Мне двадцать пять, пару лет назад мне диагностировали синдром дефицита внимания и гиперактивности.

До этого я считала, что мои рассеянность и систематическая прокрастинация — это черты характера или обычная лень. Когда я в очередной раз не успевала сделать задание по учебе и работе в срок, я ругала себя и обещала взять себя в руки. Но это не помогало.

В этой статье я поделюсь своим путем к постановке диагноза и приемами, которые помогают мне учиться и работать. Некоторые я изобрела сама, некоторые — подсмотрела у других людей с СДВГ.

Что нужно знать о работе мозга
Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Как я нашла своего психотерапевта

Осенью 2019 года я переехала в Германию — поступила в университет на исторический факультет. Сразу после переезда я начала подрабатывать в пекарне — просто чтобы было на что жить. Работа была неинтересной, отношения в коллективе — токсичными.

С учебой тоже было сложно: нужно было много читать и запоминать огромное количество информации, мне же было тяжело сосредоточиться. Я постоянно переживала, что меня отчислят, потому что часто не могла сдать экзамен с первого раза. Иногда не получалось даже во второй раз, и приходилось еще раз приходить на пересдачу.

А потом началась пандемия — вся учеба перешла в онлайн. Я не успела обзавестись друзьями и чувствовала себя очень одиноко.

Летом 2020 года я поняла, что не могу заставить себя учиться и работать. Я могла часами сидеть и пытаться начать заниматься делами, но сфокусироваться не получалось. Было страшно, что я останусь без денег, меня отчислят и придется вернуться домой. От отчаяния я решила обратиться к психотерапевту.

Сначала я думала, что придется обратиться к платному специалисту — и судорожно считала деньги. Но потом узнала, что по страховке имею право на бесплатное посещение психотерапевта — это считается не необязательной услугой вроде похода к косметологу, а жизненно необходимой. Эта страховка обязательная, есть у каждого студента и вообще у любого человека, который живет в Германии. Каждый месяц я плачу за нее 115 €⁣ (7304 Р).

В организации, которая помогает студентам, мне посоветовали обратиться к психотерапевту, который говорит на родном мне языке. В Германии это не проблема: русскоязычных специалистов много. Так что я поискала в интернете русских психотерапевтов и пошла к одному из них.

Два психотерапевта мне совершенно не понравились. Например, один из них на первой же встрече заявил, что все мои проблемы — из-за высокомерия.

Только третий поход на психотерапию оказался удачным — я попала к внимательной и доброжелательной женщине. Говорить с ней оказалось легко: мне не было стыдно и страшно рассказывать, что я устала и не могу нормально учиться, что мне одиноко после того, как я переехала, и что я постоянно думаю, что со мной что-то не так, что я ленивая и неприятная, раз не могу ни с кем подружиться. В ответ я получила только понимание и сочувствие.

Как я узнала, что живу с синдромом дефицита внимания и гиперактивности

Мои проблемы с неспособностью сфокусироваться, систематически заниматься учебой и работой и соблюдать дедлайны начались не после эмиграции. Я живу с ними всю жизнь — просто до лета 2020 года могла хоть как-то мотивировать себя. Обычно — с помощью страха: тянула до последнего, ругала себя за лень, пугала себя кошмарными последствиями, а потом за ночь делала то, что должна была делать в течение месяца.

Однажды в поисках лайфхаков про продуктивность я наткнулась на статью с советами для людей с СДВГ и рассказом об этой ментальной особенности. Описание было очень созвучно мне. Я почитала больше о симптомах этого синдрома — и узнала себя.

Как понять, что живешь с СДВГ

  1. Импульсивность и вспыльчивый характер.
  2. Неорганизованность, проблемы с расстановкой приоритетов и планированием.
  3. Проблемы с концентрацией внимания на задаче.
  4. Проблемы с тем, чтобы начать и закончить задачу.
  5. Чрезмерная активность или беспокойство.
  6. Частые перепады настроения.
  7. Проблемы с преодолением стресса.

Почти у каждого человека есть те или иные симптомы из этого списка. Если вы обнаружили их у себя — это не значит, что у вас есть синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Рассеянность, проблемы с планированием и прокрастинация могут быть связаны с другими проблемами, от усталости до расстройств настроения вроде депрессии. Если они появились недавно — это точно не СДВГ: с этой ментальной особенностью человек живет всю жизнь.

Чтобы проверить себя, можно пройти тест для диагностики СДВГ у взрослых — его разработали эксперты Всемирной организации здравоохранения, Медицинской школы Нью-Йоркского университета и Гарвардской медицинской школы.

Результат теста — это не диагноз, а оценка вероятности, что у вас есть этот синдром. Диагностировать его может только врач-психиатр или клинический, то есть медицинский, психолог. Специалиста стоит выбирать с умом: далеко не все знают, что СДВГ бывает у взрослых, некоторые — и вовсе в это не верят и считают, что все дети «перерастают» дефицит внимания и гиперактивность.

О подозрении, что у меня есть СДВГ, я рассказала психотерапевту. Я беспокоилась, что она посчитает, что я просто оправдываю свою дезорганизованность. Но она просто сказала, что это возможно, и направила меня к психиатру в центр, который специализируется на СДВГ.

Специалист, который проводил диагностику, долго расспрашивал про мое детство. Я вспомнила, что была активным ребенком — любила читать и рисовать, кататься на скейте и плавать в бассейне, есть песок и лазить по деревьям. Еще больше любила делать это все одновременно.

В школе я постоянно получала пятерки за предметы и двойки за поведение, потому что не могла усидеть на месте. На переменах я бегала, на уроках — постоянно болтала, так что меня регулярно выгоняли из класса. Мне говорили, что я слишком резкая, грубая и «как пацан».

Высидеть урок очень тяжело, но я все равно хорошо училась. В младшей школе — потому что боялась родителей: они постоянно кричали на меня, и я старалась не давать лишний повод для этого. Кроме того, я просто была умной девочкой, и за счет этого могла постоянно болтать на уроке, но все равно получать пятерки.

Однако учителя постоянно ругали меня за небрежность — она возникала потому, что домашние задания я обычно делала быстро и в последний момент, когда провал был максимально близко, а страх — максимально сильным. В такие моменты я так сильно концентрировалась на том, что делаю, что не обратила бы внимание даже на пожар, пока моя одежда не загорелась.

Кстати, то же чрезмерно сфокусированное состояние бывало и тогда, когда я занималась чем-то интересным. Например, рисовала два дня, почти не выходя из комнаты.

Еще в детстве я начала придумывать способы, как заставить себя сделать что-то, что никак не получается начать. Обычно я выдумывала, как сделать задание каким-то особенным образом — так, чтобы было интересно. Например, найти особенно интересные факты для сочинения или нарисовать к нему скетчи.

Все это я рассказала психиатру — и вышла из его кабинета с диагнозом «синдром дефицита внимания».

Наверное, это был один из самых счастливых моментов в моей жизни: только что я получила подтверждение, что я не бездельница и стараюсь достаточно. Просто мой мозг работает по-другому — и с ним нужно тоже обращаться по-другому.

Почему ребенок с СДВГ может не получить диагноз и узнать о нем, только повзрослев

Диагностика СДВГ — в целом сложная. Прежде всего — потому что у разных детей с этим синдромом разные комбинации симптомов. У одних — проблемы с вниманием, у других — с гиперактивностью, у третьих — и то и другое.

При этом те же проблемы с вниманием у разных людей проявляются по-разному. Одни совсем не могут долго фокусироваться и плохо учатся — и понять, что у них СДВГ, проще. Другие постоянно теряют вещи и перебивают собеседника, но умудряются получать хорошие оценки в школе. И чтобы распознать СДВГ у них, нужно разбираться в диагностике именно этого синдрома.

Дополнительно диагностику осложняют культурные особенности. Например, согласно статистике, почти 10% детей в США живут с СДВГ, в Великобритании же — только 2—5%. Это не значит, что в американцы чаще имеют СДВГ, чем англичане. Просто то, что в одной стране считают чертами характера, пусть и не всегда приятными для ребенка и окружающих, в другой считают патологической невнимательностью и гиперактивностью.

В первой стране ребенок с СДВГ менее вероятно попадет к врачу-психиатру на диагностику — его особенности сочтут вариантом нормы и чертой характера, а даже если попадут — возможно, врач тоже не поставит ему диагноз. Во второй стране возможна обратная ситуация — обычную детскую непоседливость посчитают СДВГ.

Россия — это пример первой страны: родители скорее посчитают ребенка с проблемами в поведении и учебе неусидчивым, невнимательным и ленивым, чем поведут его к психиатру.

Как на мою жизнь влияет синдром дефицита внимания и гиперактивности

Во взрослом возрасте СДВГ может проявляться не совсем так, как в детстве. Например, у меня со временем сгладилась гиперактивность — залезать на деревья мне больше не хочется, усидеть на одном месте стало проще.

Но большинство аспектов, связанных с невнимательностью, доставляют столько же проблем, сколько и в детстве. Вот главные особенности, которые я замечаю за собой и считаю проявлениями СДВГ.

Беспокойный мозг. Если я чем-то занимаюсь и это что-то требует концентрации, то я неизбежно отвлекаюсь как минимум каждые десять минут. Поводами могут быть разные внешние раздражители — например, птица за окном пролетела. Но мешают и внутренние стимулы. В моей голове постоянно мелькают визуальные образы, музыка и мысли — и это тоже негативно влияет на внимание.

Неспособность делать что-то неинтересное. Если мне что-то неинтересно, то никакие рациональные аргументы не вернут мотивацию — я буквально физически не могу это делать. Например, мне ужасно скучно выбрасывать мусор и мыть посуду. Это кажется мелочами, но попытки заставить себя сделать такие неинтересные вещи иногда вызывают у меня мышечную боль.

Импульсивность. Прежде всего это когда ты сидишь и делаешь что-то, а потом внезапно теряешь интерес — и резко переключаешься на что-то другое, что теперь кажется интереснее. Контролировать этот процесс и заставить себя вернуться к тому, что делал и потерял интерес, не получается. Из-за этого очень сложно заниматься чем-то систематически, каждый день, в том числе — работой и учебой. И вообще, что-либо планировать — например, чем заняться в выходной день.

Отсутствие приоритетов. Для моего мозга не существуют важные дела — только интересные. Допустим, если мы — я и мой безумный мозг — решили в два часа ночи покрасить стол или сшить жабу по выкройке из «Пинтереста», я буду этим заниматься, даже если нужно встать в шесть утра или подготовиться к экзамену. Заставить себя прервать и отложить на какое-то время интересное дело обычно не получается.

Паралич СДВГ. Это особое состояние, которое наступает у человека с СДВГ из-за физической, эмоциональной или интеллектуальной перегрузки. Мозг не может справиться со стрессом — и это превращается в неспособность начать что-то делать, завершить задачу или вообще на чем-либо сосредоточиться.

Это не просто прокрастинация, как у человека без СДВГ. Прокрастинация — это более контролируемое, целенаправленное состояние. Управлять параличом воли невозможно — мозг исчерпал ресурсы.

Я чаще всего переживаю паралич СДВГ, когда нужно сделать что-то в определенный срок, особенно — что-то сложное, когда сил нет. При мыслях о дедлайне у меня даже начинает болеть тело. Приступить к работе я не могу — сфокусироваться не выходит, мысли убегают.

Гиперфокус. Как и в детстве, я склонна тянуть с выполнением неинтересных или слишком тяжелых дел, которые вызывают паралич СДВГ, до последнего и делать их быстро. Например, полгода назад я месяц не могла заставить себя сесть за работу, а за ночь до дедлайна сделала все, что было нужно.

Такая продуктивность — проявление так называемого гиперфокуса. Это состояние экстраординарной концентрации, которое бывает у некоторых людей с СДВГ.

Также я чрезмерно фокусируюсь на том, что мне интересно.

Например, недавно я три дня занималась серией иллюстраций, которую придумала, и рисовала целыми днями, почти без остановки, картину за картиной. Я забывала пить и есть, пару раз уснула прямо перед холстом, но рисовать не перестала, пока не закончила всю серию. После таких марафонов приходится долго восстанавливать силы.

Отсутствие чувства времени. Если я постоянно не смотрю на часы, то не знаю, прошло двадцать минут, час или полдня. Поэтому я не могу учиться три часа — если я так поставлю задачу, то мой мозг не понимает, что делать. Вместо этого приходится договориться с собой, что я буду учиться три раза — то есть три раза буду садиться за стол и делать что-то по учебе. Может быть, я буду сидеть за столом три раза по десять минут, а может — три раза по три часа, это всегда непредсказуемо.

Тревога и депрессия. Кроме СДВГ, мне диагностировали тревожно-депрессивное расстройство — это когда ты постоянно подавлен и при этом сильно тревожишься несоразмерно причине или вовсе без всякой причины.

Это расстройство тоже связано с СДВГ — потому что жить с таким мозгом тяжело. Ты уязвим перед стрессом, постоянно переживаешь, что не делаешь того, что должен, и подводишь других людей. Окружающие не понимают, почему ты срываешь дедлайны, и злятся на тебя. В итоге ты сам начинаешь стыдить себя за это.

Лишние траты. Из-за свойственной людям с СДВГ импульсивности мне сложно удержаться от покупки чего-то, что внезапно вызвало мой интерес. Например, недавно я купила специальную подставку для кружки, которая сохраняет тепло.

Это мелкая покупка, бывают более крупные — Айпад, который я внезапно решила купить, чтобы рисовать. Трата на Айпад не сочетается с моим планом копить деньги, но мой мозг не считает приоритетом накопление, просто хочет, чтобы я получила вот эту вот классную штуку прямо сейчас.

К незапланированным расходам приводит и невнимательность. Часто я теряю вещи, забываю, что купила что-то, и покупаю то же самое снова. Регулярно не помню, что нужно оплатить коммунальные услуги, и потом получаю штраф.

Но самое обидное — это интернет. В Германии он дорогой и не безлимитный. Чтобы не тратить лишние деньги, стоит как можно чаще использовать домашний вайфай — он дешевле мобильного интернета. Еще можно подключаться к вайфаю в университетской библиотеке — это вообще бесплатно. Но я часто забываю переключаться с мобильного интернета и иногда трачу на связь в два раза больше, чем могла бы.

Как я обманываю свой синдром дефицита внимания и гиперактивности

Когда я узнала, что живу с СДВГ, то стала больше читать про свои особенности и искать способы, как сделать так, чтобы они минимально мешали мне учиться и работать. Часть из тех, что я сейчас применяю, я заимствовала из интернета или стала применять по совету психотерапевта. Другие придумала сама — до того, как узнала диагноз, и после диагностики.

Главный принцип большинства методов, которые я применяю, — это превращение дел во что-то интересное, визуально привлекательное и с элементами игры.

Стикеры. Все важные дела, особенно — с дедлайнами, я записываю на ярких стикерах — и вешаю их так, чтобы они были перед глазами. Если я что-то не записала и не вижу это, то ни за что об этом не вспомню. Так, я записываю, например, когда пора идти к психиатру, а когда — записываться на предметы в университете. Некоторые записи я делаю маркером прямо на зеркале.

Планеры. Я не люблю планирование, забываю фиксировать дела в планере, а также заглядывать в него и проверять, все ли я сделала. Поэтому я покупаю планеры и ручки, которые кажутся мне милыми и визуально привлекательными. Еще я придумываю свою структуру планера — чтобы мне было интереснее вести записи.

Тогда мне приятно носить планер в сумке, я не забываю его в кафе и периодически в него смотрю.

Мои бумажные планеры
Мои бумажные планеры
Их много — как только один надоедает и перестает быть интересным, я начинаю о нем забывать. Приходится покупать новый.
Их много — как только один надоедает и перестает быть интересным, я начинаю о нем забывать. Приходится покупать новый.
Напоминания на моем телефоне. В том числе — что нужно не забыть о завтраке
Напоминания на моем телефоне. В том числе — что нужно не забыть о завтраке

Правда, нельзя сказать, что планеры и стикеры — это идеальная система. Мне все равно приходится устанавливать напоминания на телефоне, иногда — о таких простых вещах, как вовремя поесть. Но планеры, стикеры и напоминания вместе работают лучше, чем отдельно.

Геймификация. Я стараюсь придумывать сложные и интересные способы делать то, что мне не хочется. Допустим, мне нужно сделать уборку. Тогда я ставлю себе песню и решаю, что должна успеть привести в порядок комнату за те три минуты, которые песня играет. Я как будто соревнуюсь с песней — кто быстрее? Таким образом я превращаю скучное дело в игру.

Ускорение. Мне всегда сложно слушать лекции и не отвлекаться. Особенно сильно это стало мешать в начале пандемии, когда пришлось полностью перейти на онлайн-обучение.

Помог способ, который я нашла среди советов для людей с СДВГ, — включать видео со скоростью в полтора раза больше. Исчезают долго тянущиеся фразы и паузы, которые раздражают, а учитывая, что человек говорит на немецком, получается сложно и более интересно. Кроме того, это экономит время — часовую лекцию можно прослушать за сорок минут.

Осознанное отвлечение. Если я пытаюсь долго работать сфокусированно, я быстро устаю и чувствую себя плохо, при этом внимание все равно рассредотачивается. Поэтому я позволяю себе отвлекаться и не ругаю себя за это. Например, работаю в кафе, смотрю в окно, как люди идут по улице, снова работаю, смотрю, как бариста наливает кофе — и так далее.

Еще мне помогало сфокусироваться на работе приложение Forest — там можно установить таймер: столько-то минут работаешь, столько-то отдыхаешь, когда нужно переключиться — телефон звонит и напоминает об этом. Я обычно выставляла 10—15 минут работы, не больше — для меня это оптимальное время. Паузы тоже короткие.

Особенно мне помогает, что приложение Forest устроено интересно: сначала, когда ты начинаешь работать, на экране маленький росток, который постепенно растет, а над ним — фразы типа «не смотри на меня», «положи телефон». Если не отвлекаешься, к моменту перерыва маленький росток превращается в целый лес.

Медитация. Когда я стала медитировать каждый день, то заметила, что мне проще учиться. Так произошло потому, что медитация учит управлять вниманием — замечать, если оно переключилось, и возвращать его обратно. Кроме того, когда я медитирую, то меньше тревожусь, а это тоже способствует внимательности. Если же я пропускаю несколько дней или даже неделю медитации, то замечаю, что тревога стала сильнее, а с концентрацией — снова беда.

Как людям с СДВГ удается учиться и работать несмотря на гиперактивность и невнимательность

Взрослые с СДВГ, которых не диагностировали в детстве, могут еще в детстве чисто интуитивно найти способы компенсировать свои особенности. Например, рисовать, когда слушаешь учителя, чтобы не отвлекаться, мотать ногой под столом, когда не получается усидеть на месте, записывать все дела и планировать время — все это человек может освоить сам, даже не зная о диагнозе. Побочный эффект этого — особенности ребенка станут менее заметными, и вероятность, что он узнает о своем диагнозе, снижаются.

Также человек может хорошо учиться не за счет внимательности, а за счет ума — вопреки расхожим стереотипам, у людей с этим синдромом IQ в среднем выше, чем по популяции. Например, ко мне не единожды обращались люди с золотой медалью, красным дипломом и прекрасной карьерой, при этом всю жизнь они страдают от проблем с концентрацией из-за СДВГ.

И еще одна интересная особенность — гиперфокус, который свойственен только некоторым людям с СДВГ. Человек, которому сложно слушать собеседника и не перебивать его, может заинтересоваться чем-то и сфокусироваться на этом так сильно, что не замечает ничего часами. За счет этого он может быстро, запоем освоить, например, какой-то язык программирования.

Звучит как нечто, чем каждый хотел бы обладать, однако обратная сторона гиперфокуса — истощение: потратив ресурсы, мозг отдыхает, и после периода экстраординарной сосредоточенности человек долго возвращается к нормальному функционированию.

Как изменилась моя жизнь благодаря знанию о диагнозе

Нельзя сказать, что моя жизнь волшебным образом наладилась. У меня много долгов по учебе, я трачу слишком много денег и все еще принимаю антидепрессанты — тревожно-депрессивное расстройство никуда не исчезло. Сейчас я обсуждаю с психиатром прием специальных медикаментов для коррекции СДВГ. Сперва я не хотела пить таблетки, но начинаю думать, что стоит все-таки попробовать.

Но есть и серьезные положительные изменения. Когда я узнала, что живу с СДВГ, я поняла, что мне нужно тщательно выбирать то, чем я занимаюсь. В итоге я решилась уйти с исторического факультета — там приходилось много читать, запоминать и долго концентрироваться. Для меня это очень тяжело, кроме того, сама история меня не очень увлекала — а значит, заставить себя заниматься было вдвойне сложнее.

Сейчас я перевелась и учусь на факультете информатики, и мне стало гораздо проще соблюдать дедлайны. Мне интересно кодить — процесс воспринимается как игра, и мой мозг такой: «о, прикольно, давай еще».

Еще я сменила работу и подрабатываю дизайнером в одном исследовательском центре — создаю логотипы, постеры, презентации, брошюры и картинки для соцсетей. Мне то нужно что-то писать, то рисовать, то анимировать. Процесс работы — один, а разноплановых действий много. Когда мозг устает от одного и теряет к нему интерес, можно переключиться на другой — и продолжить работать, а не отвлечься на свои нерабочие дела.

Эта работа удаленная, никто не стоит рядом и не следит, сфокусирован ты или нет, — и психологического давления меньше. Я могу отвлекаться, сколько мне надо. Плюс никто не требует укладываться в жесткие сроки. Благодаря всему этому я реже пребываю в параличе СДВГ, работаю быстрее и меньше стрессую.

Как лечат синдром дефицита внимания и гиперактивности

СДВГ — это не что-то, что возможно вылечить. Все, что человеку может предложить современная наука — это коррекция синдрома с помощью медикаментов и психотерапии.

Вполне возможно достичь существенного улучшения состояния без препаратов, только за счет психотерапии. Она помогает человеку с СДВГ справляться со стрессом и тревогой, понимать особенности функционирования своей психики и адаптироваться к ее особенностям, осваивать навыки самоконтроля и лучше управлять временем. Чаще всего советуют когнитивно-поведенческую терапию — в рамках этого метода есть протоколы, адаптированные для коррекции СДВГ и протестированные в исследованиях.

Медикаменты, которые применяют в терапии СДВГ, компенсируют дефицит катехоламинов — таких нейромедиаторов, как адреналин, норадреналин и дофамин — в префронтальной коре головного мозга, которая отвечает за контроль импульсов и планирования.

Считается, что СДВГ связан именно с этим дефицитом. Импульсивность, трудности с концентрацией и распоряжением временем — скорее всего, итог этого дефицита. Если же увеличить концентрацию катехоламинов в префронтальной коре, симптомы СДВГ станут менее выраженными. Но принимать препараты, позволяющие это сделать, можно только после консультации с врачом.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.