«Слежу за КБЖУ довольно жестко»: как я скорректиро­вала рацион в 48 лет, чтобы похудеть

С учетом вегетарианских предпочтений
121
«Слежу за КБЖУ довольно жестко»: как я скорректиро­вала рацион в 48 лет, чтобы похудеть

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Анела-812

попробовала похудеть

Страница автора

За последние годы я набрала восемь килограммов, несмотря на то, что ЗОЖ — мое естественное состояние.

Не пью, не курю, много двигаюсь, занимаюсь фитнесом, не ем на ночь и стараюсь соблюдать баланс БЖУ. Сдавала анализы — они показали, что поломок в организме нет, хоть завтра в космос.

Я сделала вывод, что набрала вес в основном из-за огрехов в питании. Расскажу, как изменила свой рацион, чтобы добиться дефицита калорий.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендаций. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас

Как я рассчитала дефицит калорий

Во всех источниках приводятся усредненные значения суточной потребности калорий. Чтобы создать идеальный дефицит, нужно точно понимать свою норму.

Если верить разным методам расчета необходимого количества калорий, таким как формулы Миффлина, Харриса — Бенедикта, Кэтча — Макардла и другие, мой базовый обмен составляет примерно 1300 ккал. А с учетом подвижности — я занимаюсь силовыми тренировками в фитнес-клубе и ежедневно прохожу 10—12 км — 1900 ккал. В то же время мои смарт-часы показывают, что тело в покое расходует 1550 ккал в сутки, с нагрузками — минимум 2150 ккал.

Я решила, что для похудения буду придерживаться рациона с калоражем 1300—1600 ккал. Особо не разгуляешься, но я постаралась впихнуть в недельное меню все пищевые группы, которые ВОЗ считает обязательными.

Слежу за КБЖУ довольно жестко. Как-то одна дама, глядя, как я скрупулезно вношу в смартфон данные о только что съеденном ужине, осуждающе воскликнула: «Это же надо так заморачиваться с едой! Неужели нельзя просто жить и наслаждаться жизнью?!» К счастью, подобную реакцию я давно научилась игнорировать и даже не пытаюсь пускаться в дискуссии на тему «что значит наслаждаться жизнью».

Окружающим часто сложно принять, что есть люди, для которых систематизировать свою жизнь — это и значит наслаждаться ею. И что подсчет калорий абсолютно не мешает релаксировать в плетеном кресле в беседке на берегу океана. Есть люди, для которых четко понимать, что они делают и зачем, так же важно, как дышать.

Я все и всегда планирую заранее, а экспромты радуют, лишь когда это неожиданный подарок от бойфренда. Все остальное с регулярным занудством переводится в циферки. Только при выстроенной структуре я могу жить спокойно и расслабиться. К еде это тоже относится.

Отслеживаю соотношение нутриентов в приложении
Отслеживаю соотношение нутриентов в приложении

Как составила рацион

Что ем. Я не гурман, а скорее пищевой плебей. Не заморачиваюсь с едой и не гонюсь за разнообразием. Могу есть одно и то же месяц подряд, монотонный рацион меня не удручает. Смаковать еду и вылизывать тарелочку — это не про меня.

Несмотря на то что я работаю маркетологом в ресторанной сфере, сама крайне редко питаюсь в кафе и ресторанах. Дома тоже не готовлю. С мужем расстались несколько лет назад, а сын уже взрослый, живет отдельно. Поэтому, хоть я умею готовить и делаю это хорошо и вкусно, тратить час на кухне ради одной себя мне лень.

Ежедневно стараюсь добавлять в меню:

  • орехи и семечки — 20—30 г. Люблю фундук, фисташки, миндаль, семена подсолнуха и тыквы;
  • ягоды — 200—300 г, но могу схомячить и все 500 г. Ем клубнику, малину, ежевику, голубику, шелковицу;
  • молоко — 200 мл. Добавляю его в кофе;
  • йогурт или творог без добавок — 150—200 г;
  • фрукты. Ем абрикосы, груши, яблоки, нектарины, сливы;
  • свежие овощи — 300 г. Чаще это огурцы, редис, помидоры;
  • тушеные или вареные овощи и бобы. Ем брокколи, цветную капусту, грибы, баклажаны, кабачки, горох, фасоль, чечевицу;
  • крупы. Это овсянка, амарант, гречка.

В среднем ем три, максимум четыре раза в день. Завтракаю в 10:00, ужинаю в период с 17:00 до 18:00. Спать ложусь в полночь.

Иногда могу бессовестно перебрать с углеводами, но не в виде тортов и конфет, а в виде овощей и фруктов. Недостаток белка, если таковой случается, компенсирую протеином. Суточную потребность белка рассчитываю исходя из нормы 1 г на 1 кг веса. Но это минимум, чаще съедаю больше.

Также в течение дня принимаю БАДы: омегу-3 от «Норвесола», витаминный комплекс Eva от Now, «Пантовигар», витамин D — анализы показали, что у меня дефицит.

Вариант меню на день

Прием пищиСоставКалорийность
Завтрак200 мл молока, 150 г готовых сырников из «Вкусвилла», 10 г миндаля, 10 г фундука515 ккал
Обед250 г ежевики, 250 г малины, 120 г йогурта из «Вкусвилла»320 ккал
Ужин270 г крем-супа с чечевицей из «Вкусвилла», 130 г фасоли, 100 г готовых сырников506 ккал

Вариант меню на день

Завтрак
Состав200 мл молока, 150 г готовых сырников из «Вкусвилла», 10 г миндаля, 10 г фундука
Калорийность515 ккал
Обед
Состав250 г ежевики, 250 г малины, 120 г йогурта из «Вкусвилла»
Калорийность320 ккал
Ужин
Состав270 г крем-супа с чечевицей из «Вкусвилла», 130 г фасоли, 100 г готовых сырников
Калорийность506 ккал

Что не ем. Я вегетарианка. Много лет не ем мясо, а три года назад полностью отказалась от рыбы и морепродуктов.

Это решение было осознанным и не связанным с желанием похудеть. Говорить со мной о вреде отсутствия мяса в рационе — все равно что убеждать человека без ног пробежать марафон. В свою «веру» никого не обращаю, проповеди о вегетарианстве не читаю, хотя от противоположной стороны агрессивные доводы, почему человеку необходимо есть мясо, слышу регулярно. В такие моменты желаю мясоедам приятного аппетита и просто перевожу тему.

Из животных жиров употребляю только молочные продукты и в небольшом количестве яйца. Впрочем, с молочкой тоже решила экспериментировать из-за того, что у меня обнаружили непереносимость лактозы.

Кроме мяса и морепродуктов я вообще не ем майонез, кетчуп, макароны из муки высшего сорта, сдобную выпечку, жареную картошку, не пью сладкие и газированные напитки. Ограничиваю мороженое, макароны дурум, хлеб из обдирной муки, сыры, сухофрукты, шоколад, мед.

Сахар полностью заменила на сахарозаменитель «Фитпарад». Добавленный сахар если и попадается, то только в готовой покупной еде, например в сырниках. Но в целом я слежу за количеством сахара и держусь нормы, рекомендованной ВОЗ.

Но важно отметить еще один момент: у меня расстройство пищевого поведения. Если какая-то еда сильно нравится, не могу остановиться и переедаю. Но таких продуктов крайне мало. Например, если кто-то из друзей дарит любимые испанские конфеты Rabitos Royale, я не могу сдержаться. Съедаю сразу коробку, даже понимая, что там много сахара. Решаю проблему тем, что просто не держу дома то, что может лишить меня силы воли.

Еще я не пью спиртное — совсем, ни в каких видах. И не курю.

Аватар автора

Медредакция

на страже здоровья

Как отказ от мяса и рыбы влияет на здоровье

Мясо. Исключение из рациона некоторых мясных продуктов может принести пользу здоровью. Исследования показали, что люди, которые не едят красное и обработанное мясо, например колбасу и паштеты, реже заболевают колоректальным раком, сахарным диабетом второго типа и артериальной гипертонией. Правда, такой же эффект дает питание с ограниченным количеством мяса, поэтому отказываться от него только ради здоровья не обязательно.

Но тем, кто принимает решение стать вегетарианцем, врачи рекомендуют грамотно подходить к составлению рациона. Мясо — ценный источник белка, железа, цинка и витаминов группы В. Эти питательные вещества можно получать из других животных продуктов — молока, яиц, рыбы — и разнообразной растительной пищи.

При этом нужно учитывать, что некоторые нутриенты, например белок, железо и цинк, из растений усваиваются хуже. Поэтому, если человек полностью отказывается от животных продуктов, заменяющей их растительной пищи ему нужно съедать сильно больше.

Витамина В12 в растениях нет вообще, поэтому строгим вегетарианцам стоит проконсультироваться с врачом насчет приема биологически активных добавок. В противном случае дефицит витамина приведет к развитию анемии.

Рыба — важный продукт в рационе. Она содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем.

Люди, которые отказываются от рыбы, могут получать жирные кислоты из растительных источников. Например, к ним относятся:

  • грецкие орехи;
  • льняное, соевое, рапсовое масло;
  • соевые бобы;
  • семена чиа;
  • семена льна.

Но врачи предупреждают, что в растительных продуктах содержатся только некоторые варианты омеги-3. Поэтому польза от них будет не такой значительной, как от рыбы. То же самое касается биологически активных добавок с омегой-3.

Что в итоге

Если посмотреть на приход и расход калорий, получается, что я придерживаюсь дефицита примерно 500 ккал.

Данные о том, сколько калорий содержится в 1 кг жира, в интернете разнятся. В разных источниках пишут, что от 7700 до 9000 ккал. Даже если взять максимальные 9000 ккал, при дефиците 500 ккал в сутки за три месяца я должна была бы похудеть на три килограмма минимум. Но я за этот период сбросила лишь 500 г.

Если бы я не была вегетарианкой и пищевым плебеем, наверное, от таких ограничений при отсутствии результата поехала бы кукухой и попала в клинику неврозов. Но я решила не сдаваться.

Не верю врачам, которые спокойным голосом вещают, что после 45 лет поправляться начинают все женщины, даже те, кто никогда не был полным, и что это естественно. Для меня признать это все равно что вынести себе приговор. «Пойми и прими, на тренажерах хоть умри, хочешь — жри, хочешь — не жри, а штаны на два размера больше подбери».

Я еще поборюсь со старением. Мне некогда принимать эйджизм — впереди много планов.

РедакцияКак изменился ваш вес с возрастом?
  • ✨ красная цена ✨> > окружающим часто сложно принять, что есть люди, для которых систематизировать и дисциплинировать свою жизнь  —  это и есть наслаждаться жизнью > > у меня расстройство пищевого поведения Абсолютно не критикую, автор, конечно, большая молодец, просто, сопоставляя эти два момента, невольно хочется воскликнуть «Ой, а как же это получилось?»34
  • Противный ХаузиВы сами расписали, что делаете не так: едите мало белка и к тому же практически не из животных источников. Плюс думаю, что недосчитываете калории. Вегетарианцу тоже можно питаться правильно, но тогда белка нужно 2.5г на кг из-за недостатков растительного белка (сами детали погуглите).45
  • РыжаяIlya, овощи вообще на какашках выращивают. Святым духом питаться не пробовали? Да и вы состоите из бактерий, разлагаетесь и (о нет!) какаете. Ужас какой.25
  • ЛилияЕсли дефицит калорийности составляет 500 ккал, вы должны обязательно и неукоснительно снижать вес! Это физиология. Если снижение веса нет, значит вы где то ошибаетесь в расчетах, либо калорийность еды занижаете, либо потраченную энергию завышаете. Это как в школьной задачке про бассейн, в который по одной трубе вода вливается, по другой выливается. Смарт-часы как правило завышают расход калорий, их можно использовать только для сравнения, сколько прошла вчера, а сколько сегодня. "Мой дневной калораж 1300 — 1600 калорий" на этом каллораже вы сохраняете вес, но не снижаете его. Если сможете жить на 1100-1200 ккал, тогда лишний вес уйдет. Не знаю какой у вас рост, но вес 64,6 кг очень близок к норме, тогда вопрос зачем идти в худобу?28
  • Анела-812Лилия, рост 164. 1100-1200 ккал объективно мало. Но, кажется, стала вырисовываться причина - молочные продукты. Два дня совсем без молочных продуктов при 1600 кк и обычной физ нагрузки дали сегодня на весах ровно 64! Экспериментируем дальше :)1
  • Противный ХаузиАнела-812, в бобовых много антинутриентов. не лучший источник белка.21
  • Противный ХаузиАнела-812, если вы еще и молочку исключите, в вашем рационе вообще уже ничего полезного не останется.45
  • КхалиссиАнела-812, серьёзно? Да я всегда ем только то что хочу. Могу три салата в день, а могу наполеон. Даже не думала, что это ненормально )))) по-моему, так приятно ))25
  • Противный ХаузиАнела-812, недостаток доступного полноценного белка, кальция, холина, омега-3 (ее намного лучше получать из натуральных источников, так как качество капсул под вопросом) - рацион несбалансирован38
  • Противный ХаузиАнела-812, конечно, животный белок из пищи, но так как вы идете сложным путем, то казеин в порошке или яйца28
  • Екатерина ЖуковаВы неправильно считаете калории, подъедаете, вот и всё. Законы физики они такие одинаковые, для всех...6
  • НеизвестнаяПогуглила вашу Омега-3 от Норвесол - её производят из тюленьего жира.18
  • дырка от бубликаавтор, я прямо как за сериалом слежу за вашей историей! ))) попробуйте убрать фруктозу, хотя бы на неделю-две, в качестве эксперимента. иначе у меня прямо вообще идей нет, ну разве что вы неправильно считаете приход-расход калорий. по приходу у вас, думаю, муха не проскочит. а вот расход часы могут привирать. хотя я тоже на часы ориентируюсь, но у меня все работает с энергодефицитом.5
  • Курочка Дрёмав прошлом посте, где обсуждали ваше питание, я забыла об одном нюансе: есть такие люди, у которых углеводы в любом виде вызывают набор веса. Там какая-то сложная зависимость между сахарами и инсулином. А у вас в рационе крупы. Вдруг вы из таких? Будет очень жаль, но тогда вам придется возвращать в рацион мясо, исключая кое-что из растительной пищи. К сожалению, не могу подсказать, что конкретно надо исследовать в организме, но это знают диетологи. Например, у меня такой проблемы нет: основа рациона крупы, но я спокойно сбросила уже 8-9 кг за 2,5 месяца, но есть знакомые, у кого любая крупа теперь под запретом. У них и питание дороже стало, это беда прям...8
  • Алиса Без Чудес- правильно ли я живу, батюшка? - правильно, дочь моя. Но скучно9
  • Анела-812Курочка, возможно! Тоже читала об этом. На очереди еще кое-какие анализы, на глютен в том числе. В любом случае нужно искать причину, а не принимать вес и поправляться дальше.0
  • Курочка ДрёмаАнела-812, ммм, это не то же самое, что непереносимость глютена! Глютен - это больше про выпечку (рожь, пшеница) и кишечник, а тут нарушение, когда вообще все крупы нежелательны, потому что они повышают уровень инсулина в крови, следом человек ест сладкое, чтобы понизить - и так по нарастающей.4
  • Анела-812Курочка, уже ищу информацию, отпишусь если найду, может кому-то тоже полезно будет.3
  • Анела-812Алиса, да хватает веселья и чудес :) Не в одном, так в другом.4
  • ЛилияАнела-812, "Орехи, семена, , бобовые " не являются для человека полноценным белком, увы! Если бы мы были растениями, тогда ок. Но поскольку клеткам человека для восстановления, для построения тканей нужен животный белок и аминокислоты именно из белка животного происхождения, то увы и ах. Я то же люблю животных, но без мяса пока не могу. Каждый делает свой выбор сам.25
  • Пётр КозловВ спорте может добавить базовых многосуставных упражнений с максимальным весом. Обратить внимание на инсулиновый индекс еды (фрукты это не в тему). Вы не учитываете всех калорий. Это главная причина.8
  • Пётр КозловЯ старше, за 4 месяца минус 11 кг по жировой. И раз в месяц делайте биоэмпидантный анализ. У меня первый месяц сушки вес на месте, а при анализе +2кг воды и +1 кг мышц9
  • Яна ГаеваАнела-812, но вы же пишете, что вы вегетарианка, возможно ово и лактовегетарианка. Я не знаю ради чего ваше вегетарианство - ради похудения или "птичку жалко", но тюлений жир - это животная пища, ради него тюленей убивают.22
  • Яна ГаеваАнела-812, а тюлень не был другом, значит его не жалко и можно принимать омегу, сделанную из его жира?17
  • НеизвестнаяАнела-812, чуть ниже в теме у Вас такой душещипательный рассказ про кролика, и даже рыбок Вам жалко, а вот тюленя почему-то нет. Мордой не вышел, наверное.32
  • Противный ХаузиVictor, белок не бьёт по почкам, это суеверие. Не очень понятно, зачем заморачиваться с алхимией, котопая еще не факт, что сработает, если можно просто есть полноценный белок из пищи.22
  • Противный ХаузиVictor, из орехов нельзя получить омега-3, в основном только из жирной рыбы. Она полезна, только нужно ее принимать в больших дозах и из пищи. Например, у меня в меню 100г семги в день.15
  • Противный ХаузиАнна, автор просто очень сложным путем идет, поэтому много движений и мало выхлопа.22
  • Противный ХаузиVictor, простите, я сугубо на научные статьи ориентируюсь. По современным данным вреда от белка нет. Журналы, где эти авторы публикуются, явно не мирового уровня.23
  • Противный ХаузиVictor, абсолютно не странная идея, взять как очевидный пример сырой и вареный яичный белок, разная усвояемость. При прочих равных выхлоп от растительного белка меньше, поэтому нужно есть его больше, вот и все.11
  • Противный ХаузиVictor, Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала). Т.е. даже если мы обеспечиваем поступление ALA из любых доступных растительных источников (например, из льняного или иного растительного масла), то это не гарантирует, что мы получим сколь либо значимое увеличение EPA или DHA, в объеме необходимом нашему организму. Более того, ни одно исследование в котором в качестве замены рыбному жиру пытались использовать льняное масло, не показывает каких-либо изменений в уровнях DHA. Немного повышается уровни EPA, но конвертация EPA в DHA практически равна нулю.13
  • Ilya LebedevАнела-812, это и называется позерством)20
  • Ilya LebedevЕкатерина, вы все врети, закон сохранения энергии придумали евреи, чтобы обманывать древних русов0
  • Ксения СидельниковаВкусвилл может врать с калорийностью. Мало белка, маловато овощей. Вес тоже иногда субъективная вещь, стоит также ориентироваться на объемы11
  • Противный ХаузиVictor, речь идет не о больших количествах, а необходимых. Это в два раза больше, чем автор потребляет сейчас.19
  • Противный ХаузиVictor, с учетом того, что автор по ее словам в жестком дефиците и почти не употребляет животный белок, из растительных источников примерно 150г в сутки, да.15
  • Вельвет ВелюрАнела-812, будьте добры, отпишитесь, пожалуйста! Мне кажется я из этих людей и есть. :( Не ем сахар, никакую муку, но подъедаю гречку с чечевицей. Вес снижается с черепашьей скоростью3
  • СнусмумрикПротивный, хоть кто-то написал, что растительный белок хуже по качеству и не так хорошо усваивается, как животный! Везде эта пропаганда "ешь бобы, они лучше мяса", хотя это совсем не так30
  • A_TЯ больше 10 лет была веганом, строгим. Без молока и яиц даже. Слава богу передумала. Выгляду лучше, молоде и стройнее сейчас в 34 чем в 27)37
  • Противный ХаузиДжон, чем там казеин вреден?15
  • KettuАнела-812, чушь какая. это я про врачей моей маме 64, она весит 55 кг при росте 170 я (мне 40) 53-54 при росте 172 обе бабушки до самой смерти оставались стройными (у меня от них осталась куча вещей 42-44 размера, винтаж! они обе модницы были) вопрос входящего калоража и энергетических затрат - первое должно быть меньше второго, если мы не говорим о каких-то гормональных особенностях и прочей медицине12
  • KettuПётр, биоимпедансный.10
  • Пётр КозловKettu, точно.0
  • Светлана МехедоваТаnni, а я была веганом ещё дольше (~20 лет), мне казалось мясо невкусным, и тоже Слава Богу одумалась👍👍👍, нужно просто самой вкусно готовить, выбирать более менее хорошее мясо и есть умеренно те блюда, которые нравятся - реально молодее выгляжу, кожа улучшилась, и здоровье суставов тоже (хотя в молодом возрасте спрашивается откуда могут быть проблемы с суставами, а они были, мне Врач диагноз поставил, не я только сама себе это выдумала) 🤷‍♀️28
  • A_TСветлана, я его до сих пор не ем но есм рыбу яйца и печень3
  • ЛимончеллаДа вы дофига делаете не так. Какие могут быть покупные сырники? Орехи каждый день это вообще пипец. Последний прием пищи в 5 часов при позднем отходе ко сну это очень рано. Есть надо поменьше, но почаще (и не орехи естественно). И вы сколько угодно можете восхвалять свое вегетарианство, но правда в том, что никакой растительный белок не заменит животный, ни по качеству ни по количеству.7
  • Юлиана ОрловаA_T, а что повлияло? Как пришли сначала к веганству а потом решили его бросить?0
  • A_TЮлиана, потому что еда это инструмент. А мой организм существует в разное время в разных вибрациях. И я делаю что нужно и что я хочу.И даже будучи веганом, я не могла себе позволить, ляпнуть, кому либо: « Как в своем уме есть» и тд. Я не оцениваю себя или кого-либо другого по тому ест он яйцо или нет.2
  • EvaNЛилия, ну вот это и есть то, что называется РПП. И все составляющие процесса. Здесь: попытка повысить свою самооценку, используя заведомо ложное условие задачи. Потому что не сходится. И Вы правы, если есть дефицит калорий, но нет похудения, и как бы всё в порядке со здоровьем, - это и означает, - в каком-то из компонентов информация неверна. Возможны проблемы со щитовидной железой, ЖКТ, неправильный обмен веществ в результате РПП. Или всё-таки неверный рацион приводит к регулярным срывам. И много чего ещё. Поэтому, я присоединяюсь к доктору Хаусу и Станиславскому, - не верю.1
  • EvaNКсения, ну вот да: и суп из Вкусвилла, это такое… Это явно не для ЗОЖ: вагон соли, жиров непонятного происхождения и точно непонятная калорийность…0