Как снизить чуткость сна?

Действительно, иногда люди начинают остро реагировать на раздражители и из-за этого не могут уснуть. Так бывает, например, у молодых матерей, для которых звуки, издаваемые ребенком, чрезвычайно важны, поэтому они спят очень чутко. Но качество сна может страдать и по другим причинам: шумные соседи, тревожность, несоблюдение правил гигиены сна.

С нарушениями сна можно и нужно бороться, ведь они способны привести к хронической инсомнии. Расскажу, как можно уменьшить чуткость сна и вылечить бессонницу.

Сначала имеет смысл устранить внешние факторы, то есть снизить вероятность проникновения посторонних звуков в ваш сон. Например, можно увеличить шумоизоляцию спальни с помощью специальных панелей на стенах и потолке.

Но проще и дешевле изолировать от шума не спальню, а себя. Если имеющиеся у вас беруши вам не подходят, попробуйте поэкспериментировать и заснуть с восковыми или силиконовыми моделями. Также возможно сделать их по индивидуальному слепку наружного слухового прохода. Вопреки распространенному убеждению, спать в берушах не вредно, если следить за их гигиеной.

Если подобрать комфортные беруши все-таки не удастся, попробуйте включать в спальне или в наушниках белый шум или звуки природы. Взрослым обычно нравятся природные шумы — например, дождя, водопада, ветра или деревьев в лесу.

Некоторым подходят специально сгенерированные искусственным интеллектом щелчки, потрескивания и так далее. При прослушивании таких аудиозаписей шумы вроде кашля или хлопанья дверями будут тонуть в разночастотных звуках и не так выделяться, как в полной тишине.

Независимо от стратегии, которую вы выберете, не забывайте о гигиене сна. Избегайте физических нагрузок, алкоголя и продуктов, содержащих кофеин, как минимум за два часа до сна. Осмотритесь вокруг и попытайтесь устранить все возможные стимулы к пробуждению. Проветривайте комнату перед сном, используйте шторы блэкаут или маску для сна.

Также желательно придерживаться режима: по возможности не спать днем и по утрам не задерживаться в постели дольше необходимого. Может быть, вам следует спать отдельно от партнера.

Снизить чуткость сна помогут и техники релаксации и осознанности. Вам будет проще заснуть, когда вы научитесь расслабляться или оставаться «здесь и сейчас», не реагируя на шум.

Сначала следует освоить техники днем, потренироваться и потом использовать их при отходе ко сну. Приведу несколько подходящих вариантов:

1. Диафрагмальное дыхание — вдох более плавный, чем выдох. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:2. Например, делаете вдох на четыре счета, а выдох — на восемь.
2. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Напрягите поочередно различные группы мышц на 3—5 секунд, потом расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на ощущениях в расслабленной части тела — например, чувстве тепла или тяжести.
3. Мысленное путешествие в приятное место. Часто люди выбирают берег моря или реки, лес или родной дом. Важно иметь возможность в деталях погрузиться в ситуацию — например, услышать звуки чаек, почувствовать прикосновение теплого песка или волн, ощутить запах морского воздуха и так далее.

Если, несмотря на описанные меры, вы чаще трех раз в неделю долго засыпаете, а вечерами появляется страх не выспаться и другие беспокойные мысли — у вас развилась хроническая бессонница. В таком случае потребуется помощь специалиста. Лучше всего обратиться к психотерапевту или сомнологу, владеющему методикой когнитивно-поведенческой терапии инсомнии, КПТ-И.

КПТ-И включает в себя комплекс мер, направленных на увеличение желания спать, а также на проработку убеждений, которые мешают заснуть. Через ограничение времени в постели, снижение тревоги и релаксацию этот подход помогает человеку улучшить сон.

Препараты против бессонницы могут иметь побочные действия, к тому же они не восстанавливают естественную структуру сна и не влияют на механизмы инсомнии. Поэтому вскоре после их отмены сон часто ухудшается. Эффект КПТ-И же сохраняется надолго.