Мозг
37K

10 способов унять острую тревогу

52
Аватар автора

Юлия Скопич

справляется с тревогой

Страница автора

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер на 5—20 минут и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас на какие-то решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите 4—8 раз

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций на что-то телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть что-то, чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

🏋️ Займитесь спортом

Физические упражнения стимулируют выработку эндорфина и уменьшают уровень адреналина и кортизола — гормонов стресса. Также спорт отвлекает и снижает мышечное напряжение.

Какой тип упражнений вы выберете, не имеет большого значения. Но интенсивные тренировки эффективнее снижают тревогу, чем упражнения, которые вы делаете без особых усилий

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Что вам помогает справиться с беспокойством?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Помогает что-то делать руками. Уборка, разбор сезонных вещей, пересадка цветов, прикладное хобби, любые мелкие действия. Физические нагрузки тоже отлично разгружают голову.

45

Снусмумрик, Обожаю вещи перебирать) чтобы отвлечься лучшее это начать разбирать гардероб))

7

Спящая, тем более это так приятно, разбирать свои вещи в гардеробе)

2

AnastasiaAleks, Особенно достать те, о которых и забыла давно)

2
0
Герой

- не смотреть и не читать новости;
- продолжать жить свою жизнь;
- решать свои проблемы.

38

Flame, отличные рекомендации. Причем, весьма действенные! Ведь нечто глобальное, от нас все равно не зависит, имеется ввиду решения властей ( законы, указы и пр), природные или техногенные катастрофы, пандемии и т.д. А свою жизнь, мы можем контролировать. И можем строить ее, решать задачи, улучшать.

9
Герой

Елена, вы уверены, что можете контролировать свою жизнь? Человек смертен, причём внезапно смертен

2

Ирина, пока он жив - у него есть власть, пусть не полная, над своей жизнью и способом ее прожития

3
0

Как бы тупо не звучало, но помогает чай с ромашкой. С детства так пил при беспокойстве, возможно внушил себе, что это помогает, но результат реально вижу)

23
Герой

Малкин, почему-то сразу вспомнила)

23
Герой

Малкин, везучий вы человек, по-белому завидую. У меня подруга при стрессе и бессоннице пьёт ромашку с мятой - говорит, после этого её сразу начинает клонить в сон. А я могу ромашку с мятой хлестать литрами, но эффекта от этого ноль :(

9

Aleph, попробуйте лаванду

2

Aleph, мне помогает ударная доза мяты, сильно расслабляет.

1
Герой

Малкин, где-то недавно было, что опытные трейдеры сидят на ромашковом чае. Начинающие – на успокоительных и антидепрессантах, средние – зависимы от наркотиков.

5
0
Редактор-модератор
Отредактировано

Достаточно мощный способ успокоиться — упражнение называется «объятья бабочки», если кратко, то надо скрестить руки на груди, голову чуть склонить к рукам и ритмично похлопывать себя, лучше посмотреть видео, как это происходит, потому что лучше видеть это, чем читать описание)

Я еще люблю приговаривать вслух «всё, всё,», когда это делаю. В периоды острой паники и «захвата мыслей» самое-то.

14

Ольга, очень интересная техника. Спасибо. Надо обязательно посмотреть видео и обоснование к нему.

5
Герой Т—Ж

Ольга, это EMDR - десенсибилизация и переработка движениями глаз, метод, рекомендованый ВОЗ в терапии ПТСР, с большой доказательной базой исследований. Прежде чем делать объятия бабочки, надо подумать о тревожащем событии, даже если это событие из будущего. К бабочке можно добавить движения глаз - вправо-влево с частотой туда-обратно за одну секунду, синхронизировать глаза и бабочку не нужно. EMDR-сессии в групповом формате бесплатно проводят психотератерапевты Ассоциации EMDR Казахстана, их канал с приглашаниями можно найти в тг по запросу "Гуманитарный проект Ассоциации EMDR Казахстана".

3
Редактор-модератор

Olesya, спасибо за такое ценное дополнение! Да, позже я добавила движение глаз ещё и эффект стал лучше. К сожалению, у меня есть травмирующие события из прошлого — как и у многих людей, которые переодически всплывают и могут вызвать истерику в моменте, поэтому использую этот прием и становится прямо легче, это удивительно!

До EMDR терапевта я ещё не дошла, но в планах.

3
0

Когда переизбыток негативных новостей, лучший вариант это пенная ванна и какой-то позитивный сериал, помогает разгрузиться и расслабиться.

9
0
Герой

Переезд.

7
0
Отредактировано

Занимаюсь огородом или прибираюсь в квартире.

7
0

Мне помогает глубокое ровное дыхание. Если надо успокоиться вот прям сейчас.
Если на более длительный период, то отвлекает музыка любимой радиостанции или музыка в вконтакте. Как вариант посмотреть любимый фильм. Это может быть боевик, мелодрама, комедия или сериал. Чтобы сюжет мог вытащить из состояния беспокойства и тревоги.
И поменьше новостей.

6
0

Покупки нужных вещей на маркетплейсах отвлекают и настроение поднимают))

6
0
Герой

Совет "заземлиться" отличен, мне его давали в свое время психиатр - реально работает.
Но еще лучше мне зашел метод, предложенный нашим врачом на волонтерке: подбухивать.

6
Герой

DG, не думаю.

За последние 2 года, следуя этому методу, можно спиться.

Легко.

4

Ирина, вы просто мало знаете в вопросах физиологии, метаболизма и прочей биологии.

тело разваливается не просто так, на него влияет ваш выбор на протяжении всей жизни, чем питаться, чем заниматься, как реагировать на стресс и прочее. А вкусы меняются, опять же под воздействием нашего выбора. Да и мысли в голове можно настроить, конечно не полностью.

Но в целом я отмечу, что та власть, про которую я говорю - это процентов 5, остальное нам неподвластно и регулируется биологическими процессами в теле, на которые мы можем отчасти влиять этими пятью процентами.

Мое субъективное мнение! На стопроцентную истину не претендую.

5
0

Психотерапия.

4

Ирина, бей или беги это уже действие симпатической нервной системы на стресс.

Мы можем влиять на то, когда и при каких обстоятельствах она активируется.

Да, это влияние не сиюминутное, нужно долго над этим работать (или наоборот забивать).

Я лично сам недавно только почувствовал, что вышел из хронического стресса, когда симпатичнская нервная система практически постоянно находилась в режиме «бей или беги», что мешало работать расслабляющей парасимпатической нервной системе. И это после полугода работы над этим.

4
0

Сон

3
0

Острую тревогу часто не унять без лекарств, поэтому если часто повторяется и сильно мешает жить - надо пойти к врачу и подобрать лечение

3
0
Герой
Отредактировано

Мне помогает начать разбирать свой гардероб и делать ген уборку) Еще фоном включаю страшилку, триллер какой-то, это отвлекает. Плюс могу начать смотреть интересные передачи по TLC, этот канал всегда меня развлекает. А вот когда депрессивный эпизод накатывает, то уборка не помогает, так как нет сил и желания даже помыться и поесть, какая уж тут уборка.

3

Ирина, а реакция на стресс действительно врожденная. Ее изменил будет сложно без генной инженерии))

5% кажется мелочью, но я в жизни своей пришел к выводу, что мелочей не бывает. Даже эволюция человека или любого другого существа строится на мелких изменениях в генах или их работе (по сути мелкие мутации, которые через несколько поколений приводят к большим изменениям)

3
0
Герой

+1

Атаракс на ночь. Два бокала игристого во второй половине дня. Тискать собаку. Теннис. Баня. Дубай.

2
0

Мне от такой острой тревожности помогло заключение договора в фирме-помогайке на оформление шенгенской визы

1
0
Герой

Шоколад.
Дыхательные практики сбивают и учащают пульс, я прямо чувствовать начинаю, как при замедлении дыхания не хватает кислорода, начинается только дополнительная паника.
Вкус мяты в чае вызывает злость, вкус ромашки - тошноту.
Что-то делать тоже не могу, пульс, дрожание рук, головокружение.
И хуже всего, когда это какие-то личные новости, а не всемирные события

1

Ирина, все сводил к тому что мелочей не существует. Пятью процентами мы можем очень много в себе изменить, а значит мы властны над собой и своим будущим. Но в контексте смерти - да, пока что мы не можем изменить то, что рано или поздно мы умрем. А по финансовом плане наше благополучие как раз нам подконтрольно на все 50 и больше процентов, по крайней мере пока!

1
0

Здравствуйте, упражнение на задержку дыхания помогает снять тревогу или спазм

0
0

Здравствуйте меня тревожит бендност и я свегда думаю всю жизнь нечего хорошо не увижу себя чуствою вседа не плохо очень сильно без денег таки умру него не уведевшим 😥😥😓я понимаю что это моя Судьба

0
0

Полностью погружаюсь в работу, стараюсь выбрать какую-то наиболее монотонную, тогда входя в ритм чувствуешь себя лучше и главное что знаешь, что ты зарабатываешь деньги, которые могут позволить улучшить ситуацию.

0
0

СПОРТ, СПОКОЙНАЯ МЕЛОДИЯ И МОТИВАЦИЯ

0
0

помогает анализ насколько обоснованна эта тревога. что могло ее вызвать, стоит ли вообще беспокоиться и, конечно же, переключение на действия. а дела всегда найдутся. )

0
0

Работа с глиной

0
0
Отредактировано

Бег и рукопашка, и беспокоишься уже о другом)

0

Сообщество