Посоветуйте, как начать и полюбить бегать
Редакция спорта
готовится к марафону
Бег — один из самых популярных видов спорта.
Согласно исследованию 2020 года, больше трети россиян регулярно выходят на пробежки. Около 38% населения хотя бы раз в неделю занимается бегом, и активнее всего это делают люди в возрасте от 18 до 24 лет.
Большая часть занятий бегом относится к аэробным нагрузкам — низкой и средней степени нагрузки. За исключением спринтерского бега — это анаэробный, то есть высокоинтенсивный тренинг. Польза регулярных аэробных тренировок научно доказана: они увеличивают продолжительность жизни, снижают риск диабета и улучшают психическое здоровье.
Но уговорить себя выйти на пробежку — для многих настоящее испытание. Среди пунктов против — высокая нагрузка, боль в теле во время и после пробежки, затрудненное дыхание и даже скука. И все же количество бегунов увеличивается с каждым годом — значит, способы полюбить это занятие все-таки имеются.
Расскажите, как и когда вы начали заниматься бегом? Как долго бегаете и на какие расстояния? Как быстро удалось найти оптимальную интенсивность и частоту пробежек? Что помогло не забрасывать тренировки? Возможно, вы оплатили занятия с тренером, чтобы отточить технику? Поставили себе мотивирующую цель — пробежать марафон или забег? А может, завели собаку и бегаете с ней по утрам?
Для вдохновения своим опытом поделились сотрудники нашей редакции.
Два международных марафона и один полумарафон
Бег для меня начался еще в школе: где-то в пятом классе я регулярно занимался футболом, где бег был обязателен при подготовке к сезону, а в старших классах учитель физкультуры активно направлял меня на всевозможные соревнования по легкой атлетике. Но я, конечно же, ничего никогда не выигрывал.
Тогда мне больше нравились спринтерские дистанции — 100 и 400 метров, — а вот на дистанциях от трех километров было неимоверно скучно. И если преодолеть относительно длинную дистанцию на соревнованиях не составляло особого труда, то просто выйти на тренировку и пробежать условные пять километров было морально очень сложно. И так было вплоть до окончания университета.
В какой-то момент, уже во взрослой жизни, понадобились не столько новые вызовы, сколько эмоции от каких-то новых достижений — и я начал бегать темными осенними вечерами. А однажды на тренировке пробежал первые десять километров — и вдруг стало интересно, что я могу дальше.
Так я зарегистрировался на полумарафон в Лиссабоне и уехал готовиться к нему в Португалию больше чем на месяц. Пробежал я его, конечно, не так, как хотел, но раз и навсегда понял, что рутинное занятие можно скрасить, например, путешествием. А дисциплина и желание получить новое достижение тоже меняют привычную жизнь в лучшую сторону.
К тому моменту я уже регулярно работал на Московском марафоне — на велосипеде сопровождал лидеров и следил за соблюдением правил. Но всегда думал, что, чтобы пробежать марафон, нужно как-то особенно решиться, созреть. А потом, спустя год после полумарафона в Лиссабоне, мне предложили пробежать марафон в Берлине — один из шести мейджоров. Так я решился на свои первые 42 километра. Еще через год пробежал его второй раз и финишировал быстрее, чем за четыре часа.
Но теперь главное: я не полюбил бег. То есть мне нравится выходить на тренировку, нравится это ощущение преодоления и закрадывающегося вопроса внутри, а смогу ли пробежать еще. Но я не испытываю к бегу страстных, переполняющих меня чувств. Я не подписан на беговые аккаунты в соцсетях, не слежу за последними тенденциями в беговой обуви и одежде, как делаю это, например, с велоспортом. Я могу бежать два или три часа без остановки, но все же предпочту провести это время в седле велосипеда. И не буду страдать, если пойти побегать не получится.
Но я абсолютно точно полюбил бегать на длинные дистанции намного сильнее, чем раньше. Думаю, дело именно в сопутствующих бегу опциях. Кажется, что невозможно полюбить бег, просто каждый день заставляя себя выходить из дома на тренировку. Придумайте ритуалы, цели или дополнения к самим преодолеваемым километрам: купите слот на забег в городе, в котором давно хотели поучаствовать, придумайте челлендж для друзей или самого себя, добавьте в тренировку классные приятные бонусы — например, заходить в кофейню по дороге домой — и, возможно, рутинное и скучное занятие начнет приносить удовольствие.
Психологическая травма от школьной физкультуры
Надеюсь, читатели расскажут, как полюбить бегать, потому что у меня не получается.
Тянется это еще со школы: в младших классах каждое занятие не за партой, а тем более на улице, было счастьем, но чем дальше, тем утомительнее становилось сдавать всевозможные нормативы. Под конец одного из триместров наш физрук придумал «оригинальный» способ отработать несданные зачеты: за каждый пропущенный пробежать по километру. Дело было после уроков, и нам выделили маленький зал, где бегать приходилось десятки, а кому-то и больше сотни кругов. В процессе ты видел либо спину товарища в стандартной белой футболке, либо его же пятки с обязательно светлой подошвой, либо желтые стены и деревянную шведскую стенку. Кажется, даже занятие на дорожке было бы живописнее.
После этого добровольно бегать не хотелось примерно никогда, а вместо описываемого атлетами чувства эйфории или второго дыхания я теперь представляю только скрипучий паркет школьного малого зала.
Бег с помощью друзей и гаджетов
Мои отношения с бегом в школе зависели от общей физической формы: я легко сдавала нормативы в последней четверти, если до этого весь год регулярно ходила не только на сами уроки физкультуры, но и на тренировки — минимум три-четыре раза в неделю. Круто помогали волейбол и бассейн, а вот занятия танцами не сделали из меня легкоатлета.
Во взрослом возрасте я решила, что теперь точно не буду бегать по своей воле, но уже на первом курсе университета вместе со стрессом и новыми знаниями добавились десять килограммов. С приходом весны соседка по комнате в общежитии предложила вместе заняться бегом — у нее был опыт в этом. Мы начали с трех километров. Первое время я не могла пробежать их, не останавливаясь каждые десять минут. Спустя пару недель стало легче, и мы увеличили дистанцию до пяти. К концу лета я могла бежать и семь, и восемь километров без перерыва и даже в удовольствие.
Чтобы полюбить бегать, нужно решить, зачем вы это делаете. Например, чтобы прийти в форму, не задыхаться при подъеме по лестнице или избавляться от стресса в конце рабочего дня. Многие говорят, что бегать опасно из-за нагрузки на колени. Думаю, коленям будет хуже, если вы лишите их движения вообще.
Все же стоит наблюдать за организмом во время бега: например, контролировать пульс, чтобы он не превышал 135—140 ударов в минуту, — так вы не будете задыхаться. Мне нравится отслеживать пульс во время тренировки с помощью специальных часов — они синхронизируются с телефоном и затем дают подробную статистику. Плюс это мотивирует: можно видеть прогресс и радоваться результатам.
Еще существуют различные приложения с тренировками: голос в наушниках будет говорить вам, когда ускориться и замедлиться, на что ориентироваться в своих ощущениях. И конечно, легче бегать в компании: чувство, что ты страдаешь не один, помогает дожить до момента, когда наступит удовольствие от процесса.
