Меню на день: что ест человек, ведущий здоровый образ жизни

Крупы, овощи, куриная грудка и рыба

16
Меню на день: что ест человек, ведущий здоровый образ жизни

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Тамара Хириева

изменила образ жизни и рацион

Страница автора

Возраст: 25 лет.

Рост: 166 см.

Вес: 52 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Со времен студенчества у меня не было четкого распорядка дня. Про питание вообще молчу: что-то где-то перекусила — уже победа. Самочувствие от этого не становилось лучше. Каждый день я просыпалась с ощущением усталости и вялости. И вот недавно настал предел — я плотно взялась за здоровье. Наладила режим сна и бодрствования и начала следить за рационом.

В прошлом у меня были проблемы с весом, отношения с едой были сложными. Я переживала из-за лишних калорий на тарелке. Сейчас в приоритете здоровье, поэтому никаких запретов в питании для меня больше не существует. Я осознала, что ограничения только способствуют перееданию: запретный плод сладок, а на одной силе воли долго не продержишься. Парадокс в том, что и не нужно.

Что ем. Я не планирую рацион дотошно и не питаюсь по часам и минутам. Могу сегодня пообедать в 12:00, а завтра — в 13:00. Но к организации меню подхожу максимально ответственно.

Обязательно включаю в ежедневный рацион белки, жиры, медленные углеводы и овощи. Стараюсь соблюдать соотношение КБЖУ с учетом своего веса. Ем четыре раза в день. Пробовала чаще, но дробный режим питания мне не подошел.

Пью в основном воду — минимум 1,5 л в день. Редко пью зеленый чай, черный кофе или кокосовое молоко Aroy-D. Дома иногда готовлю матчу и добавляю ее в кофе вместо молока, так как молоко не люблю.

Что не ем. Стараюсь не есть продукты с высоким гликемическим индексом — больше 60—70. Еще пытаюсь есть меньше простых углеводов, но пока полностью из рациона их не исключаю.

Физическая активность

Я работаю коррекционным педагогом в школе и дошкольных учреждениях. Чтобы оставаться в хорошей форме, стараюсь поддерживать достаточную физическую активность. Не открою Америку, сказав, что от этого напрямую зависит состояние здоровья и внешний вид.

На работе двигаюсь очень мало, максимум прохожу 2000 шагов за смену. Поэтому всячески стараюсь добавить себе нагрузку. От дома до работы добираюсь пешком, плюс по возможности стараюсь подольше погулять после работы. В итоге нахаживаю минимум 10 000 шагов в день.

На неделе три-четыре раза выбираюсь на пробежку в парк. Обычно пробегаю 5—10 км.

Еще у меня есть абонемент в тренажерный зал. Хожу на групповые занятия по растяжке, иногда делаю легкие силовые упражнения.

Меню на день

Завтрак. По утрам ем жиры, белки, медленные углеводы и овощи. Сегодня накладываю в тарелку булгур, запаренный кипятком, омлет, сыр, кешью, сырой миндаль и помидоры с болгарским перцем и зеленью. Это мой типичный завтрак.

Реже завтракаю творогом с зеленым яблоком или ягодами — малиной, голубикой. В выходные могу приготовить сырники без сахара и муки.

Завтракаю так почти каждый день
Завтракаю так почти каждый день

Перекус. Съедаю зеленое яблоко. Чаще перекусываю именно им. Но иногда балую себя темным шоколадом Lindt, у него хороший состав, и он продается в любом супермаркете.

Обед. Мои обеды состоят из белка и клетчатки. Обычно я ем рыбу или куриную грудку, сваренную на пару, и овощи — люблю перец, огурцы, помидоры, зелень, замороженную фасоль и брокколи. В дни тренировок добавляю крупы: красный рис, булгур и киноа.

На работу приношу с собой домашнюю еду в контейнерах. В столовых и кафе не ем. Сегодня съедаю куриную грудку и салат из помидоров, перца, зелени и мягкого сыра.

Ужин. Делаю салат с рыбой, помидорами, зеленой фасолью, зеленью и яйцом. В другие дни могу съесть на ужин творог с яблоком.

Обеденный салат. Грудка осталась за кадром
Обеденный салат. Грудка осталась за кадром
Ужин. Салат с рыбой и овощами
Ужин. Салат с рыбой и овощами

Ощущения от меню

Единственное, что мне хотелось бы изменить, — сократить потребление сахара. В остальном я довольна своим рационом. Ем то, что люблю и что приносит пользу.

На качестве продуктов не экономлю. Покупаю продукты в основном в «Перекрестке» и «Вкусвилле» — трачу не меньше 6000 ₽ в неделю. Дороже всего обходятся овощи и ягоды.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: добавьте в рацион сложные углеводы и молочные продукты

Вы соблюдаете одно из главных правил здорового питания — готовите дома. Это важно, потому что еда из ресторанов и кафе зачастую содержит больше лимитируемых ингредиентов: сахаров, соли и насыщенных жиров. При этом на вкусе избыток этих компонентов не отражается — например, излишки соли и сахара отлично уравновешивают друг друга.

Также в вашем рационе много овощей, фруктов и ягод. Это залог здоровья по версии многих авторитетных медицинских организаций. И не могу не похвалить вас за достаточное потребление рыбы. Она лучший источник незаменимых для здоровья омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

Но есть две пищевые группы, которых недостает в вашем рационе.

Сложные углеводы. Для баланса в вашем меню не хватает круп, хлеба и пасты. Вы едите их только в дни тренировок. А между тем они дают не только энергию, но и важные для здоровья элементы: клетчатку, минералы и витамины.

Да, некоторые элементы можно получить из овощей, фруктов и ягод, но сбалансированное питание потому и считается залогом здоровья, что каждый продукт несет свою смысловую нагрузку. То есть либо отличается значимым количеством какого-то нутриента, либо содержит определенную форму питательного вещества, которая усваивается лучше других. Поэтому важно включать в рацион все пищевые группы регулярно, а не привязываться только к их энергетической составляющей.

Молочные продукты. Здорово, что в вашем рационе регулярно встречается сыр и иногда — творог. Но чтобы организм получал достаточно кальция, лучше добавить в меню баночку йогурта или стакан жидких кисломолочных продуктов — например, к перекусу из яблока.

РедакцияКак вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
  • Марина КолмаковаИнтересует сколько денег получает автор,чтобы так питаться?У меня сейчас в месяц на питание уходит 12 -13 т.р.в месяц. Для меня это много.Малину и голубику за такие деньги не покупаю, очень дорого.1
  • Вован из Сибири-матушкиЕлена, просто так сфотографировали )2
  • Анна ТактамышеваКлассно, что автор включил в каждый прием пищи овощи. Мне например в мой завтрак с обязательным кофе овощи вприкуску даже не хочется пробовать сочетать. Ну а придерживаться плотного завтрака и легкого ужина - это одно из правил, которое действительно работает в пользу жкт7
  • Айрат СафинМарина, присоединяюсь. Неправильно понял название статьи, подумал что она про коррекционное здоровое питание на 6к в месяц, заинтриговался и прочитал из любопытства чтобы понять как такое возможно. Но в итоге всё встало на свои места) на 24к в мес вполне не сложно питаться и разнообразно, и полезно, тут нет ничего необычного. Загвоздка лишь в том, что эта неподъемная сумма для путинского среднего класса в 17к. Да и даже зарабатывая в миллионнике 60к, мало кто сможет тратить ползарплаты на питание. Поэтому информация наверняка полезная, но актуальна она разве что только для Москвы, где собственно автор и проживает.12
  • Тимур Чумаковпрекрасный рацион, мне к такому еще стремиться очень долго3
  • LilaНе обнаружила в меню сахара, который собралась сокращать автор.24
  • Фрёкен СноркАнна, овощи да0
  • лицо_в_кокосеNikita, ооо, подтянулись знатоки. вы забыла задемонизировать сахар, молочку и антибиочную курицу.3
  • СципионОтличный рацион. Думаю, многие бы так хотели красиво и вкусно питаться. Жаль, что тратить около 40 тыс на двоих не всем под силу. Смотря на фото, прям слюнки, как вкусно. И полезно. 🙌🏻0
  • Елена ПетроваАртем, если ужин был в 5 вечера, а завтрак в 10 утра - то очень даже норм. Еще и мало покажется))3
  • Nikita Vetoshkinлицо_в_кокосе, что именно неверно в моем утверждении? Про кур магазинных из разных стран могу тоже много чего неприятного, но фактически верного сказать.1
  • МаргаритаГде сложные углеводы? По правилу Гарвардской тарелки углеводов должна быть четверть! У автора только белки и овощи. Сахара нет вообще, хотя по нормам ВОЗ сахар может составлять до 10% от суточного калоража. Ну и в целом есть ощущение, что автор не доедает, нужно посчитать калораж2
  • КираК сожалению,lindt ушел из России и продается далеко не везде (0