Фитнес
30K

Как размяться в офисе: 9 упражнений, которые помогут при сидячей работе

25
Как размяться в офисе: 9 упражнений, которые помогут при сидячей работе
Аватар автора

Дарья Князева

держит спину прямо

Страница автора

Современный человек очень много сидит.

В офисе и дома, в машине и общественном транспорте, в кино и ресторане. Вокруг созданы все условия, чтобы комфортно расположиться в кресле или на мягком диване. Обратная сторона удобства — гиподинамия, то есть недостаток движения. Это влияет не только на здоровье, но и на эмоциональное состояние: без регулярной активности снижается концентрация и растет уровень стресса.

Самый простой и очевидный способ борьбы с проблемой — увеличение подвижности. При этом не обязательно серьезно заниматься спортом или проводить ежедневные часовые тренировки. Даже в напряженном графике найдется несколько минут, чтобы немного размять спину и шею.

Собрали несколько простых упражнений, которые можно выполнить за пять минут, почти не отвлекаясь от компьютера — в том числе прямо из-за стола.

О чем нужно помнить

Каждое упражнение нужно выполнять по 40—60 секунд. Чтобы избежать болевых ощущений и дискомфорта, двигайтесь плавно и в комфортной для себя амплитуде.

Если вы чувствуете острую боль в спине или шее, прекратите тренировку. В этом случае стоит обратиться к врачу, чтобы снять боль и установить ее причины.

Упражнение стоя

Сгибания и разгибания грудного отдела

Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы груди и область между лопаток. При сидячей работе первые часто становятся зажаты и укорочены, а вторые — натягиваются и напрягаются. Разминка помогает сбалансировать работу этих мышц и поставить плечи ровнее.

Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок за спиной. На вдохе потянитесь руками вверх, не опуская вперед грудную клетку. На выдохе сцепите ладони перед грудью и потянитесь ими вперед, а областью между лопаток — назад.

Упражнение стоя

Вытяжение ребер

В сидячем положении грудная клетка часто зажимается, а дыхание становится поверхностным, из-за чего организм получает мало кислорода и быстрее устает, снижается концентрация. Это упражнение расслабляет межреберные мышцы и диафрагму, увеличивает глубину вдоха.

Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в локтевой замок перед грудью. На вдохе вытяните вверх ребра с левой стороны, затем, не теряя натяжения слева, подтяните вверх и ребра с правой стороны. На выдохе, сохраняя бока в напряжении, опустите плечи и потянитесь вперед ключицами.

Упражнение стоя

Расслабление шеи

В сидячем положении часто зажимается трапециевидная мышца спины и мышцы, поднимающие лопатки. Упражнение помогает их расслабить и вернуть плечи в естественное положение.

Что делать. Положите правую ладонь на левое плечо, при этом левое ухо поверните вверх. На выдохе потяните голову, напрягая боковую и заднюю поверхности шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. После нескольких повторов поменяйте стороны.

Упражнение стоя

Круги плечами

В сидячем положении ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы, участвующие в опускании лопаток вниз, обычно растянуты и не выполняют своих функций. Это ведет к перенапряжению трапеции и неправильному положению плеч. Упражнение помогает исправить эту ситуацию, тонизирует мышцы и снимает нагрузку.

Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи вверх и сведите лопатки как можно ближе к позвоночнику. На выдохе опустите лопатки вниз и расправьте плечи, потянувшись ими в разные стороны.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Упражнение сидя

Передний и задний наклоны таза

В положении сидя поясница не двигается, поэтому за долгие часы в кресле спина сильно напрягается и устает. Движения тазом позволяют мышцам вытянуться и почувствовать тонус. При этом с поясницы снимается нагрузка, а пресс начинает служить поддержкой для спины — так ее проще держать прямой.

Что делать. Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы между ней и поясницей появилось немного пространства. Поставьте стопы на пол. На вдохе потянитесь головой вверх и немного прогните поясницу вперед. На выдохе потянитесь спиной в сторону стула, чтобы она скруглилась. Голову при этом можно опустить вперед.

Упражнение сидя

Латеральные наклоны

Это упражнение тренирует мышцы, которые участвуют в дыхании: растягивает межреберные мышцы, увеличивает пространство для движения диафрагмы, тонизирует косые мышцы живота. Также помогает увеличить количество кислорода, поступающего в тело, и снять напряжение с шеи: в дыхание активнее включаются другие части тела.

Что делать. Сидя в кресле или на стуле, поставьте стопы вместе на пол. На вдохе наклонитесь вправо, вытягивая левый бок и наполняя ребра слева воздухом. В максимальной точке амплитуды начните выдох от низа живота и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.

Упражнение сидя

Вытяжение шеи

В положении сидя голова часто выдвигается вперед, при этом мышцы задней поверхности в растянутом положении сильно напрягаются. Упражнение помогает вернуть шею в естественную позицию и снять с нее чрезмерную нагрузку — держать голову над грудной клеткой становится проще.

Что делать. В положении сидя выпрямите шею, чтобы макушка смотрела вверх. Сначала вытяните подбородок сильно вперед, а затем назад, прижимая его к шее и стремясь потянуться затылком назад. Задержитесь в таком положении на 2—3 секунды, затем расслабьте шею.

Упражнение сидя

Полукруги головой

В отличие от задней поверхности шеи, мышцы спереди, наоборот, чаще всего укорачиваются. Это упражнение помогает их расслабить и вытянуть, чтобы мышцам задней поверхности было проще держать голову в правильном положении.

Что делать. В положении сидя выпрямите шею и поверните голову к плечу. Плавно перенесите голову к другому плечу, в воздухе «рисуя» воображаемый полукруг носом. Повторите движение несколько раз из одной стороны в другую, через верх и через низ.

Бонусное упражнение сидя

Отжимания камбаловидной мышцы

Это упражнение отличается от остальных в подборке: оно не призвано размять спину или шею, а является универсальным — при минимальных усилиях повышает метаболизм. Причем, согласно исследованию ученых Университета Хьюстона, даже эффективнее, чем полноценные тренировки при сравнительных нагрузках.

Упражнение максимально простое и позволяет не только не вставать из-за стола, но даже не отвлекаться от компьютера и работы. Суть в том, чтобы сокращать мышцы голени, в которых углеводы расщепляются активнее всего.

Что делать. В положении сидя уприте ступни в пол. Поднимите пятки максимально высоко, передние части стоп при этом должны остаться прижатыми к поверхности. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторяйте движение в течение 15 минут хотя бы раз в день.


А как вы разминаетесь во время рабочего дня?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Мне нравится вот это японское упражнение для осанки на 1 минуту (но оно задействует и все мышцы спины, плеч и даже живота). В офисе встать и отойти на минутку в буфет/к коллеге в др. отдел/в туалет/покурить/в лифте, если никого нет/где-нибудь по пути - короче всё, что угодно, чтобы отойти сторонку;) (смелые могут "тянуться" так прямо у своего рабочего стола) 😅

Искала в интернете сейчас полную инструкцию, но оригинал так и не нашла, вот как на самом деле нужно делать его:
1) Встать прямо - 2) на вдохе медленно поднимать руки вверх - 3) соединить ладошки над головой и продолжать тянуться вверх - 4) повернуть ладошки тыльной стороной, как на картинке (продолжать тянуться вверх, желательно посильнее) - 5) на выдохе опускаем руки - всё, люблю так "тянуться" в любую удобную свободную минутку 💪😉

37
Спортшеф Т—Ж

+1

Дарья, вы путаете круговые вращения и наклоны с поворотами. Первое конечно делать вредно, но мы этого и не советуем.

18
Герой

Валерий, это какие круговые вращения делать вредно и почему?

0
Герой
Отредактировано

Знаю, что круговые движения головой вредны, там долго объяснять с физиологической точки зрения, но коротко - при круговых движениях увеличена нагрузка на шею, а для межпозвоночных дисков так делать регулярно очень вредно. Ещё у некоторых при вращениях головы есть большой риск сдавливания нервов (при пассивном образе жизни сразу и не заметишь, есть ли у тебя какие-то проблемы со здоровьем (шея), без МРТ это не узнать наверняка). 🤷‍♀️

А просто повороты и наклоны головы - это нормально, главное не делать их резко, и если есть болевые ощущения. 😉

25
0
Герой реалити

У меня устают именно ягодицы... Постоянно меняю положение таза, ног, ибо ощущение, что все затекает, неудобно(
Хорошо, что я работаю в свободном режиме и могу регулировать время и положение за компьютером, но вот дальние поездки и полеты - это сложно(

14
0

Гуляю при малейшей возможности в любое время года, благо есть куда сходить и тюотнести документы

11
0

Прогулками)

11
0

Всем бодрого дня!
Мне нравится ходить, подтягиваться ,
если есть возможность выйти на воздух
и оглядеться . Перевести внимание на что-то другое .

8
0

Заведите себе на работе теннисный мяч и катайте его у стенки по трапеции, спине, ягодицам, а по полу – по стопам, и будем вам счастье)
Про расслабление шеи через растягивание, честно говоря, странный заход, есть гораздо более безопасные способы: массировать саму шею, углубление за сосцевидным отростком в основании шеи, массировать основание черепа и тд.

4
0

Встаю и делаю разминку. Прыжки,наклоны,приседания.

1
0

Отлично как инструмент мне дали так и легко и удобно и комфортно и спакойно я делаю

1
0

в процессе)

1
0

Спину,также сидя,я шею с дыханием работаю.

1
0

Пройдусь по коридору..

1
0

Зарядка

1
0

Мне очень помогает поза журавля. Одна нога подгибается к колену и разворачивается в сторону, руки подняты над головой и сложены ладонями вместе. При это самое сложное в у прежнее и, что нужно закрыть глаза и держать равновесие. И легкое управление, а сделать сложно))), зато оно тог стоит✊👍💯

1
0

Представляю что мне кто то делает массаж спины и это как само проходит😅

0
0

трудно понять, что и как делать. ;Картинки вообще ничего не поясняют. Плохой материал

0
0

По разному и по настроению, если находится свободный момент

0
0

Упражнение

0
0

Йога асаны

0
0

Я стараюсь размять плечи и шею. Ноги обычно тоже устают - если приходится долго стоять или двигаться. Я потягиваюсь руками, кручу головой нерезко, растягиваю мышцы шеи наклонами головы, с руками. Кладу руки на затылок и наклоняю голову вперёд, на ухо и наклоняю к плечу. Ну и подъем и спуск по лестнице никто не отменял 😉 Профессия учитель.

0
0

Так точно

0
0

Делаю зарядку для шеи и для спины с отжиманием от стены или стола

0

Сообщество