За последние два года спрос на услуги психотерапевтов в России вырос на 30%. При этом получить качественную помощь по-прежнему непросто: специалистов на рынке много, но не все из них работают по заслуживающим доверие методикам. Мы составили список видов психотерапии, подтвердивших свою эффективность в научных исследованиях. Сверьтесь с ним, когда будете выбирать специалиста.

🔁 Когнитивно-поведенческая терапия

Популярный и хорошо исследованный вид психотерапии. В его основе — работа с мыслями и убеждениями, которые негативно влияют на жизнь. Психотерапевт помогает клиенту заменить их более позитивными и реалистичными. В результате меняется и поведение.

Метод помогает справляться с хроническим стрессом, тревожностью и бессонницей. А при депрессии эта терапия бывает эффективнее антидепрессантов, но лучше совмещать

😌 Гештальт-терапия

Ставит во главу угла эмоции человека в настоящий момент. Подход помогает человеку понять, что он чувствует, чего хочет на самом деле и как лучше этого добиться. В такой терапии особенно важна роль терапевта: его цель — выстроить доверительные отношения с клиентом, чтобы он мог выразить свои эмоции без страха осуждения.

Подход помогает при тревожности и депрессии, проблемах с самооценкой и самореализацией, сложностях в отношениях

👪 Системная семейная терапия

Рассматривает семью как единую систему, в которой особенности характера, расстройства и травмы одного влияют на благополучие остальных. Чтобы разрешить конфликты, терапия меняет патологические правила, по которым живет семья. Для перемен не всегда необходимо участие всех членов.

Терапия может быть полезна, когда семья сталкивается с психическими расстройствами, проблемами у детей в школе, зависимостями, сексуальными сложностями

🌊 Терапия принятия и ответственности

Человек не может жить без негативных мыслей, но может сделать так, чтобы они приносили меньше вреда. Для этого надо учиться смотреть на себя со стороны — в арсенале этой терапии много действенных упражнений для этого. Еще один важный элемент подхода — работа с ценностями. Это помогает принять важные жизненные решения.

Исследования подтвердили эффективность терапии при тревожности, зависимостях, психосоматике, выгорании и фобиях

💭 Психоаналитическая терапия

Это не один вид терапии, а группа направлений. Их объединяет общий метод — интерпретация поведения человека. Задача терапевта — помочь обнаружить внутренние конфликты и принять их. Приготовьтесь к разговорам о травмах прошлого, снах, навязчивых побуждениях — вас ждет много открытий о себе.

Терапия может быть эффективна при депрессиях, фобиях, психосоматических расстройствах. Для ощутимых результатов потребуются десятки сессий

👫 Интерперсональная терапия

Эта терапия помогает решить проблемы в отношениях с другими людьми — нередко именно межличностные конфликты провоцируют развитие психических расстройств. На сессиях терапевт прежде всего учит клиента по-новому общаться, интерпретировать реакции окружающих и собственные. Обычно нужно 12—20 сессий.

Терапия эффективна при депрессиях, связанных с утратой близких, сменой социальных ролей, одиночеством

🌅 Майндфулнес-терапия

Сочетает принципы когнитивно-поведенческой терапии и светские медитативные практики. Один из основных методов — децентрирование. Человека учат принимать любые свои мысли, но не зацикливаться на них и не осуждать себя. Это помогает избавиться от самокритики и остановить поток болезненных размышлений.

Терапия была создана для борьбы с тяжелой депрессией, но также она может быть эффективна при стрессах, хронической усталости и тревоге

📝 Нарративная терапия

Помогает переосмыслить жизнь и найти себя. Человек рассказывает свою историю во время сессий или формулирует ее с помощью письменных практик, а терапевт задает наводящие вопросы и обращает внимание клиента на недооцененные детали биографии. Смена ракурса меняет и самовосприятие.

Нарративная терапия применяется при посттравматическом стрессовом расстройстве, расстройствах пищевого поведения, семейных проблемах и многих других

☈ Схема-терапия

Схемы — это закономерности в поведении, возникшие в детстве. Они бывают деструктивными. Пример — жертвенность. Из-за нее человек может перегружать себя работой и пренебрегать своими потребностями. В процессе терапии он учится обнаруживать у себя такие схемы, например, через искреннее выражение эмоций. И ослаблять их.

Метод может применяться при пограничном расстройстве личности, депрессии, нарциссическом расстройстве

🧸 Игровая психотерапия

Создана для детей и подростков, испытывающих трудности в процессе взросления, с расстройствами аутистического спектра или синдромом дефицита внимания. Игровые методы учат их конструктивно справляться с конфликтами, корректировать поведение, развивать эмпатию, справляться со страхами, налаживать контакт с другими.

Метод также активно применяется для диагностики и лечения детей, переживших травму: в процессе игры им проще выразить себя и объяснить, что с ними происходит

🌱 Экзистенциальная психотерапия

Возникла как ответвление экзистенциальной философии, поэтому фокусируется на важных для каждого человека концепциях: смерти, свободы, смысла жизни. Она учит принимать ответственность за свои действия и находить силы двигаться дальше в самых тяжелых ситуациях.

Исследования показывают, что терапия облегчает психологическое состояние тяжелобольных людей, жителей домов престарелых и заключенных. А также помогает в борьбе с зависимостями, вспышками ярости и апатией

🛋 Больше о психотерапии

В нашем одноименном потоке. Рассказываем, как сделать свою жизнь лучше с помощью проверенных методик
Читать статьи

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Еще статьи о психотерапии:

1. Что такое депрессия.
2. Блоги психологов, на которые стоит подписаться.
3. Истории о том, как психотерапия изменила жизнь людей.