Сила мышц: для чего нужна и как развить
Спортивная наука
13K
Фотография — Westend61 / Getty Images

Сила мышц: для чего нужна и как развить

С примерами тренировок для разного уровня подготовки

13

Мышечная сила — одно из наиболее важных физических качеств человека.

Высокий уровень силовых способностей существенно улучшает качество жизни: позволяет комфортно двигаться в течение дня, выполнять бытовые задачи, а также поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Рассказываем, какой бывает сила, от чего она зависит и какие упражнения помогут ее развить.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое сила

Физическая сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Она позволяет, к примеру, подвинуть диван, перенести тяжелые сумки, поднять собаку или пожать штангу.

Сила определяется как одно из физических качеств человека наряду с выносливостью, быстротой, ловкостью и гибкостью.

Виды силы

Абсолютная. Проявляется в максимальных силовых показателях в каком-либо движении без учета массы тела и временных рамок. Она характеризует потенциал силы человека, но в спорте практически не используется, так как не учитывает индивидуальные особенности атлета.

Относительная. Определяется отношением абсолютной силы к массе тела человека. Относительная сила оценивается на спортивных соревнованиях: самый очевидный пример — сравнение силовой подготовленности атлетов из разных весовых категорий.

Взрывная. Характеризуется способностью человека за минимальный промежуток времени проявить максимальную силу. Это умение применяется, например, при ударе по мячу ракеткой в теннисе и при рывковых движениях в тяжелой атлетике.

Скоростная. Комбинация силы и быстроты, оценивается показателем скорости движения. Тренировка скоростной силы помогает улучшить быстроту реакции, ускорение и скорость выполнения движений. Эта способность полезна в спринтерском беге и в единоборствах, где важна не только мощность удара, но и хорошая реакция.

Силовая выносливость. Проявляется при выполнении силовых упражнений в течение длительного времени. Необходимость поддерживать высокий уровень сил долгое время важна для спортсменов, которые занимаются боевыми искусствами, греблей, гиревым спортом.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Чем полезно развитие силы

Улучшение качества жизни. Сильные мышцы помогут в большинстве ежедневных действий: перемещении тяжелых предметов, подъеме по лестнице и даже поддержке положения тела в пространстве.

С возрастом мышечная масса и сила снижаются, что ухудшает контроль движений, снижает скорость перемещения и работоспособность. Силовые тренировки способны предотвратить негативные изменения, замедлить развитие саркопении 

и улучшить качество жизни.

Сохранение здоровья. В ходе силовых занятий укрепляются скелетные мышцы, кости и суставы, что поддерживает здоровое функционирование опорно-двигательного аппарата и препятствует развитию остеопороза. Также улучшается чувствительность клеток к инсулину — это снижает риск развития эндокринных заболеваний и облегчает состояние при уже имеющихся патологиях.

Нормализация психологического состояния. Умеренные тренировки любой направленности благоприятно воздействуют на лечение депрессии и тревожных расстройств. Однако чрезмерно интенсивные занятия могут привести к ухудшению состояния.

От чего зависит сила мышц

Толщина мышц. Чем объемнее мышца, тем большее усилие она способна произвести и тем заметнее проявляются силовые способности человека. Этот показатель развивается в ходе силовых занятий: новички быстро замечают результат, однако с ростом тренировочного опыта прогресс замедляется.

Композиция мышечных волокон. Мускулы состоят из двух основных типов мышечных волокон — медленных и быстрых. Последние рассчитаны на силовые и высокоинтенсивные взрывные нагрузки. Например, спринтерский бег или рывок штанги.

Соотношение типов волокон заложено генетически и определяет то, как человек справляется с разными нагрузками. Если преобладает быстрый тип мышечных волокон, спортсмен способен проявить большую силу, но менее вынослив.

Функциональные возможности нервной системы. Сила зависит от способности нервной системы одновременно задействовать наибольшее количество мышечных волокон. У начинающих спортсменов межмышечная координация обычно развита хуже, однако показатель улучшается с ростом тренировочного опыта.

Психологическое состояние. Эмоциональные процессы тесно связаны с работой нервной системы — из-за внутренних переживаний, утомления и плохого настроения снижается активность. Человек может быть психологически не готов к проявлению максимальной силы, поэтому профессиональные атлеты настраиваются на каждое соревнование.

Пол. Мужчины от природы имеют более развитую мышечную массу, а также иной гормональный фон. Андрогены 

обеспечивают увеличение белкового синтеза и большее развитие силы даже при равных тренировочных нагрузках.

Возраст. У детей физическая сила находится в стадии развития, а проявление силовых способностей увеличивается с 14—15 лет.

У пожилых людей сила может снижаться из-за возрастной потери мышечной массы и естественного старения организма. Обычно проявление саркопении начинается после 30 лет, однако с помощью правильно организованных тренировок показатели можно улучшить в любом возрасте.

Как развить силу

Абсолютная и относительная сила. Для развития качества необходимо выполнять упражнения с повышенным отягощением или сопротивлением:

  • со свободными весами: приседания со штангой, жим гантелей лежа, рывок гири;
  • с весом собственного тела, когда необходимо преодолеть сопротивление: подтягивания, отжимания, передний вис на турнике;
  • на спортивных тренажерах: гребля, тяга горизонтального блока, жим ногами лежа;
  • с инвентарем: отжимания в петлях TRX, разведение рук с эспандером, приседания с резинкой.

Взрывная сила. Подойдут плиометрические упражнения: запрыгивания на тумбу, отжимания с хлопком, рывки и толчки штанги, прыжки в длину.

Скоростная сила. В тренировках можно использовать челночный бег, берпи, бег на короткие дистанции.

Силовая выносливость. Для развития качества необходимо выполнять стандартные силовые упражнения, но с меньшим весом отягощения и на большее количество повторений.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • болезней легких;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ретинопатии;
  • ожирения;
  • сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Рекомендации по тренировке силы

Разминка. Разогретые мышцы лучше сокращаются и эффективнее проявляют силовые способности. Включайте в начало занятия те движения, которые собираетесь отрабатывать в основной части тренировки.

Например, если планируется жим лежа, необходимо сделать один-два разминочных подхода на десять повторений с маленьким весом — 30—50% от вашего 1ПМ 

.

Количество подходов и величина отягощения в разминке зависят от планируемой нагрузки. Чем больше вес снаряда и сложнее упражнение, тем дольше следует перед ним разминаться.

Частота тренировок. Оптимальная частота занятий — два-три раза в неделю. Силовые тренировки обычно длительные и высокоинтенсивные, поэтому требуют больше времени на восстановление, чем другие виды активностей. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Упражнения. Рекомендуется выполнять базовые движения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Это позволяет тренироваться со значительным весом и получить больше тренировочного стресса, что улучшает адаптацию организма к нагрузкам и способствует улучшению силовых способностей.

Включайте в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, приседания, румынская тяга, подтягивания, армейский жим, отжимания.

Вес отягощения. Необходимо использовать снаряды весом 80—95% от 1ПМ. Чем меньше повторений планируется, тем больший вес нужно взять. При тренировке силовой выносливости подойдут отягощения весом до 70% от 1ПМ.

Количество повторений. Для развития силы важно выполнять упражнения с высокой нагрузкой и небольшим количеством повторений — до восьми. Для развития силовой выносливости — от 15.

Количество подходов. Рекомендуется делать от 10 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу — без учета разминочных. Крупные и отстающие мышцы можно нагружать больше, чем малые и доминирующие.

Время отдыха. Для развития силы рекомендуется увеличенное время отдыха между подходами — от трех до пяти минут. Такой перерыв между сетами позволяет нервной системе восстановиться после подъема значительных отягощений и продолжить тренировку с той же интенсивностью. Это важно для силовых показателей.

Периодизация нагрузки. Для сохранения прогресса и предотвращения перетренированности корректируйте тренировочный процесс. Меняйте вес отягощения, скорость выполнения упражнений, количество повторений, тренировочный объем, амплитуду движений, время отдыха между подходами.

Важно долгосрочно планировать нагрузку и периодически сменять тяжелые тренировки более легкими для восстановления ресурсов мышц и нервной системы.

Пример тренировки на силу

Эффект силовых тренировок достигается только при регулярных занятиях и оптимальной нагрузке, соответствующей текущему уровню подготовленности и состоянию здоровья.

Тренировка для новичка. Подходит для спортсменов, которые освоили технику выполнения основных упражнений и желают увеличить силовые показатели.

Тренировка включает четыре упражнения: жим штанги лежа, становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой.

Параметры нагрузки

Вес разминочного отягощения30—50% от 1ПМ
Количество разминочных подходов1—2
Вес рабочего отягощения70—80% от 1ПМ
Количество повторений8
Количество рабочих подходов3
Отдых между подходами3—5 минут

Параметры нагрузки

Вес разминочного отягощения30—50% от 1ПМ
Количество разминочных подходов1—2
Вес рабочего отягощения70—80% от 1ПМ
Количество повторений8
Количество рабочих подходов3
Отдых между подходами3—5 минут

Тренировка для опытного спортсмена. Усложненный вариант подходит для людей со значительным стажем занятий. Нагрузка распределена равномерно на два тренировочных дня.

Тренировка первого дня включает три упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой, тягу штанги в наклоне.

Второе занятие также состоит из трех упражнений: жима штанги стоя, становой тяги, сгибания рук со штангой на бицепс.

Параметры нагрузки

Вес разминочного отягощения30—50% от 1ПМ
Количество разминочных подходов1—2
Вес рабочего отягощения85—90% от 1ПМ
Количество повторений5
Количество рабочих подходов5
Отдых между подходами3—5 минут

Параметры нагрузки

Вес разминочного отягощения30—50% от 1ПМ
Количество разминочных подходов1—2
Вес рабочего отягощения85—90% от 1ПМ
Количество повторений5
Количество рабочих подходов5
Отдых между подходами3—5 минут

Тесты для проверки силы мышц

Для оценки силовых способностей можно использовать нормативы комплекса ГТО.

Подтягивания. Тест позволяет оценить силу мышц рук и спины.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину широким хватом, повисните на ней.
  2. Подтянитесь вверх, удерживая локти перпендикулярно полу, а ноги прямыми.
  3. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха.

Количество подтягиваний для сдачи норматива у мужчин

ВозрастБронзаСереброЗолото
18—1981215
20—2491316
25—2961014
30—344813
35—394711
40—443710
45—49269
50—54258
55—59247

Количество подтягиваний для сдачи норматива у мужчин

18—19 лет
Золото15
Серебро12
Бронза8
20—24 года
Золото16
Серебро13
Бронза9
25—29 лет
Золото14
Серебро10
Бронза6
30—34 года
Золото13
Серебро8
Бронза4
35—39 лет
Золото11
Серебро7
Бронза4
40—44 года
Золото10
Серебро7
Бронза3
45—49 лет
Золото9
Серебро6
Бронза2
50—54 года
Золото8
Серебро5
Бронза2
55—59 лет
Золото7
Серебро4
Бронза2

Подтягивания на низкой перекладине. Облегченный вариант для женщин выполняется на низкой перекладине, расположенной на высоте 90 см.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч, выпрямите ноги и повисните на ней.
  2. Подтянитесь вверх, удерживая корпус в одной линии.
  3. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха.

Количество подтягиваний для сдачи норматива у женщин

ВозрастБронзаСереброЗолото
18—19101420
20—2491319
25—2981218
30—3471117
35—3961016
40—445915
45—494813
50—543711
55—592610

Количество подтягиваний для сдачи норматива у женщин

18—19 лет
Золото20
Серебро14
Бронза10
20—24 года
Золото19
Серебро13
Бронза9
25—29 лет
Золото18
Серебро12
Бронза8
30—34 года
Золото17
Серебро11
Бронза7
35—39 лет
Золото16
Серебро10
Бронза6
40—44 года
Золото15
Серебро9
Бронза5
45—49 лет
Золото13
Серебро8
Бронза4
50—54 года
Золото11
Серебро7
Бронза3
55—59 лет
Золото10
Серебро6
Бронза2

Отжимания. Тестирование определяет развитие силы мышц рук и груди.

Как выполнять:

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, ладони должны быть под плечами.
  2. Напрягите живот: нельзя прогибаться или поднимать таз.
  3. Согните руки в локтях и опуститесь, стремитесь коснуться грудью пола.
  4. Выпрямите локти, вернувшись исходное положение.
  5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха.

Количество отжиманий для сдачи норматива у мужчин

ВозрастБронзаСереброЗолото
18—19253243
20—24273345
25—29212540
30—34151933
35—39121830
40—44121829
45—49101627
50—5481225
55—5961119

Количество отжиманий для сдачи норматива у мужчин

18—19 лет
Золото43
Серебро32
Бронза25
20—24 года
Золото45
Серебро33
Бронза27
25—29 лет
Золото40
Серебро25
Бронза21
30—34 года
Золото33
Серебро19
Бронза15
35—39 лет
Золото30
Серебро18
Бронза12
40—44 года
Золото29
Серебро18
Бронза12
45—49 лет
Золото27
Серебро16
Бронза10
50—54 года
Золото25
Серебро12
Бронза8
55—59 лет
Золото19
Серебро11
Бронза6

Количество отжиманий для сдачи норматива у женщин

ВозрастБронзаСереброЗолото
18—1981217
20—2481318
25—2981217
30—345814
35—394712
40—442611
45—492610
50—54269
55—59258

Количество отжиманий для сдачи норматива у женщин

18—19 лет
Золото17
Серебро12
Бронза8
20—24 года
Золото18
Серебро13
Бронза8
25—29 лет
Золото17
Серебро12
Бронза8
30—34 года
Золото14
Серебро8
Бронза5
35—39 лет
Золото12
Серебро7
Бронза4
40—44 года
Золото11
Серебро6
Бронза2
45—49 лет
Золото10
Серебро6
Бронза2
50—54 года
Золото9
Серебро6
Бронза2
55—59 лет
Золото8
Серебро6
Бронза2

Подъем туловища из положения лежа на спине за минуту. Тест определяет развитие скоростно-силовых возможностей мышц живота.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница плотно прилегала к полу.
  2. Ноги согните в коленях, руки соедините за головой.
  3. На выдохе поднимите туловище и коснитесь локтями коленей.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха за 60 секунд.

Количество подъемов туловища для сдачи норматива у мужчин

ВозрастБронзаСереброЗолото
18—19344151
20—24323850
25—29293647
30—34253242
35—39233040
40—44212836
45—49172532
50—54132028
55—59101625

Количество подъемов туловища для сдачи норматива у мужчин

18—19 лет
Золото51
Серебро41
Бронза34
20—24 года
Золото50
Серебро38
Бронза32
25—29 лет
Золото47
Серебро36
Бронза29
30—34 года
Золото42
Серебро32
Бронза25
35—39 лет
Золото40
Серебро30
Бронза23
40—44 года
Золото36
Серебро28
Бронза21
45—49 лет
Золото32
Серебро25
Бронза17
50—54 года
Золото28
Серебро20
Бронза13
55—59 лет
Золото25
Серебро16
Бронза10

Количество подъемов туловища для сдачи норматива у женщин

ВозрастБронзаСереброЗолото
18—19313745
20—24313645
25—29233038
30—34182334
35—39152130
40—44131726
45—4991322
50—5471219
55—5961016

Количество подъемов туловища для сдачи норматива у женщин

18—19 лет
Золото45
Серебро37
Бронза31
20—24 года
Золото45
Серебро36
Бронза31
25—29 лет
Золото38
Серебро30
Бронза23
30—34 года
Золото34
Серебро23
Бронза18
35—39 лет
Золото30
Серебро21
Бронза15
40—44 года
Золото26
Серебро17
Бронза13
45—49 лет
Золото22
Серебро13
Бронза9
50—54 года
Золото19
Серебро12
Бронза7
55—59 лет
Золото16
Серебро10
Бронза6

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Какие упражнения с отягощениями вы обычно используете?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Автор статьи

26.12.23, 14:11

Отредактировано

Мой топ упражнений, которые я регулярно использую) Больше тренируюсь со свободными весами, чем в тренажерах. Где-то 70 на 30.

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа и жим штанги лежа на угловой скамье
3. Подтягивания и отжимания на брусьях
4. Румынская тяга
5. Болгарские выпады
6. Армейский жим
7. Сгибание рук со штангой на бицепс и разгибание рук в блоке на трицепс
8. Тяги верхнего и среднего блока
9. Махи гантелей в стороны
10. Тяга штанги к поясу

6

Йцукен, Только врач имеет право рекомендовать прием гормональных препаратов при наличии медицинских показаний. А забавы ради, чтобы штангу побольше жать это того не стоит.

5

Егор, согласен. И вообще, вроде они все продаются строго по рецепту? А все остальное, всякие там бады от них пользы мало. Для себя решил что мне не стать самым сильным, поэтому пытаюсь стать здоровым

2

Йцукен, по себе, три года пахал в зале, программы тренировок, питание и все такое, а потом смотришь приходят новички, и за пару месяцев догоняют в силовых

4

Йцукен, всё ведь индивидуально. И генетика, и здоровье у всех разное. Я тренируюсь уже 11 лет, но, к сожалению, я изначально слабая и есть хронические заболевания. Приседаю 50кг на 6 раз всего. Что же мне теперь все бросить, если другие женщины способны и 100 присесть, и больше? Конечно, я буду продолжать так долго, как мне позволит здоровье. Я сторонник того, что сравнивать надо себя с собой, а не с кем-то ещё. Оценивать свой прогресс. А прогресс лично у меня в том же приседе с 0кг до 50кг. Отжиматься от пола 11 лет назад вообще не могла, сейчас по 24 раза за подход отжимаюсь. И кстати всегда надо помнить, что, какой бы тренировочный стаж не был, а годы все равно будут брать свое. К этому тоже надо быть морально готовым.

1
0

Не совсем понимаю как мне сделать 5-8 повторений с весом в 90% от одноповторного максимума.
Да и 20 рабочих подходов в неделю на группу мышц - это мягко говоря много)
А с тем, что вы пропагандируете малоповторный тренинг я полностью соглсаен.
Про количество разминочных подходов - тут все индивидуально, считаю что чем выше уровень и рабочие веса, тем дольше нужно разминаться.

2

Исход, мы не рекомендовали делать 5—8 повторений с весом 90% от 1ПМ :)

Для тренировки силы — до 8 повторений с весом 80—95% от 1ПМ. Конечно, чем выше вес, тем меньше повторений

4
Автор статьи

26.12.23, 15:08

Отредактировано

Исход, 20 рабочих подходов могут быть разными. Очень многое решает тоннаж, уровень спортсмена, мышечная группа и прочее. Стандартные рекомендации от 12 до 20 подходов на мышечную группу в неделю. Вот исследования: Eneko Baz-Valle et al. «A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy

Например, 20 подходов на 4 повторения и 20 подходов на 15 – совсем не одно и то же. Разница в объеме огромная.

Рекомендация на силу в диапазону 80—95% от 1ПМ до 8 повторений, но это не означает, что 95% от 1ПМ на 8 повторений. Чем больше вес отягощения, тем меньше повторений, поэтому делать с весом 90% от 1ПМ лучше не 5-8 повторений, а 4-6 раз. Тогда залетит штанга как надо, да и в жесткий отказ уходить не стоит.

3
0

Егор, добрый день!
Можете порекомендовать книгу/другой ресурс, где можно детально узнать о правильном положении тела/активации мышц при упражнениях?

1

Кирилл, Добрый, да легко. книги А.И. Капанджи и приложение Muscle and Motion

2

Егор, спасибо!

0
0

К слову, в посте прямо не указано, что при нагрузках, близких к 1ПМ, отдых будет требоваться бОльший, чем при тренировках с дефолтными 80% от 1ПМ. Тот же Эдди Холл говорил, что он три года не мог поднять становую с 420кг (что уже говорит о его элитарности как атлета) и только потом ему сказали, что при близких к 1ПМ тренировках недели отдыха не хватит и он перешёл на 10 дней отдыха (что для обычного работяги может всё ещё быть недостаточным). Том Платц, по его словам, в своём пике иногда приседал раз в несколько недель из-за крайне высокого веса отягощения для себя (ну, а для обычных работяг уж подавно). В целом пост хороший, лайк однозначно.

0

Сообщество