Касание коленом локтя в боковой планке: тех­ника выполнения упраж­нения
Одно упражнение
3K
Фотографии — Анна Марченкова

Касание коленом локтя в боковой планке: тех­ника выполнения упраж­нения

Прорабатываем пресс и включаем в работу все тело
Обсудить
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Мышцы живота получают основную нагрузку, но из-за нестабильного исходного положения в работу включаются мускулы всего тела. Двигайтесь медленно и не пропускайте сложные фазы упражнения.

Примите положение боковой планки с опорой на ладонь — поставьте колено одной ноги ближе к опорной руке, а другую ногу выпрямите и поставьте в упор на внутренний край стопы. Свободную руку вытяните вверх
На выдохе надавите стопой прямой ноги на пол и приподнимите колено опорной
Опустите свободную руку к корпусу и направьте колено нижней ноги к локтю. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза касания коленом локтя в боковой планке

Укрепляет мышцы живота. В упражнении мускулы пресса одновременно вращают и сгибают корпус, стабилизируют тело в неустойчивом положении и активно включаются при выдохе. Работа мышц особенно ощущается при медленном выполнении.

Статично включает в работу мускулы всего тела. Чтобы удержать положение планки на двух точках опоры, напрягаются мышцы рук, спины и ног. В работу активно включаются мускулы внутренней поверхности бедра.

Статичная нагрузка развивает мышечную выносливость и укрепляет соединительную ткань — особенно связки. Подобные тренировки стабилизируют суставы и снижают риск травм.

Как разнообразить касание коленом локтя в боковой планке

Чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов: обопритесь на предплечье.

Примите положение боковой планки с опорой на локоть — поставьте колено одной ноги ближе к опорной руке, а другую ногу выпрямите и поставьте в упор на внутренний край стопы. Свободную руку вытяните вверх
На выдохе надавите стопой прямой ноги на пол и приподнимите таз
Опустите свободную руку к корпусу и направьте колено нижней ноги к локтю. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы: замените касание коленом локтя на подъем свободной ноги.

Примите положение боковой планки с опорой на ладонь — поставьте колено одной ноги ближе к опорной руке, а другую ногу выпрямите и поставьте в упор на внутренний край стопы. Свободную руку вытяните вверх
На выдохе поднимите прямую ногу выше параллели с полом. Следите, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе, а другие части тела были зафиксированы. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять касание коленом локтя в боковой планке

Включайте упражнение в основную часть тренировки мышц живота. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений на каждую сторону.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваПоделитесь любимой вариацией планки: