Как справиться с панической атакой: рекомендации психотерапевта

Я психотерапевт и психиатр. Один из вопросов, с которым я работаю, — как справиться с паническими атаками.

Хочу помочь тем, кто сталкивался с этим состоянием. Расскажу, как снять симптомы и сделать так, чтобы панические атаки не вернулись как можно дольше. Заодно дам рекомендации, как вести себя, если у близкого человека начался приступ.

От 4 до 25% населения планеты страдают от тревожных расстройств. Это данные на начало 2020 года. За последний год ко мне стали чаще обращаться люди с жалобами на неконтролируемый страх и паническое состояние. Во многих случаях это связано с ситуацией вокруг коронавируса. У многих заболевших людей COVID-19 бывают осложнения в виде панических атак.

Официальной статистики о том, как увеличилось число людей с паническими мыслями после объявления пандемии коронавируса, нет. Но я и мои коллеги в своей практике уже видим эту взаимосвязь.

Прежде чем узнать, как справиться с панической атакой, нужно разобраться, с чем мы собираемся бороться. Паническая атака — это состояние сильнейшего страха, которое сопровождается неприятными физиологическими проявлениями, например тошнотой и головокружением.

Это психологическое нарушение, оно напрямую не касается болезней тела. Но когда эмоции переполняют, мы не можем разрешить жизненный конфликт, то происходит сбой — и эмоции начинают проявляться через наше тело, автономную нервную систему.

• Например, у человека проблемы на работе: начальство давит, нет времени на отдых, нарушается сон. Выплакаться некому, все нарастает как снежный ком. В итоге случается приступ сильного сердцебиения и одышки.
• Другого в детстве сильно напугали врачи. Теперь при определенной медицинской манипуляции возникает паника: резко темнеет в глазах и накатывает тошнота.
• Кто-то недавно потерял близкого человека и теперь тоже испытывает панические атаки. Они проявляются страхом смерти, полуобморочным состоянием, а еще развилась агорафобия — страх открытых пространств.

Сразу хочу сказать: панические атаки не угрожают жизни, вы не умрете и не сойдете с ума. Это просто очень сильная реакция на стресс, сильные эмоции и тревогу, связанные с внутренними или внешними событиями.

Один из главных признаков, что с вами случилась именно паническая атака, — кажется, что с вами вот-вот произойдет что-то плохое. Стошнит, упадете в обморок, остановится сердце и другое. Это чувство, как правило, возникает в процессе панической атаки. Человек старается его логически интерпретировать и связывает с какими-то физическими проблемами, считает признаком болезни.

Я не знаю таких случаев, чтобы во время панической атаки человека на самом деле вырвало или он упал в обморок. Это всегда очень неприятные ощущения — головокружение, подташнивание или явная тошнота, сердцебиение, — но то, чего вы боитесь, не случается.

Это реакция организма, при которой нет поражения внутренних органов. Если человека действительно стошнило, то это указывает на то, что есть какая-то болезнь, нужно проверить желудок. Окончательный диагноз ставит психотерапевт, для этого он собирает анамнез: беседует с пациентом, узнает, как проходит приступ.

Паническое расстройство, или эпизодическая пароксизмальная тревога, классифицируется как заболевание в Международной классификации болезней — F41.0 МКБ-10 и 6В01 МКБ-11. В новой редакции МКБ, которая рекомендована к использованию в России с 1 января 2022 года, для панической атаки выделяется отдельный симптоматический код — MB23.H.

Для человека, у которого возникла паническая атака, его внутриличностный конфликт очень важен, иначе бы приступ не случился. Это значит, что какая-то ситуация для него внутренне сложна. Он не может ее самостоятельно разрешить, поэтому психика пытается его от этой ситуации изолировать при помощи симптома.

Такое состояние может проявиться при неврозе и при соматических заболеваниях. Грамотное лечение можно подобрать, только установив причину.

Невроз — это психологические сложности, то, что относится к психиатрии и проблемам личности, внутренней организации человека. Под неврозом никогда нет физиологической подоплеки, как в случае с обычными соматическими заболеваниями.

Под соматическим заболеванием всегда подразумевается какое-либо поражение органа или системы органов. Это как если бы в двигателе машины случилась серьезная поломка механизма, которую можно диагностировать и исправить. Например, отошел поршень. Так и у человека: это поломка на уровне физиологии, тканей. Это такая проблема, которую можно выявить на МРТ, подтвердить анализами, прооперировать. Например, опухоль мозга, ишемическая болезнь сердца или гипертиреоз.

Когда есть проблемы со здоровьем, достаточно вылечить их, и симптом — паническая атака — пройдет. Если причина паники — невроз, это состояние тоже нужно лечить. На это есть несколько причин.

Невроз имеет тенденцию к расширению симптомов. Если вовремя не заняться своим состоянием, к неврозу могут присоединиться другие симптомы. Например, навязчивые мысли, неприятные ощущения в теле и депрессия.

Панические атаки снижают качество жизни и не дают вам развиваться. Невроз строится на внутренних противоречиях и на неадекватном запросе к миру или к себе. Нужно в этом разобраться, иначе симптом не отступит. Таблетки, поездка на море или прогулки в лесу помогут только на время, но потом состояние будет усугубляться.

Панические атаки напрягают эндокринную и автономную нервную системы. Повторяющиеся приступы паники длительное время не вызывают нарушений в работе внутренних органов. Но они истощают организм. Рано или поздно это может привести к болезни.

Панические атаки проявляются по-разному. Одышка, усиленное сердцебиение, полуобморочное состояние и тошнота — только часть симптомов.

Проявления панической атаки могут возникнуть по отдельности или вместе. Приступы длятся от нескольких минут до получаса. Главное — помнить, что как бы сильно они ни проявлялись, вы не упадете в обморок, не сойдете с ума и не умрете.

Проследите, в каких ситуациях у вас возникает паническая атака, как проявляется. Обычно симптомы проходят вместе с паническими атаками. Лучше разбираться с этими проявлениями, чем привыкать жить с ними.

Есть много методов, как самостоятельно справиться с паническими атаками. Но должна предупредить: так вы уберете только симптом, а невроз или заболевание, которое спровоцировало атаку, никуда не денется. Вы не ощутите облегчения, останется внутреннее напряжение и боль.

Вот несколько приемов, которые помогут вам справиться с паникой.

Вызовите скорую помощь. Если у вас еще не поставлен диагноз «панические атаки», при тяжелом приступе имеет смысл вызвать скорую. Так вы исключите соматическое заболевание. Например, инфаркт, приступ аллергии или бронхиальной астмы имеют схожую симптоматику. Лучше перестраховаться.

У меня были случаи, когда бригада скорой помощи после ЭКГ говорила, что со здоровьем все в порядке и предполагала, что дело в панических атаках. После визита врачей человек обращался к психотерапевту.

Не боритесь с приступом, примите его. Вместо того чтобы сопротивляться, примите происходящее, тогда приступ закончится быстрее. Это получится не сразу: повторяйте себе, что все будет хорошо и ваш организм просто пытается защитить вас от мнимой опасности.

Дышите. Вдыхайте четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте восемь секунд. Повторите один-два раза. Простая дыхательная практика поможет автономной нервной системе переключиться из симпатического, чувствительного состояния в парасимпатическое, спокойное.

Симпатическая нервная система отвечает за тонус, за то, чтобы спасаться от опасности. В древние времена она включалась, когда к человеку подходил хищник. Это активирующая часть нервной системы.

Парасимпатическая нервная система отвечает за успокоение и расслабление. Она замедляет пульс, нормализует дыхание и делает его более ровным. Парасимпатическая нервная система включает кору головного мозга, которая помогает нам осознать, что мы в безопасном месте и ничего страшного не происходит.

Метод 5—4—3—2—1. Это одна из вариаций «техник заземления». Работает следующим образом: посмотрите вокруг и отметьте пять предметов. Выделите четыре звука. Потрогайте три вещи. Уловите два запаха, а затем один вкус.

Например, вы стоите на улице. Выделите пять предметов: дом, лестница, перила, бордюр, люк. Отметьте четыре звука: мимо проехала машина, хлопнула дверь, взлетел голубь, кто-то кашлянул. Потрогайте три вещи: пуговицу на пальто, стену дома, фонарный столб. Уловите два запаха: из кафе пахнет свежими круассанами и кофе. Почувствуйте вкус: возьмите в рот жевательную резинку.

Метод работает за счет того, что человек возвращается в реальность. Во время ПА сознание узкое, туннельное. Человек фокусируется на чувствах, прислушивается к организму и тревоге, и это еще больше его разгоняет. Когда он начинает переключаться на реальность — обращает внимание на запахи или что-то трогает, — то возвращается в здесь и сейчас. Тонус симпатической нервной системы начинает снижаться, включается парасимпатическая нервная система, человек успокаивается.

При панической атаке мы зациклены на пугающих мыслях в голове. Метод 5—4—3—2—1 помогает переключиться с тревожащих мыслей и начать думать о другом: о запахе, предметах и так далее.

Сознательно усильте паническую атаку. Не говорите себе «расслабься» или «успокойся», наоборот, нагнетайте панику. Метод от противного хорошо срабатывает, но его не стоит использовать человеку, который впервые столкнулся с панической атакой. Он подойдет для опытных людей, кто знает, что ПА не опасны, при них не умирают и не сходят с ума, что это просто реакция нервной системы на внутренний конфликт.

Метод сознательного усиления панической атаки поможет скорее справиться с приступом. Когда мы перестаем сопротивляться, приступ проходит быстрее. Сопротивление может усиливать тревогу.

Есть еще популярный прием «подышать в пакет». Не злоупотребляйте им, а если прибегаете к нему, контролируйте свое состояние. Если чувствуете, что становится душно или заболела голова, значит, норма углекислого газа превышена, сделайте перерыв.

Лучшая защита — нападение. Не бегите от панической атаки, проживите ее, так она отступит скорее. А потом все же обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться с причиной.

Этот план лучше всего подходит для того, чтобы приступы не вернулись как можно дольше. Для начала стоит проверить, нет ли у вас патологий, способных вызывать панические атаки.

Заболевания, которые иногда лежат в основе панических атак, могут нанести серьезные последствия здоровью. Именно поэтому, чтобы исключить болезни тела, я всегда сперва направляю своих пациентов к терапевту. С паническими атаками сначала можно обратиться в поликлинику, дальше терапевт выдаст направления на необходимые анализы.

Не хочу никого пугать, но этот совет может помочь человеку осознать, что стоит пойти и обследоваться, и тогда начнется процесс движения к лечению. При обследовании врач может сказать, что на уровне физиологии ничего нет, нужна помощь психотерапевта.

• Один пациент обратился ко мне с высоким уровнем тревоги, беспокойством, паническими атаками и нарушением сна. Я его отправила к терапевту, врач по симптомам заподозрил заболевание щитовидной железы и направил пациента к эндокринологу. При исследовании анализов был выявлен гипертиреоз.
• Этот диагноз объяснил, что с человеком нет так и почему были проблемы. Гормоны получилось уравновесить, состояние пациента улучшилось, моя помощь не понадобилась.

Панические атаки лечит психотерапевт. Делает он это, используя специальные психотерапевтические методики. Эффективно зарекомендовал себя метод когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает человеку понять, что если хочется изменить свое состояние, то нужно изменить и причины, которые к нему привели. Я сама практикую этот метод. Мы разбираем тревожные для пациента ситуации, и человек учится выбирать не худший сценарий, а логичный и оптимальный вариант поведения.

Найдите врача, с которым вам будет комфортно общаться и удобно связываться. Опишите, что вас беспокоит. Так он сможет понять, как срочно нужно назначить встречу. Вот так выглядело первичное обращение моей пациентки:

Количество сессий с психотерапевтом индивидуально. Но готовьтесь к тому, что это не быстро, обычно работа с врачом длится несколько месяцев. С моей пациенткой, история которой приведена в статье, мы занимались полгода. Встречи прекращаются, как только врач понимает, что пациент пришел в спокойное состояние, нашел причину тревоги и научился с ней справляться.

Обычно занятие длится час. Для людей, которым пока тяжело выходить из дома, удобно созваниваться в «Скайпе». Не нужно ехать в незнакомое место и привыкать к новой обстановке. В знакомой и безопасной атмосфере проще рассказывать о своей проблеме.

На сессиях мы разбираем внутренние проблемы, которые привели к паническим атакам. Дополнительно я даю своим пациентам различные техники, помогающие сгладить тревогу и закрепить спокойное состояние.

Делайте упражнения по методу Джейкобсона. Они отлично подойдут для разгрузки в течение рабочего дня. Советую выполнять их в уединенном месте.

Метод Джейкобсона непосредственно при панической атаке не так эффективен. Но он помогает снизить общий уровень тревоги и напряжения и снижает риск повторения атак в будущем.

Под присмотром психотерапевта отлавливайте мысли о том, что вызывает тревогу. Так вы будете знать, что доставляет вам дискомфорт. Со временем научитесь ограничивать общение с неприятными вам людьми, избегать стрессовых ситуаций.

Примерами мыслей, вызывающих тревогу, могут стать: «я неудачник», «у меня ничего не получится», «я некрасивый». Порой появлению и усилению тревожных мыслей способствуют люди, с которыми мы находимся в контакте. Они могут навязывать проблемы, убеждать человека, что он беспомощен.

Мысли, вызывающие тревогу, человек может проговаривать настолько автоматически, что не замечает их. Возникает конфликтная ситуация, в голове проносится мысль, скажем, «у меня ничего не получится», но человек ее не отлавливает. На то она и автоматическая. Затем следует поведение: например, человек не приступает к изучению нового курса, не движется к своим ценностям. Он перестает развиваться, и это его беспокоит.

Такие убеждения чаще всего закладываются в детстве. Человек настолько с ними уживается, что пока осознанно не выявит, порой даже не знает, что они есть. Вроде бы все хорошо, но почему-то он не делает то, что для него важно. При выявлении автоматической мысли становится понятно, почему именно. Человек прорабатывает автоматическое убеждение, и тревога снижается.

Попробуйте под руководством вашего психотерапевта выявить автоматические тревожные мысли. Это поможет вам выяснить, как вы на самом деле относитесь к себе.

Делайте упражнения от нервозности. Поможет простая медитация, которая не требует изучения духовных практик.

Можно делать дыхательные упражнения. Например, в течение 5—10 минут находитесь в спокойном положении и концентрируйтесь только на своем дыхании, старайтесь отпускать мысли. Представьте мысли как листья, которые уплывают от вас по ручью, или облака, бегущие по небу. Возвращайтесь к дыханию.

Для лечения панической атаки врач может назначить лекарственные препараты. Тут важно понимать следующее: таблетки чаще всего помогают временно, на момент приема препарата, а после их отмены есть высокий риск возобновления симптома.

При неврозе постепенно истощается, становится очень чувствительной нервная система. Возникает дисбаланс нейромедиаторов, то есть передатчиков физиологически активных веществ в нервной клетке. Это, например, дофамин или серотонин. Изменения после приема препаратов происходят, но они временны.

Таблетки действуют, пока человек их принимает, при этом внутренний конфликт, который беспокоит, остается неразрешенным. После отмены препарата симптомы возвращаются, а часто к ним присоединяются новые, более тяжелые. Это приводит к углублению невроза. Вот почему при неврозе нужна психотерапия.

Если вы не уверены, что у близкого именно паническая атака, а приступ тяжелый, вызовите скорую помощь. Не оставляйте человека в одиночестве, постарайтесь выяснить, что с ним происходит. Если он не может говорить, попробуйте переключить его внимание: покажите нейтральный или позитивный видеоролик, предложите послушать песню или расскажите забавную историю. Сделайте вместе упражнение по методу 5—4—3—2—1, о котором я рассказала ранее.

Ни в коем случае не ругайте близкого и не обесценивайте его переживания. При панической атаке человек испытывает страх смерти, ему кажется, что он может сойти с ума. Постарайтесь с пониманием отнестись к этому.

• Плохо: «Ты притворяешься! Не может тебе быть так плохо!»
• Лучше: «Я буду рядом столько, сколько нужно. Все будет хорошо».

Поможет успокоить человека и простой прием — предложите попить воды. За счет глотательного рефлекса автономная нервная система успокаивается. Дело в том, что в акте глотания участвует блуждающий нерв, который представляет собой часть парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система рефлекторно переключается на парасимпатическую, человек успокаивается.

После того как приступ пройдет, посоветуйте обратиться к врачу.

За лечением панических атак можно обратиться в психоневрологический диспансер или поликлинику, в которой есть специалист, или к психотерапевту, занимающемуся частной практикой. В клиниках обычно прописывают антидепрессанты, цены на них зависят от того, насколько лекарство современное. Курс приема — от полугода, минимум понадобится шесть упаковок. Но, как я уже говорила ранее, таблетки без терапии дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются.

Лечение у психотерапевта занимает в среднем от полугода. В первые три месяца сессии проходят еженедельно, потом — раз в две недели или раз в месяц как поддерживающие.

В таблице я привела средние цены по Москве. За основу взяла сценарий лечения панических атак без осложнений.

Отмечу, что видеоролики и упражнения, которые рекомендует пациенту его психотерапевт, находятся в свободном доступе и бесплатны — человек тратит только свое время на их отработку.

Посмотрев на таблицу, вы можете сделать вывод, что панические атаки выгоднее лечить антидепрессантами, чем идти на психотерапию. Но напомню, что таблетки дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются и иногда становятся сильнее. В итоге выгоднее сразу пойти к психотерапевту и научиться справляться с причиной панического состояния.

1. Панические атаки не угрожают жизни, человек в таком состоянии не умрет, не сойдет с ума, не потеряет сознание, его не стошнит.
2. Если что-то все же случилось — например, человек упал в обморок, — стоит как можно скорее обратиться к врачу за точным диагнозом.
3. В любом случае не будет лишним обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы исключить серьезное соматическое заболевание, провоцирующее панические атаки.
4. Остановить паническую атаку можно самостоятельно, но это только полдела. Разобраться с ее причиной поможет психотерапевт.
5. Перед началом психотерапии важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить невротические, неврологические и соматические заболевания, которые могут приводить к паническим атакам.
6. Медикаментозное лечение панических атак может показаться более выгодным по сравнению со стоимостью психотерапевтических сессий. Но лекарственные препараты эффективны только во время приема. После их отмены симптомы вернутся, а внутренний конфликт остается неразрешенным.
7. Если паническая атака случилась с близким человеком, не бросайте его и не осуждайте. Если знаете, что диагноз поставлен, не стоит вызывать скорую. Будьте рядом, помогите человеку нормализовать дыхание, попробуйте метод 5—4—3—2—1. Не уверены насчет диагноза — вызовите скорую помощь, врачи помогут вам сориентироваться.