Правда ли, что льняное масло полезно?

Льняное масло — модный «суперпродукт», но его лечебные свойства наукой не доказаны.

Тысячелетиями лен выращивали для производства ткани, а масло изо льна использовали при создании красителей и в народной медицине: с его помощью смягчали кожу и боролись с запорами.

Сегодня льняное масло многие считают «суперпродуктом», способным снизить риск сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

Льняное масло получают изо льна обыкновенного, или по-научному — из Linum usitatissimum. Это травянистое однолетнее растение семейства Льновые и одна из самых древних сельскохозяйственных культур: археологи нашли волокна льна возрастом 30 000 лет.

Лен растет в регионах с умеренным климатом. Например, в 2021 году больше всего обработали льна в Нидерландах, Франции и Бельгии.

Семена льна бывают коричневого и белого цвета. Они очень похожи по пищевой ценности, поэтому масло получают из обоих видов семян. Жидкое масло льна выпускается как продукт питания или БАД — его можно найти в супермаркетах, на маркетплейсах и в некоторых аптеках. Еще в продаже есть БАД с маслом льна в форме капсул, внешне напоминающих капсулы с рыбьим жиром.

Жидкое льняное масло используют в качестве заправки для салатов или ингредиента смузи. Но некоторые производители БАД рекомендуют принимать его в чистом виде во время еды. Капсулы с маслом льна тоже принимают во время еды.

Интерес к семенам льна возник, когда ученые проанализировали их состав и нашли много биологически активных соединений. Вот самые полезные из них.

Омега-3 α-линоленовая кислота (АЛК) снижает уровень липидов в крови — жиров и жироподобных веществ. Например, холестерина. В льняном масле ее больше, чем в любом другом продукте.

Омега-6 жирные кислоты тоже способствуют снижению холестерина в крови.

Лигнаны — фенольные соединения тоже снижают уровень липидов, а также работают как антиоксиданты: уничтожают свободные радикалы и обладают противовоспалительными свойствами.

Считается, что благодаря этому льняное масло может быть полезным при профилактике и лечении сердечно-сосудистых, метаболических, аутоиммунных и онкологических заболеваний. Однако пользу масла льна пока изучили только во время опытов над животным и in vitro — в пробирке. Как оно проявит себя по отношению к организму человека — пока точно не установлено.

Продукты из Linum usitatissimum активно изучают в клинических условиях. Как правило, под внимание ученых попадают семена льна, потому что в них больше биоактивных соединений, чем в масле. Например, главный лечебный компонент семян — растительная клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника. В льняном масле клетчатки нет. Еще в семенах содержится лигнан секоизоларицирезинол. Это соединение обладает свойствами антиоксиданта, но при отжиме семян в масло оно практически не переходит.

Отдельно льняное масло изучают мало. В 2021—2022 годах все-таки вышло несколько обзоров исследований масла, но ни в одной из работ его лечебные свойства не подтвердились.

Авторы мета-анализа, опубликованного в журнале «Питание и метаболизм», исследовали, как употребление льняного масла влияет на уровень липидов и молекул воспаления интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Если этих соединений в крови много, значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые пришли к выводу, что льняное масло незначительно снижает концентрацию молекул воспаления и улучшает липидный профиль. Но только у пациентов с заболеваниями, связанными с дислипидемией. Это нарушение метаболизма, при котором в крови человека значительно повышен уровень холестерина и триглицеридов. На людей с такими метаболическими сбоями диетические вмешательства всегда оказывают более сильное действие, чем на здоровых людей.

Данные обзора, опубликованного в журнале «Архив медицинской науки», подтверждают это заключение. В исследовании ученые оценили воздействие льняного масла на уровень С-реактивного белка у людей без серьезных метаболических нарушений. Никакого влияния не было обнаружено.

В 2021 году группа иранских ученых оценила данные исследований влияния льняного масла на снижение уровня малонового альдегида (MDA) в крови. Малоновый альдегид — продукт перекисного окисления жирных кислот в клетках. Чем хуже в организме работают антиоксиданты, тем больше образуется этого соединения. Например, высокий MDA может наблюдаться при тяжелом течении некоторых инфекционных заболеваний, псориазе, раке желудка и легкого.

Если бы льняное масло уменьшало уровень малонового альдегида, можно было бы сделать вывод, что оно действительно может оказывать антиоксидантный эффект. Но по результатам проведенного обзора об антиоксидантных свойствах L.usitatissimum судить нельзя. Одни рассматриваемые в обзоре исследования показывали снижение уровня MDA, другие — нет.

В журнале «Фитотерапевтические исследования» опубликован обзор исследований влияния масла льна на артериальное давление. По данным нескольких проанализированных исследований, регулярное употребление льняного масла снижает верхнее давление на 3,86 единицы, но никак не влияет на показатели нижнего давления.

Устойчивое снижение верхнего давления почти на четыре единицы может предотвратить инфаркт, инсульт — тяжелые последствия гипертонии. Но авторы обзора считают, что полученные результаты нельзя считать статистически достоверными, потому что в клинических испытаниях участвовало мало добровольцев, и состояние их здоровья сильно различалось.

В конце 2022 года эксперты независимого от фармацевтических компаний портала Drugs.com проанализировали данные клинических исследований влияния льняного масла на лечение самых разных заболеваний.

Эксперты Drugs.com пришли к выводу, что масло L.usitatissimum никак не влияет на свертываемость крови, синдром дефицита внимания и гиперактивности, биполярное расстройство, онкологические заболевания и выраженность симптомов менопаузы. Сегодня не существует убедительных доказательств, что льняное масло обладает лечебными свойствами. Возможно, оно помогает снизить верхнее артериальное давление и уровень воспалительных молекул, но чтобы это доказать, нужны более качественные и масштабные клинические испытания, чем те, что уже есть.

Льняное масло нельзя считать «суперпродуктом», который избавляет от болезней, но он может стать частью здорового рациона.

Дело в том, что масло льна на 60% состоит из омега-3 α-линоленовой кислоты. Другие растительные масла на 75% состоят из омега-6 жирных кислот — это не плохо, просто диета современного человека изобилует омега-6 жирами при частой нехватке омега-3 жиров. Ученые предполагают, что такой дисбаланс может стать причиной развития хронических заболеваний.

Простое замещение в рационе части подсолнечного масла льняным помогает восстановить нормальный баланс между омега-6 и омега-3 жирами. Поскольку льняное масло — продукт питания, а не лекарство, строгих норм его употребления не существует.

Обычно суточную дозу рассчитывают исходя из содержания в масле α-линоленовой кислоты. На одну столовую ложку льняного масла приходится 1 грамм АЛК. Рекомендуемая суточная доза этого соединения для женщин — 1,1 грамма для мужчин — 1,6 грамма. Получается, что суточная норма льняного масла — 1—1,5 столовой ложки.

При этом есть два главных правила использования и хранения жидкого льняного масла.

Льняное масло нужно хранить в темной, хорошо закрытой таре в холодильнике, потому что оно быстро разрушается под воздействием тепла, света и кислорода. При комнатной температуре масло льна прогоркает через неделю.

Масло льна нельзя использовать при термической обработке продуктов. Высокие температуры при жарке, тушении или запекании разрушают жирные кислоты в масле. В результате образуются свободные радикалы — частицы, которые повреждают клетки организма.

Кроме того, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом и с осторожностью употреблять льняное масло людям, которые принимают антигипертензивные препараты. Эту группу лекарств используют для снижения артериального давления. Исследования показывают, что льняное масло может снижать артериальное давление, и если на этот эффект наложится действие лекарств, падение может оказаться слишком сильным.

Также в редких случаях на льняное масло может быть аллергия.