«Стала адептом медленных изменений»: как я сформулировала цель, считала калории и больше двигалась

Всем привет! Ну вот и настало время отчета о том, как прошла первая неделя по внедрению новых привычек.

Стоит сказать, что я стала адептом медленной или хотя бы не очень резкой подготовки к изменениям. На этой неделе я более четко сформулировала цель, планы и в чем-то уже начала свои шаги, а в чем-то только готовлюсь.

Что ж, давайте формализуем. Моя цель — прийти к “идеальному” весу, но даже его верхняя планка в 70 кг для меня кажется недостижимой. Работы еще больше, чем я уже проделала, да и мы знаем, что чем ниже вес, тем сложнее избавиться даже от пары килограмм.Так что для гарантированного достижения результата лучше ориентироваться на промежуточную цель. 120 кг звучит реалистичнее. Решено!

Пока не буду ставить дедлайнов, посмотрю как новые привычки будут на меня влиять, может быть я посчитаю, что требуются доработки, главное видеть хоть какие-то изменения. На счет средств достижения: выделим основные направления, в которых могут потребоваться или уже требуются изменения, т.е. я хочу чтобы каждый мой отчет состоял из следующих разделов:

• Еда, т.е. рацион, калории, состав и прочее.
• Спорт, т.е. пока регулярная повседневная подвижность: прогулки, йога, зарядки и т.д.
• Сон, т.е. его качество, расписание, продолжительность
• Прочие новые ритуалы/привычки, которые улучшают мою жизнь. Они могут и не касаться похудения, но могут помочь по новому посмотреть на жизнь.
• Выводы

Итак, начнем!

В прошлой части я написала, как стал выглядеть мой рацион. Мой подход был прост, я не считаю калории каждого приема пищи, а просто измеряю вес еды. Для каждого вида продукта был определен свой вес, но ± получалось одинаковое количество ккал ежедневно. Задача была привыкнуть к рациону и не усложнять себе жизнь.

Сейчас нужно что-то делать, так как похоже прошлые граммовки мне не подходят и пора задуматься о составе КБЖУ, нет ли необходимости урезать что-то или добавить.

Мой первый шаг, который честно говоря я уже выполняю 24 дня, т.е текущую неделю тоже выполняла — это подсчет калорий в специальном приложении:

Я уже немного урезала граммовки еды. Вот примеры пары дней и их состав:

Если смотреть по составу, то пока ничего криминального, да углеводов мало, но я ем крупы по утрам и два раза в день фрукты. Еще мне не нравится распределение калорий, ужин порой является самым сытным, подумаю что с этим можно сделать (вообще, само приложение с установленной необходимой калорийностью и количеством израсходованных калорий странно считает пропорции, нужно разбираться и научиться планировать активность). Если учитывать, что у меня заложена минимальная активность, а для сброса веса на такой активности нужно 2100 ккал, то здесь меня пока все устраивает. Сейчас я сконцентрируюсь на регулярности и самой привычке подсчета ккал.

Так же я писала, что мне врач посоветовал пить минимум 2 литра воды в день. Скажу так: это очень трудно, я даже не думала, что пью мало воды, благо в этом же приложении для подсчета калорий есть счетчик стаканов воды, так что усилий в фиксации нет, сложно только правда пить воду.

К этой категории я тоже можно сказать долго готовилась. В начале года было время, когда я пыталась выбить идеальный месяц активности, я начала больше ходить. Сначала по 30 минут, потом по часу.

Но это принуждение для закрытия месяца только способствовало накоплению усталости и, как можно увидеть, следом идет провал. Сейчас я стараюсь каждый день заниматься разной активностью, чтобы разнообразие не позволило мне заскучать и бросить это все через месяц. Для отслеживания активности я использую часы, подняла на них на текущей неделе цель упражнений до 40 минут в день, а цель подвижности до 700 ккал.

Что я делала:

• вт — первый пост, только начало, прошла 5 тыс шагов.
• ср — прогулка (6 тыс. шагов), занятия с гантелями, йога
• чт — только ходила на работу (6 тыс. шагов)
• пт — ходила на работу, прогулка (11 тыс шагов), йога
• сб — зарядка на свежем воздухе, прогулка (17 тыс шагов)
• вс — прогулка (9 тыс. шагов), йога
• пн — прогулка (15 тыс. шагов)

На следующей неделе снова буду много ходить, так как нахожусь в отпуске. К занятиям с гантелями вернусь уже через неделю.

Оххх, самая тяжелая категория для меня на текущий момент. Я чувствую, что не высыпаюсь, просыпаться тяжело, моя цель — ложиться хотя бы к 23:00, так как просыпаюсь я в 7 часов.

Проблема сейчас в том, чтобы разгрузить свою нервную систему. У меня нет проблем лечь в установленной время, а вот уснуть — та еще задачка! За неделю я смогла лечь вовремя только 3 раза, так как смогла сформулировать вечерние ритуалы только к концу недели.

Хочу сказать, что мне просто нравится слово ритуал, по сути это набор действий, который я надеюсь, поможет мне без труда и особых усилий делать и отслеживать все, что я запланировала.

Очень легко наладить утренний ритуал, когда много сил. У меня он уже в каком-то виде существовал, но вот с вечерним все сложнее. Главная проблема — выполнить все, что задумано, так как тут присутствует больше обстоятельств, которые могут помешать: задержалась на работе, пошла гулять с друзьями и прочее.

Итак, у счетом всего вышесказанного я запланировала утренний, вечерний и ситуационный ритуалы.

Утром порядок действий такой:

• каждое утро я взвешиваюсь на голодный желудок
• после наливаю воду в кружку 0,5
• сажусь за рабочий стол и заполняю ежедневник (возможно напишу о нем в следующих частях) и выпиваю воду
• принимаю контрастный душ (здесь спасибо комментатору из первого поста, раньше я делала это вечером, но после замечания пошла проверять информацию и решила добавить это действие утром)
• иду завтракать
• дальше идет опциональный пункт, так как зависит от режима работы, но пару раз в неделю я могу выйти на зарядку на улицу и только после этого я иду работать или занимаюсь другими делами.

Вечером порядок на этой неделе выглядел так:

• после включения лимита времени в 21:30 я сажусь за рабочее место (лимит времени — это настройка в разделе экранное время на айфоне, позволяющая блокировать в установленное время все, кроме разрешенных приложений)
• заполняю ежедневник
• проверяю свой список задач в Todoist, закрываю задачи, которые не закрыла в течение дня (об этом пункте тоже подробнее будет в следующих частях)
• в 22:15 иду читать (пока не выполнила этот пункт ни разу! но очень хочу, так что обязуюсь начать на этой неделе)
• ложусь спать до 23:30

Ситуационный порядок действий:

• я заполняю счетчик калорий до приема пищи (думаю, что важно понимать, что именно ты будешь есть, а не ужасаться значениям внося их постфактум, как я делала в первое время)
• я занимаюсь какой-нибудь активностью раз в день.

Про прочие привычки и их внедрение напишу в следующих частях.

Я определилась со своей промежуточной целью, к которой буду двигаться. Все также неплохо справляюсь с контролем за потреблением еды и в целом стала больше двигаться. Сейчас необходимо сконцентрироваться на улучшении качества и распорядка сна, а также исправно выполнять вечерний ритуал.

Спасибо, что дочитали!