«Постоянно листаю ленту»: как перестать заниматься думскроллингом
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Отлипнуть от телефона получается, только когда я занят каким-то делом: работаю, с кем-то общаюсь или смотрю сериал.
В остальное время постоянно листаю ленту, преимущественно чаты и каналы в «Телеграме». Особенно это напрягает перед сном. Даже когда я сильно хочу спать, ложусь в два-три часа ночи из-за думскроллинга.
Я осознаю, что это ненормально, но ничего не могу с этим сделать. Как выйти из этой ситуации?
Маргарита Спасская
психолог, схема-терапевт, специалист психологической платформы Alter
Почему онлайн так затягивает
Очень ценно, что вы осознаете проблему и можете четко ее описать. Сформулировать, что не так, — это уже большой шаг к решению.
Не секрет, что создатели контента и интернет-сервисов охотятся за нашим вниманием, и им объективно трудно противостоять. Вообще, физиология внимания представляет собой сложную систему, часть которой функционирует автоматически. Этот механизм, с одной стороны, помогает экономить ресурсы психики, с другой — делает нас уязвимыми перед инструментами удержания внимания. И действовать важно с осторожностью, ведь запретительные меры в чистом виде могут привести к срыву.
По моему опыту, подобное поведение — нередко лишь часть более сложной проблемы. И почему-то именно такую схему поведения ваша психика посчитала наиболее подходящей в этих обстоятельствах.
Сложности с регуляцией внимания могут быть признаком очень разных нарушений: депрессивных состояний, профессионального выгорания, тревожно-депрессивных или обсессивно-компульсивных расстройств, проблем с сенсорной перегрузкой.
Также погружение в онлайн может быть вызвано диссоциацией. Это психический процесс, защищающий от избыточных эмоций. В результате человек начинает относиться к происходящему вокруг как к чему-то отстраненному, не касающемуся его напрямую, и погружается, например, в непрерывное чтение новостей.
Причин думскроллинга множество, и выявить их без помощи специалиста может быть затруднительно. Но прямо сейчас можно попробовать справиться с этой привычкой с помощью следующих советов.
Как изменить проблемное поведение
Внимательно изучите обстоятельства, в которых вы прибегаете к чтению новостной ленты. Здесь может помочь дневник наблюдений. Регулярно записывайте ситуации, активирующие у вас это поведение. Основная задача — определить ключевые триггеры и фоновые условия, усугубляющие проблему. И уже дальше работать с ними.
Разберите проблему на отдельные части. Например, попробуйте разделить думскроллинг перед сном и залипание в телефон в других ситуациях. Возможно, у этих проявлений разные причины. Нужно понять, нет ли у вас вообще сложностей с засыпанием. Заснете ли вы вовремя, если не будете пользоваться телефоном? Вероятно, проблему со сном есть смысл решать отдельно.
Исключите физиологические факторы. Часто человеку не дает засыпать фоновая тревога. Так организм может реагировать на приостановку дыхания во сне, апноэ. Оно может приводить к недостатку кислорода — гипоксии, организм воспринимает такие сигналы как угрозу для жизни и реагирует высокой тревожностью. Самостоятельно обнаружить подобные нарушения сложно. Поэтому на первом этапе стоит поговорить с врачом, чтобы решить проблемы со здоровьем.
Замените инструменты саморегуляции. Для большинства потенциальный триггер думскроллинга — усталость. Если в дневнике наблюдений вы часто отмечаете связь между усталостью и залипанием в телефоне, попробуйте отдохнуть другим способом. Прогуляться, сделать легкую зарядку, просто полежать под приятную музыку.
Ограничьте экранное время. Эта рекомендация пригодится в ситуации, когда источник проблемы уже исчез, а привычка или защищающее поведение сохраняется. Настройте на смартфоне ночной режим и черно-белую цветовую гамму вечером, исключите синий спектр на всех экранах, выставьте временные рамки на использование приложений.
Измените взгляд на проблему. Сформулируйте не то, что вас беспокоит, а чего бы вам хотелось. Опишите будущее, к которому желаете прийти. С одной стороны, это определит список новых, необходимых для достижения этой цели привычек, с другой — укажет на их текущую нехватку. Обрисовать картину желаемого будущего очень важно. Не менее важно, чем сформулировать и описать проблему, которая вызывает беспокойство.
В ряде случаев этих простых мер может быть достаточно. Но, как я и говорила ранее, у проблемного поведения зачастую есть защитная функция. Если смена поведенческих навыков не помогает, скорее всего, причина кроется глубже. В этом случае требуется работа с психологом.
Решения есть, и я уверена, что вы найдете работающие. Вы уже делаете важные шаги на этом пути.
