Акцентированный выдох: техника выполнения упражнения

Акцентированный выдох: техника выполнения упражнения

Укрепляем поперечную мышцу живота
Обсудить
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Упражнение укрепляет мышцы живота и снимает напряжение в области поясницы. Для выполнения понадобится небольшой мяч или свернутое в рулон полотенце.

Лягте на бок, подложите руку под голову и согните ноги в коленях так, чтобы стопы, таз, грудная клетка и голова оказались на одной линии. Расположите мяч перед собой на уровне груди, положите на него ладонь свободной руки и направьте локоть в потолок
На выдохе надавите на мяч и напрягите мышцы живота. На вдохе расслабьтесь и перестаньте давить на мяч
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза акцентированного выдоха

Укрепляет поперечную мышцу живота. Это самая глубокая мышца пресса. При нормальной работе она стягивает брюшную полость как корсет, стабилизирует позвоночник и сдерживает внутрибрюшное давление.

Выдох на усилии — это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой. Давление рукой в мяч создает это усилие и помогает тренировать выдох даже при отсутствии ощутимой силовой работы.

Разгружает поясницу. Когда поперечная мышца активно задействуется, поясница меньше нагружается. Это особенно актуально, если человек долгое время сидит или много ходит.

Как разнообразить акцентированный выдох

Чтобы усложнить упражнение: занимайтесь сидя.

Сядьте на пол, скрестите ноги, сведите и опустите лопатки. Расположите мяч на уровне груди и придерживайте его руками, локти направьте в стороны
На выдохе сдавите ладонями мяч и напрягите мышцы живота. Сохраняйте ровное положение спины, не поднимайте плечи к ушам. На вдохе расслабьтесь и перестаньте давить на мяч
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять акцентированный выдох

Включайте упражнение в разминку перед тренировкой, чтобы уделить внимание работе поперечной мышце при выдохе. Выполняйте один-два подхода на каждую сторону по 8—10 дыхательных циклов.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваКакие дыхательные упражнения вы выполняете?