Правда ли, что бурый рис полезнее белого?

Состав бурого риса лучше: в нем больше клетчатки и микроэлементов.

Но белый рис тоже содержит полезные вещества, а еще многие предпочитают его из-за вкуса. Разберемся, в чем отличия бурого риса от белого и нужно ли исключать какой-то из них из рациона или, наоборот, добавлять в него.

В мире существует более 40 тысяч видов риса, которые различаются по нескольким параметрам: методу обработки, форме и размеру зерна, соотношению растворимого и нерастворимого крахмала в составе.

Есть два основных типа риса, которые различаются способом обработки.

Нешлифованный. Это цельнозерновые сорта риса: бурый, или коричневый, красный и черный. Такой рис проходит минимальную обработку — его отделяют только от внешней шелухи, в результате чего остается цельное зерно, которое содержит:

1. Отруби — наружную оболочку зерна.
2. Зародыш — зачаток нового растения.
3. Эндосперм — часть зерна с питательными веществами для развития зародыша.

Шлифованный. Это самый распространенный тип риса — белый, который получают после дополнительной обработки бурого. При этом из зерна удаляют отруби с зародышем, которые содержат много полезных веществ. Такая обработка нужна, чтобы увеличить срок хранения зерна, упростить его транспортировку и улучшить вкусовые качества.

И шлифованный, и нешлифованный рис могут быть разных сортов, с разной длиной и формой зерна — разница только в том, насколько оно обработано.

Состав белого и бурого риса. В буром рисе содержится больше полезных веществ: нерастворимой клетчатки  , микроэлементов, витамина В1.

При этом бурый рис также содержит больше антинутриентов — веществ, которые замедляют всасывание некоторых минералов. Например, фитиновая кислота в его составе снижает биодоступность железа и цинка.

Полезных соединений и в белом, и в буром рисе не так много — к примеру, витаминов и минералов на 100 г в среднем не более 10% от суточной нормы. Клетчатки человеку нужно 25—30 г в день (сайт недоступен из РФ), а в 100 г бурого риса ее 1,6 г. Тем не менее эти продукты могут быть частью здорового рациона как дополнительный источник различных веществ.

Гликемический индекс белого риса — примерно 70, а бурого — 50. Это значит, что, когда человек ест белый рис, у него быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Так происходит из-за того, что в нем меньше клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов.

Гликемический индекс бурого риса считается низким, а белого — на границе с высоким. В рацион лучше включать больше продуктов с низким гликемическим индексом: это помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

При этом людям с диабетом также нужно учитывать гликемическую нагрузку — она показывает, насколько сильно продукт может повысить уровень сахара в крови, и зависит от содержания углеводов. У бурого риса гликемическая нагрузка — 36,5, а у белого — 56, то есть высокая и у того и у другого.

Вкус. Бурый рис нравится не всем: он более грубый, в его вкусе есть ореховые или землистые нотки. Многим людям белый рис кажется более вкусным из-за нейтрального вкуса и мягкой текстуры.

Время приготовления. Белый рис готовится быстрее — 15—20 минут, — поскольку содержит меньше клетчатки и грубых волокон. Чтобы отварить бурый рис, нужно 30—40 минут.

Питание — это не только про пользу, но и про удовольствие. Строгие ограничения могут провоцировать расстройства пищевого поведения, поэтому лучше не делить продукты на полезные и вредные, а просто включать в рацион разные их виды.

Это значит, что употреблять можно оба вида риса, но, если хочется получить из зерна больше клетчатки и микроэлементов, стоит чаще отдавать предпочтение цельнозерновым сортам, включая бурый. А если никакой рис не нравится, его можно заменить другими цельнозерновыми крупами, например гречкой или киноа.

При некоторых заболеваниях и состояниях коричневый рис лучше не есть. Например, врач может временно назначить диету с низким содержанием клетчатки после операций на кишечнике, а также людям с опухолями или воспалительными заболеваниями кишечника: болезнью Крона и неспецифическим язвенным колитом.

А вот людям с сахарным диабетом, наоборот, стоит чаще выбирать бурый рис: его гликемический индекс и гликемическая нагрузка ниже, он будет меньше влиять на уровень сахара крови. При этом белый рис тоже можно есть, но реже. Подробные рекомендации по диете при этом заболевании нужно обсуждать с лечащим врачом.