Дневник питания: путь к кето за 5000 ₽ в неделю на двоих
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Мне 23 года. Рост 158 см, вес 43 кг. Не курю и не пью алкоголь. Живу в Крыму почти 2 года.
Работаю 5/2, офис, но как у геодезиста бывают выезды. Учусь заочно на магистратуре. Люблю ходить пешком, утром 15 мин до остановки, в обеденный перерыв недолгие прогулки, вечером 15 мин от остановки. Спортом не занимаюсь, по выходным находится настроение на зарядку на свежем воздухе.
Стараюсь планировать свой рацион, закупаюсь продуктами на 7—10 дней по выходным. Ем строго 3 раза в день без перекусов. Поддерживать такой график помогает работа. Изучаю кето-диету. Смотрю Ксению Черную на ютуб-канале.
Что предпочитаю в рационе. Из мясных продуктов, часто готовлю костный бульон, стоимость костей 50 руб/кг, варю на маленьком огне 12—18 часов, замораживаю в баночках и готовлю затем из него супы, каши. В рационе много субпродуктов: печень куриная, говяжья и утиная; сердечки куриные и утиные. Изредка куриные голени, куриное филе, индюшатина и дичь. Люблю жирную рыбу: запекать скумбрию, горбушу; консервированный тунец, печень трески, сардины; красная рыба на бутерброды.
Ем овощи в свежем виде: морковь в салатах и основных блюдах, свекла — просто отвариваю 1 кг и добавляю в течении недели к основным блюдам, огурцы, помидоры желтые и красные, сладкий перец, петрушка, салат айсберг, капуста красная, белая, пекинка. Овощи в заморозке: стручковая фасоль, шпинат, кукуруза, зеленый горошек, мексиканская смесь.
Даже зимой покупаю ягоды: черника, красная и черная смородина. Из фруктов: яблоки, летом бананы, сезонные фрукты, зимой мандарины, апельсины.
Из молочной продукции в рационе присутствуют с чистым составом: сливочное масло 82,5%, творог 9% в пачке и зерновой, сметана 20—30%, сливки 33%, мягкий творог 5%, сыр твердый, натуральный йогурт, моцарелла иногда. В детстве у нас была коровушка и поэтому молочной продукции в рационе много и мне сложно от нее отказаться, выбираю самое жирное.
В магазине беру ферментированные овощи: капусту, морковку, дома завела чайный гриб.
Что стараюсь ограничить. В рационе стараюсь исключить быстрые углеводы. Раньше часто ели тостовый хлеб, в связи с тем, что появились признаки инсулинорезистентности, резко перестали его покупать. Иногда берем в пекарне гречневый хлеб, так как осталась привычка намазывать на хлеб сливочное масло и другие бутерброды. В выпечке использую муку из зеленой гречи, амарантовую муку, кукурузную и рисовую — в меньшей мере.
Мое меню на день
Завтрак. Просыпаюсь в 7:00. Варианты типичного завтрака:
- Творожная запеканка, приготовленная в вечера с ягодами.
- Мягкий творог 5%, плюс домашняя гранола: овсянка долгого приготовления, миндаль, грецкий орех, изюм, сушеная клюква, семена подсолнечника, тыквенные, льняные. Опционально ягоды размороженные с вечера.
- Овсяная каша из цельного зерна в горшочках: 30 мин при 200 гр., 30 мин при 160, с тыквенными семечками, изюмом и сливочным маслом.
- Яичница с салатом: айсберг, помидоры, огурцы, оливковое масло, черный кунжут.
- Бутерброды: гречневый хлеб, творожный сыр, авокадо.
- Салат овощной: оливки, сыр, можно фету, помидоры, огурец, айсберг/пекинка и все что есть в холодильнике.
- Сырники! Со сметаной и ягодами.
К любому завтраку — 2 бразильских ореха и 1 ч.л. mct масла, неделю как купила на Озоне. В качестве напитка — вода фильтрованная, Donat mg, компот.
Обед и ужин. Суп на костном бульоне, например, чечевичный крем-суп, суп из цветной капусты. Каша из киноа, гречки, бурого или розового риса, макароны из полбы, пшено на костном бульоне с печеночными котлетами или запеченными куриными голенями, овощное рагу, овощной салат с яйцом или отваренная свекла.
Обед в 13:00. Обычно это вчерашний ужин, 1 яблоко, 1—2 мандарина в качестве десерта. Ужин в 19:00. Ложусь спать 22:00—23:00.
Сколько трачу на еду в неделю
Чек в среднем 4000—5000 ₽ на двоих. Часто беру чего-то больше по акции — запасливая как белка.
В самом начале написала вес 43 кг, но окружающие говорят, что я похудела, а взвесится негде. Так что по ощущениям, я похудела, ем обычно маленькие порции, но хочу их увеличить, чтобы подольше не чувствовать голода и не терять в весе.
Планирую изучить тему БАДов, так как чувствую эмоциональную нестабильность. И начну чаще делать фотографии своих блюд. Здесь удалось прикрепить всего по одному фото на категорию.
