Дневник питания: что ест коррекционный педагог на 6000 ₽ в неделю

Мне 23 года. Рост 166 см. Вес 52 кг. Работаю коррекционным педагогом в школе и дошкольных отделениях.

Начала следить за своим рационом около месяца назад, когда плотно взялась за здоровье. Если раньше я переживала за лишние калории, думаю, многим это знакомо, то сейчас меня волнует первостепенно состояние здоровья. Не открою Америку, сказав, что от этого напрямую зависит и внешний вид, и, более того, наш образ жизни его определяет.

У меня со времен студенчества не было режима сна, про питание можно промолчать — что-то где-то перекусил — уже победа. Самочувствие от этого не становилось лучше, я просыпалась утром с ощущением усталости и вялости. И вот недавно настал предел.

Для поддержания себя в хорошей форме для меня важны: режим дня — питание и сон, и активность — ходьба и спорт. На работе я хожу очень мало, не более 2000 шагов, поэтому всячески стараюсь добавить себе нагрузку. Хожу пешком до работы минут 30, много гуляю после работы по возможности, кроме работы я занимаюсь частной практикой. Мой минимум шагов в день — 10 000.

Еще я фанат бега, так что на неделе стараюсь выходить 3—4 раза на пробежку в парк, обычно пробегаю 5—10 км. Есть абонемент в тренажерный зал, обычно хожу на групповые программы по растяжке, но и легкие силовые тренировки не исключаю.

Питание — самая важная составляющая нашего здоровья: 70—90%. Поэтому подхожу максимально ответственно. Не планирую рацион дотошно в подробностях, не ставлю цель есть каждый день ровно в конкретный час и минуты, так как это нереально. Могу сегодня пообедать в 12:00, а завтра в 13:00.

Вопрос еды для меня был тяжелым психологически, так как были проблемы с весом. Поэтому для меня не существует никаких ограничений. Это давит, ведь запретный плод сладок, и на силе воли не продержишься, а парадокс в том, что не нужно. Мой принцип — здоровая еда, это та, которую я люблю, которая приносит пользу для меня.

Что предпочитаю в рационе. В свой рацион я обязательно включаю белки, жиры, медленные углеводы, клетчатку и минимум 1,5 литра воды. Для каждого человека нужно свое кол-во по КБЖУ, но это легко подсчитать, зная свой вес и по своим целям. Ем 4 раза в день, так как режим с питанием, где больше приемов пищи, мне не подошел.

Из жидкостей я пью воду, редко зеленый чай, черный кофе и иногда в меню может присутствовать кокосовое молоко Aroy-D, готовлю дома матчу или добавляю в кофе вместо молока, так как не люблю молоко.

Что стараюсь ограничить. Стараюсь исключать быстрые углеводы, но пока полностью себя не лишаю продуктов с ними. Еще один момент: стараюсь не есть пищу с высоким гликемическим индексом, больше 60—70.

Завтрак. На завтрак включаю жиры, белки и медленные углеводы, клетчатку. Мой типичный завтрак: булгур запаренный в кипятке, свежие овощи, омлет, сыр/орешки. Обожаю сырые миндаль, кешью. Из овощей ем перец, огурцы, помидоры, зеленые салаты, замороженную фасоль и брокколи.

Бывает на завтрак творог с зеленым яблоком или ягодами. Люблю малину и голубику. В выходные могу приготовить сырники без сахара и муки.

Перекус. В качестве перекуса у меня может быть темный шоколад, обычно lindt, так как у него хороший состав и он продается в любом супермаркете, но чаще это зеленые яблоки.

Обед. На обед белок и клетчатка. Типичный обед: рыба/грудка вареная, на пару, в любой вариации, овощи. Обед выпадает на рабочее время, я ношу с собой контейнеры. Если тренировка, то добавляю углеводы: красный рис, булгур, киноа.

Ужин. Часто это творог с яблоком, либо делаю салат из овощей с чем-то белковым, например, грудкой или рыбой.

В среднем на продукты уходит около 6000 ₽ в неделю. Покупаю что-то в супермаркете Перекресток, что-то в магазине ВкусВилл. Много уходит на овощи и ягоды, лоток хорошей голубики/малины стоит в среднем 450 ₽ за 250 г. Грудки в среднем 400 ₽ за 1 кг, мне хватает 2,5 лотка на неделю. Что-то можно купить дешевле в супермаркете, к примеру, шоколад, крупы. Но я стараюсь не экономить на качестве еды.

На данный момент я почти довольна. Хотелось бы изменить кол-во сахара, сделать его минимальным.