Берпи: насколько эффективно и как правильно делать
Фитнес
68K

Берпи: насколько эффективно и как правильно делать

Разбираем одно из самых популярных упражнений

42
Аватар автора

Ангелина Никитина

сдала норматив

Страница автора
Аватар автора

Ирина Жиркова

сделала фотографии

Страница автора

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.

Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Кто придумал берпи и как оно стало популярно

Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.

В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.

Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.

Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images
Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Эффективность и польза берпи

Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно обладает высокой интенсивностью и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.

Исследования с участием подростков показали, что берпи повышает выносливость и укрепляет крупные мышечные группы. Кроме того, упражнение положительно влияет на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.

Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • болезней легких;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ретинопатии;
  • сахарного диабета.

Не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры. Также не рекомендуется выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва.

Какие мышцы задействуются при выполнении берпи

При выполнении берпи работают крупные мышечные группы: икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы живота и груди.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс и развивается выносливость. Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на сердце, увеличивайте интенсивность постепенно.

Сколько калорий сжигается во время выполнения берпи

Согласно данным портала Burned Calories, выполнение берпи в течение минуты сжигает 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за это время люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов сжигают 50 килокалорий, но это приблизительный расчет. Реальное количество потраченной энергии зависит от массы тела, интенсивности занятия, уровня подготовки и других факторов.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Если вы прежде не выполняли высокоинтенсивные упражнения, не делайте много на первых тренировках. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.

Как правильно выполнять берпи

Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.

Как выполнять:

  1. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
  2. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
  3. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
  4. Встаньте в исходное положение.
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи
Техника выполнения упрощенного берпи

Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тренированных людей, которые готовы к высокой кардионагрузке.

Как выполнять:

  1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
  2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
  3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
  4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
  5. Из этого положения выпрыгните вверх.
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи
Техника выполнения стандартного берпи

Высокий уровень сложности. Классический вариант берпи с дополнительными прыжками. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.

Как выполнять:

  1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
  2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
  3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
  4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
  5. Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.

Вариации берпи разнообразны: спортсмены выполняют упражнение на одной ноге, с отягощением, подтягиванием, запрыгиванием на тумбу и другими усложняющими элементами.

Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи
Техника выполнения усложненного берпи

Основные ошибки при выполнении берпи

Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Вот наиболее распространенные ошибки новичков.

Прогиб в положении планки. Удерживайте корпус и ноги в одной линии — для этого напрягите мышцы живота. Неконтролируемый прогиб в пояснице может привести к болям в спине.

Резкие движения. Двигайтесь подконтрольно: так увеличивается эффективность упражнения, повышается нагрузка на целевые мышцы и снижается риск травм.

Сложные вариации берпи. Усложняйте упражнение, когда освоите простые движения. Так вы подготовите тело к возрастающей нагрузке и не переутомитесь.

Чрезмерная интенсивность. Высокая нагрузка на неподготовленную сердечно-сосудистую систему ухудшает самочувствие, снижает работоспособность и может привести к проблемам с сердцем. Увеличивайте скорость выполнения и количество повторений постепенно.

Отсутствие разминки. Разогрейте тело перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.

Программы тренировок с берпи

Обычно берпи включают в высокоинтенсивные функциональные комплексы и в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять кругов, их можно корректировать по возможностям:

  1. 10 берпи.
  2. 10 приседаний.
  3. 10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот вариант такого занятия — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 секунд:

  1. Берпи без отжимания.
  2. Берпи с отжиманием.
  3. Берпи с прыжком в планке.
  4. Берпи с поднятием гантелей наверх.
  5. Берпи с поднятием гантелей к груди.

Men’s Health предлагает тренировку для профессионального уровня подготовки. Постепенно увеличивайте количество берпи, пока не дойдете до 20. В программе есть бег, поэтому лучше выполнять ее на улице:

  1. Одно стандартное берпи.
  2. Челночный бег 80 метров.
  3. Два берпи.
  4. Челночный бег 80 метров.
  5. Три берпи.
  6. Челночный бег 80 метров.
Еще одна программа с несколькими разновидностями берпи

Что в итоге

  1. Берпи — эффективное упражнение для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно задействует основные группы мышц и заменяет высокоинтенсивную нагрузку.
  2. Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
  3. Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
  4. Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ангелина НикитинаА какое ваше любимое упражнение?
  • Снусмумрик> Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи. Странный подсчет, он за счет питания и скинул. Без всяких берпи могу спокойно худеть на 4 кг в месяц.38
  • кровохлебкаЕсли бы берпи можно было делать в положении лежа и не шевелясь, то оно точно бы стало моим любимым25
  • Riddlerкровохлебка, ... так что пока моим любимым упражнением остается это:19
  • кровохлебкаRiddler, еще сгибания рук с пивными стаканами, как темич завещал3
  • Riddlerкровохлебка, легкий бег за пивом в магазин или быстрый спринт успеть до 23:00)5
  • Ольга романычеваБольшое спасибо за такие понятные статью и видео. Сразу хочется повторить упражнение. Почаще бы нам напоминали и рассказывали о физ.подготовке. Это так мотивирует не лениться.20
  • NЛюблю растяжку.3
  • Роза КаиноваСмотрела на видео - стало тяжело дышать 😂15
  • AlexeyРоза, вы наверное неосознанно приседали и прыгали во время просмотра)2
  • Tom RiddleА чем хуже делать раздельно: пряжки, планку, отжимания?2
  • VulpesTom, сердечный ритм выше при берпи, выносливость повышается3
  • KIZ"выпрыгивания из упора лёжа" - как-то так называлось раньше на уроке физкультуры тоже самое. Впрочем бёрпи очень молодёжно звучит O:-)7
  • Системный инженерМы делаем с хлопком над головой при вставании. Вариантов множество, причём более тяжёлых, чем просто бёрпи. Бёрпи боком через штангу, лицом через штангу, с перепрыгиванием коробки. И самая, наверное, жесть - с гантелями в руках. Килограммов по 15-20. Не зря называются "дьявольский жим")))2
  • Сергей НемчиновДелал как-то марафон берпи в помещении: за 30 мин 311 раз. Ощущение было кайф! Хуже всего делать берпи на улице на сыром покрытии. Мерзость полнейшая...1
  • Александр МедведевПолная чушь, что по сжиганию калорий берпи эквивалентно бегу трусцой!!!! Да и на счёт 20 повторений в минуту - большинству это не под силу!11
  • Лиса АлешкинаПосле третьего мне хочется умереть просто. Это мое самое НЕлюбимое упражнение.9
  • Коля ПавловПодтягивание на перекладине.0
  • ДарьяДавно такого не делаю, слишком боюсь обмороков о резких скачков)4
  • GoldyБерпи - это ж любимое упражнение Бешеной Сушки))) Сколько мы их тогда сделали за все сезоны участия... Не сосчитать. И в каждом задании на вылет они были - на время. Аж ностальгия нахлынула)1
  • user1184099Забыли указать, что берпи нельзя делать женщинам после беременности и родов!!! Во-первых из-за ослабленных мышц мтд нельзя прыгать! Во-вторых с диастазом нельзя стоять в планке и отжиматься на вытянутых руках! Вообще беспокоит непрофессионализм тренеров по отношению к женщинам после беременности4
  • Елена Золотое ЯблочкоСергей, 😵‍💫2
  • ABSuser1184099, какое время после родов нельзя?1
  • Russvet DenГиперэкстензия0
  • Saul GoodmanЯ уже месяц делаю каждый день по 60 берпи. Четыре подхода по 15 раз. После каждого подхода пульс и дыхание восстанавливаются почти две минуты. Самое трудное это заставить себя сделать очередной подход. Эффект очень заметный - стал более подвижный в жизни, проявился контур мышц на плечах и икрах, реже стала болеть голова - ранее почти каждый день болела. Упражнение трудное, требует воли14
  • Дмитрий СинянговGoldy, а разве не горижопы?0
  • ,Николай ФесенкоПока никаких. Досрочно надо приступать иначе откажут ноги.0
  • ltntКогда-то где-то в некоторых службах нечто очень похожее называлось - комплекс силовых упражнений (КСУ), и он входил в сдачу зачётов по физо. Только там было всё по 10 - 10 отжиманий, 10 лягушек, 10 пресс и 10 выпрыгиваний = 1, ну и повторения далее, если не изменяет память норма была 5.0
  • BergmannЖим на диване.0
  • Маргарита РОЗЕНОтжимание0
  • Зоя СаидоваУпражнения на растяжку0
  • Евгений НаливайкоЯ делаю комплекс табата, в который входит берпи.0
  • Сергей АлексеевичЯ отжимаюсь,делаю планку,пресс,и планка.0
  • Т—ЖВпервые мы опубликовали этот материал в марте 2023 года. В апреле 2024 мы его обновили и опубликовали повторно.1
  • Дмитрий Покровский-СпокПриседание1
  • Павел ГниломедовБерпи - классное упражнение, после знакомства с кроссфитом использую его в качестве динамической разминки перед тренировкой по пляжному или классическому волейболу, основной плюс - задействуется и разогревается все мышцы сразу)2
  • Дмитрий ПлехановABS, минимум пару месяцев лучше воздержаться. Прогулки, разминка, растяжка - не более. Через два месяца можно начинать плавать, стоять в планке, отжиматься (для тех, кто не занимался до родов: сначала от стены, потом с колен, потом уже полноценно). Приседания, пресс и другая нагрузка на пресс и таз не раньше, чем через три месяца .1
  • Ангва Фон УбервальдНенавижу берпи0

Сообщество