«Слежу за КБЖУ довольно жестко»: как я скорректировала рацион в 48 лет, чтобы похудеть
С учетом вегетарианских предпочтений
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
За последние годы я набрала восемь килограммов, несмотря на то, что ЗОЖ — мое естественное состояние.
Не пью, не курю, много двигаюсь, занимаюсь фитнесом, не ем на ночь и стараюсь соблюдать баланс БЖУ. Сдавала анализы — они показали, что поломок в организме нет, хоть завтра в космос.
Я сделала вывод, что набрала вес в основном из-за огрехов в питании. Расскажу, как изменила свой рацион, чтобы добиться дефицита калорий.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендаций. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас
Как я рассчитала дефицит калорий
Во всех источниках приводятся усредненные значения суточной потребности калорий. Чтобы создать идеальный дефицит, нужно точно понимать свою норму.
Если верить разным методам расчета необходимого количества калорий, таким как формулы Миффлина, Харриса — Бенедикта, Кэтча — Макардла и другие, мой базовый обмен составляет примерно 1300 ккал. А с учетом подвижности — я занимаюсь силовыми тренировками в фитнес-клубе и ежедневно прохожу 10—12 км — 1900 ккал. В то же время мои смарт-часы показывают, что тело в покое расходует 1550 ккал в сутки, с нагрузками — минимум 2150 ккал.
Я решила, что для похудения буду придерживаться рациона с калоражем 1300—1600 ккал. Особо не разгуляешься, но я постаралась впихнуть в недельное меню все пищевые группы, которые ВОЗ считает обязательными.
Слежу за КБЖУ довольно жестко. Как-то одна дама, глядя, как я скрупулезно вношу в смартфон данные о только что съеденном ужине, осуждающе воскликнула: «Это же надо так заморачиваться с едой! Неужели нельзя просто жить и наслаждаться жизнью?!» К счастью, подобную реакцию я давно научилась игнорировать и даже не пытаюсь пускаться в дискуссии на тему «что значит наслаждаться жизнью».
Окружающим часто сложно принять, что есть люди, для которых систематизировать свою жизнь — это и значит наслаждаться ею. И что подсчет калорий абсолютно не мешает релаксировать в плетеном кресле в беседке на берегу океана. Есть люди, для которых четко понимать, что они делают и зачем, так же важно, как дышать.
Я все и всегда планирую заранее, а экспромты радуют, лишь когда это неожиданный подарок от бойфренда. Все остальное с регулярным занудством переводится в циферки. Только при выстроенной структуре я могу жить спокойно и расслабиться. К еде это тоже относится.
Как составила рацион
Что ем. Я не гурман, а скорее пищевой плебей. Не заморачиваюсь с едой и не гонюсь за разнообразием. Могу есть одно и то же месяц подряд, монотонный рацион меня не удручает. Смаковать еду и вылизывать тарелочку — это не про меня.
Несмотря на то что я работаю маркетологом в ресторанной сфере, сама крайне редко питаюсь в кафе и ресторанах. Дома тоже не готовлю. С мужем расстались несколько лет назад, а сын уже взрослый, живет отдельно. Поэтому, хоть я умею готовить и делаю это хорошо и вкусно, тратить час на кухне ради одной себя мне лень.
Ежедневно стараюсь добавлять в меню:
- орехи и семечки — 20—30 г. Люблю фундук, фисташки, миндаль, семена подсолнуха и тыквы;
- ягоды — 200—300 г, но могу схомячить и все 500 г. Ем клубнику, малину, ежевику, голубику, шелковицу;
- молоко — 200 мл. Добавляю его в кофе;
- йогурт или творог без добавок — 150—200 г;
- фрукты. Ем абрикосы, груши, яблоки, нектарины, сливы;
- свежие овощи — 300 г. Чаще это огурцы, редис, помидоры;
- тушеные или вареные овощи и бобы. Ем брокколи, цветную капусту, грибы, баклажаны, кабачки, горох, фасоль, чечевицу;
- крупы. Это овсянка, амарант, гречка.
В среднем ем три, максимум четыре раза в день. Завтракаю в 10:00, ужинаю в период с 17:00 до 18:00. Спать ложусь в полночь.
Иногда могу бессовестно перебрать с углеводами, но не в виде тортов и конфет, а в виде овощей и фруктов. Недостаток белка, если таковой случается, компенсирую протеином. Суточную потребность белка рассчитываю исходя из нормы 1 г на 1 кг веса. Но это минимум, чаще съедаю больше.
Также в течение дня принимаю БАДы: омегу-3 от «Норвесола», витаминный комплекс Eva от Now, «Пантовигар», витамин D — анализы показали, что у меня дефицит.
Вариант меню на день
| Прием пищи | Состав | Калорийность |
|---|---|---|
| Завтрак | 200 мл молока, 150 г готовых сырников из «Вкусвилла», 10 г миндаля, 10 г фундука | 515 ккал |
| Обед | 250 г ежевики, 250 г малины, 120 г йогурта из «Вкусвилла» | 320 ккал |
| Ужин | 270 г крем-супа с чечевицей из «Вкусвилла», 130 г фасоли, 100 г готовых сырников | 506 ккал |
Вариант меню на день
| Завтрак | |
| Состав | 200 мл молока, 150 г готовых сырников из «Вкусвилла», 10 г миндаля, 10 г фундука |
| Калорийность | 515 ккал |
| Обед | |
| Состав | 250 г ежевики, 250 г малины, 120 г йогурта из «Вкусвилла» |
| Калорийность | 320 ккал |
| Ужин | |
| Состав | 270 г крем-супа с чечевицей из «Вкусвилла», 130 г фасоли, 100 г готовых сырников |
| Калорийность | 506 ккал |
Что не ем. Я вегетарианка. Много лет не ем мясо, а три года назад полностью отказалась от рыбы и морепродуктов.
Это решение было осознанным и не связанным с желанием похудеть. Говорить со мной о вреде отсутствия мяса в рационе — все равно что убеждать человека без ног пробежать марафон. В свою «веру» никого не обращаю, проповеди о вегетарианстве не читаю, хотя от противоположной стороны агрессивные доводы, почему человеку необходимо есть мясо, слышу регулярно. В такие моменты желаю мясоедам приятного аппетита и просто перевожу тему.
Из животных жиров употребляю только молочные продукты и в небольшом количестве яйца. Впрочем, с молочкой тоже решила экспериментировать из-за того, что у меня обнаружили непереносимость лактозы.
Кроме мяса и морепродуктов я вообще не ем майонез, кетчуп, макароны из муки высшего сорта, сдобную выпечку, жареную картошку, не пью сладкие и газированные напитки. Ограничиваю мороженое, макароны дурум, хлеб из обдирной муки, сыры, сухофрукты, шоколад, мед.
Сахар полностью заменила на сахарозаменитель «Фитпарад». Добавленный сахар если и попадается, то только в готовой покупной еде, например в сырниках. Но в целом я слежу за количеством сахара и держусь нормы, рекомендованной ВОЗ.
Но важно отметить еще один момент: у меня расстройство пищевого поведения. Если какая-то еда сильно нравится, не могу остановиться и переедаю. Но таких продуктов крайне мало. Например, если кто-то из друзей дарит любимые испанские конфеты Rabitos Royale, я не могу сдержаться. Съедаю сразу коробку, даже понимая, что там много сахара. Решаю проблему тем, что просто не держу дома то, что может лишить меня силы воли.
Еще я не пью спиртное — совсем, ни в каких видах. И не курю.
Медредакция
на страже здоровья
Как отказ от мяса и рыбы влияет на здоровье
Мясо. Исключение из рациона некоторых мясных продуктов может принести пользу здоровью. Исследования показали, что люди, которые не едят красное и обработанное мясо, например колбасу и паштеты, реже заболевают колоректальным раком, сахарным диабетом второго типа и артериальной гипертонией. Правда, такой же эффект дает питание с ограниченным количеством мяса, поэтому отказываться от него только ради здоровья не обязательно.
Но тем, кто принимает решение стать вегетарианцем, врачи рекомендуют грамотно подходить к составлению рациона. Мясо — ценный источник белка, железа, цинка и витаминов группы В. Эти питательные вещества можно получать из других животных продуктов — молока, яиц, рыбы — и разнообразной растительной пищи.
При этом нужно учитывать, что некоторые нутриенты, например белок, железо и цинк, из растений усваиваются хуже. Поэтому, если человек полностью отказывается от животных продуктов, заменяющей их растительной пищи ему нужно съедать сильно больше.
Витамина В12 в растениях нет вообще, поэтому строгим вегетарианцам стоит проконсультироваться с врачом насчет приема биологически активных добавок. В противном случае дефицит витамина приведет к развитию анемии.
Рыба — важный продукт в рационе. Она содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем.
Люди, которые отказываются от рыбы, могут получать жирные кислоты из растительных источников. Например, к ним относятся:
- грецкие орехи;
- льняное, соевое, рапсовое масло;
- соевые бобы;
- семена чиа;
- семена льна.
Но врачи предупреждают, что в растительных продуктах содержатся только некоторые варианты омеги-3. Поэтому польза от них будет не такой значительной, как от рыбы. То же самое касается биологически активных добавок с омегой-3.
Что в итоге
Если посмотреть на приход и расход калорий, получается, что я придерживаюсь дефицита примерно 500 ккал.
Данные о том, сколько калорий содержится в 1 кг жира, в интернете разнятся. В разных источниках пишут, что от 7700 до 9000 ккал. Даже если взять максимальные 9000 ккал, при дефиците 500 ккал в сутки за три месяца я должна была бы похудеть на три килограмма минимум. Но я за этот период сбросила лишь 500 г.
Если бы я не была вегетарианкой и пищевым плебеем, наверное, от таких ограничений при отсутствии результата поехала бы кукухой и попала в клинику неврозов. Но я решила не сдаваться.
Не верю врачам, которые спокойным голосом вещают, что после 45 лет поправляться начинают все женщины, даже те, кто никогда не был полным, и что это естественно. Для меня признать это все равно что вынести себе приговор. «Пойми и прими, на тренажерах хоть умри, хочешь — жри, хочешь — не жри, а штаны на два размера больше подбери».
Я еще поборюсь со старением. Мне некогда принимать эйджизм — впереди много планов.
