Как бороться с бессонницей

И во сколько обойдется здоровый сон

118
Как бороться с бессонницей
Аватар автора

Игорь Иванов

психотерапевт

Страница автора

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи
Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

  1. Человек засыпает значительно дольше, чем обычно, либо сон легко прерывается и после пробуждений сложно заснуть, или сон ощущается поверхностным и после него нет чувства отдыха.
  2. Нарушения сна бывают не реже трех раз в неделю.
  3. Есть обеспокоенность плохим сном и его последствиями.
  4. Из-за плохого сна сложно нормально работать и вести активную социальную жизнь.
  5. У человека есть условия для нормального сна: например, нет работы, из-за которой приходится спать каждый день в разное время, а за окном квартиры не идет шумная стройка.

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Лекарства и психоактивные вещества. Некоторые лекарства, наркотики и другие психоактивные вещества ухудшают сон. Проблемы со сном могут вызвать кофе, алкоголь, некоторые наркотические и обезболивающие вещества, антидепрессанты, лекарства, снижающие артериальное давление, лекарства, снимающие отечность носа, а также лекарства от астмы. Если у вас есть подозрения, что вы принимаете лекарство, способное влиять на сон, то внимательно прочитайте инструкцию к нему и проконсультируйтесь с врачом, который его назначил.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

Я создал шаблон дневника в гугл-таблице. Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк
Я создал шаблон дневника в гугл-таблице. Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Аватар автора

Виктор Лебедев

психиатр

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Подходы к лечению бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности
Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Аватар автора

Виктор Лебедев

психиатр

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Подходы к лечению бессонницы

Лекарственная терапия бессонницы

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

  1. в рамках которых исследовалось достаточно большое количество испытуемых;
  2. эффективность препарата сравнивалась с плацебо;
  3. исследуемые страдали именно от хронической бессонницы, а не от других расстройств, мешающих спать;
  4. те, где измерялись объективные численные показатели сна, такие как время засыпания и общее время сна.

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

  1. Некоторые препараты, упоминаемые в статье, не имеют доказанной эффективности при лечении хронической бессонницы, но они отмечены здесь, потому что иногда их назначают врачи, а также рекомендуют в интернете. Внимательно читайте не только названия препаратов, но и комментарии.
  2. У всех препаратов, описанных в статье, есть противопоказания и побочные эффекты. Принимать их можно только по назначению врача.
  3. Многие лекарства, применяемые для лечения бессонницы в других странах, не зарегистрированы в России, поэтому я не включил их в статью. Если вы живете не в России, то этот раздел может быть для вас неактуальным.
  4. При описании лекарств в большинстве случаев указано не только коммерческое название лекарственного препарата, но и название активного вещества — международное непатентованное название.
  5. При описании эффекта от препаратов в статье указано, насколько они ускорили засыпание или продлили сон по сравнению с плацебо в ходе клинических испытаний. Например, если в среднем сон пациентов, принимавших плацебо, стал на 15 минут длиннее, а у пациентов, принимавших препарат, на 50 минут, то я буду писать, что препарат увеличивает продолжительность сна на 35 минут по сравнению с плацебо. При этом у некоторых людей, принимавших препарат, продолжительность сна вообще не увеличилась, а у других могла увеличиться на полтора часа.
  6. Если препарат эффективен при бессоннице, это не означает, что он полностью от нее избавляет. Человек может спать шесть часов без препарата и сильно не высыпаться, а с препаратом сон удлиняется до шести с половиной часов. В этом случае человек все равно не будет высыпаться, но, вероятно, состояние днем окажется немного лучше.
Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Z-препараты

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Мелатонин

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антидепрессанты

Препараты этой группы помогают улучшить состояние при депрессии. Разные антидепрессанты действуют по-разному, поэтому некоторые из них влияют на сон, в то время как другие — нет. Некоторые из них также помогают облегчить симптомы бессонницы, однако в России они не продаются.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Барбитураты

Препараты этой группы — наркотические. При длительном приеме они снижают интеллект и вызывают зависимость, что приводит к тяжелой тревожности, бессоннице, тремору и другим побочным эффектам.

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Бензодиазепины

Препараты этой группы действуют на те же рецепторы, что и Z-препараты, о которых написано выше, но их действие несколько отличается, из-за чего они более склонны вызывать зависимость и другие побочные эффекты. Эти препараты используют для успокоения и избавления от тревоги. При этом они ухудшают качество сна так же, как и барбитураты.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антиконвульсанты

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Аминокислоты

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Блокаторы гистаминовых рецепторов

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Травяные препараты

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антипсихотики — нейролептики

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Аватар автора

Виктор Лебедев

психиатр

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 ₽

НазначениеЦена
Психотерапия, 7 сессий28 000 ₽
2 приема сомнолога8000 ₽
Анализы6000 ₽
Z-препарат1000 ₽

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 ₽

Психотерапия, 7 сессий28 000 ₽
2 приема сомнолога8000 ₽
Анализы6000 ₽
Z-препарат1000 ₽

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

В любом случае, если вы собираетесь начать лечение хронической бессонницы или уже попробовали что-то, но это не помогло, то имеет смысл предложить врачу попробовать то, что доказало свою эффективность.

Запомнить

  1. Если у вас проблемы со сном, то проверьте, все ли в порядке с гигиеной сна, нет ли для бессонницы внешних причин и не принимаете ли вы веществ, способных нарушить сон.
  2. Если бессонница длится менее трех месяцев и у нее есть понятная краткосрочная причина, то подождите. Может быть, все наладится само.
  3. Если первые два пункта не про вас и вы подозреваете у себя хроническую бессонницу, пройдите диагностику у психиатра или сомнолога.
  4. После диагностики начните терапию бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии и терапии другого психического расстройства, если оно есть.
  5. Из безопасных лекарств с доказанной эффективностью для лечения хронической бессонницы в России продаются Z-препараты и мелатонин, но последний помогает только людям старше 55 лет.

Игорь ИвановА как вы справлялись с проблемами со сном, если они у вас были?
  • тьфунатебя ¯\_(ツ)_/¯Еще можно вступить в один там клуб, но о нём нельзя рассказывать...17
  • Иван Иваныч ИвановС патологической бессонницей, слава богу, не сталкивался пока. Если же не могу заснуть от лезущих в голову мыслей (ну когда же ещё подумать о клиенте, которому нужно выставить счёт, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел), то придумал такой способ. Считаю, например, от 500 до 900 только чётные. Или только нечётные. Если не заснул - каждое третье число. Или десяток на чётные, десяток на нечётные. И ещё в обратном порядке. Т.е. смысл в том, чтобы постоянно, но плавно, повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счёта в том, что лично я на обычном счёте уже через полминуты спокойно и считаю, и думаю мысли одновременно. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать прочие мысли и добиваться усыпляющей монотонности.20
  • iaruaМне очень помог бот Слипи в телеге2
  • Андрей ГуторовПочти год лечил соматическую депрессию, за 9 месяцев перепробовал целую тонну всякой дряни, но спать начал только под анафранилом в дозировке 100 мг/сут, и то не сразу. Триттико оказался бесполезным в моём случае.2
  • Nick S.Супер статья! В моем случае клинический психотерапевт помимо препаратов от депрессии, добавил Агомелатин (Вальдоксан) для устранения бессонницы, спать не мог от слова совсем - все разумеется по рецепту, дорого, но оказалось эффективно. Через 1-2 недели после приема препарата "рубит" конкретно, готов был заснуть на полу через 40 минут после приема препарата. Сон стал плотный и глубокий. Ощущение, что "о, я поспал!" начало появляться. В итоге за 6 месяцев препаратов + КПТ с специалистом - все нормализовалось. После отмены препаратов проблем не было. Хорошо сплю до сих пор! Теперь сон - настоящее удовольствие. В общем, всем желаю найти грамотного врача, который докопается до проблемы и правильно назначит медикаменты.40
  • Алексей ПетровЛично у меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я «сова», а вставать часто приходится рано. Если же ложиться поздно и вставать поздно, то просто режим сна постоянно сдвигается и засыпать становиться все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же придётся. Плюс, конечно, сам стиль жизни в городе мешает нормальному сну - минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, по ночам - шумовой фон за окном. Когда я в больнице лежал, там вообще в общей палате спать очень тяжело, выдавали фенозепам - мне помогал, но дома я такое не пью, тем более он вроде рецептурный… Помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов, пустырник завариваю - тоже вроде помогает. Перед сном отказаться от планшета я не могу, но новости, видео и тем более игры исключаю - только книги, и желательно спокойные. На даче, кстати, намного лучше спится - и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.11
  • Игорь ИвановИван, я тоже пользовался похожими методами, но мне хватало и обычного счета1
  • Toad RashЧертова бессонница преследует с детства. Однажды лет в 22-24 продолжалась почти месяц. Может приключиться совершенно без причины, может выплыть, если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбанные дела - почти гарантированный прозрачный сон до будильника, ну или все-таки засыпаешь на рассвете. Но в последнее время со сном попроще (тьфу-тьфу!). Для себя несколько лет назад вывел странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой, плюс поднимаю руку и прижимаю эту подушечку дополнительно плечом к голове. Типа как обезвреживаю буйный мозг. Достаточно успешный рецепт для меня - засыпаю легче и если вдруг проснулся среди ночи, то есть способ отрубиться обратно. Конечно нужно добавить к нему регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать/вставать в примерно одно и то же время. Да, кофеин и алкоголь тоже могут подсобить бессоннице. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинает клонить спать после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая отказался и разница ощутима, а вот от алкашки труднее отказаться, к сожалению.6
  • Gеrой Т-ЖОчень интересная статья! Очень помогла и предыдущая - там читатели ТЖ говорят о берушах и матрасиках! # ВанЛав Если бы я начала вести дневник и оценивать, "как хорошо я сплю", то моя тревожность меня бы загнала в бессонницу (сейчас проблемы есть и они решаются относительно "лайтово"). С гигиеной сна не так просто - часто это одна комната или студия, то есть диван или кровать единственное место, где ты можешь провести время вечером после работы.7
  • Даниил ПоповСекс - отличный способ.4
  • Игорь ИвановGеrой, да, люди с проблемами со сном часто тревожатся из-за этого, что может здорово осложнить лечение. Я сам наломал дров из-за нее со своей бессонницей0
  • Анна СоколоваДаниил, у меня он наоборот действует5
  • АлексейСтатья, сразу видно - мощная. Схороню, почитаю в очередную бессонную ночь. Ну а пока... >В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов >Пять-шесть часов каждую ночь >Я, который не сплю уже два года.. Нет, конечно я был бы мертв при таком раскладе. Обычно у меня стабильная бессонница, я уже даже не разбираю диван и не предпринимаю какие-либо попытки отойти ко сну. Чаще всего, у меня держится цикл в 4-5 суток без сна, после чего я могу потерять сознание от внезапной усталости, которую хоть и знаю что не правильно - гоню постоянно чем-либо, т.к. жизнь попросту не даёт мне покоя, совсем. Из лайтовых препаратов для сна - всё как слону дробина, хоть до передозировки ешь, уснуть невозможно. По бОльшей части это из-за непроходящего напряжения и тревоги.. Реально именно вырубали только два препарата, при чем первый Феназепам, далеко не в хорошем смысле. А словно мощной, деревянной скамьей шарахнули по голове, и на утро шатаешься из стороны в сторону, пытаясь удержать равновесие и хоть что-то вспомнить. Более эффективен и приятен был именно зарубежный Xanax, но его эффективность очень быстро заканчивалась, в связи с резко нарастающей тахифилаксией к нему, и вылезали такие побочки, что сразу отпадало желание его пить, и спать одновременно.. Все препараты что я перечисляю относятся к бензодиазепиновому ряду. Я не врач! Я не имею права кому либо использовать мои слова как руководство к действию! Сами препараты крайне опасны, т.к. вызывают очень тяжёлую, при чем физическую зависимость при регулярном употреблении! Это означает, что резкая отмена препарата (к примеру, вы банально не можете его больше достать - препараты строго рецептурные) - приведёт к летальному исходу!! Не делайте то, о чём в последствии пожалеете! Препараты подобного вида могут быть полезны в качестве скорой помощи (на мой взгляд), либо при чётком курсе приема, в сочетании с чем-либо. Потом, пробовал такой чудесный препарат как Диазепам в дозировке 10мг. Увы, поставки данного препарата прекратились, и куда менее эффективный Релиум (тот же Диазепам, но не совсем) - оказался едва лучше мелатонина в приеме до 20мг за раз. Именно Диазепам был самым настоящим волшебством. Он не делал из меня овоща, который вот-вот перевернется через стол и падет лицом прямо на пол, скорее наоборот, снимал тревогу и придавал уверенное спокойствие. Со сном так же всё было замечательно, но рубил он только ночью. Волшебство закончилось, пришлось грызть уже Клоназепам.. он вполне достойный аналог Диазепама, я бы даже сказал самый близкий к нему из списка, но как он правильно считается - самый мощный из всех. Очень сильно бьёт по памяти, в результате чего дозировки порой могли доходить до опасного рубежа в 6-8 (!!!) мг, в течении.. ну, может часа. Обычно люди пьют четверть от таблетки в 2мг и спокойны как удавы.. для сравнения. Дальше я естественно терял сознание, и больше слава богу не имел возможности довести до передозировки (она кстати говоря тоже закончится в гробу, ещё раз призываю к благоразумию). В общем и целом я бросил всё это дело. Т.к. я прекрасно понимаю что проблема лежит совершенно не там. Просто сделать с этим "не там" я не могу ничего, физически. Из всего этого я не могу рекомендовать ничего абсолютно, т.к. ещё раз буду попугаем - я не врач и вреда никому не желаю. Делайте выводы самостоятельно, и старайтесь читать не только позитивные моменты рассказа (если они тут вообще есть). Я дальше, бодрствовать. А вам всем желаю крепкого и здорового сна. Господи, когда же я наконец-то усну..5
  • Андрей КорбутПоделюсь своим опытом. Бессоница развилась сначала как острая (причину я так и не узнал, но вероятнее всего - ковид и долгий (1.5 мес) прием антибиотиков после него), после чего закрепилась в условных рефлексах и стала хронической. Основная проблема - невозможность уснуть. Вот что мне помогло из НЕ медикаментозных методов : 1. Убрать часы, не смотреть на время НИКОГДА. 2. Вставать по будильнику в одно и то же время. Не досыпать днем. 3. Если не спится - встать, походить, попить воды, молока (триптофан) с быстрым углеводом (печенье, например). 4. Утяжеленное одеяло (можно просто два ватных, и спать с открытой форточкой). 5. Клетчатка (отруби и пр) за полчаса-час до сна. Из медикаментозных - 1. Магний, GABA, фенибут. Ситуативно (если прям вот не можете уснуть, хоть тресни) - старый добрый Феназепам. Который в отличие от АД стоит копейки, а его побочные эффекты минимальны, если не превышать терапевтической дозы. Прекрасный препарат, который наше фармацевтическое лобби сделало подучетным, так что рецепт теперь не каждый врач на него выпишет. Тут и шкурный интерес. Фен стоит копейки, Z гипнотики и АД в разы дороже. Надеюсь, мои советы кому то помогут) Всем крепких объятий Морфея!)3
  • Андрей КорбутОлег, вы своим "ритуалом" сформировали себе условный рефлекс на засыпание. КПТ собственно так и работает. Правильные, полезные рефлексы формируем. Вредные ломаем. Если причина бессоницы не соматическая ( прием определенных веществ, психиатрические заболевания, и пр) - работает отлично.2
  • Андрей КорбутАдмиралова, Вы серьезно?))3
  • Андрей КорбутВот что еще хотел бы бы сказать. Наука получает все больше доказательств связи между ЦНС и кишечной микрофлорой. Настолько, что наш микробиом даже называют "вторым мозгом". Кишечные бактерии вырабатывают нейротрансмиттеры - серотонин, дофамин, ГАМК. Снижение их уровня приводит к депрессии и нарушениям сна в том числе. Многие ученые сейчас именно в этом видят главную соматическую причину нарушений сна. Так что, нелишним было бы начать лечение бессоницы с восстановления своей микрофлоры и работы ЖКТ.10
  • Игорь ИвановАлексей, мне очень жаль, что у вас такие трудности. Желаю вам сил в вашей борьбе. Проводили ли вы комплексную диагностику? К сожалению, многие врачи не умеют нормально диагностировать проблемы со здоровьем, но, если вы сможете найти хорошего специалиста, работающего по протоколам доказательной медицины, то это может помочь.2
  • Игорь Ивановsnick8bit, рад, что вам удалось справиться с бессонницей. Найти грамотного врача, это в большинстве случаев самая сложная часть лечения8
  • АлексейИгорь, если я смогу найти нормального специалиста, я боюсь его украдут сразу же)) Хороший специалист в области медицины - на вес золота, при чем специализация врача не имеет такого уж веса, т.к. проблема с такими людьми у нас, к сожалению, глобальная. Я был на Шаболовке по направлению, дважды. Дважды выписывали нейролептики, хотя я всего-то жаловался на сон.. Никаких доп обследований не предлагали. Когда я почитал аннотацию, предварительно получив инсульт от ценника в 5-7к каждый месяц, на протяжении как минимум года, я получил второй... Был в шоке что мне прописали, от чего это, и, что пугало ещё хлеще - такой адовый список побочных эффектов, что наверное не каждый яд сможет похвастаться таким внушительным списком. При чем как по количеству, так и по качеству побочек...0
  • Игорь ИвановАлексей, я могу посоветовать сомнолога Александра Калинкина из центра медицины сна МГУ. Он работает по протоколам доказательной медицины и умеет проводить грамотную диагностику Если решите после этого попробовать психотерапию, могу предложить себя )3
  • АлексейИгорь, Вы психотерапевт? Извиняюсь, не дойду до статьи если честно, времени нет. Какой у вас опыт работы? И как с вами связаться, при этом не получив бан от здешних ментов? )0
  • Als moriendi ars vivendi estКраткое содержание. Во сне мы проводим треть жизни. Бессоница превращает треть нашей жизни в ад. Причин у неё дофига и больше, от Авитаминоза и до Шизофрении, никто точно не знает. Варианта два - если повезёт, все пройдёт само собой от плацебо танцев с бубнами типа пустырник, мелатонин, режим дня. Если не повезёт - и тут два варианта. Деньги есть и склонны к внушению ? Ходим на психотерапию, вдруг поможет. Денег нет? Идём к психиатру, пробуем разную фарму, пока (и если) не поможет. Попутно ловим побочки и зависимости. Удачи вам в этом квесте.4
  • Alex KЕщё стоит добавить небольшой лайфхак, думаю можно отнести его к гигиене сна: Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что люди из-за этого просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, постепенно мочевой пузырь наполняется, а вставать не хочется. В итоге всё равно проснёшься ночью и придётся идти. И вот сон нарушен.11
  • Антон БорисенковВот ни один из вариантов "голосовалки" мне не подходит. Проблемы со сном есть, очень давно (много лет, точно не скажу, сколько именно). Проблемы возникают "циклически", никакой закономерности я не уловил. Обычно несколько недель/месяцев может быть всё "ОК", потом несколько недель/месяцев - сущий кошмар. Проблему решал разными способами, но решал без врачей и психотерапевтов (сам врач))). Эффективность... ну, скажем, так, подобрал для себя несколько рецептов, которые лично мне помогают процентов на 80) Подискутирую с авторами. 1. По поводу физической нагрузки. Перед сном (как тут пишут) я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно. 2. По поводу антигистаминных. Лично меня "вырубают" вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они "дневные", "можно водителям" и т.п. Но эффект от них начинает снижаться, если принимать долго (больше недели-двух), тогда как в начале приёма от многих препаратов после одной таблетки не только ночью сплю, как убитый, но потом не могу встать и весь следующий день дурак-дураком - ни на чём не могу сконцентрироваться (((3
  • Anna MatulevichОлег, тоже сплю именно так, как вы описали0
  • ВеленаПостоянная проблема. Бодрствую по ночам, очень сильно улучшила ситуацию работа по подходящему графику из дома. Раньше могла до слез переживать, что не успею выспаться. Пустырник - первое время от него рубит так, что мама не горюй. Это меня - человека, на которого не все снотворные и успокоины в прицнипе действуют. Хмель - туда же. Это речь чисто о травах, не о настойках на спирту! Но все это до какого-то момента, потом привыкание, если каждый день их заваривать. Потом, спустя время, травы снова эффективны. Мелатонин- ноль эффекта. Фенибуты и прочее - ноль эффекта. Считать, выключать гаджеты, медитировать и затыкать уши - я в такое не верю. Хочешь спать- будешь спать. У меня муж, который способен заснуть как и где угодно, нет и не было такой ситуации, при которой он бы не мог заснуть. Причем при желании он может заснуть в любое время суток, даже с учетом того, что отлично спит ночью. Рассказы про пагубное влияние света и часов и необходимую как воздух гигиену сна смешны на этом фоне. Медитировать и очищать сознание я не умею. Донормил - вещь, вот к нему никакого привыкания нет, достаточно маааааалюсенького кусочка от таблетки, чтобы хорошо выспаться. Но к нему я прибегаю нечасто.1
  • mortUN, прикиньте, не спал вообще ночью и в следующую не уснуть! а еще на следующуюю ночь засыпаешь в 8 вечера, потому что без сил. а потом подскакиваешь в 3! и потом все сначала. если вы с чем-то не сталкивались, то это не значит, что этого нет.3
  • ИннаAls, при чем тут склонность к внушению и психотерапия ? Странное у вас понимание психотерапий .не занимается она внушением ,если это не гипноз и трансовые техники5
  • Als moriendi ars vivendi estЕлена, так оротат не усваивается практически)) Самые усвояемый формы магния это Хелат, Глицинат, Трионат. Так что плацебо эффект в вашем случае сработал.1
  • Елена ЕмельяноваAls, для меня лучше зашли оротат и таурат1
  • Игорь ИвановАлексей, да, я психотерапевт. Опыт работы с людьми с бессонницей у меня есть. Я поговорил с редакторами, но так и не нашел способ дать свой контакт, не получив бан. Возможно, сила гугла вам поможет найти меня )2
  • Игорь ИвановЕкатерина, если у вас плохой сон только, когда вы просыпаетесь по будильнику, то, возможно, причина психологическая. Я не могу сказать точно, не проведя полноценной диагностики, но, если бы похожая проблема была у кого-то из моих близких, я бы рекомендовал попробовать психотерапию. Иногда она творит чудеса1
  • Игорь ИвановНаполеон, если вам будет проще, то, когда я писал эту часть статьи, моим ногам тоже становилось некомфыортно. Вот, и сейчас так )1
  • Анна БоброваМне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план, а с другой стороны монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь минут через 30.3
  • ramachАвтор статьи, какая дозировка и продолжительность приема мелатонина были? в какое время?1
  • Игорь ИвановАнТи, наверное, у вас аллергия не на сам мелатонин, а на какой-то другой компонент лекарства. Мелатонин это гормон, который содержится в теле любого человека, и на него не бывает аллергии1
  • Ирина КИван, если я начну считать, да ещё производить сложные вычисления, то вообще не засну. Чем меньше напрягаю мозг, тем быстрее засыпаю.5
  • Ирина К1,5 года назад,после того, как переболела ковидом, начались проблемы со сном. Плохо засыпала, часто просыпалась. Иногда получалось, что нормально заснуть могла только к утру. И так несколько месяцев. Пробовала медитации, йога-нидру, разные техники, ходила на иглорефлексотерапию - толку ноль. Немного помогли мелатонин и триптофан, персен, стала лучше засыпать, но качество сна оставалось плохим. Обращалась к врачам, мне сказали, что это нейроковид, и пока не знают, как его лечить. Разные медикаментозные препараты типа атаракса и антидепрессантов делали только хуже. В общем, методом проб и ошибок для себя приняла следующее: Ложусь не позднее 22.30. Сплю с открытым окном, тёмные шторы, беруши. Днем обязательная физическая нагрузка 1,5-2 часа на воздухе в любую погоду, в первой половине дня. К вечеру надо физически устать. Ужин не позднее 19.00, лёгкий, не переедать, не есть солёное и острое. Последний раз пью не позднее 20.00, чтобы ночью лишний раз не просыпаться в туалет. Перед сном выхожу погулять на улицу, хотя бы 15-20 минут, а лучше час. И потом сразу спать. Приглушенный свет жёлтых оттенков вечером, телефон перестаю открывать за час до сна. Ложусь спать с мыслями, как мне сейчас будет хорошо и приятно, и это на самом деле так, если я физически устала)). И ловлю кайф. Для меня это оказалось чуть ли не самым важным. Были периоды, когда мысли о бессонной ночи вызывали жуткое напряжение, в таком состоянии сложно заснуть. А когда все уютно и приятно, то расслабиться легче. Из препаратов принимаю магний треонат во второй половине дня, витамин д,c и группы b утром. Спать стала лучше, но все равно очень часто бывает плохой сон с частыми просыпаниями. Закономерностей не нашла, мне кажется, что от погоды многое зависит. Но сейчас я стала относиться к этому спокойней1
  • Maksss /homeВсем привет, кто лечил бессонницу с помощью метода КПТ?1
  • Maksss /homeВсем привет, подскажите у кого такое было и как кто сплавился с этим. За ночь могу просыпаться раз 5, подушку переместить на другую сторону кровати, перевернутся на бок, и главное я все это помню, могу бывает даже от любого шороха проснуться когда кто-то в комнату заходит, ну то есть не глубоко чтоли сплю или кто-то говорит в соседней комнате и тоже проснутся могу, кто с этим сталкивался и как решали это?1
  • ltntМесяцев несколько назад начались проблемы со сном - стал почему то каждый день просыпаться окончательно и бесповоротно в 3,4,5 утра, при этом спокойно засыпаю обычно в районе 0.00. Гуглил, советовался и решил для начала попробовать аминокислоты (Аргинин Орнитин Лизин), ну и всё вроде наладилось с самого начала приёма. Да, я всё равно иногда могу проснуться опять в то же время, но теперь могу всегда опять заснуть, не начиная свой день в 3,4 или 5 утра.1
  • Александр СлеповИгорь, спасибо за статью! Думаю, многие будут Вам крайне признательны, если Вы запилите что-то подобное на тему "как правильно выбрать психотерапевта": с научным подходом и объективными критериями оценки.0
  • Irensnick8bit, можно попросить у вас контакт вашего доктора пожалуйста?0
  • Дарья ЕвсееваАлексей, очень интересно ,справились ли вы как-то с проблемой в итоге ?1
  • Дарья ЕвсееваАлексей, очень жаль это слышать,надеялась на противоположный ответ и рецепт чудесного избавления)не сплю вторые сутки ,спать хочу но в процессе засыпания мозх выкидывает финтифля,то дыхание задержим ,то вздрагиваем резко,боится видимо что померла-проверяет. Но так конечно не до шуток ,у меня дичайшую тревогу вызывает отход ко сну и процесс засыпания из-за страха этой самой бессонницы и началась она как ни странно от таблеток которые должны были ее лечить (тритико) и все нарастала теперь вооьще капут,вы используете ещё какие-то методы или как компенсируете ?1
  • Мария МаксимоваНесколько лет просыпаюсь в 3-4-5 часов ночи и не могу продолжить сон. Зато в 8-9-10 утра потом просто отключает1
  • Nick S.Iren, наблюдался здесь Научно-медицинский центр Яхиных Казань (гугл в помощь). Сейчас их цены значительно выросли.0
  • ЛикаИгорь, Здравствуйте Игорь к вам можно обратиться?0
  • ЛикаИгорь, Здравствуйте Игорь. У меня очень сильная бессонница. Пропал сон окончательно. Не могу спать вообще не ночью не днём. Такое впечатление что мозг забыл что такое сон. Если бы вы знали как я устала от этого. Что мне делать помогите пожалуйста. Сил нет больше это выдерживать. Вот уже пошёл 3 месяца у меня это проблема0

Сообщество