Самое важное о витамине D: зачем он нужен и что делать при дефиците

В интернете можно встретить немало противоречивой информации о пользе, рекомендуемых дозах и формах витамина D.

В последние годы витамин D приобрел большую популярность, многие пропагандируют его прием как панацею. За примерами далеко ходить не нужно: во время пандемии COVID-19 было модно принимать его не только для профилактики заражения, но и как часть лечения, хотя доказательств эффективности у такой практики нет.

Расскажу, как витамин D на самом деле влияет на организм, когда его надо принимать, может ли он защитить от каких-либо болезней, а также как предупредить и вылечить его дефицит.

Витамин D, он же кальциферол, — жирорастворимый витамин, который в небольшом количестве присутствует в некоторых продуктах, а также вырабатывается в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнца.

При этом витамин D, который образуется в коже либо поступает из пищи или добавок, биологически инертен — не оказывает прямого воздействия на организм. Чтобы стать активным, он должен пройти два этапа гидроксилирования — присоединения гидроксильных групп (ОН):

1. Первое происходит в печени и превращает витамин D в кальцидиол, или 25(OH)D.
2. Второе происходит преимущественно в почках, в итоге образуется активная форма витамина — кальцитриол.

Кальцидиол, или 25(OH)D, — основная форма витамина D, циркулирующая в крови. Он дольше выводится, именно его смотрят в лаборатории, когда надо понять, есть ли дефицит этого вещества.

Часто утверждают, что витамин D влияет чуть ли не на все аспекты здоровья — работу иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой и других систем, предупреждает и лечит многие болезни. Нередко это мнение подкрепляют отдельными наблюдательными исследованиями. Однако более качественные рандомизированные клинические исследования — а именно такие позволяют достовернее оценить эффект — дают менее радужные результаты.

Витамин D и здоровье костей. Точно известно, что витамин D важен для здоровья костей. Он способствует всасыванию кальция в кишечнике, поддерживает адекватную концентрацию кальция и фосфатов в сыворотке крови — так обеспечивается нормальная минерализация костей и обновление костной ткани.

Достаточное количество витамина D предотвращает рахит у детей и остеомаляцию, «размягчение костей», у взрослых. Его недостаток связан с нарушением всасывания и обмена кальция, что может приводить к чрезмерной резорбции, то есть разрушению костей.

Витамин D и мышцы. Он также нужен для нормального развития и роста мышечных волокон. Недостаточный уровень витамина D может отрицательно сказаться на мышечной силе, однако не все рандомизированные исследования подтверждают это.

Витамин D и профилактика остеопороза. Остеопороз — заболевание, при котором снижается минеральная плотность костной ткани, что приводит к низкотравматичным переломам, то есть переломам от обычных нагрузок.

Ряд исследований среди женщин в постменопаузе и пожилых мужчин показал, что добавки витамина D приводят к небольшому увеличению минеральной плотности костей. Однако нет убедительных данных, что прием снижает риски переломов. Тем не менее адекватное потребление витамина D и кальция рекомендуют как для профилактики, так и для лечения остеопороза — вместе с противоостеопоретическими препаратами.

Витамин D, рак и болезни сердца. Витамин D выполняет и другие функции в организме: у многих клеток есть рецепторы к нему, а некоторые клетки даже сами синтезируют активную форму вещества из неактивных.

Данные некоторых исследований показывают, что риск рака, инфекционных, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний выше, когда есть дефицит витамина D. Однако причинно-следственная связь между дефицитом соединения и разными заболеваниями не установлена — то есть неясно, приводит ли недостаток витамина к увеличению риска болезней, или на болезни и дефицит D влияют другие факторы.

Крупное клиническое исследование VITAL, изучавшее влияние добавок в дозировке 2000 МЕ/день на профилактику рака, показало, что частота рака молочной железы, простаты и толстой кишки существенно не различалась между группами, принимавшими витамин D и плацебо.

Также оно показало, что добавки с витамином D не снижают частоту инфарктов, инсультов и риск смерти от сердечно-сосудистых причин. Другие данные также не подтверждают, что кальциферол защищает сердечно-сосудистую систему.

Витамин D и депрессия. Наблюдательные исследования показывают связь между низким уровнем витамина D и депрессией. Однако пока нет данных, свидетельствующих, что дефицит этого вещества вызывает депрессивные симптомы.

Например, метаанализ девяти рандомизированных исследований не выявил значительного уменьшения проявлений депрессии после приема витамина D по сравнению с плацебо.

Витамин D и ожирение. Наблюдательные исследования также показывают, что более высокая масса тела связана с более низким уровнем витамина D, а у людей с ожирением часто наблюдается его дефицит. Однако метаанализ 12 рандомизированных исследований показал, что добавки витамина D без коррекции питания не влияли на массу тела по сравнению с плацебо.

Внескелетные эффекты витамина D продолжают изучать, и наверняка со временем ученые будут больше знать о его роли в организме. Однако в настоящее время убедительно можно говорить лишь о значимости витамина D для костно-мышечной системы — этого достаточно, чтобы стараться поддерживать его адекватный уровень в организме. А вот лечить им депрессию, пытаться предотвратить рак или болезни сердца не стоит.

Очень немногие продукты содержат витамин D от природы. К лучшим источникам относят мясо жирной рыбы, такой как форель, лосось, тунец и скумбрия, а также рыбью печень. Говяжья печень, яичные желтки, сыр и некоторые грибы содержат небольшое количество кальциферола.

Некоторые производители специально обрабатывают грибы ультрафиолетовым светом, чтобы повысить в них уровень витамина D. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило грибной порошок, обработанный ультрафиолетом, в качестве пищевой добавки с витамином D.

Кроме того, в некоторых странах приняты программы по обогащению витамином D продуктов, чаще всего молочных, — это называют «фортификация». Например, в Канаде молоко должно быть обогащено 35—40 МЕ витамина D на 100 мл, а маргарин должен содержать не менее 530 МЕ на 100 г. В некоторых странах фортифицируют также хлеб и муку.

Наш собственный организм — важный источник витамина D. УФ-излучение солнца проникает через не прикрытую одеждой кожу и запускает сложную цепь превращений: провитамин D превращается в превитамин D, который, в свою очередь, становится витамином D.

Длительное воздействие на кожу солнечного света не приводит к образованию избыточного количества кальциферола: избыток превращается в неактивные метаболиты. Кроме того, солнечный свет способствует выработке меланина, а он снижает образование витамина D в коже.

Сколько нужно быть на солнце, чтобы образовалось достаточно витамина D. На процесс образования кальциферола влияет много факторов. В том числе:

• сезон года, время суток, продолжительность дня;
• облачность, смог;
• содержание меланина в коже.

Из-за этого сложно рассчитать, сколько конкретному человеку нужно находиться на улице, чтобы получить достаточное количество витамина D. Есть данные, что в солнечную погоду светлокожим людям достаточно 9 минут на солнце, а темнокожим — 25.

В целом считается, что для достаточного образования витамина D среднестатистическому человеку нужно провести на солнце 5—30 минут, лучше между 10:00 и 16:00. Делать это стоит ежедневно или не менее двух раз в неделю, с открытыми руками, ногами и лицом.

Надо учесть, что определенные категории людей — младенцы, люди с ограниченными возможностями, пожилые — реже находятся под воздействием солнечных лучей. А у людей старше 70 лет витамин D не так эффективно образуется в коже. Дополнительный вклад вносят особенности работы в современном мире, когда большую часть времени люди проводят в закрытых помещениях.

Влияет ли солнцезащитный крем на образование витамина D в коже. Длительное нахождение под солнцем без солнцезащитных кремов — фактор риска развития рака кожи.

Встречаются разные мнения относительно влияния солнцезащитных средств на образование витамина D в коже. Вероятно, они могут блокировать ультрафиолетовые лучи, которые способствуют выработке кальциферола.

Однако в реальной жизни люди обычно не наносят достаточное количество солнцезащитных средств на все открытые участки кожи и не повторяют нанесение с нужной частотой, поэтому синтез витамина D полностью не прекращается. Есть данные, что он может быть нарушен только у людей с повышенной чувствительностью кожи к солнечному излучению, которые используют кремы с высоким фактором SPF в сочетании с закрытой одеждой и уменьшением времени на солнце.

Взрослым людям. Источники витамина D — продукты, добавки и пребывание на солнце. Взрослым, которые не выходят на солнце регулярно, рекомендуют ежедневно потреблять не менее 600—800 МЕ витамина D. Это количество складывается из продуктов питания и добавок. Получить достаточно витамина D из пищи сложно, поэтому приходится принимать его в виде препаратов.

Для людей старше 50 лет и женщин в постменопаузе есть рекомендации принимать более высокие дозы витамина D — от 800 до 1000 МЕ. Российская ассоциация эндокринологов рекомендует такие же дозировки всем взрослым.

Если обобщить все рекомендации, то для профилактики дефицита у взрослых людей допустимым считается прием 600—1000 МЕ витамина D. При таких профилактических дозах передозировка практически невозможна — даже если вещество будет параллельно поступать с пищей или вырабатываться под солнцем. Пить препараты витамина D в указанной дозировке можно длительное время.

Беременным и кормящим женщинам для профилактики дефицита витамина D рекомендуют получать 800—2000 МЕ в сутки.

Детям. Дозировка витамина D у детей зависит от возраста — при этом маленьким детям в период активного роста нужно больше вещества, чем взрослым, а младенцы зачастую мало времени проводят на солнце. Дефицит витамина D у детей может привести к нарушению формирования костей — рахиту, поэтому им рекомендован прием препаратов.

Особым группам людей. Части пациентов с факторами риска, например с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание, могут потребоваться большие дозы витамина D — более 1000 МЕ. Их должен назначать врач.

В пищевых продуктах и добавках витамин D представлен в двух основных формах:

1. D2, эргокальциферол.
2. D3, холекальциферол.

Химически они различаются только структурой боковой цепи молекулы. Обе формы хорошо всасываются в тонком кишечнике и повышают уровень витамина D, большинство этапов их обмена и действия идентичны.

В целом не принципиально, в какой форме получать витамин D. Однако, по некоторым данным, витамин D3 повышает уровень 25(OH)D в крови в большей степени и поддерживает его дольше, чем витамин D2. Российская ассоциация эндокринологов, как и эксперты портала для врачей UpToDate предлагают по возможности использовать холекальциферол, а не эргокальциферол.

Предпочтительнее также использовать холекальциферол, зарегистрированный как лекарственный препарат, а не в виде БАДа. В добавках могут быть отклонения от того содержания витамина D, что указано на упаковке, — как в большую, так и в меньшую сторону. В аптеках доступно несколько лекарственных препаратов витамина D3: «Аквадетрим», «Вигантол», «Фортедетрим».

Витамин D в любой форме можно принимать как с едой, так и натощак, он не требует для всасывания дополнительного содержания жиров в пище, поэтому водные формы препаратов также эффективны.

В последнее время стало популярным использование добавок витамина D вместе с витамином К. По данным экспериментальных работ, витамин К способствует обновлению костей, а некоторые клинические исследования показали прирост минеральной плотности костной ткани.

Однако, чтобы рекомендовать совместный прием этих двух витаминов, нужны дополнительные исследования, также важно уточнить дозировки и группы пациентов, которым это будет полезно.

Анализ крови на витамин D не нужно сдавать всем людям: данных об эффективности скрининга его дефицита мало. В том числе такое обследование не требуется всем женщинам во время беременности.

В большинстве случаев анализ крови на витамин D не нужен и для приема препаратов с ним: профилактические дозировки можно пить без всяких исследований.

Однако сдать анализ целесообразно тем, кто относится к группам высокого риска по дефициту витамина D:

• пожилым людям;
• людям с хроническими заболеваниями, при которых нельзя долго находиться на солнце или ухудшается всасывание витамина D;
• людям, принимающим препараты, которые могут оказать влияние на метаболизм витамина D;
• людям с ожирением.

Как часто им нужно сдавать анализы — определяет врач.

Лабораторный показатель достаточности витамина D — концентрация его неактивной формы 25(OH)D в крови. Большинство профессиональных сообществ — Европейское общество эндокринологов, Национальный фонд остеопороза США, Международный фонд остеопороза — считают нормальным уровнем 30 нг/мл. С ними согласна Российская ассоциация эндокринологов.

Однако другие эксперты называют другие границы нормы. Например, Институт медицины США считает, что достаточная для большинства людей концентрация 25(OH)D в сыворотке крови — 20 нг/мл.

Несмотря на разногласия, эксперты сходятся во мнении, что уровни ниже 20 нг/мл могут быть связаны с рисками для здоровья костей.

Симптомы дефицита. У большинства пациентов с умеренным или легким дефицитом витамина D никаких проявлений не будет. При длительном тяжелом дефиците возможно появление мышечной слабости, болезненности в костях.

Если человек не из групп риска достаточное время находится на солнце либо принимает витамин D в профилактических дозах, дефицит у него маловероятен.

Можно ли лечить дефицит витамина D самостоятельно. Если человек в группе риска по дефициту витамина D или у него уже выявлен дефицит по результатам анализов, нужно обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации.

Самостоятельно назначать себе большие дозы витамина D нельзя: могут быть последствия в виде передозировки и связанных с ней проявлений, которые зависят от того, насколько в крови повышается уровень кальция.

Симптомы острой интоксикации — спутанность сознания, частое мочеиспускание и жажда, отсутствие аппетита, рвота и мышечная слабость. Хроническая интоксикация может вызвать нефрокальциноз — отложение кальция в почках, деминерализацию костей и болевой синдром. На период более шести месяцев не рекомендуют назначать большие дозы витамина D — более 4000 МЕ в сутки — без лабораторного контроля.

Передозировка витамина D — редкое явление, но в последние годы число таких случаев увеличивается. Интоксикация обычно возникает из-за неправильного использования препаратов: например, когда человек убежден, что очень большие дозы витамина D улучшают его здоровье и помогают в борьбе с заболеванием.

Также описаны редкие случаи интоксикации из-за ошибок в производстве добавок витамина D. Например, клинический случай женщины, которая попала в больницу с жалобами на зуд, мышечную слабость, отсутствие аппетита и потерю веса. В анализах крови у нее был повышен кальций, а уровень 25(ОН)D составил 100 нг/мл. Она принимала капсулы с витамином D с указанной дозировкой 2000 МЕ. Капсулы отправили в лабораторию на анализ — он показал, что количество витамина D в них было в 2 тысячи раз выше.

1. Витамин D, он же кальциферол, — жирорастворимый витамин, который в небольшом количестве присутствует в некоторых продуктах, а также вырабатывается в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнца.
2. Витамин D важен для костно-мышечной системы — этого достаточно, чтобы стараться поддерживать его адекватный уровень в организме. А вот лечить им депрессию, профилактировать рак или болезни сердца не стоит.
3. Мы получаем витамин D в небольших количествах из еды, а также во время пребывания на солнце. Если человек мало времени проводит под солнечными лучами, ему нужно принимать витамин D в виде добавок.
4. Взрослому человеку нужно минимум 600—800 МЕ витамина в сутки. Для пожилых людей, детей и беременных женщин нормы больше.
5. Сдавать анализ на витамин D здоровым людям не надо — только группам риска.
6. Лечение дефицита должен назначать врач, так как в больших дозировках этот витамин токсичен.
7. Препараты могут содержать D2 и D3 — это разные формы витамина. Лучше усваивается D3. Также лучше покупать его в виде лекарственных препаратов, а не БАДов.