Болгарские выпады: техника выполнения упражнения

Болгарские выпады: техника выполнения упражнения

Укрепляем мышцы ног и ягодиц

13
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Выпады укрепляют крупные мышцы ног и ягодицы, а также развивают чувство баланса и координацию. Двигайтесь медленно и подконтрольно.

Встаньте прямо на одну ногу, вторую положите на опору сзади, опустите руки вдоль корпуса или соедините перед грудью. Следите, чтобы стопа касалась опоры только тыльной стороной, а вес тела был на передней ноге
На вдохе медленно наклоните корпус вперед и приседайте, пока спина сохраняет ровное положение. Следите, чтобы колено смотрело по направлению стопы и не заваливалось внутрь. На выдохе оттолкнитесь опорной ногой от пола и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза болгарских выпадов

Укрепляют мышцы ног и ягодиц. Целевые мускулы упражнения — четырехглавая и ягодичная. В статичном режиме работают икроножные мышцы и пресс — они удерживают положение тела.

Развивают баланс. Упражнение выполняется стоя на одной ноге, поэтому в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы суставов. Это улучшает контроль движения и развивает координацию.

Как разнообразить болгарские выпады

Чтобы упростить упражнение: используйте более низкую опору или уберите ее.

Встаньте прямо на одну ногу, вторую положите на опору сзади, опустите руки вдоль корпуса или соедините перед грудью. Следите, чтобы стопа касалась опоры только тыльной стороной, а вес тела был на передней ноге
На вдохе медленно наклоните корпус вперед и приседайте, пока спина сохраняет ровное положение. Следите, чтобы колено смотрело по направлению стопы и не заваливалось внутрь. На выдохе оттолкнитесь опорной ногой от пола и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы усложнить упражнение: добавьте утяжелители — гантели или гири. Часто отягощения помогают удержать равновесие.

Встаньте прямо на одну ногу, вторую положите на опору сзади, расположите руки с утяжелителями вдоль корпуса. Следите, чтобы стопа касалась опоры только тыльной стороной, а вес тела был на передней ноге
На вдохе медленно наклоните корпус вперед и приседайте, пока спина сохраняет ровное положение. Следите, чтобы колено смотрело по направлению стопы и не заваливалось внутрь. На выдохе оттолкнитесь опорной ногой от пола и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять болгарские выпады

Включайте упражнение в основную часть тренировки мышц ног. Выполняйте два-три подхода по 8—16 повторений на каждую ногу. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием, но без нарушения техники.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваКакая ваша любимая вариация выпадов?
  • лицо_в_кокосекак по мне, девушка не до конца приседает. спина в нейтральном положении распределение веса 80/20 в пользу опорной ноги колено задней ноги движется назад-вниз акцент на движение в тазобедренном суставе4
  • Дмитрий НиконовЧтобы улучшить координацию лучше приседать на одной ноге.2
  • recidivistkaлицо_в_кокосе, и колено передней ноги сильно гуляет... Девушке нужно сместить переднюю ногу дальше от опоры, зафиксировать колено и опускаться ниже. А люди теперь будут повторять:(1
  • Полина Абрамоваrecidivistka, что значит «гуляет» в этом случае?)1
  • лицо_в_кокосеrecidivistka, как по мне, с расстоянием все гуд. как вы определили, что колено гуляет? тут же статика!0
  • recidivistkaлицо_в_кокосе, на изображении 3 анимация же, колено движется по горизонтали0
  • micheОчень хорошее упражнение, в силу небольшого, но различия в длине костей ног я чувствовал дискомфорт в колене при приседании со штангой всего 90кг при собственном весе 84кг, так что перешёл на болгарский сплит присед, с двумя гантелями по 25кг вполне заходит на 8-10 повторений.3
  • Нина ВласоваВсе правильно, техника нормальная, распределение массы как раз на заднюю поверхность, прогиба в пояснице нет и это отлично, корпус примерно 45 градус, как и должен. Выпад не обязательно должен быть широким . Колено опорной ноги не выходит за колено0
  • Мария ЮрьевнаПрисед в ножницах. Упражнение из арсенала тяжёлой атлетики.1
  • Ольга strНина, что значит колено опорной ноги не выходит за колено?))) Я смотрю тут такие спецы собрались, я более 20 лет тренирую и скажу, что судя по фото техника нарушена. Угол рабочей ноги должен быть 90 градусов, от опоры нужно было подальше отодвинуться.6
  • НатальяОльга, да, я недавно познакомилась с этим упражнением в клубе и тренер мне тоже говорит, как вы. Она очень близка к опоре.0
  • Natalya LiПри даже не больших проблемах с коленным суставом не рекомендуется.1
  • Андромеда МонроДевушка выполняет упражнение неправильно, так можно сильно навредить коленям...0