амеры в каждой бочке затычка. Им можно лезть в любую страну со своим уставом, А Россия объявлена мировым агрессором.И у людей не хватает мозгов понять, что простым россиянам, как и простым украинцам нужно только мирное небо, нормальную работу, достойную жизнь. И им нет дел до политиков, делящих власть деньги и удовлетворяющих ценой наших жизней свои амбиции.25
  • ИринаFedor, если чувствуешь ненависть, значит ты проиграл6
  • Ludmila MaljutaFedor, примерно половина населения испытывает нечто. И всё-таки ненависть допускать нельзя. Разрушит всех... а ему придаст силы)2
  • ИльяИлья, иии мой вариант идет в пешее эротическое :(0
  • Alexander =)Илья, теперь только на восток, да1
  • Alexander =)Horoshechka, не помогло. Паршиво чувствую себя капец.1
  • NаDeZdИрина, почему?0
  • Наталия ПоляковаFedor, мы заложники1
  • Best FriendИрина, праведный гнев и ненависть это не одно и тоже. Иисус Христос тоже пришёл в храм с бичом, когда его уже достали грехи людей. Разве Он проиграл? Конечно нет, потому что это был праведный гнев, а не слепая ненависть.4
  • Best FriendPavla, да такая же авторитарная помойка.0
  • KIZBest, тонкий момент: был ли под влиянием эмоций или наглядно показывал своим последователям проблему. Способом, который хорошо показал бы критичность проблемы и был бы запомнен последователями. Важный момент для верующих, тут нужна аккуратность0
  • ВиолаSkeptic, не првезло вам с родней0