Что такое синдром подгоревшего тоста и как от него изба­виться

Некоторые люди все время делают что-то для других и забывают о себе.

В итоге они перестают замечать, что в действительности такое поведение делает их несчастными. Оно приводит к тому, что принято называть синдромом подгоревшего тоста. Рассказываем о том, что это такое, в 120-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое нейроотличность.

Синдром подгоревшего тоста — термин популярной психологии, описывающий склонность человека пренебрегать своими потребностями и желаниями ради других. Это может приводить к неудовлетворенности жизнью, снижению настроения, увеличивать риск развития депрессии. Синдром подгоревшего тоста не является официальным диагнозом.

Считается, что этот термин возник из знакомой многим ситуации. Представьте, мать большого семейства готовит на завтрак тосты. Один подгорает, и она берет его себе, чтобы остальным членам семьи достались неподгоревшие, вкусные тосты. И такое поведение для нее типично.

Вероятно, женщины с детьми больше других рискуют стать жертвами синдрома подгоревшего тоста. В культуре многих стран до сих пор принято, что именно на них ложится основная нагрузка по воспитанию детей, заботе о других членах семьи. Они же выполняют максимум обязанностей по дому, совмещая их с работой на полной ставке.

Этот феномен хорошо известен и называется второй сменой. Так, в России женщины тратят на выполнение домашних обязанностей в два раза больше времени, чем мужчины. Такое положение дел часто приводит к тому, что у женщин не остается времени и сил на заботу о себе.

Жертвами синдрома подгоревшего тоста могут быть не только женщины с детьми, но и любой человек, привыкший жертвовать своими потребностями, интересами и желаниями ради других.

Точные причины возникновения синдрома подгоревшего тоста неизвестны. Можно выдвинуть несколько гипотез.

Культурные нормы. Во многих культурах альтруизм и готовность поступиться своими интересами ради других — социально одобряемое поведение. Оно приносит уважение. Это может мотивировать людей пренебрегать собой и своими потребностями.

Личностные черты. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, склонные ставить интересы других на первое место, обладают особыми характеристиками. Они понимают, что интересы других так же важны, как и их собственные. Но при этом им крайне важно поддерживать хорошие отношения с близкими. Осознание, что уступками другим они укрепляют социальные связи, компенсирует им возможные потери.

Авторы исследования установили, что обычно у таких людей в структуре личности высок уровень доброжелательности. Иногда для обозначения склонности вкладывать слишком много усилий в развитие отношений используют термин «социотропность».

Тревожный тип привязанности. Согласно теории привязанности, это модель поведения, характеризующаяся страхом быть покинутым или отвергнутым. Склонный к ней человек сильно тревожится за свои отношения с близкими людьми. Чтобы крепче привязать их к себе, он и начинает жертвовать собственными желаниями и потребностями.

Обычно этот тип привязанности формируется в детстве из-за того, что родители ведут себя непоследовательно по отношению к ребенку: то заботятся о нем, то пренебрегают им.

Психические заболевания. Склонность человека в любых ситуациях ставить себя на последнее место может быть симптомом депрессии, а также некоторых расстройств: тревожного, избегающего, пограничного.

Склонность всегда жертвовать собой ради других может негативно сказаться на эмоциональном благополучии человека. В какой-то момент он может начать испытывать сильный гнев, фрустрацию или жалость к себе из-за того, что ему приходится делать то, чего он не хочет.

Кроме того, постоянная забота о других истощает физические и эмоциональные ресурсы. И если человеку не хватает сил и времени на то, чтобы восстановиться, это может привести к хроническому стрессу, постоянному чувству беспокойства.

Сил и времени также может не хватать на достижение собственных целей — из-за этого людям, склонным к синдрому подгоревшего тоста, бывает сложно реализоваться в профессии и других важных для них сферах. В результате у них нередко возникает ощущение, что они живут не своей, а чьей-то чужой, ненастоящей жизнью.

Постарайтесь принять тот факт, что если вы не начнете заботиться о себе, то в какой-то момент у вас не останется сил на то, чтобы заботиться о других. Начинайте с простых шагов, которые помогут вам регулярно восстанавливаться:

• старайтесь высыпаться каждый день или хотя бы в выходные. Если есть возможность, в течение дня устраивайте небольшой перерыв на сон;
• регулярно и полноценно питайтесь: следите за тем, чтобы в вашем рационе были фрукты и овощи, достаточно белка и медленных углеводов;
• будьте физически активны, например гуляйте каждый день по полчаса;
• старайтесь находить время на встречи с друзьями и на то, чтобы побыть в одиночестве. И то и другое снижает уровень стресса и помогает улучшить настроение.

Когда забота о себе станет привычкой и вы заметите, что у вас прибавилось сил, потратьте немного времени на то, чтобы разобраться в своих потребностях и желаниях. Спросите себя, как бы вы хотели, чтобы выглядела жизнь, если бы вам не приходилось все время заботиться о других. Чем бы вы занимались, что бы вы хотели иметь и какие мечты и желания вам бы хотелось сильнее всего реализовать?

Потом попробуйте придумать способы сделать это частью своей нынешней жизни. Для этого вам, возможно, придется совершить в ней небольшую революцию: переложить часть своих обязанностей на окружающих, а от другой части обязанностей и вовсе отказаться.

Кроме того, вам нужно будет научиться говорить «нет» на просьбы о помощи. Это будет особенно сложно: возможно, чтобы привыкнуть, поначалу стоит отказывать только в небольших одолжениях. Но со временем станет проще, и у вас появится еще больше сил и времени на то, чтобы сделать свою жизнь такой, как вы хотите.