Подъем из положе­ния сидя: техника выпол­нения упраж­нения
Одно упражнение
14K

Подъем из положе­ния сидя: техника выпол­нения упраж­нения

Развиваем подвижность тазобедренных суставов

2
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Подъем из положения сидя развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ягодичные мышцы. Двигайтесь медленно и подконтрольно.

Сядьте на пол, согните и расположите одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна тазу. Другую ногу уведите назад и расположите голень перпендикулярно тазу. Соедините руки перед грудью
На выдохе напрягите ягодицы, толкните таз вперед и потянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в упоре на голени. На вдохе медленно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза подъема из положения сидя

Улучшает подвижность тазобедренных суставов. Сидячий образ жизни ограничивает объем движений в суставах, что ухудшает их питание и может привести к заболеваниям. В упражнении бедро одновременно разгибается, отводится и вращается наружу.

Укрепляет ягодичные мышцы. В шаге и беге ягодицы удерживают бедро от сгибания, в это время они работают в эксцентрическом режиме, то есть удлиняются под нагрузкой. Упражнение задействуем мышцы таким же образом, что развивает их силу.

Как разнообразить подъем из положения сидя

Чтобы упростить упражнение: помогайте себе руками.

Сядьте на пол, согните и расположите одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна тазу. Другую ногу уведите назад и расположите голень перпендикулярно тазу. Поставьте руки на пол перед собой
На вдохе наклоните корпус немного вперед. Почувствуйте натяжение ягодиц
На выдохе напрягите ягодицы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз вперед и потянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в упоре на голени. На вдохе медленно наклонитесь, обопритесь руками о пол, опустите таз и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку: выпрямите одну ногу.

Сядьте на пол и расположите одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна тазу. Другую ногу вытяните в сторону. Соедините руки перед грудью
На вдохе наклоните корпус немного вперед. Почувствуйте натяжение ягодиц
На выдохе напрягите ягодицы, толкните таз вперед и потянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в упоре на голени. На вдохе медленно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять подъем из положения сидя

Включайте упражнение в разминку перед занятием, которое задействует тазобедренные суставы. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений на каждую ногу.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваКакие упражнения вы выполняете для подвижности суставов?
  • Ник ЗавадскиНадо добавить гирю, подъем совершать из положения лежа и так (снова) изобретем турецкий подъем0