8 способов уснуть при бессоннице

Опыт читателей
44
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Аватар автора

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Страница автора

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Лейбл заголовка
Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

Аватар автора

Иван Иваныч Иванов

отгоняет мысли числами

Страница автора

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.


Лейбл заголовка
Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

Аватар автора

Алексей Петров

читает спокойные книги

Страница автора

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.


Лейбл заголовка
Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Аватар автора

Андрей Корбут

создает все условия для сна

Страница автора

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

  1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
  2. Спать с открытой форточкой.
  3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.


Лейбл заголовка
Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Аватар автора

Олег Фадеев

отказался от кофе

Страница автора

Чертова бессонница преследует с детства. Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкоголя труднее отказаться, к сожалению.


Лейбл заголовка
Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Аватар автора

Антон Борисенков

улучшил сон на 80%

Страница автора

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

  1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
  2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
  3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Лейбл заголовка
Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Аватар автора

Alex K

не пьет на ночь

Страница автора

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.


Лейбл заголовка
Способ № 7

Медитировать

Аватар автора

АнТи

восстанавливает биоритмы

Страница автора

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.


Лейбл заголовка
Способ № 8

Слушать скучные лекции

Аватар автора

Анна Боброва

засыпает за 30 минут

Страница автора

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.



У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.
Анна МозговаяЧто помогает вам заснуть? Расскажите:
  • d1mmmkЛучшее снотворное — сериалы DC comics, гарантировано работает, от Флеша могу вырубиться даже днем.4
  • Владимир ТНедосып) вечный, Московский )6
  • Антон БорисенковМои "рецепты" переписали с ошибками. Нет существительного "антигистамины". Есть прилагательное "антигистаминные" (средства, препараты).21
  • Елизавета ЁлкинаОбычно не могу уснуть от тревожных мыслей о работе или делах следующего дня. Тогда собираю их всех вместе и потом представляю, что они листья на деревьях, их сорвало ветром и унесло. После этого на вдох считаю "1" и представляю большую цифру в голове, затем на выдохе "2" и так поочередно пока они не заполнят все мысли и обычно после этого всегда засыпаю.22
  • FlameЙога-нидра5
  • Владимир СвешниковЗдоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию Шон Стивенсон Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях Мэттью Уолкер Советы по здоровому сну 2.0 Роман Бузунов Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель Роман Бузунов, София Черкасова9
  • NЯ засыпаю под "Игру в бисер" Гессе.1
  • Екатерина ЩадиловаА я смотрю канал по телевизору ''Galaxy'' и ставлю телевизор на таймер, но днем должна быть физическая нагрузка.0
  • тьфунатебя ¯\_(ツ)_/¯Главное не думать о текущих проблемах (личных/рабочих). Особых проблем со сном нет, обычно засыпаю и высыпаюсь хорошо, но бывает иногда не могу уснуть по часу-другому. Главное днём не уснуть после обеда, а то потом точно до 12 буду валяться без сна...3
  • тьфунатебя ¯\_(ツ)_/¯тьфунатебя, "до 12 буду валяться без сна" - где там пенсия уже эта???5
  • Вася ПупкинВладимир, в чём особенность именно московского?2
  • Alex ObrokovМне перед сном очень помогает ведение дневника. Прям садишься и выписываешь на бумагу всё подряд, что крутится в голове, всё, о чём думаешь. Это освобождает голову и останавливает бесконечный поток мыслей.17
  • ТучаУтяжеленное одеяло. Я серьёзно, скорость засыпания и качество сна выросли сильно.11
  • KsМне помогает уснуть визуализация, которую я назвала «уходя, гасите свет». Сразу ложусь в комфортную позу для сна и представляю, что мое тело это «предприятие», которое весь день работало без остановки, и вот наконец смена подошла к концу, и как полагается, кто уходит последним тот и выключает свет. Покорный слуга завода бегает по всем частям тела и нажимает на выключатели. Гасить свет начинаю с ног, продвигаясь соответственно к голове. Терпеливому сотруднику можно усложнять жизнь всякими препятствиями вроде выключатель находится очень высоко, надо сбегать за стремянкой в правую ногу, потому что вчера вечером именно там он ее и оставил, в общем на что хватит фантазии. Ни разу не доходила до конца этого квеста, чтоб прям человечек выключал свет в голове и уходил наконец домой, хлопнув дверью (а может оно и к лучшему)28
  • ВиалеттаПоследнее время плохо спала из-за стресса: намечался переезд, искала работу, пыталась наладить личную жизнь. Ничего не помогало, кроме таблеток для сна. Сейчас проблем стало меньше, но сон всё равно не стабильный. Таблетки пью, стало намного лучше. Может, кому помогут.0
  • Олег МВася, Суетишься когда засыпаешь.2
  • Maksss /homeВсем привет, подскажите у кого такое было и как кто сплавился с этим. За ночь могу просыпаться раз 5, подушку переместить на другую сторону кровати, перевернутся на бок, и главное я все это помню, могу бывает даже от любого шороха проснуться когда кто-то в комнату заходит, ну то есть не глубоко чтоли сплю или кто-то говорит в соседней комнате и тоже проснутся могу, кто с этим сталкивался и как решали это?0
  • Maksss /homeВсем привет, кто лечил бессонницу с помощью метода КПТ?0
  • ЕленаMaksss, тоже самое началось пару месяцев назад. что более-менее помогает. фенибут на ночь пол таблетки (долго нельзя), травы-фитоседан № 2, корвалол по необходимости. но все это слабо, все равно какая-то шляпа со сном творится.0
  • Два ШапироКак говорит одна моя знакомая, "если проснешься среди ночи. Главное - ни одну мысль в башку не пустить. Хоть одна прорвется - все, капец". Для себя стараюсь время подготовки ко сну максимально стандартизировать - перекус, возможно, молоко с печенкой, уборка на кухне, немножко сериала и на боковую13
  • Елена МакееваЯ накрываю светильник красной или оранжевой тканью за 3 часа до сна. За чвс до сна перестаю переписываться с друзьями в ватсапе и выключаю телефон. Включаю телевизионный канал Natura без звука и музыку для массажа. Беруши и маска во время сна тоже расслабляют. За 15 минут до сна концентрируюсь на дыхании, а также сканирую и расслабляю тело.1
  • Ольга БартоMaksss, у меня такое было. И сон чувствительный. Надоел постоянное невысыпание и просыпаться от любого шороха. Купила беруши. Стала быстрее засыпать и качество сна улучшилось.3
  • Maksss /homeЕлена, пробовали гигиену сна?0
  • WegeographПару лет назад недели 3 были проблемы со сном, тревожные мысли мешали заснуть, единственное решение которое мне подошло, это смотреть какой-нибудь сериал, но чтобы он был не очень интересный. Сериал отвлекал от мыслей, и вместо того чтобы без остановки думать до 5 утра, удавалось заснуть в час ночи2
  • ltntЧитаю книгу перед сном со смарта (всегда серый текст на чёрном фоне) или раскладываю косынку, тоже кстати хорошо усыпляет данное действо.0
  • Ghelow Thamчто не так с иллюстратором…0
  • Ivan SmirnovИ так понятно что делать. Дунуть, да спать пойти.0
  • Nina IgnatovaAlex, аналогично. Пишу список дел0
  • Полиция Т—ЖIvan, 🚓1
  • Наталья Котохиная включаю любую серию симпсонов и засыпаю через 5 минут, почти всегда помогает.3
  • AntonNina, я наоборот просыпаюсь чтобы дописать дело/мысль в листочек или смартфон, тк иначе боюсь его забыть0
  • Евгений КамаевС появлением собаки, а впоследствии двух детей полностью забыл о проблемах с бессоницей0
  • Никита АсташкоРаботаю из дома. Помогла привычка, что в кровати у меня только восстановление и никаких напрягов головы. Телефон в другом конце комнаты, ноут оставляю на подоконнике на кухне. Если начинает закидывать мыслями перед сном, то я сажусь за стол и записываю абсолютно все, что вертится в голове, потом разберусь. В тетрадь, ноут или в телефон, что ближе будет. Важно, чтоб кровать не ассоциировалась с беспокойством. Засыпать под сериалы, музыку или аудиокниги не для меня, потому что просыпаюсь после этого уставшим, а через несколько дней начинает сильно болеть голова. Есть хороший сборник советов по наладке сна fixsleep.link, годится не только для 5 утра. Мне помогло :) Еще у Максима Дорофеева есть видос «Расслаблячка», где он рассказывает как пошагово расслабить все тело, чтобы отдохнуть или быстро уснуть. Моему товарищу с бессонницей помог уснуть нормально. Физуха в течение дня. Начинать можно хоть с одного повторения, чтобы просто привыкнуть это делать. Главное себя не корить, что «делаю слишком мало» и не делать больших рывков, что сначала ты делал по 10, а потом резко перешел на 50, а то все желание пропадет. Для начала хватает отжиманий, приседаний и пресса.3
  • ТатьянаЕсли долго не могу уснуть, то заставляю себя встать сходить в туалет, даже если не хочется , потом сразу засыпаю. Второй вариант - напрячься всем телом, вытянувшись в струну до пальчиков рук и ног , затем расслабиться ,так несколько раз.Сон быстро по ходит.1
  • Марина КолмаковаПью теплое молоко с мёдом или развожу в теплой воде чайную ложку малинового варенья.0
  • Владимир ТВася, живешь на севере, работаешь на юге, учишься на востоке, подрабатываешь на западе.. Хотя если точнее живешь в метро, а спишь в переходах. Что такое сон? Это надо искать где-то в другом городе .4
  • Альбина Чэньчасто не могу заснуть из-за сильного чувства тревоги, поэтому после сна не чувствую бодрости. в такие моменты принимаю расслабляющий душ или ванну с приятной музыкой на фоне, очень успокаивает и настраивает на сон, также могут подойти звуки природы, по типу капель дождя, шум моря, шелестение листвы. тело расслабляется, становится лёгким и вместе с этим спадает тревога, помогая уснуть.1
  • FCKU StudioНичего. Как начиная с 4-го класса я ложился от 2-3 ночи до 8-9 утра, так, в свои 20 лет ничего не изменилось. Ещё тогда я заметил что мои друзья вырубаются за 5-10 минут, а то и быстрее. А мне требуется 1,5-2 часа, и это если сегодня организм решил дать мне поспать. Но самое странное - я могу заснуть под утро, могу спать 2 часа, могу не выспаться. Но днём (кроме утра) я не буду ощущать никакой усталости и после 5-6 часов бодрствования мой организм будто перезагружается и врубается на полную мощность. Эх, сейчас 8:12. За последние 4 суток я спал 8 часов. Чувствую себя отлично, заснуть не могу. Да и жить это никак не мешало бы, живя я на даче, а в городе... Сами знаете как в городе1
  • Эсмира АббасоваМне помогают антидепрессанты. Я мучилась бессонницей несколько лет. Потом оказалось, что у меня депрессия. И сейчас сплю прекрасно.0
  • Василиса РубцоваМне помогают заснуть видео на ютубе : Андрей Ракицкий , Елена Вальяк . Особенно видео с аутотренингом2
  • ЮлияЗдравствуйте. У меня проблем0
  • Ксюша ДромаFCKU, какой ужас. Как сейчас ваш сон?0