«Хочется вдохнуть полной грудью»: откуда берется чувство вины и как с ним работать
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
За последнюю неделю я насчитала минимум семь ситуаций, в которых меня грызло чувство вины.
Например, я забыла про прием ортодонта и не пришла. Извинилась, но потом корила себя за это несколько дней. Чувствую себя виноватой, даже когда просто не приготовила обед для парня, пошла гулять с подругами, а не провела вечер дома с ним. Или если не перезвонила подруге, потому что была занята на работе.
Это отражается на всей моей жизни. Я понимаю, что многие вещи делаю, только чтобы быть «сладкой» девочкой для окружающих. Возможно, из-за этого же подавляю какие-то внутренние желания.
Хочется вдохнуть полной грудью и научиться говорить «да» и «нет» вопреки общественным ожиданиям. Услышать себя, а не думать, как я должна поступить, чтобы всем вокруг было хорошо.
Сначала я просто всегда была удобной для всех, поступала так, как «правильно». Потом задумалась — к примеру, почему я не позволяю себе опаздывать, а окружающие спокойно это делают без угрызения совести? Попробовала опоздать — и вот оно, чувство вины. Так я поняла, что моя «правильность» — это защита от самой себя и собственных терзаний.
Но как бороться с чувством вины — я еще не поняла. Насколько я знаю, это вообще одно из самых сильных чувств-манипуляторов.
Почему появляется чувство вины
Прежде всего хотелось бы выразить вам сочувствие. Под грузом вины бывает очень тяжело жить. Даже если единственное, в чем человек виноват, — это его кажущаяся неидеальность. Кажущаяся — потому что большинство окружающих не ждут от нас идеального поведения и готовы прощать нам куда больше, чем мы сами себе.
Чувство вины может преследовать по самым разным причинам. Зачастую корни проблемы лежат в детстве, во взаимоотношениях с родителями. Например, если родители ребенка эмоционально холодны или очень строги к нему. В такой семье подросток тратит все свои силы с целью понравиться родителям, чтобы получить хоть каплю одобрения или душевного тепла.
В итоге он вырастает с жесткими, часто бессознательными установками: «любовь надо заслужить», «меня не могут любить таким, какой я есть», «за каждую провинность надо быть готовым к наказанию» и так далее. Что и приводит к ситуации, похожей на вашу. При выборе своего комфорта активизируется сильное и токсичное чувство вины.
Чтобы с этим справиться, надо проделать большую, но тем не менее посильную работу.
Что предпринять, чтобы перестать винить себя
Проведите ревизию своей «правильности». Обычно она зашита в то, что в психологии называется долженствованиями. Это убеждения, которые начинаются со слов «я должен». Чем их больше, тем тяжелее человеку жить и быть самим собой.
Выпишите их в столбик. Напротив каждого укажите процент, иллюстрирующий, насколько вы в него верите: 0% — «не верю совсем», 100% — «верю безусловно, это основа основ». Далее перейдите к анализу. Подумайте, откуда у вас появился этот «долг» и должны ли вы на самом деле? Пересмотрите процент веры в свои убеждения и постарайтесь его уменьшить.
Если не получилось, попробуйте изменить форму убеждений с «я должна» на «мне хотелось бы». Это, как правило, облегчает их восприятие, так как наличие желания убирает «наказание», которое присутствует в императиве «должен». «Хотелось бы, но не получилось» ведет к мысли «я не обязана, а значит, наказывать меня не за что».
Поработайте с чувством вины. Вина бывает двух видов. Есть функциональная, или естественная вина. Она появляется, когда человек действительно виноват в чем-либо. Служит нам нравственным камертоном, помогая почувствовать разницу между правильным и неправильным, понять, что мы, возможно, причинили кому-то вред и это нужно исправить.
Второй вид — дисфункциональная, или невротическая вина. Это следствие нерационального восприятия окружающего мира и собственных комплексов. Такое чувство не приносит пользы, а лишь отравляет нам жизнь и рушит самооценку.
Отличить один вид от другого поможет следующая формула: в естественной вине всегда есть две составляющие — ответственность и власть. Ответственность — это четкое понимание того, что именно входит в круг ваших обязанностей, а что — нет. Например, странно было бы жить в Норильске и чувствовать вину за плохую укладку асфальта в Рио-де-Жанейро.
Власть — это возможность изменить ситуацию. Чтобы на что-то повлиять, надо быть в курсе проблемы, а также владеть информацией о том, как ее решить. Но одного знания мало. Необходимы ресурсы: силы, время, деньги, возможности. В случае с примером про асфальт вы вряд ли будете знать о проблеме и еще менее вероятно, что сможете как-то на нее воздействовать.
Если в вашей истории нет хотя бы одного из перечисленных слагаемых, то нет и вашей вины в произошедшем. Это лишь неподконтрольное вам стечение обстоятельств. Рекомендую регулярно вспоминать эту формулу, тогда со временем невротическая вина полностью уйдет.
Будьте в контакте с другими. Прежде чем брать на себя вину, стоит спросить у другого человека, как он отнесся к инциденту. Возможно, он воспринял произошедшее абсолютно нормально и не в обиде на вас.
И тогда остается самая малость — поверить ему. Но это не так просто, ведь доверие подразумевает уязвимость. «А что, если он сказал, что не обиделся, а на самом деле это не так — и если я ничего не сделаю, то он скоро бросит меня?» — подобное мышление свойственно людям с психологическими травмами. Но если найти в себе смелость и начать допускать такую возможность, доверие будет укрепляться.
Если же окружающие не помогают, а, наоборот, развивают еще больший комплекс вины своими упреками, вероятно, вы находитесь рядом с манипуляторами или токсичными людьми. В этом случае стоит поработать над защитой своих личных границ или даже задуматься над сменой окружения.
Обратитесь за профессиональной поддержкой. Возможности самопомощи зачастую ограничены, поэтому в идеале лучше прорабатывать такие ситуации вместе с психологом. С долженствованиями прекрасно работают когнитивно-поведенческая терапия, рационально-эмотивно-поведенческая терапия, а также терапия, основанная на сострадании, или схема-терапия. Но вы можете выбрать и любой другой подход, который покажется вам наиболее близким по духу.
Больше информации о работе с чувством вины можно найти в профессиональной литературе, посвященной этой проблеме. Я рекомендовал бы книгу Мэтью Маккея и соавторов «Рабочая тетрадь при депрессии и стыде». В ней много практических упражнений и рекомендаций, которые могли бы помочь и в вашем случае.
