Как бороться с прокрасти­нацией: тех­ника, чтобы начать действовать

Согласно американскому исследованию, среднестатистический взрослый тратит на прокрастинацию 218 минут в день. Это 25 часов в неделю и 100 часов в месяц.

Большинство опрошенных — 41% — откладывают дела на потом, просто потому что не хотят их делать. При этом практически все участники опроса — 94% — недовольны собой и считают свою склонность делать все в последний момент проблемной. Четверть считают себя хроническими прокрастинаторами.

Иными словами, прокрастинация — это масштабная проблема, которая отнимает часы, месяцы и годы жизни.

Но существуют способы бороться с привычкой откладывать дела на потом. Один из них — листок антипрокрастинации. Рассказываем, как работает эта техника и как делать ее правильно.

Точные причины появления прокрастинации все еще неизвестны, но, скорее всего, они связаны с работой мозга.

Основываясь на результатах исследования мозга 264 взрослых, немецкие ученые предполагают: у людей, склонных к прокрастинации, часто увеличено миндалевидное тело — оно участвует в процессе формирования эмоций, в частности, распознает угрозы и запускает реакцию страха.

Одновременно с этим у прокрастинаторов нарушена взаимосвязь между миндалиной и дорсальной передней поясной корой, которая участвует в принятии решений. Она использует информацию от миндалины и выбирает, какие действия стоит предпринять. От ее работы зависит, сможет ли человек продолжать действовать, не отвлекаясь на разные стимулы, в том числе эмоции.

Гипотеза ученых: если связь между этими частями мозга нарушена, человеку сложно игнорировать все, что потенциально может его отвлечь. В том числе и тревогу, что, например, ничего не получится, задача слишком сложная. В результате человек испытывает страх, переживает, но все равно не может приступить к работе.

Также исследователи предполагают, что склонность к прокрастинации может быть на 46% обусловлена генами — теми из них, что моделируют систему вознаграждения мозга. Ключевая химическая молекула этой системы — дофамин — отвечает за мотивацию, предвкушение удовольствия. Когда мы что-то хотим, это желание неизбежно вызывает выброс этого вещества.

Связь прокрастинации с дофамином отмечают даже те специалисты, которые не изучают гены. Так, низкий базовый уровень дофамина, по-видимому, может быть связан с наличием у человека ментальных расстройств.

Самый известный пример — синдром дефицита внимания и гиперактивности. При нем наблюдается низкий уровень дофамина, и людям назначают специальные препараты — агонисты дофамина, которые имитируют естественные молекулы дофамина и активируют дофаминовые рецепторы. Благодаря этому разнообразные клетки организма работают так, как будто уровень дофамина в норме, и способность человека мотивировать себя и фокусироваться возрастает.

И это не единственный диагноз, при котором базовый уровень дофамина понижен. У людей с тяжелой депрессией ученые находят эту же особенность. Что неудивительно: среди диагностических критериев этого расстройства — проблемы с концентрацией внимания и ангедония, то есть потеря способности получать удовольствие. А где нет удовольствия, как правило, нет и мотивации.

О связи депрессии, а также тревоги с прокрастинацией пишет и известный психотерапевт Дэвид Бернс в книге «Терапия беспокойства». Он объясняет: во время депрессии все кажется чрезвычайно трудным и не приносит радости, поэтому человек просто ничего не делает. Но ничегонеделание тоже не идет ему на пользу, а усиливает подавленность, что в свою очередь приводит к новому витку прокрастинации — и так до бесконечности.

Аналогичная ситуация с тревогой. Человек должен выполнить серьезную задачу — например, заполнить налоговую декларацию. Каждый раз, когда он будет думать о деле, его будет переполнять беспокойство. В итоге он будет ждать подходящего момента — когда тревога снизится и будет нужное настроение. Но настроения все нет, а чем дольше длится прокрастинация и чем ближе дедлайн — тем сильнее беспокойство и сложнее начать. Образуется порочный круг: тревога вызывает прокрастинацию, а прокрастинация — тревогу.

О связи тревоги и прокрастинации также говорит тот факт, что склонность откладывать дела на потом свойственна перфекционистам.

Перфекционисты — хронически тревожные люди. Их стремление достичь нереалистично высоких результатов вызывает сильный страх неудачи и, как следствие, избегание активных действий. Психологи даже пишут о цикле из трех «п»: перфекционизма, прокрастинации, паралича. Последнее — это итог первых двух «п», отказ от каких-либо действий, решение бросить дело и больше не пытаться.

Порочный круг прокрастинации, который возникает из-за депрессии и тревоги, включает в себя определенное мышление. У хронического прокрастинатора часто бывают деструктивные мысли, когда он думает о несделанной задаче. Например: «Я неудачник и не могу ничего сделать в срок».

Деструктивные мысли работают как самосбывающееся пророчество. Дэвид Бернс называет это кругом оцепенения. Мысль «Ничего не получится, потому что я ни на что не годен» лишает мотивации и сил. Работа остается не сделана. Так мысли ведут к эмоциям, эмоции — влияют на мысли.

Чтобы вырваться из круга оцепенения, Дэвид Бернс рекомендует подход когнитивно-поведенческой психотерапии — изменение мышления. И технику для этого — лист антипрокрастинации.

Лист антипрокрастинации, или техника антипрокрастинации, соединяет в себе две когнитивно-поведенческие техники.

Маленькие шаги к большим целям. Когда нам предстоит заняться крупной, серьезной задачей, ее сложность автоматически нас пугает. Сразу начинает казаться, что наших умений и сил недостаточно. Непонятно, с чего начать и как действовать.

Снизить давление мысли, что задача слишком сложная, помогает техника маленьких шагов к большой цели. Она предполагает, что вы разбиваете большое дело на множество маленьких шагов. Если это возможно, стоит сделать так, чтобы каждый шаг длился всего несколько минут.

В итоге получится подробная инструкция, остается только следовать ей и фокусироваться только на одном ее пункте, не пытаясь сделать все сразу. Чувство завершенности после выполнения каждого шага — тот самый всплеск дофамина, награда, о которой говорил Эндрю Хуберман, — будет мотивировать вас двигаться дальше.

Техника предполагаемого удовольствия. Суть простая: нужно оценить предполагаемое удовольствие от занятия в процентах, потом сделать его, а после этого — оценить реальное удовольствие. Это помогает понять, какие занятия приносят вам радость, и укрепить мотивацию к ним.

На первый взгляд кажется, что это не так уж важно: все мы и так знаем, что приятно делать, а что нет. Но реальность обычно сильно отличается от ожиданий. Особенно — если человек страдает депрессией. Используя технику предполагаемого удовольствия, он может, например, выяснить, что разговоры с другими людьми, которые он из-за своего состояния считал обременительными, на самом деле делают его счастливым, а не утомляют.

Точно так же человек без депрессии, но склонный к прокрастинации может обнаружить, что ему приносят удовольствие некоторые рабочие задачи, которые он обычно откладывает на потом. И в том, и в другом случае мотивация делать нечто полезное усилится.

Два этих метода вместе с некоторыми дополнениями и образуют технику антипрокрастинации, или лист антипрокрастинации. Вот инструкция, как ее использовать:

1. Начертите таблицу с пятью графами.
2. Первая графа — «Задача». Запишите в ней то, что должны сделать. Используйте технику маленьких шагов к большой цели — разбейте дело на мелкие составные. Чем меньше каждый пункт, тем лучше.
3. Вторая графа — «Ожидаемая сложность». Оцените, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить каждую задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.
4. Третья графа — «Ожидаемое удовольствие». Оцените, насколько приятно, по вашему мнению, будет выполнить каждую задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.
5. Выполните задачи, следуя плану. Фокусируйтесь на каждом шаге, не пытайтесь сделать все сразу. Можно сделать для начала первую задачу и сразу после этого приступить к заполнению последних граф таблицы.
6. Четвертая графа — «Реальная сложность». Оцените, насколько на самом деле было трудно выполнить задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.
7. Пятая графа — «Реальное удовлетворение». Оцените, насколько на самом деле было приятно выполнить задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.

Само по себе заполнение таблицы может стать тем действием, который выведет вас из оцепенения и поможет приступить к работе. Но цель листа антипрокрастинации — более масштабная: побороть саму склонность к откладыванию дел на потом, изменив мышление.

Часто бывает так, что задача, которую человек считает очень сложной и малоприятной, не такая уж трудная и отвратительная. Его негативные ожидания не оправдываются, и это мотивирует его в будущем начинать дело вовремя. Мысли о неизбежной неудаче и тревога утихают.

Чтобы добиться такого эффекта, хроническому прокрастинатору недостаточно заполнить таблицу всего один раз. Лучше всего делать это регулярно — с любой задачей, с которой возникают трудности, до тех пор пока вы сами не заметите положительных изменений в своих привычках.