ПРОМО
Это не магия, а бесплатная кредитка

Дневник питания: что ест юрист на 3880 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Мне 29 лет. Рост 167 см, вес — за последний год колебался в промежутке от 54,5 до 58 кг. В данный момент, вешу 55,5 кг. Год назад сменила график работы с пятидневки на 2/2. Радует то, что удается работать в околопрофессиональной среде и не забывать специальность. Из минусов — в рабочие дни приходится сидеть практически без движения по 11 часов. Однако у меня есть правило — ежедневно проходить по 10 тысяч шагов и больше вне зависимости от погоды и прочих обстоятельств.

В рабочие дни я стараюсь также не отходить от него: пару-тройку тысяч шагов прохожу в обед, а также утром и вечером по пути на работу и домой. Таким образом, набираю 10 тысяч шагов за день. Автомобилем пользуюсь пару раз в неделю (езжу в парк на пробежку), а общественным транспортом еще реже — несколько раз в год. Выходные стараюсь проводить активно: с приходом лета включила в режим пробежки в парке, зимой из кардио был спортзал (бассейн, беговая дорожка), но закончился абонемент, и я решила его не продлевать, по крайней мере, на теплый период. Кроме того, на протяжении двух лет я занимаюсь пилатесом дома по видео из Youtube, а также начала немного практиковать йогу.

Мой подход к питанию

На протяжении нескольких лет я планирую свой рацион и считаю калории, поскольку в подростковом возрасте имела лишний вес и сопутствующие комплексы. Два раза в жизни я серьезно снижала вес. Первый опыт: в 2009 году — минус 13 кг. Обратно набрала с излишком и затем пришлось худеть примерно с 88 кг (не взвешивалась, было страшно) и до нынешнего веса. С этим связан мой обстоятельный подход к питанию и физической активности.

Сейчас я нахожусь в стадии похудения — хочу сбросить, примерно 3 кг, поэтому стараюсь есть примерно на 1800 ккал в день. Также слежу за нутриентами — белками, жирами и углеводами — считаю КБЖУ в приложении fatsecret. Последний месяц решила по максимуму ограничить глютен, в моем случае, из рациона ушел хлеб и промышленные сладости, исключение — зефир из ВкусВилла и вес пошел вниз.

Вообще, если верить информации в интернете, такие сладости как зефир можно отнести к безглютеновым, поэтому я стараюсь держать его дома, чтобы компенсировать потребность в сладком максимально «правильно». Мне безумно нравится, как меняется мое тело на таком типе питания и пока что слезать с него не планирую. До этого же мой подход в питании был таким: ем всё, но в рамках КБЖУ. В целом, вес удавалось держать, но, как по мне, качество тела было хуже.

Мое меню на неделю

День первый, суббота

Встаю в 6.00. Подъем всегда ранний, вне зависимости от дня недели. Поскольку работаю с 8 утра, мой организм пробуждается рано и без будильника. Сегодня планируется закупка продуктов на несколько дней.

Перед поездкой в магазин завтрак — готовлю его из того, что есть дома:

Остаток большого авокадо кладу на весы — 62 г — добавляю на готовый «блин», сверху поливаю 7 мл оливкового масла extra virgin. Делаю кофе с 30 мл молока и беру 1 зефир.

Итого: 647 ккал.

Едем в магазин с мужем и производим закупку:

Вспомнила про фото и сфотографировала фруктово-овощную часть закупки
Вспомнила про фото и сфотографировала фруктово-овощную часть закупки

Также дома имеется часть продуктов, купленных заранее, но которые я также буду есть в течение недели. Первая цена указана за упаковку/продукт целиком, вторая — стоимость, исходя из количества, необходимого на неделю:

Обед: 15.00. Отвариваю брокколи. Съедаю 350 гр с хлебцами (9 шт по 15 калорий) и варю себе кофе с 30 мл молока.

Позже выпиваю 100 мл термостатной ряженки — осталась с прошлой закупки. Немного ощущаю голод, но решено оставить побольше неиспользованных калорий на ужин для увесистого стейка лосося — устроим праздник живота.

Ужин: 20.00. Обжарила 2,5 головки репчатого лука на оливковом масле и добавила к рыбе — получилось мегавкусно. Стейк лосося оценила в 700 ккал + масло для жарки рыбы и лука, а также лук. В этот день обед и ужин я не заносила в приложение, но калорийность визуально понимала — за годы подсчетов появляется и такой навык.

Итого за день вышло примерно 1850 ккал.

День второй, воскресенье

Завтрак: 7.00. Собираюсь на пробежку. Отвариваю гречку и съедаю 50 гр, выпиваю кофе с 40 мл молока. Далее из оставшегося риса (120 г сухого) и 12 яиц делаю омлет в духовке. Также добавляю туда 100 мл молока. Омлет готов, и я уезжаю в парк.

Второй завтрак: 11.00. Четверть омлета и половинка авокадо (43 г). Чай. Хорошо, что приготовила заранее, потому что уже с утра чувствовала усталость, а после пробежки была очень голодной. Омлет сразу внесла в fatsecret (на 1/4 получилось 410 ккал).

Обед: 14.30. Запекаю остатки лосося (по 170 г в сыром виде). В качестве гарнира добавляю брокколи и пару тонких кукурузно-рисовых хлебцев. Не сказать, что очень голодна, поэтому без крупы. По-прежнему чувствую недомогание (связываю со вторым кофе — скорее всего, сделала слишком крепким и получился обратный эффект), но отправляемся на прогулку в парк, как и планировали накануне, а перед этим заезжаем в мебельный магазин — присматриваем шкаф в спальню. Уточняем детали, и я понимаю, что было бы неплохо перекусить. Предлагаю мужу зайти в Ашан и купить снеки для прогулки: беру себе пачку гречневых хлебцев (60 гр., 200 ккал) и съедаю. Не сказать, что наелась, но самочувствие уже немного лучше. Слегка прогуливаемся в парке и возвращаемся домой.

Ужин: 19.00. Дома. Решаю поужинать, немного почитать и в 21:30 отправиться спать. Выпиваю ряженку (280 мл), вприкуску с бананом (140 г) и абрикосами (200 г). Беру кубик 90% шоколада — 9 г.

Итого за день вышло 1747 ккал.

Вот такой шоколад чаще всего ем. Он также бывает и в крафтовой упаковке, но плитка внутри одна и та же
Вот такой шоколад чаще всего ем. Он также бывает и в крафтовой упаковке, но плитка внутри одна и та же

Как уже говорила, это запланированный дефицит, так что с небольшим чувством голода отправляюсь спать.

День третий, понедельник

Завтрак. Подъем в 5.30, сегодня и завтра рабочие дни. Уже голодная, отправляюсь на кухню. С вечера запланирован вариант завтрака «праздничный», и сегодня на это есть и силы, и настроение, и аппетит, собственно. Обжариваю спелый банан на сковороде на 5 мл оливкового масла extra virgin — на этом масле жарить нежелательно, а лучше добавлять его в готовые блюда и салаты. Но я очень люблю его вкус и запах, и в этот раз пренебрегаю правилами.

Отдельно разогреваю 50 гр гречневой каши, туда же добавляю еще 3 мл оливкового масла. На сухой сковороде быстро жарю 2 яйца. Выкладываю теплый банан в гречку, завариваю зеленый чай и добавляю порционные сливки — завтрак готов.

Перекус на работе в 9.00. Конфета «Пастилушка» яблочная без сахара — 20 г.

Перекус на работе в 11.00. Сыр твердый — 50 г, хлебцы гречневые из Вкусвилла — 3 шт. Вроде бы наелась.

Хлебцы гречневые безглютеновые и конфеты «Пастилушка»
Хлебцы гречневые безглютеновые и конфеты «Пастилушка»

Возвращаюсь на рабочее место, но спустя 40 минут снова хочу есть. На работе я часто кусочничаю. Видимо, на меня так влияет офис и стресс. Уверена, что работа — это всегда стресс для организма в той или иной степени. Съедаю, примерно 150 г абрикосов, доделываю то, что планировала сделать в первой половине дня, и отправляюсь на обеденную получасовую прогулку.

Возвращаюсь в офис и, спустя полчаса, съедаю 3 кубика шоколада 99,7%, выпиваю чай с сахаром 5 г. Обычно, я не добавляю сахар в напитки, но иногда такое желание есть и я его не игнорирую.

Обед: 18.00. Добралась до контейнера с обедом: 80 г (в сухом виде) спагетти из чечевицы, 3 мл рисового масла, паровые фрикадельки из грудки индейки — 90 г готовых. Про фото сегодня совсем забыла.

Ужин: 20.30. Прихожу домой и съедаю несколько хлебцев со свежими огурцами и горчицей на остаток калорий.

Голодно, но у меня цель, поэтому отправляюсь спать.

Итого за день получилось 1749 ккал.

День четвертый, вторник

Подъем: 6.00. В рабочие дни я обычно встаю раньше, но вчера долго не могла заснуть — чувствовала тревогу. Кроме того перед сном решила сделать 15-минутную активную йогу… Возможно, она меня и взбудоражила. Вообще вечерние тренировки в 50% случаев действуют на меня именно так, но я часто наступаю на одни и те же грабли и потом получаю такие последствия в виде недосыпа.

Поскольку на готовку завтрака сегодня времени нет, съедаю 70 гр гречневой крупы с оливковым маслом (7 мл) и 100 гр клубники с земляникой — мама передала с дачи. Выпиваю кофе с 30 мл молока.

Поскольку спала мало, понимаю, что предстоит тяжелый день и, наверняка, повышенный аппетит.

Перекус: 08.30. 2 кубика шоколада 90% (18 г).

Второй перекус на работе: 10.30.

Настроение в целом, позитивное. Сегодня выясняется, что вместо знаменитого фастфуда на букву М, открылся его двойник с новый названием, с коллегой решаем во время обеденной прогулки сходить туда за мороженым. Кстати, в мороженом глютен не содержится и, в целом, сегодня решила сделать послабление, чтобы компенсировать недостаток сна.

12.20. Снова голод, так как сегодня с самого утра ем небольшими порциями. Съедаю спагетти из чечевицы с паровыми фрикадельками из грудки индейки и рисовым маслом. Обед такой же как вчера.

14.00. Отправляемся на прогулку. В кафе обнаруживаем, что макфлурри, за которым мы, собственно, пришли, теперь нет в меню. Беру себе обычный вариант мороженого, но с 2-мя топпингами: клубничным и шоколадным, 119 рублей. На глютен уже плевать, хотя, если верить интернету, то в этом мороженом он содержится только в клубничном топпинге, а, если точнее, в загустителе. Возвращаемся в офис. Заношу данные о мороженом в счетчик калорий и погружаюсь в работу.

17.30. Съедаю 3 дольки шоколада (27 г) с кофе, а чуть позже — 200 г абрикосов.

20.30. Уже дома. Анализирую съеденное за день — 1744 ккал, но голодная, поэтому ужинаю отваренной на выходных брокколи (300 гр) с горчицей и сразу иду спать.

День пятый, среда

У меня выходной. Проснулась в 6 утра, и иду готовить завтрак — сегодня захотелось овсянки на молоке. Отвариваю 50 гр резаных зёрен(овес, ячмень, пшеница, рожь), добавляю 50 мл молока 3,2%. Солю. Обожаю солёные каши.

Пока варится крупа, съедаю 1 хлебец с арахисовой пастой (10 г) и 2-мя абрикосами (60 г). После завтрака решаю почитать книгу и снова засыпаю до 7:47. Для меня такое — редкость, но, видимо, сказался вчерашний недосып.

Пробежку запланировала на завтра, а сегодня решено позаниматься пилатесом и йогой дома. Кроме того, нужно сходить на рынок за овощами и во ВкусВилл — за творогом. Заодно удастся нашагать около половины дневной нормы.

Ухожу на рынок и в магазин, возвращаюсь домой с уловом:

Итого: 425 Р.

11.30. Готовлю второй завтрак:

Вчера муж забрал мой заказ из Озона — упаковку протеиновых корнерсов с зеленым горошком. Месяц назад, когда мы были в отпуске в Петербурге, я попробовала эти снеки, и они мне очень понравились. Поэтому, по возвращении, было решено заказать «оптом».

Хлебцы корнерсы 14 упаковок — 514 Р — еще одна трата на этой неделе.

12.30. Чувствую голод, поэтому съедаю 1 пачку корнерсов — 150 ккал, творог пластовой обезжиренный — 100 г, дыня — 250 г. Сегодня муж пришел на обед домой, болтаю с ним и параллельно режу кабачки — буду запекать их на противне с оливковым маслом, кавказскими травами и солью.

15.00. Решаю пообедать. Отвариваю рис. Съедаю 50 г риса с фрикадельками (60 г) (еще остались) и кабачками, в холодильнике кусок авокадо (25 г) — также доедаю. К рису добавляю 3 мл оливкового масла. Выпиваю чай с сахаром (9 г).

16.30. Созрела на тренировку: провожу 15-минутную йогу и 35-минутную тренировку по пилатес. Фотографирую в зеркало свою текущую форму — в целом, вижу положительную динамику: немного подсушилась и появился рельеф.

19.00. Ужин. Делаю салат: нарезаю 3 огурца и кинзу, открываю банку горбуши в собственном соку и добавляю к овощам. Поливаю соком лимона и добавляю 3 гр смеси семян.

Итого за день: 1750 ккал.

Засыпаю около 22.00.

День шестой, четверг

6.00. Подъем, собираюсь на пробежку. С утра съедаю тарелку риса (80 г) с оливковым маслом (6 г) и арахисовой пастой (20 г), одну Ленинградскую конфету.

Итого: 502 ккал.

Я, конечно, фанат необычных сочетаний, но из простой и понятной еды. Считаю это большим плюсом.

10.00—10.45. Пробежка. Из этого времени минут 15 провела в ходьбе, снова мало энергии.

11.20. Возвращаюсь домой и готовлю второй завтрак, этот вариант ем достаточно часто, как и рис:

Кофе с 30 мл молока.

Итого: 355 ккал.

После пробежки всё провалилось и хочется углеводов, так что через пару часов устраиваю ленивый перекус на диване:

Отвариваю овсяные хлопья на миндальном молоке на завтра, занимаюсь домашними делами.

17.00. Немного нарушаю безглютеновое меню — муж купил нарезку из хлеба кирпичик. Беру 1 ломтик (40 г) подсушиваю на сковороде и намазываю на него арахисовую пасту — 10 г.

18.00. Ужин:

Сегодня совсем забываю про фото, в связи с делами по дому.

Выбираемся в центр, дико хочется мороженого. Беру в магазине плодово-ягодное — 130 ккал.

Сегодня иду спать в 22.30.

Итого за день: 1920 ккал.

День седьмой, пятница

Подъем в 5.30. Собираюсь на работу. На завтрак разогреваю сваренные накануне овсяные хлопья, параллельно жарю 2 яйца, достаю 4 хлебца: на 2 из них кладу 50 гр авокадо, на другие два — яйца. Делаю чай с порционными сливками.

Итого: 642 ккал.

9.30. На работе делаю кофе с молоком (примерно, 40 мл) и съедаю 2 гречневых хлебца.

С собой сегодня сборная солянка из снеков — захотелось так:

пачка корнерсов с зеленым горошком; хлебец с твердым сыром (20 г); контейнер с пластовым творогом (150 г), бананом (60 г), абрикосами (100 г).

12.00. Перекус на работе: творог с фруктами.

14.00. Отправляюсь на прогулку. Захожу во Вкусвилл и покупаю 1 большой помидор (360 гр) — 63 руб, и готовый обед: смесь дикого и бурого риса, стручковая фасоль и куриное филе — 212 руб. Наверняка, я захочу есть задолго до конца рабочего дня. Нужно иметь запас на этот случай.

14.30. Обедаю помидором и снеками, которые взяла с собой. Помидор был огромным, ощущаю тяжесть. Завариваю зеленый чай и выпиваю таблетку Фестала — через некоторое время становится легче.

18.30. Как и предполагала, конкретно проголодалась. Иду на кухню и разогреваю обед с готовой едой, купленный к ужину.

20.30. Дома, устала. В такие моменты мысленно хвалю себя за то, что на выходных забочусь о легких овощных ужинах — после работы на это совсем нет сил и велик соблазн переесть чем-то высококалорийным. Разогреваю 250 г кабачков, беру 2 хлебца и намазываю на них 10 г арахисовой пасты, солю.

Итого за день: 1850 ккал.

Отправлюсь спать в 21.30.

Сколько трачу на еду в неделю

Я регулярно пользуюсь доставкой продуктов из магазинов (обычно это Metro, Окей и ВкусВилл), но также закупаюсь самостоятельно в тех же Окее, ВкусВилле или Пятерочке. В летнее время года овощи и фрукты беру на рынке — получается дешевле. Некоторые продукты, вроде хлебцев, круп или мяса, если цена приемлемая, покупаю сразу партиями, поскольку цены нестабильные и переплачивать не хочется. Поэтому, мой рацион наполовину состоит из уже имеющихся дома продуктов. Продуктовая корзина для меня и мужа имеет мало пересечений, поскольку у нас разные вкусовые предпочтения: например, он не станет есть блюда из грудки курицы или индейки, а я не ем сосиски и паштеты.

В среднем, еженедельно на двоих мы тратим примерно 5000 рублей. Я готовлю дома, в заведениях и столовых едим редко — мы привыкли к домашней еде, к тому же, это быстрее, чем сидеть в кафе и ждать бизнес-ланч. А за это время лучше прогуляться — так считаю и я, и муж. А когда на работе аврал — то контейнеры также оказываются очень в тему.

Дороже всего обходится мясо, рыба и колбасные изделия для мужа — 2—3 тысячи рублей в неделю, а также овощи (в холодное время года очень дорого) — примерно, 800 рублей. Также я не жарю на подсолнечном масле, а использую масло виноградной косточки, рисовое масло или оливковое для жарки — у них выше точка дымления. Выходит довольно дорого, примерно, 400-500 рублей за бутылку, но расходуется довольно экономно, так что покупаю новую бутылку пару раз в год. Я стараюсь экономить на готовых обедах: на работу все основные приемы пищи и перекусы беру из дома.

Итого на этой неделе я потратила 3880 рублей на еду для себя. При подсчете я учитывала как ранее купленные продукты, которые использовала в готовке, так и продукты, которые покупала непосредственно на этой неделе.

Итоги

Как я уже писала, я слежу за тем, чтобы мой вес не повышался. А для этого лично мне необходимо разнообразие в холодильнике и на тарелке: то есть требуется постоянно готовить или пополнять запасы готовой еды — отваривать крупу, запекать овощи, мясо. Я частенько от этого устаю.

Планирование меню, закупка продуктов, сам процесс готовки, распределение готовой еды по контейнерам и полная уборка кухни после отнимают много сил. Однако в целом, могу сказать, что люблю готовить. Конечно, можно облегчить себе жизнь и есть на готовые блюда из ВкусВилла — у них неплохая ЗОЖ-линейка. Но питаться в таком формате all day, считаю, слишком дорого. Я не готова тратить столько денег на еду, а лучше перераспределю лишние деньги на маникюр с покрытием, например, или на новый уход для лица. А ещё бывает и так, что в магазине нет в наличии конкретного продукта. А меня как человека, который привык всё планировать, данный факт может конкретно выбить из колеи.



Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Jane

Дожили!, будет лучше в плане чего?)

6
Lil Kamelion

Всё классно, но лосось в магазинах с ферм пользу от него мало, лучше скумбрию взять.
А ещё не берите обезжиренный творог, у него жирность снижается при помощи дополнительной глюкозы.

3
Jane

Lil, спасибо! но я контролирую кол-во жиров, плюс, слежу, чтобы в рационе всё же преобладали ненасыщенные (это арахисовая паста, масла, семена, горький шоколад).

0
Lil Kamelion

Jane, просто поймите уже доказан факт связи обезжиренных продуктов и диабета второго типа

3
Jane

Lil, хм, надо изучить этот вопрос. спасибо

2
Jane
Отредактировано

боссе, никакой агрессии. всего лишь вступила с Вами в дискуссию и задала интересующие меня вопросы))

3
Jane

боссе, а что Вы называете пустыми продуктами? Если овощи - то это средство #1 для предотвращения болезней ЖКТ. И почему Вы считаете, что чувство голода с утра - это не норма?)) Кто ее установил?

2
Colombina

Осподя, годами:"Скока вешать в граммах!".И ещё миллилитры считать, не дай Бог уронить лишнюю каплю молока (или что Вы там пьёте) в кофе. Либо у человека совсем нет никаких проблем, либо проблемы очень большие.

2
Цезарь из пятёрочки

Как же сильно это отличается от моего рациона! А стоимость примерно такая же...

0
Cold Water

А поделитесь ссылками на упражнения на ютюбе? (Вы в отличной форме!)

0
Jane

Cold, спасибо, приятно читать! Думаю, что львиная доля успеха - это бег (4-4,5 км 2 раза в неделю), а из тренировок - канал sanny vloet, канал yoga with Adriene (надеюсь, не ошиблась в написании).

0
Cold Water

Jane, спасибо вам, поищу!

0

Сообщество

Популярное за неделю