Как я организовываю полноценное трехразовое питание за 300 ₽ в день на человека по методу тарелки

Для меня следить за питанием — это база. Как для здоровья и высокого уровня энергии, так и для похудения, конечно. Не скрою, лишний вес меня преследует всю жизнь. Что я только не пробовала: гречка, куриная грудка, подсчет калорий, всевозможные диеты и вот этот весь ад. Мое спасение теперь в питании по «‎Методу тарелки» (1/4 тарелки — это белок: птица, рыба, мясо, морепродукты, субпродукты, 1/4 тарелки — это сложные углеводы: гарнир и 1/2 тарелки — это овощи).

Но еще питаться вкусно, разнообразно и сбалансированно мне помогают заготовки. С ними пропадает желание съесть фаст-фуд или купить батончик для перекуса. При этом стоимость полноценного завтрака, обеда и ужина по моему методу будет равна лишь одному гамбургеру из этого кафе с фаст-фудом. Как такое возможно — расскажу в статье.

Я уже устраивала челлендж с заготовками на две недели из одной закупки, об этом писала здесь.

В этот раз решила усложнить задачу — буду закупаться и делать заготовки на месяц по «‎Методу тарелки».

Как обычно, перед закупкой пишу себе несколько списков: какие заготовки буду делать, какое меню у меня будет в ближайший месяц и что для этого нужно купить. Такой подход позволяет сэкономить и время, и бюджет. Я не брожу по магазину, рассматривая полки, с мыслью: «‎ А что же мне приготовить?», я четко следую списку, быстро беру все, что мне нужно и не отвлекаюсь на полки с вредной едой.

В этот раз закупка обошлась в 17,5 тысяч рублей. И это затраты на целый месяц! Месяц я не буду ходить в супермаркет и тратить деньги на продукты.

После озвучивания стоимости у меня часто спрашивают: как мне это удается? Но дело здесь не в ценах, а в системном подходе. Если нет плана вариативного меню, списка нужных продуктов, понимания, в какие блюда эти продукты превратятся, навыков разделки и заготовки, то можно тратить гораздо большие суммы, при этом питаться каждый день курицей и гречкой.

Именно поэтому я ЗА систему, только с ее помощью удастся снизить траты на продукты до 50%.

Итак, в этот раз я купила: говядину, курицу, индейку, утку, мидии, креветки, форель, тунца, минтая, треску, печень, сыр, молоко, творог, сметану, много овощей и фруктов. Крупы дополнительно брать не стала, так как дома их в избытке. При этом, у меня не было цели сэкономить, покупала все с хорошим составом и то, что нравится мне и домашним.

Я всегда закупаюсь большими объемами. Если рыба, то целая, а не стейки. Если курица, то тушка, а не филе. Если творог, то большая упаковка и яйца не десяток, а сразу три. Это позволяет существенно сэкономить.

Например, стейки лосося стоят 2800 ₽/кг. Это только стейки — приготовил на ужин, съел и снова нужно идти в магазин. Я беру целую форель за 1200 ₽/кг. На 2900 получилось 2,5 кг рыбы. Потратила те же деньги, но сделаю стейки, бульон, риет и слабосоленое филе.

То же самое с курицей. Благодаря навыкам разделки и заготовки, 6 тушек превращаются в подготовленные к запеканию ножки и крылья, домашние колбаски и котлеты с идеальным составом, шницели, бульон и суп-пюре.

Я уже рассказывала о заготовках курицы и рыбы. Поэтому хочу поделиться заготовками для трех приемов пищи: завтрака, обеда и ужина.

Главное правило: чтобы всё сработало, нужно не просто закупиться, и закинуть продукты в морозилку, а сразу превратить их в заготовки.

Разнообразный и сбалансированный завтрак — мой вклад в высокий уровень энергии в течение всего дня. Поэтому я всегда стараюсь сделать завтрак сытным и «спрятать» большое количество овощей и зелени в рацион.

Удобно, что любую из заготовок можно поменять местами и выбрать, что ты в этот день хочешь приготовить.

На заготовку для завтраков у меня ушло 3 часа. Во многие, как и говорила, добавила щедрую порцию зелени. При этом, я еще успела сделать задел на основные блюда для обедов и ужинов.

Шпинатные блинчики. Настоящая находка для тех, кто следит за фигурой. 500 г шпината, без сахара и на воде.

Соленые сырники. Тоже без сахара, добавила специи, маложирный сыр и еще одну щедрую порцию шпината.

Ингредиенты:

1. Творог в брикете 1-5% жирности 400 г
2. Желтки (яйца категории с1) 2 шт
3. Твердый сыр (Пармезан) 80 г
4. Шпинат 10 г
5. Соль/перец/специи по вкусу

Как готовить:

1. Холодный творог соединить до однородности с остальными ингредиентами. Разделить на 10-12 кусочков равных по весу и сформировать сырники.
2. На хорошо разогретую сковороду добавить растительного масла, смазать им весь периметр и сверху добавить кусочек сливочного масла.
3. Выложить сырники и на средней мощности обжарить по 2 минуты с каждой стороны без крышки.

Форель собственного посола. Как уже говорила, целую рыбу разделываю, кости, голову и хвост отправляю на бульон, а филе засаливаю.

Киш с брокколи. Отделяю филе с куриных грудок и собираю быстрый Киш. Кости отправляю на бульон.

Рыбный и куриный риеты. Для риета использую мясо с костей, после варки бульона. Готовое мясо счищаю и перебиваю в блендере. За счет этого и получается существенная экономия. Ведь это практически безотходное производство. В ресторане же порция Риета из форели обойдется в 300-400 ₽, а полноценный завтрак дома ~ 110 ₽, кстати, без лишних жиров и скрытого сахара.

Рецептом рыбного Риета делилась вот в этой статье.

Паштет из печени. Конечно, такой паштет можно купить и в магазине, но я предпочитаю сделать его сама. К тому же, например, в ресторанах для нежности в блюдо добавляют масло в пропорции 1:1, тоже самое, думаю, происходит и на производстве. Мне столько жира не нужно, поэтому готовлю на концентрированном бульоне, добавляю немного масла, а сливки не использую. Получается нежный паштет, как в ресторане, но в 3 раза полезнее и дешевле.

Гречневый хлеб. Этот хлеб без глютена, яиц и молочных продуктов.

Ингредиенты на стандартную хлебную форму:

1. Зеленая гречка 250 г
2. Пшенная крупа 250 г
3. Вода 250 мл
4. Семена льна 40 г
5. Кокосовое масло 40 г
6. Семена подсолнечника 30 г
7. Тыквенные семечки 30 г
8. Семена чиа 30 г
9. Миндаль 20 г
10. Уксус винный белый 10 мл
11. Сода 3 г
12. Микс сушеных трав 2 г
13. Соль 2 г
14. Перец по вкусу

Как готовить:

1. Гречку и пшено хорошо промыть, замочить минимум на 5 часов.
2. Семена льна перемолоть в блендере или кофемолке. Замочить в 50 г воды, оставить набухать на 20 минут.
3. Пробить блендером до консистенции яичного белка, получится вязкая жидкость.
4. Гречку и пшенку откинуть на сито, чтобы слить жидкость и отправить в блендер. Туда же добавить замоченный лен, оставшуюся воду, соду, погашенную уксусом, все виды семечек, а также специи. Добавить все, кроме миндаля. Взбить в блендере. Могут остаться частицы не перемолотого пшена — это не страшно, структура хлеба так будет только интереснее.
5. Вылить тесто в хлебную форму, застеленную пергаментом, посыпать дробленым миндалем и отправить в, разогретую до 170 градусов духовку на 50-60 минут. Готовность проверить шпажкой, она должна выходить сухой.

Домашний хумус. Нут — отличный источник белка. Добавляю аквафабу (жидкость, полученная в результате отваривания бобовых с добавлением малого количества масла). Использую как добавку к завтраку или в качестве заправки для салатов.

Ингредиенты:

1. Нут 200 г
2. Вяленые томаты 100 г
3. Оливковое масло 80 г
4. Кунжутная паста (тахини) 50 г
5. Сок 1 лимона
6. Кинза пару веточек
7. Паприка 1 ч.л.
8. Зира 1⁄2 ч.л.
9. Соль по вкусу

Как готовить:

1. Нут замочить на ночь, затем слить воду и отварить до мягкости, лучше даже переварить (по времени занимает 1,5-2 часа, подливать воду по необходимости).
2. Слить воду, взбить нут в блендере со всеми остальными ингредиентами.

Домашняя гранола. Состав натуральный и полезный — овсянка, орехи, кокосовые чипсы. Сервирую с йогуртом, который готовлю в су-виде (приготовление в вакууме при низких температурах).

Вафли: морковные, овсяные, из брокколи. Вафли тоже подходят для заготовок. Делаю всегда много и разные.

Итого: у меня получилось сделать за 3 часа 12 заготовок для завтраков, а еще бульоны для основных приемов пищи.

Если в завтраки я добавила много зелени и делала их разнообразными. То заготовки для обедов и ужинов я буду делать по «‎Методу тарелки». Пропорции буду соблюдать такие: 1/2 тарелки — это овощи, 1/4 белки, 1/4 углеводы.

Благодаря такому методу моя жизнь и я очень изменились. Из вечно уставшей, голодной, с постоянными ограничениями, делившая еду на хорошую и плохую, я стала сытой, полной сил и энергии на работу, спорт и яркую жизнь!

Начинаем с белка — это обязательный элемент каждого приема пищи.

На месяц я готовлю курицу, индейку, говядину, печень, утку, форель, минтая, тунца, треску. Еще покупаю мидии и креветки, но обычно делаю их «из-под ножа» за 5-7 минут. С таким разнообразием белка можно по принципу конструктора сделать классные приемы пищи, которые не будут повторяться всю неделю.

На заготовки для обеда и ужина я также потратила 3 часа. Бульоны сделала во время приготовления заготовок для завтрака, а все остальное приготовила по технологии су-вид.

Конечно, филе су-вид можно купить и в супермаркете. Но цена за штуку будет от 300 ₽. Дома можно приготовить в разы больше, при этом потратив на куриную тушку 400 ₽.

Многие думают, что су-вид исключительно ресторанная технология и повторить ее дома невозможно. Спешу развеять этот миф. Даже если у вас нет специальной техники, метод можно повторить в мультиварке, главное соблюдать все технологические процессы и время приготовления, поскольку готовятся продукты при низкой температуре.

Можно ли повторить технологию су-вид на низких температурах в кастрюле? В кастрюле, даже на минимальном нагреве, температура все равно будет расти, и рано или поздно, дойдет до точки кипения. Плюс в су-виде идет циркуляция воды, что тоже влияет на результат. Так что повторить в кастрюле не получится.

Есть ли хорошие бюджетные варианты су-вида? Хороший термостат можно купить за 6-7 тысяч, а вместо специального контейнера использовать любую тару, даже ведро! Вакууматор стоит от 1000 ₽.

Нужно ли доготавливать еду после су-вида? Продукты после су-вида готовы к употреблению, но можно дополнительно колеровать (поджарить).

Термической обработки недостаточно в приготовлении су-видом. Из-за этого можно заразиться сальмонеллезом.

Все страхи от незнания! При нагревании до 56 градусов сальмонеллы погибают через 45-60 минут. Чем выше температура — тем быстрее процесс. Если будете готовить по моей технологии, блюда станут быстрыми, безопасными и вкусными.

Я очень часто использую су-вид и вот почему:

• Продукт не теряет в объеме;
• Сохраняет максимум сочности;
• Равномерно готовится по всей толщине;
• В су-виде продукт идеально ароматизируется, специи и травы максимально раскрываются;
• Можно не добавлять масло, еда готовится в собственном соку;
• Процесс требует минимум активного участия. Моя задача — добавить специи для аромата, завакуумировать и загрузить в ванну.

В су-виде можно одновременно готовить утку, печень и курицу. У современных моделей есть вай-фай, и ты в телефоне видишь, что и когда будет готово.

Тунец — сочный, не пересушенный. Идеален как основное блюдо, так и дополнение к завтраку или салатам.

Треска — упругая, как в ресторане. Кстати, там треску чаще всего готовят в су-виде.

Индейка — сочное мясо, прекрасная альтернатива колбасе/ветчине/копченой индейке из магазина.

Куриное филе — не сухое, сочное и вкусное.

Мясо, птица, рыба, яркие овощи, паштеты, субпродукты, настойки, йогурты — все это можно приготовить в су-виде.

Останется только отварить крупу или достать из заготовки — и ресторанный обед/ужин готов.

Мой челлендж показал: даже для питания по «Методу тарелки» сделать заготовки реально. Для этого не нужны экзотические продукты, сложные рецепты или подсчет калорий каждого блюда. Достаточно знать технологии, составить классное меню и потратить 6 часов на заготовки. И все, целый месяц можно не думать о том, что же приготовить сегодня, не стоять по нескольку часов у плиты. Я буду тратить всего 5-10 минут для того, чтобы выбрать блюдо, сделать правильный догрев, засервировать и наслаждаться ресторанным вкусом на завтрак, обед или ужин.

1. Чтобы продлить блюдам жизнь, 80% заготовок я вакуумирую. Это продлевает срок хранения и сохраняет герметичность во избежание посторонних запахов. Если вы делаете заготовки на 7-10 дней вперед, их можно НЕ замораживать.
2. Параллельность. Если я уже на кухне, то не трачу время только на 1 дело. Делаю параллельно сразу несколько задач: что-то запекаю, что-то жарю, что-то мариную, что-то варю и т.п.
3. Все под рукой. Чтобы быстро сервировать, или быстро готовить — все должно быть под рукой. И инвентарь и ингредиенты. Прежде чем начать готовить, я все выкладываю перед собой, чтобы не бегать к холодильнику 10 раз.