«Силовые для бегуна как масло для макарон»: как я занимаюсь в межсезонье за 1700 ₽ в месяц

После фееричной статьи (ирония) о моем опыте бега и добродушных разборов моего тренировочного плана (еще слегка иронии), решила поделиться еще и тем, чем я занимаюсь в период дождливой зимы в Петербурге. Да, я продолжаю бегать бОльшую часть забегов на улице, но из-за резких перепадов температур скоростные забеги перенесла в зал. Кроме того, наслушавшись своих многоуважаемых тренеров, включила в свою рутину силовые, о них то я и хотела сегодня рассказать.

Силовые упражнения для бегуна — это как масло для макарон: вроде можно и без него, но с ним всё становится намного лучше. Давайте разберёмся, почему стоит уделить внимание железкам, даже если вы видите себя исключительно на дорожке.

Я не тренер и не врач, всё, что опишу далее это мой личный выбор и моя точка зрения, милости прошу в комментарии, если вы используете еще какие-то упражнения в своей практике.

Какую пользу вижу я в силовых для бегунов и для себя в особенности?

1. Силовые тренировки укрепляют мышцы, связки и суставы, превращая их в настоящую защитную броню. Чем лучше мышцы умеют стабилизировать суставы, тем меньше шансов заработать травму. А значит можно бегать больше и дольше, не сбавляя оборотов.
2. Сильные ноги не просто бегают быстрее — они делают это экономичнее. Прокачанные мышцы и кора работают эффективнее, и техника бега становится более энергосберегающей. В результате можешь пробежать те же 10 км, но устать на 20% меньше (цифра выдуманная для наглядности). Кто сказал, что бегуны не любят халяву?
3. Силовые упражнения заставляют мышцы работать под разными углами. Это помогает развить баланс и координацию, что снова-таки защищает от травм и в целом полезно для стареющего тела.
4. Если бег иногда кажется скучноватым, силовые — отличный способ добавить разнообразия. Прыжки на коробку, работа с гантелями или мячами — всё это не только полезно, но и поднимает настроение (ну ладно, не сразу, но после тренировки точно).

Давайте сразу проговорим — я пошла в зал, потому что не хочу захламлять квартиру гирями, резинками и прочим, но любые силовые можно делать и дома, и на спорт площадках на улице, просто это мой выбор.

Итак, что я делаю (в том числе выложила свой тренировочный план — так буду тренить до марта): 2 силовые в неделю + 1 тренировка на мобильность.

Силовая 1:

• 5 минут разогрева на эллипсоиде;
• отведение ноги в сторону на тросовом тренажере (для боковых ягодичных) — 3 подхода по 8 на каждую ногу (дальше буду писать так 3х8).
• подъемы на носках стоя на краю площадки (на икры) 3х10 на каждую ногу
• запрыгивания на коробку (3х8) — ура! Вчера заскочила на 50 см вверх! Начинала 4 недели назад с запрыгивания на степ платформу.
• сплит-присяд (3х8 на каждую), это разновидность приседаний, где одна нога находится впереди, а другая — сзади, создавая положение "выпада".
• становая тяга 3х8 с грифом 20 кг — невероятно, но у меня наконец прошла поясница по утрам! Раньше надо было вот это вот старческое — расходиться.
• тяга верхнего блока 3х8 с блоком 30 кг
• жим лежа с гантелями по 5 кг

Силовая 2:

• выпады с набивным мячом 3 кг — 12 раз
• выпады с набивным мячом 3 кг с поворотом в сторону — 12 раз
• приседание со штангой на тренажере Смита (думаю, гриф там тоже 20 кг) 3х5
• подъем на носках стоя со штангой на тренажере Смита 3х6
• 30 минут работы с гирями (повторяю за видео в приложении MOTTIV

Мобильность:

• разминка 7 минут повторяю за видео, различные движения ногами, спиной, бедром и пр.
• прогулка фермера — на носках 50 м туда-сюда 2 прохода
• прогулка фермера, шлёпая носками — 50 м туда-сюда 2 прохода
• подъем бедра стоя на лестнице, 2х8 на каждую сторону (вверх-вниз поднимаю каждое бедро)
• отработка бегового шага, подъем ноги пятка под таз 10 на каждую ногу
• тоже самое, но с импульсом и рукой, 10 раз на каждую
• прыжки на месте сначала снимая опорную ногу, 10 раз на каждую
• расслабон упражнение скорпион

Итого каждая силовая занимает 50-60 минут, мобильность 20 минут. Также ради экономии времени я совмещаю одну силовую тренировку с интервалами на беговой дорожке. В целом считаю ее хорошим инструментом для скоростной работы, когда на улице гололед.

Посмотрела рекомендации тренера Сурена Арутюняна, и оказалось, что в межсезонье важно снижать беговые объемы и даже немного терять в форме. Это не лень, а продуманный подход, чтобы организм отдохнул, восстановился и был готов войти в новый сезон с новыми силами. Такой "шаг назад" — это на самом деле разгон для мощного старта.

Я загорелась наконец научиться подтягиваться, поэтому ставлю себе цель найти пошаговый план и сделать хотя бы 1 нормальное подтягивание к 1 марта (так отмечу начало весны)! Почему это соревнование? Потому что я поспорила с мужем:D и соревнуюсь сама с собой. Также раз в месяц я бегаю 3 км на скорость, пока бегала только дважды после пневмонии, но уже есть улучшения в результатах — 1 раз темп 6'25, второй раз 6'07.

Теперь о расходах — аллилуй, наши залы додумались, что кроме годового абонемента можно продавать и месячные! Поэтому я купила себе именно такой — первый месяц стоит 3900 руб, все последующие — 1700 рублей. В зависимости от количества посещений в месяц, цена немного меняется, но это все равно выгодно для меня. В целом можно было бы еще платно позаниматься с тренером, но для новых членов клуба включена 1 тренировка бесплатно, чего мне в целом хватило.