Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.
Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.
Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Почему стоит заниматься фитнесом дома
Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.
Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.
Какие упражнения выбрать для домашней тренировки
Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.
Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.
Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.
Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.
Примеры простых базовых упражнений:
- приседания;
- выпады;
- скручивания;
- отжимания.
Примеры простых изолирующих упражнений:
- махи;
- ягодичный мост;
- сгибание ног.
Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.
Как освоить технику упражнений
Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.
В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.
Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.
Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.
Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.
Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.
Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.
Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.
Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.
В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.
Упражнения на пресс по уровням сложности
Что еще поможет освоить технику упражнений
Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.
Из чего состоит тренировка
Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.
Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.
Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.
В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.
Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.
Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.
Как составить план тренировок
Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.
В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.
Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.
Наиболее распространенная схема планирования занятий
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | Вариант 4 | Вариант 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 1 |
| Вт | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Тренировка 2 |
| Ср | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Отдых |
| Чт | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Тренировка 3 |
| Пт | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 3 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
| Сб | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
| Вс | Тренировка 2 | Отдых | Отдых | Тренировка 1 | Отдых |
Какие правила домашних тренировок помогут новичкам
Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:
- Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
- Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
- Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
- Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
- Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
- Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.
Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
Как мотивировать себя тренироваться
Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.
Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.
Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.
Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.
Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.
Где найти инвентарь и какой лучше выбрать
Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.
Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.
Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.
Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.
Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.
Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.
Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.
Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой. К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.
Сколько денег я потратила на домашние тренировки
Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.
Мои расходы на инвентарь
| Статья расходов | Цены в 2020 году | Цены в 2023 году |
|---|---|---|
| Утяжелители неопреновые | 499 Р | 781 Р |
| Утяжелители тканевые | 499 Р | 1072 Р |
| Эспандеры латексные | 356 Р | 572 Р |
| Эспандеры тканевые | 357 Р | 873 Р |
| Гантели | 299 Р | 1290 Р |
| Жгут-эспандер | 180 Р | 527 Р |
| Всего | 2190 Р | 5115 Р |
Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях
У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.
Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.
Что в итоге
- Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
- Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
- Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
- Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
- Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
- Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.
Мне дома проще заниматься
Никуда не нужно ехать, собираться, одеваться
Коврик даже не сворачиваю - так проще начать тренировку
Часто занимаюсь вместо времени «обеда», так как работаю на удаленке. А обедаю уже сидя за работой ближе к концу рабочего дня (раньше редко хочу есть)
Получается так тренироваться почти каждый день
Тренируюсь дома. Помогают Apple Watch, с них то всё и началось. Также помог короновирус, ибо дома работаю сейчас. Главное выполнить 30 минут в день. Вошло в привычку программа: в 9:15 - шесть минут. В 11-шесть минут. В 12- 12 минут. И в 17:00 сколько получится. Купил гантели по 10 кг. Гиря 14 кг, две по 16 кг. Недавно взял 24 кг. Есть резинка. Недавно купил скакалку. Ну и жду лета, на велике хотца погонять.
Также мотивацией была следующая ситуация, что схватил остеохондроз в шее. Фиговая вещь, сильно отдавало в руку. Купил наверное с десяток мазей, но ни черта не помогало. Снял ацетилсалициловой кислотой воспаление и схватился за резинку и гантели.
Сегодня в первый раз пошел в спортзал (23 года). До этого я только занимался дома и по моим ощущениям, что дома можно выполнить базовые и самые необходимые тренировки.
Спортзал это скорее как дополнительная мотивация заняться своим телом, так как мы платим деньги.
Пользуюсь 2 приложениям BackExercise (разминка на спину – будет полезна всем кто постоянно сидит за компом) + Тренировка Дома для мужчин (ну и название).
Оба приложения полностью бесплатные.
Еще всем рекомендую приобрести эспандер пружинный – он дешевый и многофункциональный.
Слишком обстоятельная статья, видно человек с опытом. Спасибо автору и комментаторам за ссылки на приложения .
Несколько лет спонсировала спортзалы годовым абонементом особо не посещая. Последней каплей стало сообщение от спортклуба за полчаса до нового года со статистикой моего посещения за весь 2022. 😭. Решила перейти на домашние тренировки, но дисциплина прокачала - в лучшем случае раз в неделю. ОДНАКО))): на работе объявили турнир по тренировкам, где приз поездка на марафон в Стамбул. Вот это мотивация))))! Хорошо, что по условиям есть ограничение не более трёх тренировок в неделю, а так бы умерла от истощения 😂
А теперь ещё компания предложила годовой абонемент в спортзал с очень заманчивой скидкой.... В общем люблю спорт 😂 и спорт любит меня, но дисциплина....
Не могу замотивировать себя заниматься дома: неудобно, не нравится фитнес как таковой — как будто мой мозг считает приседания на месте или отжимания чем-то бесполезным в жизни))) Но зато в прошлом месяце начала ходить в бассейн, где два раза в неделю занимаюсь с тренером, и это прям зашло!
Ходил в зал несколько лет. Начинал с реабилитации и кинезитерапии в центре Бубновского, научился правильной технике, прошёл обучение, перешёл в обычный фитнес-клуб рядом с домом и за пару лет сильно подтянул физическую форму и здоровье. Но однажды этот клуб объединили его с другой сетью, подняли цены и привлекли кучу посетителей из других филиалов, в результате чего решил перейти на дом. Купил набор силиконовых эспандеров с манжетами и ручками, коврик, упоры для отжиманий, прикрутил крюк под потолком, сделал съёмную перекладину для подтягиваний и даже приобрёл эллиптический тренажёр для кардио-тренировок. Какой же это кайф - никуда не ходить, не встречаться взглядами с чужими людьми и не ждать, когда освободится какой-нибудь тренажёр...
Только вот моих любимых гиперэкстензий не хватает, без специального станка их не сделаешь, а свободное место в домашнем спортзале уже закончилось. Подумываю о том, чтобы кому-нибудь сбагрить пианино, а на его место поставить станок))
Табата, HIIT из Ютюба ++++++похудела и сделала тело рельефным не выходя из дома)
Со времён участия в первых сезонах «Бешеной сушки» осталось приложение BS365: когда хочется потренить так, чтоб коленки дрожали, делаю круговые оттуда. Помимо этого иногда занимаюсь по видео Юли Смольной — нежно люблю её пятиминутки и гайды по растяжке. Когда совсем всё лень, стараюсь хотя бы сделать зарядочный минимум из присед-отжимания-скручивания.
Алёна, плюсую к BS365, тоже благодаря Бешеной сушке уже несколько лет занимаюсь по этому приложению)
Моя, жалко только, что половину озвучки снесли — у Василия самые язвительные и мотивирующие комментарии были.
Меня больше напугала инфляция с 2020
Хожу в не очень модный зал за 17 тыр в год. Дома, конечно, прикольно, но в моем понимании это подходит больше для "девочек", бока убрать, попу подтянуть и все такое. Из мужчины домашние упражнения сделают дрища/стройного человека (это я никого не пытаюсь оскорбить), который отжимается 50-70 раз и подтягивается от 20 до 25. Ну и все, в принципе. Кому-то это ок, мне интереснее те же базовые упражнения делать с отягощением. Спорить не буду, если нравится заниматься дома, почему нет. В моем случае выбираю качалочку:)
Забыл про мотивацию добавить. Когда я в некоторых шоу на ТВ вижу людей, которым типа 36 лет, а выглядят они на все 50, какая ещё нужна мотивация для занятий спортом в 30+? Ну или сравнение старичков, которые в 70 ещё живчики, потому что уделяют время своему телу и другие, которые крехтят при каждом подъёме с дивана. Конечно, многое индивидуально, но на спорте больше возможностей прожить более длительную и приятную жизнь, чем наоборот. Страх смерти он такой
Я начинала свои тренировки именно дома. Проблем с мотивацией никогда не было, но вот постоянная нехватка инвентаря была. Если усиленно заниматься, то прогресс происходит достаточно быстро, а с прогрессом и желание увеличить нагрузку. К сожалению, в домашних условиях это очень затратно финансово, да и складывать все фитнесс-приспособления где-то нужно. В итоге пришла в зал и несколько лет занималась самостоятельно, вполне уверенная, что справлюсь со всем сама, ведь есть интернет и куча информации как и что нужно делать. А потом мне подарили абонемент, который включал услуги персонального тренера, и у меня случился шок. Оказывается, я на протяжении лет десяти большинство упражнений делала неправильно. Все-таки жутко не хватает взгляда со стороны. И не всегда даже залы увешанные зеркалами в состоянии нам дать верную картину.
При этом я не утверждаю, что заниматься дома - это плохо. Напротив, я периодически миксую тренировки в зале с домашним фитнесом. Особенно, когда слишком мало времени, чтобы добраться до зала. Дома можно поддержать форму, но улучшить ее проблематично. И еще мой фаворит домашнего тренинга - это йога. Люблю ею заниматься в абсолютном одиночестве. И инвентаря нужен абсолютный минимум)
Нинтендо свич + видеотренировки от Шона Ти.
Какие еще нужны специальные мотиваторы, если не нравится собственное отражение в зеркале и/или состояние тела (болит спина, зажимы в мышцах и т.п.)? Разобраться в азах анатомии, технике упражнений - в наше время не проблема, ну и найти час времени в день на себя. Плюсую за домашние тренировки!
Тренируемся дома с женой. Купили беговую дорожку, гребной тренажер, упоры для отжиманий, коврики для йоги. На все потратили в районе 120000₽, на абонементы в фитнес зал на год потратили бы плюс-минус такую же сумму. Тренажеров конечно меньше, чем в фитнес-клубе, зато не надо тратить время на дорогу и сборы.
Касательно приложений: пользуемся приложением Фитнесс на часах, плюс в NikeTrainingClub берём йогу и разминочные упражнения.
Пока не было ребенка, тренировалась дома без проблем)) В декрете захотелось разнообразия, пошла в зал, для меня это как выход в свет 😁
Дома