Как научить ребенка засы­пать само­стоя­тель­но: 7 советов психолога

Формировать навык самостоятельного засыпания лучше начиная с четырех месяцев, когда ребенок физиологически готов успокоиться без помощи взрослых.

Универсальных рекомендаций нет: многое зависит от атмосферы в семье и темперамента родителей, ребенка. Но есть базовый алгоритм действий — расскажу о нем.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует для сна температуру около +18 °C. Агентство по охране окружающей среды США считает наиболее комфортной влажность 50—60%. Измерить эти показатели можно с помощью термометра и гигрометра.

Если в комнате суше, потребуется увлажнитель. Перед сном желательно проветривать комнату и не забывать проводить влажную уборку помещения.

Американская ассоциация педиатрии не дает конкретных рекомендаций, но подчеркивает, что нужно избегать перегрева и одевать ребенка, ориентируясь на температуру в помещении. Если вы опасаетесь, что ребенку холодно, проследите за его поведением: когда малышу дискомфортно, он будет капризничать. Еще можно потрогать живот, спину или шею сзади: если они теплые, ребенку тепло. Ноги и руки при этом могут оставаться холодными.

Темнота способствует выработке мелатонина, который необходим для засыпания. Затемните комнату: задерните шторы, закройте жалюзи. Для ребенка это станет сигналом, что пора спать.

Некоторые родители оставляют включенным ночник, думая, что ребенок испугается темноты. Но этого может и не произойти. Ребенок пришел в этот мир, по сути, из темноты — утробы матери — и не знает, что ее можно бояться. Чтобы сделать такой вывод, ему надо этот опыт получить.

Если ребенок видит, что родители не выключают ночник, он может запомнить, что темнота — это плохо. И тогда, если вы резко выключите свет, возмутится. Например, ребенок трех лет может уточнить: «А в темноте можно спать? Это нормально?» Дальше все зависит от реакции родителей: если они спокойно объяснят причину перемен, ребенок продолжит спать без ночника.

Кроме того, есть мнение, что ребенка не стоит приучать спать в идеальной тишине, иначе впоследствии он будет просыпаться от каждого шороха. Это не так. Как и темнота, тишина обязательна для комфортного сна. Когда же ребенок слышит посторонний шум, он не чувствует себя в безопасности и не погружается в глубокий сон.

Если посторонних звуков вроде шума машин за окном или дрели соседа не избежать, можно использовать белый шум. Есть много приложений, которые воспроизводят монотонные звуки вроде шелеста листвы или капель дождя, — они помогут расслабиться и уснуть. Также есть игрушки, которые производят белый шум, а еще такие ролики можно найти в интернете.

Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы минимум до шести месяцев ребенок спал в отдельной кроватке, но в одной комнате с родителями. Это важно, чтобы при необходимости родители могли заметить, что ребенку требуется помощь, и своевременно отреагировать.

Матрас должен быть жестким, а в кроватке не должно быть подушек, перин, одеял, мягких бортиков, позиционеров и балдахинов: малыш может уткнуться в них лицом и задохнуться. Вместо одеяла можно использовать, к примеру, спальный мешок. Или просто надевать на один слой одежды больше.

С детьми постарше проще: они уже могут перевернуться сами, если из-за неудачной позы будет тяжело дышать. Поэтому таких строгих требований к спальному месту нет. Но стоит учесть, что, когда ребенок научится вставать, он может попытаться выбраться из кровати самостоятельно. Надо продумать, как предотвратить это: опустить матрас в нижнее положение, возможно, даже нарастить бортик.

Спать в детской кровати с бортиками рекомендовано до трех-четырех лет — после этого возраста ребенок обычно может контролировать свое положение на кровати во сне и не падать на пол.

Бесполезно ждать от ребенка, что он заснет самостоятельно, когда он совсем не хочет спать.

Есть рекомендации по продолжительности сна в любом возрасте, которые составил Национальный фонд сна. Но надо синхронизировать режим сна ребенка с его внутренними часами.

Формируя режим дня, учитывайте особенности ребенка: если пора укладываться, а ребенок не засыпает, возможно, время надо немного изменить.

Определите комфортное время бодрствования для малыша, которое позволяет ему засыпать спокойно за 10—20 минут. Планируйте время, когда пора укладываться, заранее, отводите не менее 10 минут на подготовку ко сну и столько же на само засыпание. Когда ребенок начинает активно тереть глаза, зевать и капризничать, он уже переутомлен. В этом случае он будет засыпать долго, а сон будет беспокойным.

Набор ритуалов должен соответствовать возрасту. Например, в пять месяцев ребенок еще не будет слушать длинную сказку просто потому, что не может долго удерживать внимание. Но ему можно спеть колыбельную.

Еще важно исходить из ресурса бодрствования. Так, шестимесячный младенец бодрствует около двух часов. Следовательно, времени на продолжительный ритуал перед сном не будет.

Но самое главное, ритуал должен показать ребенку, что сейчас тот будет спать. Поэтому лучше, если последовательность действий будет простой. Например, для ребенка до года: закрыли шторы, включили ночник, переоделись, спели песню, выключили свет, начали засыпать. Для ребенка трех лет ритуал может быть таким: закрыли шторы, включили ночник, переоделись, почитали сказки, поцеловали, рассказали стишок, выключили свет, ребенок начал засыпать.

По мере взросления ритуал можно усложнять, но его суть не в том, чтобы успокоить ребенка, а в том, чтобы показать: пора укладываться, спокойной ночи. Это ключевой момент, который родители часто упускают из виду. Если дождаться первых признаков усталости, ребенок перевозбудится, ритуал превратится в способ успокоения, которое и приведет к засыпанию. Следовательно, засыпать самостоятельно ребенок не будет.

С маленькими детьми ритуал может занимать от 5 до 15 минут днем, вечером — до 40 минут из-за купания, с детьми постарше — до часа. Важно, чтобы к моменту, когда ребенок захочет спать, он был уже в кровати. На засыпание тоже надо оставить минут 15. Получается, что, если двухлетний ребенок ложится спать в 21:00, начинать ритуал можно в 20:00 или даже в 19:45.

Есть две основные стратегии, которые можно использовать. Каждая ведет к тому, что ребенок учится засыпать самостоятельно, в своей кровати и своей комнате, и каждую можно применять начиная с четырех месяцев.

Метод постепенных изменений. Положите ребенка в кроватку и расположитесь рядом, активно помогайте ему успокоиться и заснуть с помощью объятий, голоса и так далее. Можно поднимать ребенка на руки, если он сильно плачет, и возвращать в кроватку при снижении сопротивления.

Каждый день и точно не реже одного раза в три дня дозируйте свою помощь. Например, если гладили по спинке до засыпания в первую ночь, во вторую делайте паузы в поглаживании на 30 секунд, в третью — на минуту и так далее. Так сокращайте время своего участия в засыпании и отодвигайтесь от кроватки все дальше до тех пор, пока не пора будет выходить за дверь.

Тонкость в том, чтобы каждые один-три дня малыш засыпал все более самостоятельно, а помощь родителя сокращалась. Такая стратегия может занимать две-три недели, требует постоянного присутствия взрослого рядом и четкой последовательности действий.

Метод временных интервалов. Положите ребенка и выйдите из комнаты. Если он заплачет, зайдите через какое-то время, успокойте и снова выйдите. Повторяйте действия, постепенно увеличивая интервалы между заходами в комнату. Такой метод применяется в течение одной недели.

Какой способ выбрать, зависит не только от возможностей родителей, но и от темперамента, способностей ребенка. Техники можно комбинировать, постепенно переходя от плавной к более радикальной.

Придерживаться выбранной стратегии надо не менее трех дней, чтобы понять, подходит она ребенку или нет. Если он по-прежнему не засыпает, капризничает, стоит что-то изменить.

Но чтобы понимать, что именно нуждается в изменении, важно вводить новшества постепенно. Если ребенок с рождения спит в темноте и тишине, кроватка та же, температура и влажность в помещении, режим сна и ритуалы не менялись, но при попытке родителя выйти из комнаты плач долго не стихает, стоит попробовать более мягкий метод. Это как с прикормом: важно вводить новые продукты по очереди, иначе будет невозможно понять, на какой из них возникла аллергия.

Так, если сначала вы носили ребенка на руках, можно класть его в кроватку и помогать засыпать там. Подкреплять этот опыт в течение пары дней, а потом начинать дозировать помощь и постепенно удаляться из комнаты.

В среднем достаточно 10—14 дней, чтобы ребенок научился засыпать самостоятельно независимо от выбранной методики. Если обучение сну придется выстраивать с создания в комнате комфортных условий, подбора режима дня и ритуалов, потребуется 6—8 недель.