Что такое читинг на тренировке и как правильно его использовать?

Часто профессионалы намеренно искажают технику выполнения упражнений. Такой прием называют читингом.

Расскажу, зачем используют читинг, чем это может быть опасно и как правильно включить прием в тренировочную программу.

Читинг — это тренировочный прием, при котором спортсмен намеренно отклоняется от правильной техники упражнения, чтобы увеличить нагрузку или выполнить несколько дополнительных повторений в конце сета.

Как правило, читинг применяют в тех упражнениях, где возможно создать инерционное движение за счет корпуса и ног с помощью раскачиваний, рывков или подпрыгиваний, — например, в жиме штанги стоя, тяге штанги к поясу, сгибании рук со штангой.

Прием подходит для опытных атлетов, которые разбираются в тонкостях выполнения упражнений и хорошо чувствуют свое тело. Новичкам лучше сосредоточиться на «чистой» технике и развитии силы.

Читинг увеличивает интенсивность занятия и немного повышает тренировочный объем. Это стимулирует мышечный рост и помогает преодолеть застой результатов. Кроме того, прием вносит элемент азарта, что дополнительно мотивирует спортсмена.

Если ваша задача — усложнить тренировку, умеренное применение читинга для преодоления мертвой точки в упражнении может быть полезно. Не используйте читинг, чтобы облегчить движение и просто увеличить нагрузку: это может привести к травме и снизить эффективность тренировки.

Травмы. Чрезмерное и неподконтрольное применение читинга перегружает мышцы, связки и суставы и может привести к травме.

Снижение эффективности. При читинге в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы и забирают часть нагрузки с целевых мышц. Если слишком часто или неправильно использовать читинг, снижается общая эффективность тренировки, а нужные мускулы развиваются недостаточно.

Неправильная техника. Злоупотребление читингом формирует некорректную технику выполнения упражнений. В дальнейшем это может ухудшить спортивные результаты.

Закрепите правильную технику. Перед применением читинга важно научиться делать упражнение уверенно и подконтрольно.

Подберите оптимальное отягощение. Используйте снаряд, масса которого не превышает 100% от вашего 1ПМ  . Начните с привычного рабочего отягощения, а с помощью читинга увеличьте количество повторений в подходе.

Контролируйте движение снаряда. Сохраняйте контроль над движениями даже при использовании читинга. Следите, чтобы в работе участвовали целевые мышцы, — не позволяйте инерции полностью управлять отягощением.

Увеличьте негативную фазу движения. Замедлитесь при опускании снаряда, даже если используете читинг при подъеме. По данным исследований, негативная фаза движения может иметь больший эффект для роста мышц, чем позитивная.

Сохраняйте полную амплитуду движения. Это поможет задействовать больше волокон целевых мышц и повысить эффективность упражнения.

Выполняйте прием в конце сета. Применяйте читинг в последних двух-трех повторениях, когда мышцы уже утомлены: так увеличится нагрузка на целевые мускулы.

Читинг — намеренное искажение техники выполнения упражнения. Прием используют опытные атлеты, чтобы выполнить больше повторений в подходе и преодолеть тренировочное плато.

Неправильное использование читинга может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Перед его применением закрепите правильную технику выполнения упражнения и подберите оптимальное отягощение. Двигайтесь подконтрольно и старайтесь сохранять полную амплитуду движения.