5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Укрепить здоровье и улучшить настроение
28
Аватар автора

Ирина Постникова

слушает подкасты Т⁠—⁠Ж на пробежках

Страница автора

Нам чуть ли не с младенчества твердят: спорт необходим каждому. И в отличие от многих других идей, которые навязывает общество, эта — действительно полезная.

Но многие ошибочно полагают, что спорт нужен исключительно для поддержания фигуры. На самом деле физическая активность улучшает когнитивные способности, снижает риски большого количества заболеваний, замедляет старение, улучшает сон и настроение, а также поднимает самооценку.

Важно, что многие из этих эффектов проявляются даже при умеренных физических нагрузках. Так, всего 20 минут кардио достаточно, чтобы настроение улучшилось. А полчаса регулярных упражнений в течение 6 недель, согласно одному исследованию, способны смягчить симптомы депрессии.

Но есть важное условие: чтобы физические нагрузки принесли пользу, они должны быть регулярными — стать привычкой. Вот пять советов, которые в этом помогут.

Совет 1

Начните с малого

Если вы давно не тренировались, не ставьте сразу глобальных целей — пробежать марафон или сесть на шпагат за месяц. Их достижение займет время и потребует значительных усилий. Удовольствие от успеха вы почувствуете нескоро, и это может подорвать мотивацию — и вы вскоре бросите тренировки.

Как объясняет психолог Мэг Селиг, люди, которые считают, что цель достижима, работают усерднее и эффективнее, чем те, кто почти не верит в успех. Небольшие, но регулярные спортивные успехи будут постоянно подпитывать мотивацию. И это поможет сделать тренировки привычкой.

Цель может быть любая, главное — чтобы она не вызывала отторжения. Одна журналистка, например, задалась целью тренироваться каждый день, но всего по 10 минут. Каждый день она находила новые короткие тренировки на «Ютубе» и в итоге стала чувствовать себя бодрее.

Если тренировки не для вас, просто ходите. Хотя бы полчаса в день. Если ваш телефон не отслеживает физическую активность, отмечайте сами в календаре дни, когда добились цели. Это важно для мотивации.

Совет 2

Устраняйте препятствия

Научный факт: чем меньше усилий нужно для совершения действия, тем быстрее оно становится привычкой. Человеческий мозг в любых обстоятельствах стремится тратить как можно меньше энергии.

Так что если вы хотите начать регулярно тренироваться, сделайте так, чтобы вам не приходилось для этого постоянно преодолевать бытовые препятствия. Психолог Вэнди Вуд после рождения ребенка никак не могла вернуться в спортзал: не было ни сил, ни времени. Чтобы вернуть физическую активность в свою жизнь, она решила сменить вид спорта. Если заниматься бегом, не нужно ехать через полгорода в спортзал со спортивной формой наперевес. Достаточно надеть кроссовки и выйти из дома. Но Вэнди упростила задачу еще сильнее: она ложилась спать в одежде для бега. И утром, едва проснувшись, ей нужно было приложить минимум усилий, чтобы выйти на пробежку.

Идти на такие радикальные меры не обязательно. Достаточно проанализировать, как именно вы можете помочь себе стать физически активнее. Например, почаще ходить в по-настоящему удобной обуви или в теплой шапке — чтобы ничего не мешало вам долго гулять. Или забронируйте отдельный шкафчик в фитнес-клубе, чтобы не нужно было возить с собой форму. Наконец, можно купить домашний тренажер. Но только если уверены, что он не станет вешалкой для одежды. А если так уже произошло, переходите к следующему совету.

Совет 3

Придумайте награду

Самый главный прием для закрепления привычки: каждый раз вознаграждать себя за полезное действие.

Экономист Кэти Милкман начала применять этот способ, когда училась в университете. Она так уставала во время занятий, что идти вечером на тренировку ей совершенно не хотелось. Вместо этого она мечтала о том, как вернется домой и начнет читать какую-нибудь книжку с увлекательным сюжетом — их она обожала. И однажды Кэти решила использовать любовь к книгам, чтобы сделать свои тренировки регулярными. Она нашла подходящую аудиокнигу — триллер, и дала себе слово, что будет слушать ее только во время тренировок. В результате она стала заниматься каждый день, чтобы послушать следующую главу.

Позже Кэти провела эксперимент, подтвердивший, что такое поведение свойственно не только ей. Она набрала добровольцев-студентов и разделила их на две группы. Первая получила Айподы с интересными аудиокнигами, но слушать их можно было только в зале — в остальное время устройство блокировалось. В результате участники из этой группы стали тренироваться гораздо чаще, чем участники второй группы, которые не получили никаких стимулов.

Если вы не любите аудиокниги, попробуйте начать во время тренировок на домашнем тренажере смотреть любимые сериалы или видеоблоги, а в зале слушать подкасты. Главное условие: вы должны делать это, только когда занимаетесь спортом. Иначе психологическая магия перестает действовать.

Совет 4

Найдите сообщников

Еще одно важное условие для формирования привычек — контекст. Так психологи называют все, что нас окружает: условия жизни, вещи и главное — люди. Известно, что поведение — заразительно, особенно если оно свойственно людям, с которыми мы себя волей-неволей сравниваем.

Есть, например, исследование, что жильцы многоквартирных домов с большей охотой начинают экономить электроэнергию, узнав о том, что их соседи уже начали это делать. То же самое происходит и со спортом: если человека окружают физически активные люди, он с большей вероятностью начнет тренироваться сам. Вот что можно сделать:

  1. Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Не старайтесь тренироваться так же или сравнивать себя с ним. Просто выделяйте для себя основные принципы: как друг готовится к тренировкам и проводит их, что доставляет ему удовольствие. И главное — попробуйте проникнуться его мотивацией и настроем.
  2. Найдите пару-тройку неспортивных друзей и предложите им тренироваться вместе. Возьмите на себя обязательство организовать занятия. А потом регулярно обсуждайте их вместе в чатах или при встречах. Общее занятие укрепит вашу связь. И всем вам будет эмоционально сложнее бросить тренировки.
Совет 5

Ищите, что по-настоящему нравится

Иногда люди сразу находят подходящий вид спорта. Но, как правило, на поиски нужно время. К тому же важно, чтобы организм был подготовлен к нагрузкам: иначе стресс от них будет слишком сильным, и вы не поймете, как от занятий можно получать удовольствие.

Чтобы найти подходящий спорт, стоит отталкиваться от личных качеств и ситуаций. Одни люди любят чувствовать себя победителями, значит, стоит обратить внимание на соревновательные виды спорта. Другие ищут способы борьбы с ежедневным стрессом, а значит, пилатес или йога могут принести большую пользу. Кому-то не хватает общения — командный спорт или групповые занятия могут стать выходом.

Чтобы найти что-то свое, не ограничивайтесь популярными видами физической нагрузки. Пробуйте разное: фехтование, скейтбординг, метание топоров. И не переставайте пробовать новое, пока не найдете что-то подходящее.


Ирина ПостниковаЧто помогает вам тренироваться чаще?
  • Нехетти Грин"Ирина Постникова слушает подкасты Тинькофф Журнала на пробежках" Ожидание: Ирина расскажет, как начать заниматься спортом, на своем личном опыте. Ну или хотя бы соотнесет его с опытом тетенек из переводной статьи. Реальность: 100% переводная статья с советами, неоднократно обмусоленными везде - от ЗОЖ-СМИ до Яндекс.дзена. P.S. "Ищите, что по-настоящему нравится" - это еще и не по-русски.38
  • Полина ПотаповаНехетти, это не перевод, эта статья написана редакцией Т—Ж для специальной рубрики «5 советов». В этой рубрике мы с опорой на научные исследования пишем о том, что помогает внедрять полезные привычки и менять жизнь. Личный опыт у нас публикуется в другой рубрике. И, на мой взгляд, очевидно, что не все статьи должны быть личным опытом. Он субъективен и ситуативен. Иногда важно просто посмотреть, что говорят исследования и эксперты.3
  • Нехетти ГринПолина, тогда зачем подчеркивать, что ваша коллега слушает подкаст на пробежке? В статье есть несколько кейсов из иностранной жизни - если статья написана редакцией, то почему не российской? Почему ни одного примера "того, как" люди мотивируют себя в окружающих, а не зарубежных реалиях? Почему Кэти, а не Катя провела эксперимент? Если вы действительно сами писали :) Иностранный опыт тоже субъективен и ситуативен - уже потому, что не очень применим к российским реалиям, в которых живет абсолютное большинство читательской аудитории ТЖ.11
  • ДарёнкаЕсли вы не профессиональный спортсмен, достаточно 2-3 тренировок в неделю, не надо чаще. В первую очередь надо определить дни и время для занятий спортом. Не должно быть отвлекающих факторов: работы, собак, детей (если речь о домашних тренировках). Спортзал максимально близко к дому / работе. Найти хорошего тренера, потому что с нуля самостоятельно заниматься невозможно, будет постоянная фрустрация из-за непонимания, что надо делать.14
  • Юрий АлександровичВсе перепутали. Все хорошее от физкультуры, а от спорта -травмы, проф.заболевания и тупость мышления.17
  • Павел БасистовВся эта социальная дурь и прочее - ерудна. Пробуйте разное и занимайтесь чем понравилось. Мне нравится литербол!8
  • Анна ИвановаЯ, к сожалению, переступила тот рубеж, когда вознаграждать себя можно только за ...лечебную физкультуру. И ту лень делать. А обычный спорт мне нельзя из-за артроза. И вроде не старость ещё и не толстая, но вот так получилось.3
  • Вся наша жизнь- ряд привычек, мне удалось спорт сделать своей привычкой,поэтому у меня не возникает вопросов идти на тренировку или нет, тело само просит. Когда пытаешься внедрить в свою жизнь новую привычку, всегда сложно в начале, главное перебороть и потерпеть. Соглашусь про умеренность, единомышленников и начать с малого. А еще выбрать то что по душе. В школе я любила танцы и баскетбол, потом спорт был заброшен лет на 5. Затем заставила себя заниматься фитнесом, я привыкла, можно сказать насильно полюбила. Сейчас у меня из спорта: фитнес(силовые), бег, большой теннис, танцы. Получается что я тренируюсь каждый день(6 дней тренировок, 1 день выходной), но это приносит мне нереальный кайф. Никакой рутины)7
  • Горчица МилаЕжедневно в течение семи лет независимо от настроения делаю зарядку, простые упражнения примерно 15 минут. Чтоб разбудить организм. Не заставляю себя и не обещаю приятности и плюшки. Просто знаю, что если не сделаю, буду весь день не в своей тарелке. Вялая и недовольная.4
  • Горчица МилаBosiCom, согласна, что выбирать надо занятия по душе. Мне не зашла суперполезная скандинавская ходьба. Вообще групповые занятия не для меня.2
  • Виктор РадовТренироваться чаще мне помогает огромное удовольствие, которое я получаю от тренировок. К нему привыкаешь и его нечем заменить. Заставлять себя тренироваться приходится только совсем новичкам. При регулярных занятиях вы постепенно втянетесь, станете получать от этого огромную гормональную и энергетическую подпитку, ваше качество жизни улучшится, вы к этому привыкнете и уже не сможете без этого прожить. Еще есть момент эстетики: если станете обладателем спортивного подтянутого тела, отказаться от него будет сложно. Для начала важно выработать привычку к тренировкам. Их продолжительность не так важна. Если вы тренируетесь дома, это могут быть занятия хоть по 5-10 минут. Главное привыкнуть к тому, что какое-то количество времени в течение недели надо тренироваться. Например, каждый день вы отжимаетесь по несколько подходов в 20 вечера по будильнику. Или выходите прогуляться на 20 минут по вечерам, а потом заменяете прогулки пробежками. Если ходите в зал или бассейн, ходите в них как на работу — не раздумывая и не обращая внимание на настроение. Всем лень по утрам собираться на работу, но мы это делаем. Также и с залом — просто собирайтесь в него в одно и то же время и идите даже если не хочется. Соберите сумку и заставьте себя выйти. Как говорят в йоге: "Самое трудное это расстелить коврик". Скорее всего, через 5-10 минут в зале вы почувствуете прилив сил и не пожалеете, что пришли. Отменить тренировку стоит только если вы болеете. Если вы просто без сил (например, сильно задержались на работе), то тренировку стоит перенести, но отработать. Если вы взрослый человек и стесняетесь ходить в зал/бассейн/заниматься другим спортом, потому что, якобы, "не дотягиваете", забейте — на тренировках все равны. Если вы уже пришли тренироваться, вы "в клубе", вы "свой", а результаты придут позже. Банально, но мы соревнуемся только с самими собой.22
  • Егор БадмаевЯ листал Т-Ж, вместо того, чтобы заниматься спортом, и нашёл эту статью. Это определённо что-то значит...4
  • Алекс КимДарёнка, вот как раз если с нуля начинать, то главное выработать привычку! А это точно не тренер, который быстро не отпустит, нужно начинать действительно по-маленьку, по 10-15 минут НО каждый день! Чтобы мозг не испугался, чтобы мышцы не начали дико болеть.3
  • ДарёнкаАлекс, не надо каждый день, это легко задолбаться и забить. Начинать с 2 раз в неделю, полноценные часовые тренировки. Если не брать чрезмерный вес, мышцы не будут сильно болеть,а легкая боль - это не смертельно8
  • Елена-ЕленаСогласна с советом, что нужно заниматься тем видом спорта, от которого получаешь удовольствие. На протяжении 4-5 лет занимаюсь каждое утро йогой или пилатесом. Если не чувствую в себе сил делать что-то физически тяжёлое, делаю лёгкую разминку или даю себе право отдохнуть. Также ищу другие виды спорта, чтобы разнообразить нагрузку: тренажёрный зал, прогулки на самокате или боулдеринг.1
  • Слава НегативныйКаждое утро зарядка и пресс, это уже привычка. Прошлое лето ежедневно выходил на пробежки, зимой перешел на длительные прогулки, не мог перестроится на зимнюю одежду для бега. Привычка осталась, на прогулку перед сном на 5-7 км. Но сомнологи критикуют активный образ перед сном) А Strava больше в РФ не функционирует =(1
  • Василий АнисимовНехетти, а что из написанного неприменимо к России? У нас кроссовки не продают, аудиокниги или тренажеры для дома?13
  • Анна, а что при артрозе запрещен спорт?0
  • Анна ИвановаBosiCom, У меня коксартроз. Ни бега, ни прыжков, ни приседаний, ни тяжестей. Можно только лечебную физкультуру.0
  • Ирина КАнна, плавание, скандинавскую ходьбу тоже нельзя?0
  • Ирина КСлава, прогулки перед сном как раз полезны. Критикуют интенсивные тренировки с выбросом адреналина, из-за них может быть перевозбужление нервной системы и плохой сон4
  • Ирина КМне просто нравится. Занимаюсь с детства, так что стаж уже больше 30 лет. Бывает, что не хочется, особенно в холод или дождь. Тогда просто меньше об этом думаю, быстро собираюсь и выхожу, а потом уже нормально)) Мне странно читать, что кому-то не нравится физическая активность. Для здорового организма это такая же естественная потребность, как спать или есть. У детей, не замученных гаджетами и репетиторами такой проблемы обычно не возникает. Поэтому культивировать такую привычку надо с детства1
  • Максим ЖуковПомогает Цой, ибо «ты должен быть сильным, иначе зачем тебе быть»©.3
  • ИгорьЮрий, спорт бывает и непрофессиональным, сыграть с друзьями в футбол во дворе это тоже спорт, а не только "физическая культура"1
  • user2894149Сила воли0
  • user2894149Ирина, 59 лет,сколько себя помню,делаю зарядку по утрам 40 минут.Родила и еа следующий день уже делала зарядку в палате,а мамочки смотрели как на умолишенную. Плаваю 2 раза в неделю в бассейне,езжу на сероводородные озера 10 лет,плаваю в воде минус 5 градусов.Вес 54 кг при росте 167.3
  • МаксВиктор, Ваш комментарий великолепен. Он содержит ответы на те самые неудобные вопросы и предвосхищает возражения тех, кто "попробовал разок и посчитал что это "не его". Если что - сам я также не представляю свою жизнь без регулярных нагрузок. А то что с возрастом и возросшей ответственностью и социальными ролями стало меньше свободного времени - так я постарался оптимизировать это домашними тренировками с отягощением (к сожалению, теперь нет единомышленников по залу, но появилась возможность смотреть фоном докфильмы). Когда есть время - дополнительно иду пешком на работу и тп (с аудиокнигой).1
  • Виктор РадовМакс, спасибо) когда я тренировался дома, тоже смотрел фильмы)0