Я изменила жизнь к лучшему с помощью семи привычек

Исследования показывают, что 40% времени мы заполняем делами, которые повторяются каждый день. Такие рутинные действия становятся для нас своего рода ритуалами. Они помогают оставаться здоровым, справляться со стрессом и эффективно распоряжаться временем. Если, конечно, они полезны.

Аристотель однажды сказал: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Следовательно, совершенство — не действие, а привычка». Развитие полезных привычек приводит к более позитивной и полноценной жизни. Но когда вы потерялись в суете мира, это не всегда так просто, как кажется.

Вот семь привычек, которые можно внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы легко добиваться целей и жить в гармонии

1. Пить достаточно воды Не нужно пить больше воды, чем требует ваш организм.

Шотландские ученые из Университета Абердина отмечают, что примерно половину дневной нормы жидкости мы получаем с едой. На базе исследования, они советуют пить по 1,5-1,8 литра в день.

«Изначальное измерение дневной потребности в два литра это результат небольшой ошибки. Вода, которую мы должны пить — это разница между общей дневной потребностью и тем, что мы получаем с пищей».

— Профессор Джон Спикмен, один из авторов исследования

По мнению экспертов в области здравоохранения, если вы проснетесь и выпьете стакан теплой воды с лимоном, это поможет ускорить ваш метаболизм. Вода необходима для нормального пищеварения и функционирования кишечника.

Достаточное употребление воды не только оздоровит ваш организм, но и придаст свежести и энергии.

— Я переедала и мало двигалась из-за нестабильного эмоционального состояния. Набрала лишний вес. В процессе похудения я следила за водным балансом и выпивала свою норму воды каждый день. В комплексе с тренировками и правильным питанием это сработало отлично. Лишние килограммы ушли, пищеварение улучшилось, пропали отеки.

2. Медитировать

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья утверждает, что медитация благотворно сказывается на нервной системе, увеличивает кровоток и стимулирует мозг.

Если у вас стресс на работе или впереди напряженная неделя, потратьте хотя бы 10 минут на то, чтобы успокоить свой ум.

В 2011 году в журнале Psychiatry Research было опубликовано исследование, в котором авторы зафиксировали изменения в структуре мозга людей, прошедших двухмесячный курс медитации. У участников исследования увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У контрольной группы таких изменений не обнаружили.

Регуляция эмоций — одна из функций гиппокампа. По мнению ученых, регулярная практика медитации может помочь обрести контроль над чувствами. Кроме того, плотность вещества в гиппокампе уменьшается у больных депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. Задняя поясная кора отвечает за формирование автобиографических воспоминаний (например, о семье и друзьях).

Вы можете попробовать начать свое утро с медитации, чтобы задать положительный тон остальной части дня. Время, проведенное вдали от суеты и бесконечного потока мыслей, придаст энергии и поможет эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями.

Можно найти медитацию на любой запрос и продолжительность.

— Я страдала от панических атак и приступов тревоги. Мне было сложно контролировать свои эмоции. Это негативно влияло не только на мое самочувствие, но и на отношения с окружающими. Медитации помогли мне осознавать свои мысли и не давать им управлять мной.

3. Пользоваться планером

Это отличный инструмент, чтобы четко составить ваш график, не забывать о задачах и эффективнее распределять свое время.

Исследования показывают, что планирование завтрашнего дня перед сном позитивно влияет на его качество. Четко зная свои шаги вы можете спокойно подготовиться к следующему дню и лечь спать со спокойной душой.

Организованность избавит вас от стресса в повседневной жизни и поможет четко формулировать свои цели и быстро добиваться их. Отслеживание своих встреч, важных событий или ведение списков дел поможет вам оставаться сосредоточенным и самоорганизованным человеком.

— Множество неструктурированных задач приводили меня к прокрастинации. Взяв себя в руки, я начала планировать свой день и правильно расставлять приоритеты в делах. Планирование помогло мне сдвинуться с мертвой точки, и моя продуктивность выросла.

4. Больше двигаться

Тренировки не только сжигают калории, но и повышают настроение и энергию. Вы укрепляете свои легкие, сердце и суставы независимо от того, насколько интенсивна нагрузка. Просто пройтись по офису или дому — это уже шаг в правильном направлении.

Исследование клиники Мейо (одной из крупнейших частных исследовательских организаций в мире) показало, что физические нагрузки повышают уровень эндорфинов и ослабляют симптомы депрессии. Достаточно даже трёх получасовых тренировок в неделю.

Вы можете отслеживать активность через приложение для тренировок или фитнес-браслет. Это может быть пилатес, бокс или езда на велосипеде.

Узнайте, что заставляет именно вас как следует попотеть и уйти из спортзала с чувством счастья и удовлетворения.

— Физическая нагрузка больше всего помогла мне в налаживании эмоционального состояния. Если грустно, то танцую. Если злюсь, то бегаю. Если много мыслей, то силовая тренировка. Для меня это работает безотказно.

5. Вести дневник

Записывать свои мысли — это еще один способ ослабить тревогу и стимулировать ум.

Психолог и эксперт в области экспрессивного письма Джеймс Пеннебейкер говорит, что ведение дневника укрепляет иммунные клетки и Т-лимфоциты. В результате этого улучшается настроение.

«Когда вы делаете записи, работает левое, рациональное полушарие вашего мозга. Пока оно занято, правое полушарие может делать то, что получается у него лучше всего: создавать, предугадывать и чувствовать. Ведение дневника снимает все психологические блоки и позволяет использовать все возможности нашего мозга, чтобы лучше понять себя и мир вокруг нас».

— Мод Пёрселл, психотерапевт, эксперт по письму

Выражение своих чувств на бумаге оказывает терапевтическое воздействие. Темы могут варьироваться от эмоций до планов на будущее. Когда вы посмотрите на прошлые записи, вы обнаружите, что многие из ваших мечт сбылись, а тревоги не оправдались.

— Открываешь утром глаза, а в голове уже тысячи навязчивых мыслей. Я беру листок и ручку, начинаю выписывать каждую из них. Спустя несколько минут чувствуешь очищение. Голова освобождается от ненужного, и можно спокойно начинать свой новый день.

6. Улыбаться

Ученые из Австралии обнаружили, что искусственная улыбка может обмануть мозг и помочь вам чувствовать себя счастливее.

Специалисты выяснили, что сам процесс улыбки активизирует нужные мышцы на щеках человека, и это вызывает положительные эмоции в мозге.

«Когда ваши мышцы демонстрируют, что вы счастливы, вы, скорее всего, будете видеть мир вокруг себя в позитивном свете. В ходе наших исследований мы обнаружили, что когда вы усиленно практикуете улыбку, она стимулирует миндалевидное тело — эмоциональный центр мозга, который высвобождает нейромедиаторы, способствующие эмоционально-позитивному состоянию»

– пишет доктор Фернандо Мармолехо-Рамос, соавтор исследования из Университета Южной Австралии в статье, опубликованной в журнале Experimental Psychology.

Возможно, вы встали не с той ноги. Не позволяйте утренней хандре помешать вам хорошо провести день. Умойтесь, на секунду посмотрите в зеркало и скажите себе что-нибудь, что заставит вас улыбнуться.

Это простое действие может изменить ваше мировоззрение и направить вас на правильный путь.

Как говорится, улыбка заразительна!

— Это показалось мне странным сначала. Но я просто начала улыбаться без причины. Улыбаться себе в зеркало или когда мою посуду. Это на самом деле входит в привычку, и мой организм будто привык к этой позитивной эмоции. Теперь в моей жизни еще больше улыбок:)

7. Отключить гаджеты

Новое правило перед сном — выключить гаджеты.

Глядя на экран мобильного телефона, ноутбука или телевизора, глаза напрягаются и мозг не может расслабиться должным образом.

Кроме того, экраны смартфонов и других электронных устройств излучают свет в синем спектре. Он нарушает естественные циркадные ритмы и препятствует выработке мелатонина (гормона сна, вырабатываемого в темноте), который, в свою очередь, регулирует сон.

В результате мы просыпаемся уже лишенными энергии.

Чтение хорошей книги, запись в дневнике или медитация — отличная альтернатива. Это помогает бороться с беспокойством и способствует хорошему сну.

— Сокращение экранного времени стало спасением для моей психики. Больше времени для наполняющих активностей, меньше для прокрастинации и сравнивания себя с другими.

ЛАЙФХАК: Вы можете использовать трекер привычек на телефоне, чтобы комфортно ввести их в вашу рутину.

Скачивайте приложение и отслеживайте свой прогресс Productive Habit Tracker (Android, iOS) Streaks (macOS, iOS) Habit List (iOS) Coach.me (Android, iOS, веб) Habitify (macOS, Android, iOS, веб) Way of Life (Android, iOS)

Вы то, во что вы вкладываете энергию. Привычки не решают все ваши проблемы, но они дисциплинируют вас и дают блага для организма, которые работают в долгосрочной перспективе. Это верный путь к физическому и душевному благополучию.

— Я проверила это на себе и моя жизнь преобразилась. Я здоровый и гармоничный человек.

Пробуй эти 7 привычек и вступай в клуб счастливых людей.