Берпи: насколько эффективно и как правильно делать
Фитнес
42K

Берпи: насколько эффективно и как правильно делать

Разбираем одно из самых популярных упражнений

37

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.

Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Кто придумал берпи и как оно стало популярно

Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.

В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.

Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.

Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images
Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Эффективность и польза берпи

Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно относится к упражнениям высокой интенсивности и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и для укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.

Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи.

Исследования с участием подростков показали, что берпи полезно для повышения выносливости и укрепления всех крупных групп мышц. Кроме того, оно оказало положительное влияние на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.

Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.

Аватар автора

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Противопоказания к выполнению берпи

Берпи включают во многие программы тренировок и онлайн-марафоны по похудению. Но мало кто задумывается, что это упражнение, как и многие высокоинтенсивные, имеет большое количество противопоказаний:

  • беременность;
  • большинство заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертония, аритмия, ортостатическая гипотензия и так далее;
  • большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых суставов, кистей и так далее;
  • ряд неврологических заболеваний, например эпилепсия;
  • ряд заболеваний пищеварительной системы, например гастроэзофагеальный рефлюкс;
  • ожирение.

Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине. Перед включением берпи в свою тренировочную программу также стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Какие мышцы задействуются при выполнении берпи

Преимущество берпи в том, что при его выполнении работают все крупные группы мышц: икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди, трицепсы, плечи.

Еще берпи помогает улучшить подвижность суставов запястья и быстрее подниматься на ноги после падений в повседневной жизни. На это обращает внимание тренер Кейтлин Джонс.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость. Но даже тем, у кого нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть осторожным и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не допускать слишком резкого изменения сердцебиения.

Сколько калорий сжигается во время выполнения берпи

Согласно данным портала Burned Calories, минута выполнения берпи способствует сжиганию 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за этот промежуток времени люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов помогают сжечь 50 килокалорий.

Но это лишь приблизительный рассчет. Реальное количество сожженных калорий зависит от целого ряда факторов: массы тела, интенсивности занятия, техники выполнения упражнения.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Но если вы прежде не занимались высокоинтенсивными упражнениями, лучше не ставить высокую планку с первых тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.

Как правильно выполнять берпи

Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.

Как выполнять:

  1. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
  2. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
  3. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
  4. Встаньте в исходное положение.
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи

Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тех, кто готов к достаточно высокой кардионагрузке.

Как выполнять:

  1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
  2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
  3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
  4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
  5. Из этого положения выпрыгните вверх.
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи

Высокий уровень сложности. То же, что и для среднего уровня, но с несколькими дополнительными элементами. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.

Как выполнять:

  1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
  2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
  3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
  4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
  5. Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.

Есть множество видов упражнения с разной техникой: берпи на одной ноге, с отягощением, с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу и так далее.

Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи

Основные ошибки при выполнении берпи

Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Так как в упражнении задействуются все группы мышц, повредить можно самые разные части тела. Приведем несколько самых распространенных ошибок, которые не стоит допускать при выполнении берпи.

Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.

Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.

Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.

Начинать со сложных вариаций упражнения. Низкий уровень подготовки может привести к травмам. Лучше усложнять технику постепенно.

Выполнять упражнения слишком интенсивно. Неоправданно высокая нагрузка на кардиореспираторную систему — сердце и легкие — опасна, ее тоже важно повышать постепенно.

Игнорировать разминку перед упражнением. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.

Программы тренировок с берпи

Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять таких кругов, их можно корректировать по возможностям:

  1. 10 берпи.
  2. 10 приседаний.
  3. 10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 секунд:

  1. Берпи без отжимания.
  2. Берпи с отжиманием.
  3. Берпи с прыжком в планке.
  4. Берпи с поднятием гантелей наверх.
  5. Берпи с поднятием гантелей к груди.

Men’s Health предлагает тренировку с берпи, подходящую для профессионального уровня подготовки. Нужно будет бегать, поэтому лучше выполнять ее на улице, а количество берпи понадобится увеличивать и постепенно доводить до 20:

  1. Одно стандартное берпи.
  2. Челночный бег 80 метров.
  3. Два берпи.
  4. Челночный бег 80 метров.
  5. Три берпи.
  6. Челночный бег 80 метров.
Еще одна программа с несколькими разновидностями берпи

Что в итоге

  1. Берпи — одно из самых эффективных упражнений для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно не только задействует все основные группы мышц, но и может заменить полноценную кардионагрузку.
  2. Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
  3. Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями и так далее. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
  4. Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

А какое ваше любимое упражнение?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

> Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи.

Странный подсчет, он за счет питания и скинул. Без всяких берпи могу спокойно худеть на 4 кг в месяц.

25
Спортивный редактор

31.03.23, 08:49

Снусмумрик, а если бы он делал то же самое и делал какую-нибудь чушь, типа лимфодренажных прыжков! Во исследование бы было 🤩
Тоже ведь помогло бы, только можно было сказать, что это отеки ушли, как сейчас модно))

13
0

Большое спасибо за такие понятные статью и видео. Сразу хочется повторить упражнение. Почаще бы нам напоминали и рассказывали о физ.подготовке. Это так мотивирует не лениться.

15
0

Если бы берпи можно было делать в положении лежа и не шевелясь, то оно точно бы стало моим любимым

12

кровохлебка, ... так что пока моим любимым упражнением остается это:

11

Riddler, еще сгибания рук с пивными стаканами, как темич завещал

0

кровохлебка, легкий бег за пивом в магазин или быстрый спринт успеть до 23:00)

4
0

Смотрела на видео - стало тяжело дышать 😂

10

Роза, вы наверное неосознанно приседали и прыгали во время просмотра)

2
0

Полная чушь, что по сжиганию калорий берпи эквивалентно бегу трусцой!!!! Да и на счёт 20 повторений в минуту - большинству это не под силу!

7
0

Я уже месяц делаю каждый день по 60 берпи. Четыре подхода по 15 раз.
После каждого подхода пульс и дыхание восстанавливаются почти две минуты.
Самое трудное это заставить себя сделать очередной подход.
Эффект очень заметный - стал более подвижный в жизни, проявился контур мышц на плечах и икрах, реже стала болеть голова - ранее почти каждый день болела.
Упражнение трудное, требует воли

7
0

После третьего мне хочется умереть просто.
Это мое самое НЕлюбимое упражнение.

4
0

Люблю растяжку.

3
0

"выпрыгивания из упора лёжа" - как-то так называлось раньше на уроке физкультуры тоже самое. Впрочем бёрпи очень молодёжно звучит O:-)

3

KIZ, те кто прогуливал физру в школе теперь платят деньжищи чтобы делать то же самое за деньги под названием CrossFit

0
0

Давно такого не делаю, слишком боюсь обмороков о резких скачков)

3
0

Мы делаем с хлопком над головой при вставании.
Вариантов множество, причём более тяжёлых, чем просто бёрпи. Бёрпи боком через штангу, лицом через штангу, с перепрыгиванием коробки. И самая, наверное, жесть - с гантелями в руках. Килограммов по 15-20. Не зря называются "дьявольский жим")))

2
0

А чем хуже делать раздельно: пряжки, планку, отжимания?

1

Tom, сердечный ритм выше при берпи, выносливость повышается

2

Tom, лучше отдельно. Толку больше, чем эту берпи делать

0
0

Делал как-то марафон берпи в помещении: за 30 мин 311 раз. Ощущение было кайф!

Хуже всего делать берпи на улице на сыром покрытии. Мерзость полнейшая...

0

Сергей, 😵‍💫

1
0

Подтягивание на перекладине.

0
0

Берпи - это ж любимое упражнение Бешеной Сушки)))
Сколько мы их тогда сделали за все сезоны участия... Не сосчитать.
И в каждом задании на вылет они были - на время.
Аж ностальгия нахлынула)

0

Goldy, а разве не горижопы?

0
0

Забыли указать, что берпи нельзя делать женщинам после беременности и родов!!!
Во-первых из-за ослабленных мышц мтд нельзя прыгать!
Во-вторых с диастазом нельзя стоять в планке и отжиматься на вытянутых руках!
Вообще беспокоит непрофессионализм тренеров по отношению к женщинам после беременности

0

user1184099, какое время после родов нельзя?

0
0

Гиперэкстензия

0
0

Пока никаких. Досрочно надо приступать иначе откажут ноги.

0
0
Герой

21.08.23, 15:48

Отредактировано

Когда-то где-то в некоторых службах нечто очень похожее называлось - комплекс силовых упражнений (КСУ), и он входил в сдачу зачётов по физо.
Только там было всё по 10 - 10 отжиманий, 10 лягушек, 10 пресс и 10 выпрыгиваний = 1, ну и повторения далее, если не изменяет память норма была 5.

0
0

Жим на диване.

0
0

Отжимание

0
0

Упражнения на растяжку

0
0

Я делаю комплекс табата, в который входит берпи.

0

Сообщество