Правда ли, что оливковое масло самое полезное?

Пользу оливкового масла для здоровья подтверждают многочисленные исследования.

Есть некоторые данные о том, что полезнее всего оливковое масло первого холодного отжима — его можно узнать по маркировке extra virgin. Оно содержит много полифенолов, то есть соединений с антиоксидантной активностью. Разберемся, в чем еще польза масла из оливок, как его выбирать и что на нем можно готовить.

Оливковое масло получают из плодов оливкового дерева, его родина — Средиземноморье. Сегодня растение выращивают по всему земному шару, но основными поставщиками оливкового масла на мировой рынок остаются страны средиземноморского региона.

По сути, оливковое масло — фруктовый сок плодов оливкового дерева. Больше всего ценится масло первого холодного отжима. Есть разные варианты процесса его производства, но основные этапы одинаковы: сбор оливок, их сортировка, промывка, измельчение, отделение масла от жмыха, упаковка. При этом не используют химические растворители и высокую температуру, применяют только щадящие методы обработки плодов. Но так как не все сырые оливки хорошего качества, масло из них также получается разным.

Оливковые масла первого отжима разделяют по их кислотности. Чем ниже кислотность, тем выше качество продукта. Масла с низкой кислотностью сразу можно использовать в пищу — именно их продают как масла первого холодного отжима, или EVOO (extra virgin olive oil).

Но значительная часть масла первого отжима оказывается слишком кислой и непригодной для употребления. Такое идет на дальнейшую обработку — рафинирование, когда из него удаляют вредные примеси.

Примерно 97—99% оливкового масла любого вида — это жирные кислоты. Больше всего в нем мононенасыщенных жиров — 73%, среди них преобладает олеиновая кислота, она относится к омега-9.

Процесс рафинирования удаляет из масла первого отжима вредные примеси, но одновременно лишает его и многих других веществ. Поэтому рафинированное масло — это в основном жирные кислоты. А в нерафинированном в небольшом количестве содержится около двухсот разных соединений.

Фитостерины — липиды, аналогичные по строению холестерину, при этом они снижают его уровень в крови (сайт недоступен из РФ) и могут быть полезны для здоровья. Стерины EVOO не встречаются в других маслах, поэтому их часто используют для проверки подлинности продукта.

Пигменты. Основные окрашенные соединения масла — каротиноиды и хлорофиллы. Они обладают антиоксидантной активностью. В EVOO отчетливее заметен зеленый оттенок, если его получают из зеленых оливок, богатых хлорофиллами. Если используют более зрелые темные плоды, масло становится желтым. Измерение количества разных пигментов также иногда применяют, чтобы оценить качество и подлинность продукта.

Полифенолы. Это соединения, у которых есть антиоксидантная активность. В EVOO содержатся разные вещества этой группы: токоферолы (витамин Е), фенольные кислоты, флавоноиды и другие, более редкие. Так, специфическую горчинку и остроту оливковому маслу придают секойридоиды, которые нечасто синтезируются растениями.

Качество, количество, разнообразие и, следовательно, полезные свойства фенольных соединений в EVOO значительно различаются в зависимости от сорта оливок и стадии их зрелости, факторов окружающей среды, условий производства и хранения масла.

Полезно ли оливковое масло для здоровья. Во всех его сортах много ненасыщенных жирных кислот, причем преобладают мононенасыщенные жиры, которые полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают обмен веществ. Ими рекомендуют заменить насыщенные жиры (сайт недоступен из РФ) животного происхождения.

Впрочем, аналогичным влиянием на здоровье обладают и другие растительные масла, в том числе с полиненасыщенными жирами, например обычное подсолнечное. Они тоже полезны, и их можно есть каждый день (сайт недоступен из РФ). Есть ли в оливковом масле что-то особенное?

Влияние продукта на здоровье человека изучают уже несколько десятков лет. За это время проведено много разных исследований — и крупные популяционные, где много лет наблюдали за здоровьем тысяч людей, и кратковременные клинические испытания с участием небольшого числа добровольцев.

Например, известное исследование PREDIMED было проведено в Испании. В нем участвовали 7216 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Участников разделили на три группы: первая и вторая придерживались средиземноморской диеты, но в первой источником жиров были орехи по 30 г в день, а во второй — оливковое масло первого отжима по 4 столовых ложки в день. Третья группа добровольцев находилась на низкожировой диете, в том числе они могли употреблять любое оливковое масло. За участниками наблюдали более четырех лет, отслеживали случаи сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и смерти.

Оказалось, что у тех, кто ел много оливкового масла — особенно EVOO — риск и болезней сердца и сосудов, и смерти был ниже, чем у тех, кто не употреблял этот продукт. Кроме того, средиземноморская диета и с маслом, и с орехами снижает риск диабета второго типа и улучшает когнитивные способности.

В обзоре 2014 года ученые проанализировали данные девяти исследований, в том числе PREDIMED, чтобы оценить влияние оливкового масла на риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Суммарно в них оценивали здоровье более 100 000 человек. Обзор показал, что около 25 г оливкового масла в день значимо снижают риск инсульта, но не влияют на частоту ишемической болезни сердца  .

Также в обзоре 2022 года рассмотрели связь между длительным регулярным потреблением оливкового масла, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью от разных причин. Оказалось, что каждые 5 г масла в день уменьшают риск болезней сердца и сосудов и смерти на 4%. Но дозы больше 20 г в сутки уже не дают дополнительного положительного эффекта. Еще в одном обзоре того же года суммировали данные 45 исследований, изучающих заболеваемость раком. Согласно выводам авторов, оливковое масло помогает предупредить онкологические болезни.

В исследовании 2022 года, опубликованном в американском медицинском журнале JACC, изучали связь между оливковым маслом в рационе и риском смерти от разных причин. В работе использовали данные о здоровье и диете 60 582 женщин и 31 801 мужчины разных возрастов. Информацию собирали 18 лет, все участники на момент начала исследования были здоровы. В результате выяснилось, что оливковое масло снижает риск нейродегенеративных заболеваний, например болезней Альцгеймера и Паркинсона, сердечно-сосудистых и респираторных болезней, рака.

Кроме того, у людей, которые ели более 7 г оливкового масла в день, снижался риск смерти от всех причин. А у тех, кто заменял им маргарин, майонез и сливочное масло, риск уменьшался на 8—34%.

Правда ли, что оливковое масло первого холодного отжима самое полезное. В большинство исследований не делали различий между EVOO и рафинированным маслом. То есть непонятно, чем обусловлена польза продукта — только ненасыщенными жирами, которые есть и в других маслах, или специфическими компонентами, которые есть только в масле первого отжима. Отдельно его почти не изучали, но некоторые данные о том, что EVOO полезнее других масел, все же есть.

Одно исследование провели испанские ученые. Около десяти лет они следили за здоровьем 12 161 человека, которые сообщали о том, как они питаются. Все участники употребляли оливковое масло: одни предпочитали EVOO, другие обычное. Выяснилось, что у добровольцев, в рационе которых каждый день было умеренное количество масла первого отжима — от 0,5 до 1 столовой ложки, — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин был существенно ниже.

Обзорная статья 2023 года, в которой описаны результаты 34 исследований, говорит о том, что EVOO сильнее всего снижает риск хронических болезней. Однако главный автор работы, Мэри Флинн, — основатель некоммерческой организации Olive Wellness Institute в Университете Брауна в США. Она популяризирует пользу оливкового масла первого холодного отжима. К тому же некоторые исследования, вошедшие в обзор, учитывали влияние разных сортов масла из оливок, а не только EVOO.

То есть пока мало доказательств того, что оливковое масло первого отжима значительно сильнее влияет на здоровье, чем другие его разновидности. При этом все сорта полезны и рекомендованы для ежедневного употребления.

В исследованиях, демонстрирующих пользу продукта, люди ели от половины до четырех столовых ложек оливкового масла ежедневно. Однако некоторые испытания показывают, что более 20 г оливкового масла в день — это около полутора столовых ложек — не приносят дополнительной пользы.

Надо учитывать, что максимальная рекомендуемая норма жиров для взрослого человека — около 70 г в день. Сюда входят жиры и из других продуктов, например выпечки, орехов, семян, жирной рыбы и молочных продуктов. Большая часть их должна быть ненасыщенной — то есть из растительных источников или рыбы.

Рафинированное оливковое масло хорошо подходит для приготовления пищи, в том числе жарки, — точно так же, как и любое другое рафинированное, например подсолнечное. Нагревать его можно примерно до 215 °C.

Нерафинированное оливковое масло меньше подходит для термической обработки. Нагревать его можно примерно до 170 °C, но, как и в любом нерафинированном масле, в нем есть примеси, которые могут трансформироваться в потенциально вредные вещества. Некоторые эксперименты показывают, что масло EVOO устойчиво к термическому воздействию, мало окисляется и не дает токсинов, однако его все равно чаще используют для приготовления салатов и холодных закусок.

Ни в одном исследовании не зафиксировали серьезных побочных эффектов от регулярного употребления качественного оливкового масла.

У некоторых людей может наблюдаться легкий слабительный эффект — особенно если есть масло натощак, что якобы помогает «вывести шлаки». Почему никаких шлаков не существует и организму крайне редко нужна помощь в очистке от токсинов, мы подробно писали в статье «Правда ли, что проводить детокс полезно для здоровья?».