5 приложений, которые помогают засыпать быстрее

Обычно люди ломают голову над тем, что же приготовить на ужин, а я — над тем, что сделать, чтобы побыстрее уснуть.

Я часто сталкиваюсь с тем, что подолгу не могу заснуть, вне зависимости от того, как я провожу свой день — активно или пассивно. Вечерние прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки, йога, танцы — все это уже опробовано. Но результат дает обратный — безумное количество энергии к полуночи, ни о каком сне и речи не идет.

Другой сценарий — работа перед компьютером на удаленке, кино, книги, никакого залипания в «Тиктоке» и «Инстаграме» за пару часов до предполагаемого сна. Но даже спокойный день, который завершается тихим вечером без гаджетов, приводит к такому же итогу, только без безумной волны энергии. Сна ни в одном глазу.

В итоге я решила попробовать приложения для сна и расслабления. В этой статье поделюсь своим топом из пяти программ, которые помогли мне достичь цели, научили высыпаться и чувствовать себя ранним утром отдохнувшей.

Приложение представляет собой большую базу медитаций и аффирмаций от авторов-экспертов для 30 сфер жизни, среди которых я нашла важные именно для меня — это «Сновидения» и «Релаксация».

Среди техник медитации есть визуализации, образные истории, медитации-путешествия, йога-нидра, мышечная релаксация, аутогенные тренировки, упражнения на дыхание, бинауральная музыка.

Личная рекомендация из приложения: бинауральная музыка для глубокого расслабления — у каждой композиции есть мини-версия на 15 минут и расширенная на 1,5 часа; направляемая йога-нидра для засыпания — сознательное последовательное расслабление участков тела от профессионального гипнолога Оксаны Роговой.

Плюсы приложения:

• только в категориях «Сновидения» и «Релаксация» представлено более 100 медитаций для сна и расслабления — есть из чего выбрать;
• авторами медитаций стали сертифицированные гипнологи, психологи, учителя йоги и медитации самых разных направлений: инь-йоги, хатха-йоги, цигуна и прочих;
• приятный плеер для прослушивания практики, где можно самостоятельно настроить скорость воспроизведения, что очень важно при таком процессе. При этом снижение скорости не искажает голос;
• на главной странице располагается отдельный раздел, который посвящен сну и расслаблению, где можно найти несколько подборок с лучшими образными медитациями-визуализациями, музыкой, техниками релаксации.

Минусы приложения:

• так как записей очень много и пока в программе нет поиска, сложно не потеряться в обилии практик;
• в приложении много разных авторов, но среди них были и те, чей голос и музыкальное сопровождение мне не подошли. Дело вкуса.

Стоимость: приложение работает по подписке. Первый месяц — бесплатно, далее — 599 ₽ в неделю, 799 ₽ в месяц или 2950 ₽ в год.

Англоязычное приложение ежедневно предлагает персонализированную программу практик медитаций на основе своей базы. Учитываются ваши запросы, проблемы и наличие опыта медитации.

Чтобы спокойно спать, можно воспользоваться тематическими медитациями и звуками. Как пишут разработчики, в приложении используют первую в своем роде технологию расслабления, которая основана на двусторонней стимуляции и контролируемом дыхании. Глазу эта технология незаметна, но после регулярных занятий действительно ощущаешь, что дыхание стало более ровным и глубоким, расслабляться намного проще и быстрее, чем раньше.

Личная рекомендация из приложения: медитации с фокусировкой на рефлексии по итогам дня и глубоком дыхании, дыхательные анимированные упражнения.

Плюсы приложения:

• медитации разделены на те, что готовят ко сну, и те, что погружают в него;
• есть возможность выбрать длительность медитации — от 10 минут до часа, а также звуков для сна — от 15 минут до 10 часов;
• после выполнения практики приложение показывает, какой навык вы отработали — например, визуализацию, рефлексию;
• можно выбрать мужской или женский голос проводника.

Минусы приложения:

• нет разнообразия в темах и техниках медитации для сна. Приложение в случайном порядке подбирает медитацию по выбранному направлению, по содержанию они все похожи. К тому же в категориях нет дополнительных вопросов, на основе которых подбирается практика;
• возможно, для кого-то минусом станет английский язык.

Стоимость: приложение работает по подписке. Первый год бесплатный, далее — 999 ₽ в месяц или 5490 ₽ в год.

Loona — не обычное приложение с медитациями и музыкой для засыпания. Вместо этого оно предлагает слипскейпы — интерактивные истории, в которых нужно следить за ходом повествования и выполнять простые задания, чтобы «оживить» изображения на телефоне. На фоне играет расслабляющая музыка. Это своего рода «раскраска», которая включает дыхательные упражнения и упражнения на концентрацию внимания.

Все истории связаны между собой и разбиты на главы, они представляют одно большое путешествие по загадочным и волшебным местам. Каждый слипскейп длится примерно час. Их рекомендуют проходить перед отходом ко сну.

Личная рекомендация из приложения: слипскейп «Японский сад» — погружение в японскую культуру, «Затерянный портал» — если хочется чего-то мистического.

Плюсы приложения:

• залипательная 3Д-графика и анимация;
• большой выбор слипскейпов, каждый месяц в приложении появляются новые интерактивные истории;
• слипскейпы можно проходить в любом порядке: как подчиняясь общей логике повествования (глава за главой), так и хаотично. Исходите из того, какая история вам ближе.

Минусы приложения:

• на русском языке доступны только слипскейпы, а истории отображаются полностью на английском;
• вы все равно находитесь в прямом контакте с телефоном. Вероятно, не у всех и не всегда получится уснуть после упражнений.

Стоимость: приложение работает по подписке. Бесплатный период — первые 7 дней, далее — 399 ₽ в месяц или 2190 ₽ в год.

Приложение дает доступ к абсолютно понятным и базовым медитациям, которые построены на принципах осознанности — концентрации на настоящем моменте. В «Практике» есть небольшой раздел с занятиями для улучшения сна, где можно найти короткие практики на дыхание, визуализацию, ноутинг и глубокое расслабление с применением техник йога-нидры.

Личная рекомендация из приложения: медитация «Подсчет барашков». К моему удивлению, практика не строится на том, чтобы диктор считал за меня барашков, все совсем по-другому. Это медитация на визуализацию и осознавание мыслей, просто в качестве метафоры хаотичных мыслей разработчики использовали всем известную методику подсчета баранов.

Плюсы приложения: простые и приятные техники осознанности.

Минусы приложения:

• маленький выбор практик для засыпания и расслабления;
• ограниченное время воспроизведения практики: медитации в среднем длятся 10—15 минут, иногда этого недостаточно, чтобы полностью расслабиться, отдохнуть и погрузиться в сон.

Стоимость: приложение работает по подписке — 379 ₽ в месяц, 999 ₽ в квартал, 2290 ₽ в год. Пробного периода нет, но есть несколько медитаций в бесплатном доступе.

Endel — это музыкальная терапия. По словам разработчиков, приложение не просто использует готовые звуки для успокоения, а генерирует их в реальном времени при помощи искусственного интеллекта, который учитывает ваше местонахождение, время суток, сердечный ритм и погоду. К тому же звуки меняются в течение суток, они синхронизируются с циркадным ритмом.

Есть несколько звуковых площадок, которые подходят для расслабления и сна: Sleep, Relax, Hibernation. В основе бесконечных треков можно услышать самые разные звуки.

Личная рекомендация из приложения: новый фон Hibernation, в котором можно услышать много успокаивающих ASMR-звуков, например треск камина, мурлыканье кошки, легкий хруст, гитару.

Плюсы приложения:

• кастомизация звуков под каждого пользователя, все получают что-то уникальное;
• завораживающая черно-белая графика;
• возможность поставить таймер, чтобы приложение выключилось автоматически — с будильником или без.

Минусы приложения:

• нет стабильного результата и абсолютного доказательства того, что звуковые композиции благоприятно скажутся на вашем самочувствии, так как для достижения полноценного эффекта нужно оценивать больше характеристик человека. Может сработать эффект плацебо;
• у приложения есть доступ к большому количеству личных данных — если кого-то это сильно беспокоит.

Стоимость: приложение работает по подписке. Бесплатный период — первые 7 дней, далее — 229 ₽ в месяц или 1990 ₽ в год.

Каждое приложение хорошо по-своему — стоит попробовать разные варианты, чтобы определиться, что близко именно вам. Например, у меня получилось так: «Ментальный наставник HD» — это повод познакомиться с новыми техниками расслабления и глубже погрузиться в медитацию. «Практику» я использую, когда хочу быстро и легко настроиться на отдых, а Balance — чтобы погрузиться в рефлексию и послушать английскую речь (навык аудирования). Приложение Endel открываю, чтобы привести мысли в порядок и отвлечься на приятную мелодию. Loona использую для того же, плюс чтобы пофантазировать и помечтать, превращаясь в героя истории.

С удовольствием послушаю ваши рекомендации приложений и техник, которые помогают улучшить качество сна.