Что такое номофобия и чем она опасна

Некоторые ни на секунду не расстаются со своим телефоном.

Они берут его с собой в ванную и даже спят, держа руку на гаджете. А если оказываются без связи, испытывают приступ паники. Такое поведение может быть признаком номофобии. Рассказываем о том, что это такое, в 96-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое эффект свидетеля.

Номофобия — иррациональный страх остаться без работающего мобильного телефона и связи.

Само слово «номофобия» — сокращение от английского no mobile phone phobia, что буквально переводится: «фобия отсутствия мобильного телефона». Термин был придуман авторами исследования 2008 года, проведенного по заказу Королевской службы Великобритании. Они обнаружили, что примерно 54% британцев, пользующихся мобильным, испытывают тревогу, когда по каким-то причинам лишаются его или он перестает работать.

Это психологическое явление возникло сравнительно недавно и потому почти не изучено. Научная литература по этому вопросу противоречива и, по мнению некоторых исследователей, смешивает разные понятия. Так, фобию лишиться мобильного иногда путают с зависимостью от смартфона.

Тем не менее есть данные, показывающие, что номофобия может быть очень распространена, по крайней мере в отдельных социальных группах. Авторы исследования, опубликованного в 2018 году, обнаружили признаки средней степени номофобии у 60% опрошенных индийских студентов, а у 22% — тяжелой.

Как и любая другая фобия, номофобия проявляется эмоциональными симптомами.

К ним относятся:

• тревога, иногда доходящая до паники, при невозможности найти или зарядить мобильный, проверить мессенджеры или обновить социальные сети;
• страх при одной мысли об отсутствии постоянного доступа к работающему телефону;
• стресс, беспокойство, нарушения сна из-за того, что пропущено сообщение;
• напряжение, сложности с концентрацией внимания при невозможности все время проверять телефон.

Эмоциональные симптомы нередко сопровождаются типичными физическими проявлениями стресса: учащенным сердцебиением и дыханием, болью в груди, ощущением удушья, дрожью или онемением в конечностях, проблемами с ЖКТ, головной болью, потливостью.

Также выделяют поведенческие симптомы номофобии:

• человек постоянно проверяет, на месте ли его мобильный;
• он не в состоянии расстаться с ним и не выходит без мобильного телефона из дома;
• постоянно — вплоть до навязчивости — заряжает телефон;
• отказывается от участия в мероприятиях, где необходимо выключить телефон. Или не стесняется использовать его в не подходящих для этого местах, например в театре.

Конкретные проявления номофобии могут различаться у разных людей в зависимости от тяжести и выраженности этого состояния. Кто-то не в состоянии без мобильного пойти на работу или учебу, а кто-то не в силах обновить операционную систему телефона, потому что для этого придется на несколько минут остаться без связи.

Точные причины номофобии пока не установлены. Предполагается, что риск развития этого состояния могут усиливать следующие факторы.

Глубокое проникновение технологий в жизнь человека. Интернет и любые гаджеты, дающие к нему доступ, невероятно удобны. Они в считаные секунды позволяют найти информацию, постоянно общаться с близкими и друзьями. Но чем сильнее мы привыкаем к этим возможностям, тем более важными они становятся для нас. Потому, как показывают некоторые исследования, многих людей так пугает вероятность лишиться постоянного доступа в интернет. Для них это означает изоляцию, отсутствие возможности получать важную информацию.

Личностные черты. Вероятность возникновения номофобии выше у людей с сильно выраженными экстраверсией, перфекционизмом, агрессивностью, импульсивностью. Другие факторы риска: низкая самооценка и неумение брать на себя ответственность.

Пол и возраст. Есть данные, что номофобии больше подвержены женщины. Другая уязвимая категория — подростки и молодежь, особенно если они ощущают себя одинокими. Для них смартфоны и постоянный доступ в интернет — естественная и неотъемлемая часть повседневной жизни.

Психические расстройства. Риски номофобии выше у людей с депрессией, тревожными расстройствами и со склонностью к обсессивно-компульсивному поведению. Причем, по некоторым данным, номофобия может усиливать тяжесть этих заболеваний.

Исследования говорят, что тревогу при отсутствии телефона или связи периодически испытывает едва ли не каждый. Однако тяжелая номофобия развивается только у 17—20% пользователей телефонов.

При этом номофобия — не официально признанный диагноз, поэтому нет четких критериев, по которым ее можно диагностировать. Но чтобы определить степень проблемы, можно ориентироваться на составленный учеными опросник.

Заподозрить у себя номофобию вы можете, понаблюдав за своими реакциями и поведением.

Тяжелая номофобия негативно влияет на социальную жизнь, работу, учебу. Когда человек постоянно сосредоточен на своем телефоне, он теряет возможность поддерживать значимые отношения, иногда лишается способности эффективно выполнять повседневные задачи.

Кроме того, постоянный стресс, вызванный страхом остаться без связи, может приводить к хронической усталости, нарушениям сна, головным болям и другим проблемам со здоровьем.

Если номофобия не очень сильная, ее можно попробовать преодолеть самостоятельно.

Основной поведенческий метод лечения любой фобии –– экспозиционная терапия, когда человек намеренно оказывается в пугающей его ситуации и учится выдерживать вызванное этим напряжение.

Экспозиционная терапия начинается с создания «лестницы страха». Опишите пугающие ситуации, связанные с отсутствием смартфона или доступа в интернет, в порядке усиления страха. Начните с тех, что вызывают у вас лишь небольшой дискомфорт, и закончите теми, что могут привести к приступу паники.

«Лестница страха» при номофобии может выглядеть так:

• смартфон лежит в другой комнате;
• отсутствие смартфона ночью под подушкой или рядом с кроватью;
• отключение телефона на некоторое время;
• поход в магазин на 5-10 минут без смартфона;
• 15—20 минутная прогулка без смартфона;
• шопинг в течение пары часов без смартфона.

После того как вы создали «лестницу страха», можно переходить к тренировкам.

Начинайте с ситуации, которая вызывает у вас минимум беспокойства: например, оставьте смартфон в одной комнате, а сами уйдите в другую и постарайтесь забыть о нем, хотя бы на 10 минут. На следующий день немного увеличьте время — и продолжайте это делать до тех пор, пока вам не станет комфортно находиться со смартфоном в разных комнатах.

Потом переходите к следующей — вызывающей чуть больше страха — ситуации. Ваша задача — пройти всю лестницу целиком.

Экспозиционную терапию рекомендуют сочетать с сокращением времени физического контакта со смартфоном:

1. Держите смартфон в кармане, а лучше в сумке, главное — не в руке.
2. Если находитесь дома, положите гаджет на такое расстояние от себя, чтобы вам было сложно до него дотянуться.
3. Чаще переворачивайте смартфон экраном вниз и включайте бесшумный режим.
4. Позвольте себе смотреть на телефон не чаще чем несколько раз в час, скажем, пять, — и старайтесь сократить это количество до нуля.
5. Не разрешайте себе пользоваться смартфоном во время еды, гигиенических процедур, перед сном.
6. Не используйте смартфон в качестве будильника, календаря, ежедневника, кулинарной книги. Вернитесь к обычным часам-будильнику, бумажным календарям, ежедневникам, кулинарным книгам.
7. Найдите себе хобби, чтобы не возникало желания пользоваться смартфоном от скуки.

Помощь врача-психотерапевта может потребоваться, если симптомы номофобии начинают ухудшать качество вашей жизни и решить эту проблему самостоятельно не удается.

В терапии номофобии специалисты обычно используют ту же экспозиционную терапию, сочетая ее с когнитивно-поведенческими подходами. Иногда в зависимости от состояния и конкретных симптомов пациента ему могут назначить медикаменты: антидепрессанты, транквилизаторы или бета-блокаторы, помогающие уменьшить физический дискомфорт при приступах страха.

Если специалист установит, что номофобия сочетается с другим психическим расстройством, то в первую очередь лечение будет направлено на него.