Как вести дневник чувств и эмоций

Многие люди регулярно испытывают подавленность и тревогу.

Им психотерапевты рекомендуют вести дневник эмоций — фиксировать свои чувства в блокноте или в приложениях вроде How We Feel. Однако такой способ отслеживать свои переживания несовершенен. Он позволяет следить за изменениями настроения и улучшает способность распознавать эмоции, но не помогает уменьшить интенсивность неприятных чувств и понять их причины.

Улучшенный вариант дневника эмоций предлагает психиатр и психотерапевт Дэвид Бернс в книге «Терапия беспокойства». В этом дневнике нужно записывать не только чувства, но и мысли, а также их анализировать. Таким образом, по мнению Берса, можно улучшить свое состояние, если вы излишне беспокоитесь или если у вас депрессивное или тревожное расстройство. Дневник будет полезен и при других расстройствах, например пищевого поведения.

Рассказываем, как работает такой дневник и как правильно его вести.

Дневник эмоций, или дневник настроения, — популярная техника из когнитивно-поведенческой терапии.

Согласно этому направлению, убеждения формируют мысли, а мысли — влияют на эмоции. Соответственно, если эмоции причиняют боль, нужно работать с мыслями и убеждениями. Таким образом, например, можно избавиться от убеждения «Я ни на что не годен» и связанных с этим самокритичных мыслей. В свою очередь это поможет смягчить или убрать характерную для депрессии подавленность.

Негативные убеждения и мысли, из-за которых портится настроение и ментальное здоровье, часто бывают иррациональны — не соответствуют реальности и содержат когнитивные искажения. Когнитивные искажения — это ошибки мышления. Им подвержены все, но некоторые ученые считают, что люди с высоким интеллектом подвержены влиянию такого рода предвзятости даже сильнее.

Список когнитивных искажений длинный, но основных, тех, на которых фокусируют внимание когнитивно-поведенческие психотерапевты, десять:

1. Мышление «все или ничего». Или черно-белое мышление, для которого характерны крайности. Оно встречается, например, у перфекционистов, которые считают: если работа не идеальна, это провал.
2. Сверхобобщение. Человек делает далекоидущие выводы на основании одного или нескольких событий. Неудача заставляет его сдаться, так как он уверен: это свидетельство того, что неудачи будут происходить и дальше.
3. Негативный фильтр. Человек видит только плохое, что особенно часто встречается при депрессии. Основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек из-за этого даже называл депрессию ошибкой мышления.
4. Обесценивание положительного. Простой пример: вам делают комплимент, а вы думаете, что человек просто старается быть вежливым. Или вы скромно списываете обладание красным дипломом на простую учебную программу.
5. Поспешные выводы. То, что в английском называется jump to conclusions — «прыгнуть к выводам», то есть сделать их на основе ограниченного количества фактов или вовсе без них. Такие выводы могут быть двух типов. Первый — чтение мыслей: вы приписываете людям негативные чувства по отношению к вам, хотя те о них вам не говорили. Например, коллега не поздоровался, и вы думаете, что он вас презирает. А он, возможно, просто не выспался и пропустил ваш приход. Второй тип поспешных выводов — ошибка предсказания. Это вера в то, что события обязательно кончатся негативно для вас. Например, впереди экзамен и вы заранее готовитесь к провалу.
6. Преувеличение и преуменьшение. Одни факты кажутся слишком значимыми, другие — обесцениваются. Дэвид Бернс сравнивает это с эффектом бинокля: вы смотрите на себя с одного конца — и видите свои несовершенства огромными, как гора Эверест, а с другого видите свои положительные качества, низведенные до уровня травы.
7. Эмоциональное обоснование. Вы верите: если вы что-то ощущаете, то это правда. Например, если вам тревожно, рядом опасность.
8. Императивы. Все, что связано со словами «должен», «обязан» и «придется».
9. Ярлыки. Крайняя форма сверхобобщения. Любую ошибку и несовершенство человек уравнивает со своей личностью. Например, называет себя неудачником из-за промаха на работе или дураком из-за проваленного экзамена.
10. Вина. Человек ищет не источник проблемы, а кого бы в ней обвинить. Обвинить можно себя — в том числе за то, в чем нет вашей вины. Бернс называет это моделью самообвинения. Или можно обвинить в проблеме других, полностью отказавшись от своей ответственности, даже если она имеет место. Это модель обвинения других.

Искать эти когнитивные искажения в своих мыслях можно вместе с психотерапевтом. А можно научиться делать это самостоятельно с помощью дневника настроения Бернса — и таким образом регулировать эмоции и учиться автоматически определять в своих переживаниях логические ошибки.

Чтобы вести дневник эмоций Дэвида Бернса, нужны лист бумаги и ручка, компьютер или смартфон. А еще готовность посвятить время упражнению. Психотерапевт рекомендует делать его регулярно в ситуациях, когда возникают тревога, подавленность, гнев, вина и другие неприятные эмоции.

Шаг 1. Начертите таблицу с тремя столбцами: «Эмоции», «% до заполнения», «% после заполнения». Образец можно увидеть ниже. Верхнюю строку оставьте пустой.

Шаг 2. В верхней строке опишите событие, которое вызвало у вас негативные эмоции. Можно сделать этот коротко, главное — чтобы проблема относилась к конкретному человеку, месту и времени. Задайте себе вопросы: когда это произошло? Где и с кем я был? Что именно происходило? Не пытайтесь сразу охватить несколько событий и большой временной промежуток, иначе возникнет путаница и ничего не получится. Если ищете возможность свободно и много писать о своих проблемах, попробуйте лучше другую технику — экспрессивное письмо.

Шаг 3. Посмотрите на описание события. Обведите слова, которые выражают ваши эмоции.

Шаг 4. Оцените выраженность каждой эмоции. Используйте шкалу от 0 до 100%, где 0% — чувство полностью отсутствовало, а 100% — чувство присутствовало в крайней степени. Оценку нужно вписать в графу «% до заполнения». Графу «% после заполнения» пока оставьте пустой.

Шаг 5. Начертите новую таблицу с шестью столбцами: «Негативные мысли», «% до заполнения», «% после заполнения», «Искажение», «Позитивные мысли», «% убежденности». Образец можно увидеть ниже.

Шаг 6. Прислушайтесь к мыслям и определите те, что мелькают в голове из-за расстроившего вас события. Если сложно это сделать, поставьте вопрос следующим образом: что я говорю сам себе? Все, что получится вычленить из внутреннего монолога, запишите в первую графу «Негативные мысли». Важно формулировать законченными предложениями, а не использовать словосочетания или отдельные слова. Предложения должны быть четкими, понятными, а не путанными.

Не описывайте события и эмоции — вы это уже сделали в первой таблице. Избегайте риторических вопросов: негативные мысли нужно будет опровергать, а делать это с риторическими конструкциями сложно. Преобразуйте их в обычные предложения. Например, вместо «Почему мне все время так тревожно?» можно написать «Со мной что-то не так, если я все время беспокоюсь».

Шаг 7. Во второй графе «% до заполнения» оцените, насколько верите в каждую из перечисленных негативных мыслей по шкале от 0 до 100%, где 0% — это полное отсутствие веры, а 100% — крайняя степень уверенности, что мысль истинна.

Шаг 8. Найдите в своих негативных мыслях когнитивные искажения. Обратитесь к списку, который был приведен выше. Запишите их в четвертой графе «Искажения» рядом с каждой проблемной мыслью.

Шаг 9. Подвергните сомнению негативные мысли. Для этого нужно придумать позитивные и реалистичные мысли, которые придут им на замену, и записать их в пятой графе «Позитивные мысли». Обратите внимание: чтобы упражнение оказалось эффективным, позитивные мысли должны опровергать негативные и быть истинными. Если в них невозможно поверить — ничего не получится.

Шаг 10. В шестой графе оцените, насколько верите в позитивную мысль по шкале от 0 до 100%.

Шаг 11. Вернитесь к третьей графе и заново оцените по шкале от 0 до 100%, насколько вы верите в негативные мысли.

Шаг 12. Снова обратитесь к первой таблице и эмоциям, которые вы испытывали ранее. Оцените их интенсивность сейчас по уже известной шкале от 0 до 100%. Обратите внимание на то, как изменилась сила переживаний.

1. Внимательность. Вам нужно сфокусироваться на конкретном моменте, когда вы почувствовали неприятную эмоцию. Не нужно сразу анализировать множество ситуаций. Также важно «поймать» чувство и вовремя взяться за дневник, пока переживание не стало блеклым, иначе работать с ним неэффективно.
2. Точность. Важно точно определить, что вы чувствуете, и со всей серьезностью отнестись к оценке интенсивности этих переживаний в таблице.
3. Смелость. Дневник не принесет пользы, если вы не готовы столкнуться с проблемой и делаете его только «для галочки». Чтобы он действительно сработал, придется глубоко пережить все те неприятные эмоции, с которыми вы пытаетесь справиться, и только тогда получится почувствовать облегчение.
4. Упорство. Как правило, негативные мысли содержат не одно, а несколько когнитивных искажений. Сначала искать их может быть сложно, и на это уходит время. Однако со временем вы научитесь автоматически замечать в мыслях логические ошибки, даже не записывая их, — это тот бонус, который дает регулярное ведение дневника настроения.
5. Находчивость. Важно позаботиться о том, чтобы ваши позитивные мысли были правдоподобными. Они должны опровергать негативную мысль и при этом восприниматься вами как истинные. Напишите то, во что верите, а не просто что-то разумное. Возможно, придется потратить некоторое время, чтобы найти такую мысль, но это того стоит.

Рекомендуем держать таблицу под рукой на случай, если произойдет какое-то событие, которое вызовет у вас сильные негативные эмоции. Легче зафиксировать чувства и мысли в этот момент, чем потом вспоминать, что творилось в голове.

Чтобы заполнять дневник настроения, когда это нужнее всего, можно:

• заранее расчертить таблицу в тетради и носить ее с собой;
• распечатать наш бланк с шаблоном, ссылка на который будет ниже;
• скопировать этот бланк себе и заполнять на смартфоне или ноутбуке.

Ниже вы можете посмотреть, как на практике выглядит дневник настроения, а еще найти ссылку с шаблоном.