Инстаграм-гуру убеждают, что некоторые пищевые добавки, или БАДы, могут улучшить здоровье: защитить от коронавирусной инфекции, продлить молодость, повысить иммунитет или даже вылечить некоторые хронические заболевания.

В России с января по август 2021 года рынок пищевых добавок вырос на 25% по сравнению с таким же периодом в 2020 году. За последние три года этот показатель достиг максимума. Среди самых часто покупаемых добавок — БАДы с содержанием витаминов D и C.

Но это данные по продажам в аптеках. В «Инстаграме» чаще продают добавки через интернет-магазин «Айхерб», предлагая покупателям промокод на покупку. Это не жест доброй воли, а возможность получить процент с продаж — именно так устроен сетевой маркетинг.

Мы изучили часто рекомендуемые БАДы и выяснили, есть ли у них доказанная эффективность, безопасны ли они и стоит ли их принимать.

БАД № 1
Коллаген

Сколько стоит. От 200 до 1832 Р за 30 таблеток

На «Айхербе» большой выбор добавок с коллагеном в разных формах. Источник: «Айхерб»
На «Айхербе» большой выбор добавок с коллагеном в разных формах. Источник: «Айхерб»

Что это. Часто под понятием «коллаген» подразумевают один конкретный белок. Но коллаген — самая распространенная группа белков человеческого тела. Типы коллагена отличаются друг от друга последовательностью аминокислот — «кирпичиков», из которых состоят все белки.

Коллаген может производиться внутри организма — такой называют эндогенным, и поступать в него извне, например из добавок — это экзогенный коллаген.

Для производства эндогенного коллагена организму нужны аминокислоты, которые «собираются» в заданную последовательность и образуют белок. Их организм обычно получает из продуктов питания.

Экзогенный коллаген чаще всего рекламируют в качестве средства повышения упругости кожи и избавления от морщин, а еще для лечения заболеваний суставов или облегчения болей в них.

Зачем нужен коллаген. Это основной компонент соединительной ткани, образующей кости, хрящи, сухожилия и кожу. Коллаген выполняет структурную функцию — то есть создает каркас, который удерживает клетки соединительной ткани вместе.

В большинстве тканей и процессов в организме задействованы только четыре типа коллагена:

  1. Тип 1 присутствует в основном в коже и отвечает за ее упругость.
  2. Тип 2 в основном находится в хрящах.
  3. Тип 3 наиболее распространен в коже, кровеносных сосудах и внутренних органах.
  4. Тип 4 играет важную роль в образовании базальной мембраны — слоя, который отделяет соединительную ткань от других клеток: нервных, эпителиальных, мышечных.

Производство коллагена в коже снижается с возрастом и под воздействием таких факторов, как курение и ультрафиолетовое излучение. Все они приводят к старению, в частности к появлению морщин. К 60 годам значительное снижение выработки коллагена — нормальное явление.

В дерме, или среднем слое кожи, коллаген формирует волокнистую сеть, которая служит «каркасом» кожи — то есть делает ее упругой. Он также играет роль в замене и восстановлении мертвых клеток кожи
В дерме, или среднем слое кожи, коллаген формирует волокнистую сеть, которая служит «каркасом» кожи — то есть делает ее упругой. Он также играет роль в замене и восстановлении мертвых клеток кожи
В дерме, или среднем слое кожи, коллаген формирует волокнистую сеть, которая служит «каркасом» кожи — то есть делает ее упругой. Он также играет роль в замене и восстановлении мертвых клеток кожи
В дерме, или среднем слое кожи, коллаген формирует волокнистую сеть, которая служит «каркасом» кожи — то есть делает ее упругой. Он также играет роль в замене и восстановлении мертвых клеток кожи

Также снижение синтеза коллагена в коже часто ошибочно связывают с повреждением суставов. Многие думают, что раз коллагена становится меньше в коже, значит, и в суставах тоже — однако это не так.

Коллаген входит в состав суставного хряща — ткани, которая покрывает концы костей в суставах и позволяет им плавно двигаться относительно друг друга. Когда этот хрящ стирается, человек чувствует боль при движении. Это одно из проявлений остеоартрита — хронического заболевания хрящей и окружающих тканей, часто возникающего с возрастом или по другим причинам, например из-за травм или аномалий суставов.

Может показаться логичным, что если добавить в хрящ коллаген извне, то он вернется к изначальному объему, истирание прекратится и боль уйдет. Однако все не так просто.

Остеоартрит связан с поражением тканей, но почему это происходит — не всегда ясно до конца. Организм пытается восстановить поврежденные ткани — усиливает выработку компонентов, составляющих основу хрящевой ткани, в том числе и коллагена.

При этом увеличивается и производство ферментов, расщепляющих хрящ, запускается процесс воспаления и образуется замкнутый круг: вырабатывается больше химических соединений, увеличивается воспаление, вырабатывается еще больше химических соединений и так далее.

Хрящ постепенно разрушается, а следом страдает и та часть кости, которая расположена ближе к нему. Она уплотняется, что может привести к ее разрастанию по краям сустава и образованию остеофитов — костных бугорков. В этом случае еще сильнее нарушается плавный ход сустава, снижается его способность амортизировать удары и функционировать должным образом.

Выходит, что дело вовсе не в дефиците коллагена, а его дополнительное количество не помогает вернуть суставу подвижность.

Есть и другие формы артрита, например ревматоидный. При этой болезни механизм поражения суставов другой — однако дефицит коллагена также ни при чем, хрящи разрушаются собственной иммунной системой.

Также артриты могут возникать из-за инфекций, эндокринных заболеваний, нарушений обмена и по другим причинам. Разрушение суставов в этом случае — следствие другого заболевания, которое и нужно лечить.

При остеоартрите организм пытается восстановить сустав, усиливает выработку коллагена, но это не помогает
При остеоартрите организм пытается восстановить сустав, усиливает выработку коллагена, но это не помогает
При остеоартрите организм пытается восстановить сустав, усиливает выработку коллагена, но это не помогает
При остеоартрите организм пытается восстановить сустав, усиливает выработку коллагена, но это не помогает

Почему коллаген бесполезен в виде БАДов. В организме коллаген расщепляется до простейших составляющих — аминокислот. То есть мы не получим его внутрь в форме белка, мы получим его «разобранным на кирпичики». Чтобы коллаген образовался, организм должен снова собрать его из аминокислот в нужном месте.

На способность собирать аминокислоты в коллаген, а не отправлять их на другие нужды, влияют текущие потребности организма. Например, задачи типа заживления ран или выработки инсулина для снижения глюкозы могут оказаться важнее. В итоге случится так, что все аминокислоты из «разобранного» коллагена организм направит на строительство других белков.

Организм сам решает, какой белок ему строить из полученных аминокислот, и повлиять на это извне нельзя. Даже если съедать огромное количество коллагена из добавок, нет гарантии, что он соберется нужным образом в нужном месте — например, в коже нижнего века левого глаза, и тем самым сделает ее более упругой.

По той же причине нельзя быть уверенными, что прием коллагена помогает при заболеваниях суставов. Да и возникают боли не от того, что там вырабатывается мало коллагена. Для лечения артритов нужны специальные лекарства, добавки с коллагеном не помогут.

В большинстве исследований пользы коллагена для лечения суставов нельзя исключить заинтересованности производителей в результатах. Либо они выполнены не по стандартам доказательной медицины. Например, in vitro — не на живых людях, а в пробирке, в них малое число участников или отсутствует контрольная группа.

Нет данных, чтобы подтвердить, что добавки с коллагеном препятствуют разрушению хряща или облегчают боль при артрите. Также в рекомендациях по лечению и профилактике артритов и заболеваний, которые их вызывают, нет ничего про прием коллагена. Это значит, что доказанной эффективности у БАДов с ним нет.

Что делать. Достаточно потреблять адекватное количество белка и получать его из разных источников. Например, не только из мяса, но и из рыбы, бобовых, орехов и молочных продуктов. Это поможет иметь в арсенале весь запас аминокислот, если организм решит строить из них коллаген.

БАД № 2
Витамин С

Сколько стоит. От 57 до 877 Р за 30 таблеток

Купить витамин С можно в любой аптеке. Он бывает в форме привычных сладких аскорбинок, кислых желтых драже, обычных и шипучих таблеток, капсул. Источник: аптека «Горздрав»
Купить витамин С можно в любой аптеке. Он бывает в форме привычных сладких аскорбинок, кислых желтых драже, обычных и шипучих таблеток, капсул. Источник: аптека «Горздрав»

Что это. Водорастворимый витамин, который необходим любому человеку для нормальной работы всех систем организма. Его продают как добавку, которая повышает иммунитет, защищает от простуд и препятствует старению.

Зачем нужен витамин С. Участвует в синтезе коллагена — «сборке» его внутри организма из аминокислот. При дефиците витамина С коллаген не может синтезироваться, даже если аминокислот в организм поступает достаточно.

Без коллагена соединительная ткань в организме теряет прочность, развивается цинга: кровоточат десны, шатаются зубы, на теле появляются синяки. Это острое тяжелое состояние, но в современном мире оно встречается крайне редко.

Также витамин С действует как антиоксидант — защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. А еще он улучшает усвоение железа из растительной пищи и помогает иммунной системе работать должным образом, чтобы защитить организм от болезней.

Почему витамин С бесполезен в виде БАДов. Витамин С — водорастворимый витамин. Такие витамины не накапливаются в организме, их избыток просто выводится с мочой.

Суточная норма для взрослого человека — 90 мг. Ее легко получить из любого доступного овоща, фрукта, зелени, ягоды. Например, в половинке болгарского перца содержится 170 мг, а в одном киви — 93 мг витамина С.

Даже если покупать продукты зимой в супермаркете, витамин С в них все равно будет. А замороженные овощи и фрукты содержат почти столько же витамина С, сколько и свежие, поэтому его дефицит крайне редко встречается в современном мире.

Если принимать избыточное количество витамина С, организм усвоит только физиологически нужный объем, а избыток выйдет с мочой.

Повышенное употребление витамина С из БАДов не помогает вылечить простуду, защититься от коронавирусной инфекции или обратить вспять старение.

Разовый прием слишком большого количества витамина С может вызвать понос, тошноту и спазмы желудка. Регулярное употребление доз 500 мг и выше увеличивает риск образования камней в почках у тех, кто входит в группу риска по их появлению.

Что делать. Лучший способ получить норму витамина С — есть овощи и фрукты. ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Такое количество способно удовлетворить суточные потребности взрослого человека не только в витамине С, но и в ряде других нутриентов, а также клетчатке.

БАД № 3
Витамин А

Сколько стоит. От 32 до 653 Р за 30 таблеток

Витамин А продается в форме ретинола и его предшественника — бета-каротина. Источник: «Сбер-аптека»
Витамин А продается в форме ретинола и его предшественника — бета-каротина. Источник: «Сбер-аптека»

Что это. Жирорастворимый витамин, который встречается и в растительных, и в животных продуктах. В растительных продуктах он находится в форме бета-каротина, который в организме преобразуется в витамин А, а в животных продуктах — в уже готовой для усвоения форме. В пищевых добавках и БАДах содержится именно такой. Принимать его советуют для профилактики авитаминоза, улучшения зрения, состояния кожи и волос.

Зачем нужен витамин А. Он важен для нормальной работы многих органов и систем: сердца, легких, почек, органов зрения, иммунной и репродуктивной систем. Его дефицит в первую очередь «бьет» по глазам. У человека развивается ксерофтальмия — высыхание и утолщение роговицы и конъюнктивы глаза, также может нарушиться способность видеть при слабом освещении.

Дефицит витамина А может привести к слепоте, если его не лечить.

Почему витамин А бесполезен в виде БАДов. В развитых странах дефицит витамина А — редкое явление. Чтобы его получить, здоровому человеку нужно совсем исключить из рациона овощи, фрукты и все продукты животного происхождения.

Дополнительный прием витамина А — то есть сверх физиологических норм — не помогает избавиться от существующих проблем со зрением, если они не были вызваны дефицитом витамина А.

То есть если у человека близорукость, вылечить ее БАДами с черникой или витамином А не удастся. Также с помощью больших количеств витамина А не получится предотвратить серьезные заболевания глаз, например катаракту.

Дефицит витамина А встречается в развивающихся странах, где распространены голод и нищета. Например, в некоторых государствах Южной Азии и Африки — там у людей проблема добыть еду, а стандартный рацион может состоять только из белого риса или маниока.

В развитых странах чаще встречается избыток витамина А. Лишний витамин А не выводится с мочой, как в случае с витамином С, потому что он — жирорастворимый, может накапливаться в печени и жировой ткани.

Максимальная суточная доза витамина А — 3000 мкг для взрослых из всех источников. Если помимо обычного рациона человек регулярно принимает добавки, то может получить отравление витамином А и даже цирроз печени. Также отравление может вызвать и разовый прием больших доз — около 200 мг за раз.

Получить переизбыток этого витамина из еды практически невозможно — ни за раз, ни в долгосрочной перспективе, а вот из добавок и БАДов — запросто.

Особенно опасно применение добавок с витамином А
для беременных — это может привести к выкидышу или серьезным аномалиям развития у ребенка. Принимать комплексные мультивитамины для беременных без назначения врача — плохая затея.

Что делать. Витамина А больше всего в яичном желтке, молоке, сыре, моркови и шпинате. Суточную норму в 700—900 мкг запросто можно получить из 50 г моркови или яичницы из 2 яиц и 100 г шпината.

БАД № 4
Спирулина

Сколько стоит. От 94 до 480 Р за 30 таблеток

Спирулину можно купить в аптеках, на «Айхербе», в магазинах, позиционирующих себя как магазины здорового питания. Она продается в форме порошка, таблеток и капсул. Источник: «Сбер-аптека»
Спирулину можно купить в аптеках, на «Айхербе», в магазинах, позиционирующих себя как магазины здорового питания. Она продается в форме порошка, таблеток и капсул. Источник: «Сбер-аптека»

Что это. Сине-зеленая водоросль, прославившаяся после того, как НАСА успешно использовало ее в качестве пищевой добавки для астронавтов в космических миссиях. Обычно продается в форме порошка, полученного из высушенной водоросли.

В «Инстаграме» ее рекомендуют как источник омеги-3 и множества других ценных нутриентов, средство профилактики рака и подъема иммунитета.

Зачем нужна спирулина. Как и любая другая еда, она — источник питательных веществ. В ней содержится белок, витамины группы В, бета-каротин, железо, марганец и в меньшем объеме другие микроэлементы.

Почему спирулина бесполезна в виде БАДов. Она не превосходит по питательной ценности тарелку гречки с курино-морковной подливой. В спирулине нет уникальных микроэлементов, которых нет в другой еде.

Спирулина продается в форме порошка — это высушенные и измельченные водоросли, или в форме таблеток — это тот же порошок, но в спрессованном виде. Источник: mama_mia / Shutterstock
Спирулина продается в форме порошка — это высушенные и измельченные водоросли, или в форме таблеток — это тот же порошок, но в спрессованном виде. Источник: mama_mia / Shutterstock

Научный обзор влияния спирулины на здоровье не нашел никаких доказанных преимуществ ее употребления: ни противовирусным, ни противораковым средством она не является.

Часто продавцы спирулины позиционируют ее как источник омеги-3 и незаменимых кислот, но это не так. В спирулине их нет. Употреблять ее как замену рыбы и морепродуктов не стоит.

Что делать. Если вам нравится вкус, можно использовать спирулину в пищу, здоровью она не навредит. Например, водоросль можно добавлять в смузи или выпечку. Но пить ее в добавках, надеясь на улучшение здоровья, не стоит.

БАД № 5
Цинк

Сколько стоит. От 87 до 868 Р за 30 таблеток

Цинк часто продается в форме таблеток, жевательных пастилок или порошка. Действующее вещество чаще всего представлено цитратом, хелатом или пиколинатом цинка. У хелатных соединений, включающих в себя пиколинат и цитрат, биодоступность выше, чем у более дешевых оксида или сульфата цинка. Источник: «Айхерб»
Цинк часто продается в форме таблеток, жевательных пастилок или порошка. Действующее вещество чаще всего представлено цитратом, хелатом или пиколинатом цинка. У хелатных соединений, включающих в себя пиколинат и цитрат, биодоступность выше, чем у более дешевых оксида или сульфата цинка. Источник: «Айхерб»

Что это. Пищевой микроэлемент. Входит в состав 15 основных минералов, которые жизненно необходимы любому человеку.

Пищевые минералы — неорганические вещества, получаемые из пищи. Они делятся на макроэлементы и микроэлементы. Первых нужно потреблять более 100 мг в день, поэтому их количество обычно указывают в граммах, а вторых требуется менее 100 мг ежедневно, и их количество и дозировку обычно указывают в мг. Именно к последним относится цинк.

В «Инстаграме» его рекламируют как средство для повышения иммунитета, защиты от ОРВИ и коронавирусной инфекции.

Зачем нужен цинк. Он входит в состав многих ферментов — белков, которые регулируют обмен веществ в организме. Играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе белков, заживлении ран.

Почему цинк бесполезен в виде БАДов. Этот микроэлемент не способен выполнить те функции, ради которых его обычно покупают. В частности цинк не показал эффективности в защите от коронавирусной инфекции и ее лечении.

Минздрав Великобритании в 2011 году сообщал, что добавки с цинком могут сократить длительность простуды. Однако научный обзор, на основании которого был сделан вывод, отозвали. Теперь все статьи и рекомендации, в которых была отсылка к нему, потеряли актуальность.

Систематический обзор 2021 года показал, что добавки с цинком могут в среднем на два дня сократить симптомы ОРВИ, но достоверность полученных данных вызывает у авторов обзора сомнения.

Таких данных недостаточно, чтобы рекомендовать прием добавок с цинком для лечения или облегчения симптомов ОРВИ.

Принимая высокие дозы цинка профилактически, легко получить его переизбыток и столкнуться с последствиями в виде тошноты, рвоты, головной боли и поноса. Регулярное превышение нормы цинка может привести к снижению усвоения других элементов из пищи — например, меди и железа. А еще это может негативно сказаться на здоровье мочеполовой системы — есть некоторые данные, что прием высоких доз цинка может увеличивать риск инфекций мочевыводящих путей.

Добавки с цинком могут быть показаны только при его дефиците, но даже в этом случае врач порекомендует в первую очередь лекарственные препараты. Врач может назначить и БАДы, но при этом установит необходимую дозировку, время приема и форму действующего вещества.

Дефицит цинка может возникнуть при однообразном питании или из-за тяжелых хронических заболеваний. Например, при серповидноклеточной анемии, хроническом нарушении всасывания нутриентов в кишечнике или сепсисе.

Что делать. Цинк содержится во многих продуктах: мясе, птице, морепродуктах, бобовых, орехах и злаковых. Суточную норму цинка можно получить, съев тарелку тушеной свинины с консервированной фасолью или бургер из ресторана быстрого питания.

БАД № 6
Хлорофилл

Сколько стоит. От 772 до 1353 Р за 470 мл

Хлорофилл часто предлагают покупать в жидкой форме. На «Айхербе» стандартная бутылочка — 16 унций, или около 470 мл. Источник: «Айхерб»
Хлорофилл часто предлагают покупать в жидкой форме. На «Айхербе» стандартная бутылочка — 16 унций, или около 470 мл. Источник: «Айхерб»

Что это. Пищевая добавка Е140 или Е141. Представляет собой экстракт зеленого пигмента из растений, который важен им для процесса фотосинтеза. Содержится в любом растении зеленого цвета.

В «Инстаграме» его продвигают как средство с разными функциями: снижение риска развития рака, очищение и детоксикация печени, снижение веса, антиоксидантное действие, повышение гемоглобина и лечение анемии.

Зачем нужен хлорофилл. Организму человека он не нужен. Есть зелень и любые растительные продукты полезно — но не из-за хлорофилла, а из-за клетчатки, витаминов, минералов и большого разнообразия других нутриентов.

Почему хлорофилл бесполезен в виде БАДов. Доказательной базы у пользы хлорофилла нет: исследования об антиоксидантном действии проводились на червях или в пробирке, о противораковом действии — на животных. Например, исследование об эффективности хлорофилла для защиты печени от рака было проведено на крысах и радужной форели, которых заразили специальным грибком, способным вызвать рак печени. Крысам, кстати, хлорофилл не помог.

Повысить гемоглобин или вылечить от анемии хлорофилл тоже не может — он не относится к источникам железа, несмотря на убеждения продавцов о схожести молекулярных структур гемоглобина и хлорофилла. В рекомендации по лечению и профилактике железодефицитной анемии не входит употребление хлорофилла или продуктов, богатых им.

Единственный способ вылечить анемию — прием препаратов железа, а профилактика — сбалансированный рацион или употребление продуктов, обогащенных железом, если из обычной пищи элемент получить невозможно. Заменить железо схожими молекулярными структурами, не включающими железо, невозможно.

Также ни один продукт — и хлорофилл тоже — не может вылечить от серьезных хронических заболеваний или сделать так, чтобы человек похудел. Прием любого БАДа в отрыве от изменения образа жизни не даст никакого эффекта.

Кроме того, не существует ни одной пищевой добавки или компонента, которые могут гарантировать защиту от рака, сердечно-сосудистых заболеваний или, например, неалкогольной жировой болезни печени.

В рекомендациях по профилактике этих опасных заболеваний всегда есть пункт про увеличение физической активности и сбалансированный разнообразный рацион, включающий все группы продуктов питания.

Поверив, что хлорофилл поможет похудеть или защитит от рака, человек может начать есть меньше зелени и темно-зеленых овощей. Так он рискует лишить себя важных питательных веществ, имеющих доказанную пользу для здоровья.

Что делать. Зеленый пигмент можно получить из зеленых растительных продуктов: шпината, зелени, киви, брокколи или зеленого болгарского перца. Однако надо помнить: есть зеленые овощи нужно не из-за хлорофилла, а из-за того, что они содержат массу других полезных соединений.