6 БАДов из «Инстаграма»*, которые вам вряд ли понадобятся

Инстаграм-гуру убеждают, что некоторые пищевые добавки, или БАДы, могут улучшить здоровье: защитить от коронавирусной инфекции, продлить молодость, повысить иммунитет или даже вылечить некоторые хронические заболевания.

В России с января по август 2021 года рынок пищевых добавок вырос на 25% по сравнению с таким же периодом в 2020 году. За последние три года этот показатель достиг максимума. Среди самых часто покупаемых добавок — БАДы с содержанием витаминов D и C.

Но это данные по продажам в аптеках. В «Инстаграме»* чаще продают добавки через интернет-магазин «Айхерб», предлагая покупателям промокод на покупку. Это не жест доброй воли, а возможность получить процент с продаж — именно так устроен сетевой маркетинг.

Мы изучили часто рекомендуемые БАДы и выяснили, есть ли у них доказанная эффективность, безопасны ли они и стоит ли их принимать.

Сколько стоит. От 200 до 2000 ₽ за 30 таблеток или капсул

Что это. Часто под понятием «коллаген» подразумевают один конкретный белок. Но коллаген — самая распространенная группа белков человеческого тела. Типы коллагена отличаются друг от друга последовательностью аминокислот — «кирпичиков», из которых состоят все белки.

Коллаген может производиться внутри организма — такой называют эндогенным, и поступать в него извне, например из добавок — это экзогенный коллаген.

Для производства эндогенного коллагена организму нужны аминокислоты, которые «собираются» в заданную последовательность и образуют белок. Их организм обычно получает из продуктов питания.

Экзогенный коллаген чаще всего рекламируют в качестве средства повышения упругости кожи и избавления от морщин, а еще для лечения заболеваний суставов или облегчения болей в них.

Зачем нужен коллаген. Это основной компонент соединительной ткани, образующей кости, хрящи, сухожилия и кожу. Коллаген выполняет структурную функцию — то есть создает каркас, который удерживает клетки соединительной ткани вместе.

В большинстве тканей и процессов в организме задействованы только четыре типа коллагена:

1. Тип 1 присутствует в основном в коже и отвечает за ее упругость.
2. Тип 2 в основном находится в хрящах.
3. Тип 3 наиболее распространен в коже, кровеносных сосудах и внутренних органах.
4. Тип 4 играет важную роль в образовании базальной мембраны — слоя, который отделяет соединительную ткань от других клеток: нервных, эпителиальных, мышечных.

Производство коллагена в коже снижается с возрастом и под воздействием таких факторов, как курение и ультрафиолетовое излучение. Все они приводят к старению, в частности к появлению морщин. К 60 годам значительное снижение выработки коллагена — нормальное явление.

Также снижение синтеза коллагена в коже часто ошибочно связывают с повреждением суставов. Многие думают, что раз коллагена становится меньше в коже, значит, и в суставах тоже — однако это не так.

Коллаген входит в состав суставного хряща — ткани, которая покрывает концы костей в суставах и позволяет им плавно двигаться относительно друг друга. Когда этот хрящ стирается, человек чувствует боль при движении. Это одно из проявлений остеоартрита — хронического заболевания хрящей и окружающих тканей, часто возникающего с возрастом или по другим причинам, например из-за травм или аномалий суставов.

Может показаться логичным, что если добавить в хрящ коллаген извне, то он вернется к изначальному объему, истирание прекратится и боль уйдет. Однако все не так просто.

Остеоартрит связан с поражением тканей, но почему это происходит — не всегда ясно до конца. Организм пытается восстановить поврежденные ткани — усиливает выработку компонентов, составляющих основу хрящевой ткани, в том числе и коллагена.

При этом увеличивается и производство ферментов, расщепляющих хрящ, запускается процесс воспаления и образуется замкнутый круг: вырабатывается больше химических соединений, увеличивается воспаление, вырабатывается еще больше химических соединений и так далее.

Хрящ постепенно разрушается, а следом страдает и та часть кости, которая расположена ближе к нему. Она уплотняется, что может привести к ее разрастанию по краям сустава и образованию остеофитов — костных бугорков. В этом случае еще сильнее нарушается плавный ход сустава, снижается его способность амортизировать удары и функционировать должным образом.

Выходит, что дело вовсе не в дефиците коллагена, а его дополнительное количество не помогает вернуть суставу подвижность.

Есть и другие формы артрита, например ревматоидный. При этой болезни механизм поражения суставов другой — однако дефицит коллагена также ни при чем, хрящи разрушаются собственной иммунной системой.

Также артриты могут возникать из-за инфекций, эндокринных заболеваний, нарушений обмена и по другим причинам. Разрушение суставов в этом случае — следствие другого заболевания, которое и нужно лечить.

Почему коллаген бесполезен в виде БАДов. В организме коллаген расщепляется до простейших составляющих — аминокислот. То есть мы не получим его внутрь в форме белка, мы получим его «разобранным на кирпичики». Чтобы коллаген образовался, организм должен снова собрать его из аминокислот в нужном месте.

На способность собирать аминокислоты в коллаген, а не отправлять их на другие нужды, влияют текущие потребности организма. Например, задачи типа заживления ран или выработки инсулина для снижения глюкозы могут оказаться важнее. В итоге случится так, что все аминокислоты из «разобранного» коллагена организм направит на строительство других белков.

Организм сам решает, какой белок ему строить из полученных аминокислот, и повлиять на это извне нельзя. Даже если съедать огромное количество коллагена из добавок, нет гарантии, что он соберется нужным образом в нужном месте — например, в коже нижнего века левого глаза, и тем самым сделает ее более упругой.

По той же причине нельзя быть уверенными, что прием коллагена помогает при заболеваниях суставов. Да и возникают боли не от того, что там вырабатывается мало коллагена. Для лечения артритов нужны специальные лекарства, добавки с коллагеном не помогут.

В большинстве исследований пользы коллагена для лечения суставов нельзя исключить заинтересованности производителей в результатах. Либо они выполнены не по стандартам доказательной медицины. Например, in vitro — не на живых людях, а в пробирке, в них малое число участников или отсутствует контрольная группа.

Нет данных, чтобы подтвердить, что добавки с коллагеном препятствуют разрушению хряща или облегчают боль при артрите. Также в рекомендациях по лечению и профилактике артритов и заболеваний, которые их вызывают, нет ничего про прием коллагена. Это значит, что доказанной эффективности у БАДов с ним нет.

Что делать. Достаточно потреблять адекватное количество белка и получать его из разных источников. Например, не только из мяса, но и из рыбы, бобовых, орехов и молочных продуктов. Это поможет иметь в арсенале весь запас аминокислот, если организм решит строить из них коллаген.

Сколько стоит. От 57 до 877 ₽ за 30 таблеток

Что это. Водорастворимый витамин, который необходим любому человеку для нормальной работы всех систем организма. Его продают как добавку, которая повышает иммунитет, защищает от простуд и препятствует старению.

Зачем нужен витамин С. Участвует в синтезе коллагена — «сборке» его внутри организма из аминокислот. При дефиците витамина С коллаген не может синтезироваться, даже если аминокислот в организм поступает достаточно.

Без коллагена соединительная ткань в организме теряет прочность, развивается цинга: кровоточат десны, шатаются зубы, на теле появляются синяки. Это острое тяжелое состояние, но в современном мире оно встречается крайне редко.

Также витамин С действует как антиоксидант — защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. А еще он улучшает усвоение железа из растительной пищи и помогает иммунной системе работать должным образом, чтобы защитить организм от болезней.

Почему витамин С бесполезен в виде БАДов. Витамин С — водорастворимый витамин. Такие витамины не накапливаются в организме, их избыток просто выводится с мочой.

Суточная норма для взрослого человека — 90 мг. Ее легко получить из любого доступного овоща, фрукта, зелени, ягоды. Например, в половинке болгарского перца содержится 170 мг, а в одном киви — 93 мг витамина С.

Даже если покупать продукты зимой в супермаркете, витамин С в них все равно будет. А замороженные овощи и фрукты содержат почти столько же витамина С, сколько и свежие, поэтому его дефицит крайне редко встречается в современном мире.

Если принимать избыточное количество витамина С, организм усвоит только физиологически нужный объем, а избыток выйдет с мочой.

Повышенное употребление витамина С из БАДов не помогает вылечить простуду, защититься от коронавирусной инфекции или обратить вспять старение.

Разовый прием слишком большого количества витамина С может вызвать понос, тошноту и спазмы желудка. Регулярное употребление доз 500 мг и выше увеличивает риск образования камней в почках у тех, кто входит в группу риска по их появлению.

Что делать. Лучший способ получить норму витамина С — есть овощи и фрукты. ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Такое количество способно удовлетворить суточные потребности взрослого человека не только в витамине С, но и в ряде других нутриентов, а также клетчатке.

Сколько стоит. От 35 до 750 ₽ за 30 капсул

Что это. Жирорастворимый витамин, который встречается и в растительных, и в животных продуктах. В растительных продуктах он находится в форме бета-каротина, который в организме преобразуется в витамин А, а в животных продуктах — в уже готовой для усвоения форме. В пищевых добавках и БАДах содержится именно такой. Принимать его советуют для профилактики авитаминоза, улучшения зрения, состояния кожи и волос.

Зачем нужен витамин А. Он важен для нормальной работы многих органов и систем: сердца, легких, почек, органов зрения, иммунной и репродуктивной систем. Его дефицит в первую очередь «бьет» по глазам. У человека развивается ксерофтальмия — высыхание и утолщение роговицы и конъюнктивы глаза, также может нарушиться способность видеть при слабом освещении.

Дефицит витамина А может привести к слепоте, если его не лечить.

Почему витамин А бесполезен в виде БАДов. В развитых странах дефицит витамина А — редкое явление. Чтобы его получить, здоровому человеку нужно совсем исключить из рациона овощи, фрукты и все продукты животного происхождения.

Дополнительный прием витамина А — то есть сверх физиологических норм — не помогает избавиться от существующих проблем со зрением, если они не были вызваны дефицитом витамина А.

То есть если у человека близорукость, вылечить ее БАДами с черникой или витамином А не удастся. Также с помощью больших количеств витамина А не получится предотвратить серьезные заболевания глаз, например катаракту.

Дефицит витамина А встречается в развивающихся странах, где распространены голод и нищета. Например, в некоторых государствах Южной Азии и Африки — там у людей проблема добыть еду, а стандартный рацион может состоять только из белого риса или маниока.

В развитых странах чаще встречается избыток витамина А. Лишний витамин А не выводится с мочой, как в случае с витамином С, потому что он — жирорастворимый, может накапливаться в печени и жировой ткани.

Максимальная суточная доза витамина А — 3000 мкг для взрослых из всех источников. Если помимо обычного рациона человек регулярно принимает добавки, то может получить отравление витамином А и даже цирроз печени. Также отравление может вызвать и разовый прием больших доз — около 200 мг за раз.

Получить переизбыток этого витамина из еды практически невозможно — ни за раз, ни в долгосрочной перспективе, а вот из добавок и БАДов — запросто.

Особенно опасно применение добавок с витамином А 
для беременных — это может привести к выкидышу или серьезным аномалиям развития у ребенка. Принимать комплексные мультивитамины для беременных без назначения врача — плохая затея.

Что делать. Витамина А больше всего в яичном желтке, молоке, сыре, моркови и шпинате. Суточную норму в 700—900 мкг запросто можно получить из 50 г моркови или яичницы из 2 яиц и 100 г шпината.

Сколько стоит. От 94 до 480 ₽ за 30 таблеток

Что это. Сине-зеленая водоросль, прославившаяся после того, как НАСА успешно использовало ее в качестве пищевой добавки для астронавтов в космических миссиях. Обычно продается в форме порошка, полученного из высушенной водоросли.

В «Инстаграме*» ее рекомендуют как источник омеги-3 и множества других ценных нутриентов, средство профилактики рака и подъема иммунитета.

Зачем нужна спирулина. Как и любая другая еда, она — источник питательных веществ. В ней содержится белок, витамины группы В, бета-каротин, железо, марганец и в меньшем объеме другие микроэлементы.

Почему спирулина бесполезна в виде БАДов. Она не превосходит по питательной ценности тарелку гречки с курино-морковной подливой. В спирулине нет уникальных микроэлементов, которых нет в другой еде.

Научный обзор влияния спирулины на здоровье не нашел никаких доказанных преимуществ ее употребления: ни противовирусным, ни противораковым средством она не является.

Часто продавцы спирулины позиционируют ее как источник омеги-3 и незаменимых кислот, но это не так. В спирулине их нет. Употреблять ее как замену рыбы и морепродуктов не стоит.

Что делать. Если вам нравится вкус, можно использовать спирулину в пищу, здоровью она не навредит. Например, водоросль можно добавлять в смузи или выпечку. Но пить ее в добавках, надеясь на улучшение здоровья, не стоит.

Сколько стоит. От 100 до 868 ₽ за 30 таблеток

Что это. Пищевой микроэлемент. Входит в состав 15 основных минералов, которые жизненно необходимы любому человеку.

Пищевые минералы — неорганические вещества, получаемые из пищи. Они делятся на макроэлементы и микроэлементы. Первых нужно потреблять более 100 мг в день, поэтому их количество обычно указывают в граммах, а вторых требуется менее 100 мг ежедневно, и их количество и дозировку обычно указывают в мг. Именно к последним относится цинк.

В «Инстаграме*» его рекламируют как средство для повышения иммунитета, защиты от ОРВИ и коронавирусной инфекции.

Зачем нужен цинк. Он входит в состав многих ферментов — белков, которые регулируют обмен веществ в организме. Играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе белков, заживлении ран.

Почему цинк бесполезен в виде БАДов. Этот микроэлемент не способен выполнить те функции, ради которых его обычно покупают. В частности цинк не показал эффективности в защите от коронавирусной инфекции и ее лечении.

Минздрав Великобритании в 2011 году сообщал, что добавки с цинком могут сократить длительность простуды. Однако научный обзор, на основании которого был сделан вывод, отозвали. Теперь все статьи и рекомендации, в которых была отсылка к нему, потеряли актуальность.

Систематический обзор 2021 года показал, что добавки с цинком могут в среднем на два дня сократить симптомы ОРВИ, но достоверность полученных данных вызывает у авторов обзора сомнения.

Таких данных недостаточно, чтобы рекомендовать прием добавок с цинком для лечения или облегчения симптомов ОРВИ.

Принимая высокие дозы цинка профилактически, легко получить его переизбыток и столкнуться с последствиями в виде тошноты, рвоты, головной боли и поноса. Регулярное превышение нормы цинка может привести к снижению усвоения других элементов из пищи — например, меди и железа. А еще это может негативно сказаться на здоровье мочеполовой системы — есть некоторые данные, что прием высоких доз цинка может увеличивать риск инфекций мочевыводящих путей.

Добавки с цинком могут быть показаны только при его дефиците, но даже в этом случае врач порекомендует в первую очередь лекарственные препараты. Врач может назначить и БАДы, но при этом установит необходимую дозировку, время приема и форму действующего вещества.

Дефицит цинка может возникнуть при однообразном питании или из-за тяжелых хронических заболеваний. Например, при серповидноклеточной анемии, хроническом нарушении всасывания нутриентов в кишечнике или сепсисе.

Что делать. Цинк содержится во многих продуктах: мясе, птице, морепродуктах, бобовых, орехах и злаковых. Суточную норму цинка можно получить, съев тарелку тушеной свинины с консервированной фасолью или бургер из ресторана быстрого питания.

Сколько стоит. От 1000 до 2500 ₽ за 470 мл

Что это. Пищевая добавка Е140 или Е141. Представляет собой экстракт зеленого пигмента из растений, который важен им для процесса фотосинтеза. Содержится в любом растении зеленого цвета.

В «Инстаграме*» его продвигают как средство с разными функциями: снижение риска развития рака, очищение и детоксикация печени, снижение веса, антиоксидантное действие, повышение гемоглобина и лечение анемии.

Зачем нужен хлорофилл. Организму человека он не нужен. Есть зелень и любые растительные продукты полезно — но не из-за хлорофилла, а из-за клетчатки, витаминов, минералов и большого разнообразия других нутриентов.

Почему хлорофилл бесполезен в виде БАДов. Доказательной базы у пользы хлорофилла нет: исследования об антиоксидантном действии проводились на червях или в пробирке, о противораковом действии — на животных. Например, исследование об эффективности хлорофилла для защиты печени от рака было проведено на крысах и радужной форели, которых заразили специальным грибком, способным вызвать рак печени. Крысам, кстати, хлорофилл не помог.

Повысить гемоглобин или вылечить от анемии хлорофилл тоже не может — он не относится к источникам железа, несмотря на убеждения продавцов о схожести молекулярных структур гемоглобина и хлорофилла. В рекомендации по лечению и профилактике железодефицитной анемии не входит употребление хлорофилла или продуктов, богатых им.

Единственный способ вылечить анемию — прием препаратов железа, а профилактика — сбалансированный рацион или употребление продуктов, обогащенных железом, если из обычной пищи элемент получить невозможно. Заменить железо схожими молекулярными структурами, не включающими железо, невозможно.

Также ни один продукт — и хлорофилл тоже — не может вылечить от серьезных хронических заболеваний или сделать так, чтобы человек похудел. Прием любого БАДа в отрыве от изменения образа жизни не даст никакого эффекта.

Кроме того, не существует ни одной пищевой добавки или компонента, которые могут гарантировать защиту от рака, сердечно-сосудистых заболеваний или, например, неалкогольной жировой болезни печени.

В рекомендациях по профилактике этих опасных заболеваний всегда есть пункт про увеличение физической активности и сбалансированный разнообразный рацион, включающий все группы продуктов питания.

Поверив, что хлорофилл поможет похудеть или защитит от рака, человек может начать есть меньше зелени и темно-зеленых овощей. Так он рискует лишить себя важных питательных веществ, имеющих доказанную пользу для здоровья.

Что делать. Зеленый пигмент можно получить из зеленых растительных продуктов: шпината, зелени, киви, брокколи или зеленого болгарского перца. Однако надо помнить: есть зеленые овощи нужно не из-за хлорофилла, а из-за того, что они содержат массу других полезных соединений.