Что такое ABC-днев­ник и как его вести

Психотерапия стоит дорого, и далеко не все могут себе ее позволить. Но некоторые психотерапевтические техники можно делать самостоятельно.

Например, можно вести ABC-дневник. Упражнение помогает человеку обнаружить негативные мысли, чувства и убеждения, а затем переоценить их и заменить на более рациональные. Благодаря этому у него получается справиться с сильными эмоциями, например раздражением, гневом и тревогой, импульсивным поведением. Еще человек преодолевает склонность концентрироваться на неудачах.

Рассказываем, как работает техника и как применять ее на практике.

Основная идея когнитивно-поведенческой психотерапии, КПТ, — направления в психотерапии с наибольшей доказательной базой, — что наши эмоции формируются не столько реальными событиями, сколько тем, как мы их воспринимаем и интерпретируем. Иными словами, главный источник психологических проблем — это искаженное, нерациональное мышление и убеждения. Один из способов превратить эти искажения в более рациональные и полезные — это техника дневника ABC, или модели ABC.

Наши мысли влияют на эмоции. Когда человек сталкивается с трудной ситуацией, его реакция зависит от мыслей. Если мысли негативные и иррациональные, то человек будет испытывать разрушительные эмоции вроде сильной тревоги. Но если изменить мысли на более рациональные, то эмоции тоже станут более спокойными и конструктивными. Модель ABC помогает выявить вредные мысли и трансформировать их.

Технику ABC придумал психолог Альберт Эллис в 1950-х годах. Он использовал ее в рамках рационально-эмоционально-поведенческого подхода. Но сейчас техника стала одной из основных в когнитивно-поведенческой терапии.

ABC расшифровывается так:

1. А — активирующее событие, activating event.
2. B — убеждения, beliefs.
3. C — эмоциональные и поведенческие последствия, consequences.

Техника предполагает, что между А, В и С существует тесная причинно-следственная связь. События сами по себе нейтральны, но порождают определенные мысли и убеждения, которые, в свою очередь, приводят к соответствующим эмоциональным реакциям и поступкам.

Например:

1. Во время публичного выступления вы несколько раз запнулись и сбились — это А, активирующее событие.
2. Вы подумали: «Я ужасный спикер. Все наверняка думают, что я некомпетентный и не разбираюсь в теме. Теперь никто не будет воспринимать меня всерьез. Это полный провал». Это В, убеждения, которые проявляются в виде автоматических мыслей.
3. Вы испытываете чувство стыда, неловкость, поэтому избегаете общения с аудиторией после выступления или же отвечаете односложно, нехотя. Вы решаете избегать публичных выступлений, потому что боитесь позора и осуждения. Это С, эмоциональные и поведенческие последствия.

Согласно идее в основе модели ABC, к стыду, неловкости и отказу от дальнейших публичных выступлений привело не само событие — ошибки во время доклада, а именно иррациональные убеждения, которые появились после. Если же заменить убеждения на более рациональные, то эмоциональная и поведенческая реакция тоже изменится. Это поможет не впадать в уныние и сохранять уверенность в себе.

Модель ABC универсальна, ведь большинство людей время от времени сталкивается с негативными мыслями и эмоциями. Вот примеры ситуаций, когда ее использование будет полезным:

1. Вы испытываете сильные, несоизмеримые с ситуацией, раздражение, гнев или обиду, конфликтуете с близкими по пустякам, например если партнер забыл достать тарелки из посудомойки.
2. Вы застреваете в негативных мыслях и чувствах после неудач, критики или отвержения, например долго прокручиваете в голове замечания коллеги.
3. Вы склонны ставить перед собой нереалистично высокие требования, страдаете от перфекционизма. Например, пытаетесь постоянно поддерживать дома идеальный порядок, даже когда на это совсем нет сил.
4. У вас есть трудности с управлением эмоций и импульсивным поведением, например компульсивным перееданием или злоупотреблением алкоголем.
5. Как часть терапии при ментальных расстройствах, например тревожных и депрессивных.

Еще модель ABC пригодится для самопознания, развития осознанности и эмоционального интеллекта.

Исследования показывают, что ведение дневника ABC помогает справиться с гневом, тревогой, переживанием горя и симптомами депрессии.

Так, норвежские ученые проверили, как модель ABC влияет на стресс, тревогу и депрессию. В их эксперименте участвовали старшеклассники. Они разделили школьников с негативными симптомами на три группы. Первая группа трижды посетила психотерапевта и вела дневник, вторая делала альтернативную практику — аналог плацебо, третья группа была контрольной.

Практика модели ABC лучше всего помогла школьникам справиться со стрессом. Симптомы тревоги и депрессии снизились и у группы плацебо, и у группы, которая вела дневник. Но эффект от АВС-техники сохранился гораздо дольше — как минимум в течение 6 месяцев, пока исследователи наблюдали за подростками.

Американские ученые изучали, как ведение дневника ABC в сочетании с психотерапией влияет на проблемы с гневом и симптомы депрессии. Участники их исследования прошли 16 групповых сеансов психотерапии по 2 часа и использовали модель ABC для понимания причин гнева и когнитивной реструктуризации — замены негативных мыслей на позитивные. Для оценки их состояния использовали опросник выраженности гнева и шкалу депрессии Бека. После курса у всех участников уменьшились и выраженность гнева, и уровень депрессии.

Японские ученые также обнаружили, что модель ABC помогает справиться с руминацией — зацикливанием на одной и той же, чаще всего негативной, мысли, постоянным прокручиванием ее в голове. Они предложили студенткам с высоким уровнем тревоги вести дневник. Параллельно девушки осваивали и другие практики самопомощи и делали задания в рабочей тетради.

Их успехи оценивали через 2, 4 и 6 месяцев. У большинства участниц — 26 девушек из 30 — значительно снизились показатели тревоги и беспокойства. Еще они стали меньше зацикливаться на негативных мыслях. Так, 62% студенток отметили, что модель ABC помогла им понять причины беспокойства и руминации.

Существует два варианта техники. Первая — классическая, придуманная создателем модели Альбертом Эллисом в самом начале. В ней нужно сначала описать активирующее событие — A, затем — убеждения или мысли, которые возникли в ответ на событие — В, а после выявить эмоциональные и поведенческие последствия этих убеждений — С.

Вот как выглядит классическая ABC-модель.

Вспомните и запишите ситуацию (А). Опишите ситуацию максимально объективно, без интерпретаций.

Определите ваши убеждения (В). Проанализируйте, какие мысли и убеждения возникли у вас в этой ситуации. Они часто бывают преувеличенными и искаженными, но сейчас также не нужно их оценивать. Записывайте все размышления, которые возникли, когда произошла ситуация. Начинать можно со слов «Я думал, что…», «Мне показалось…», «Я решил, будто…».

Запишите эмоциональные и поведенческие последствия (С). Опишите эмоции, которые вы испытывали из-за таких убеждений, и как они повлияли на ваше поведение. Не оценивайте и не интерпретируйте их.

Зафиксировав активирующее событие, убеждения и последствия, можно менее предвзято оценить рациональность своих интерпретаций. Часто негативные эмоции рождаются из преувеличенных, катастрофических мыслей. Распознав их, можно будет трансформировать деструктивные убеждения в более конструктивные и контролировать свои реакции. Если эмоции слишком сильные, а взглянуть на ситуацию под другим углом сейчас сложно, то можно отложить записи и вернуться к их анализу, когда на это будут силы.

Пример заполнения дневника ABC.

Активирующее событие (А). Муж не купил продукты по дороге домой, хотя я его попросила и составила список.

Убеждения и мысли (В). Я думаю, что я для него не важна, ведь он, как мне кажется, игнорирует мои просьбы. Я решила, что чувства в наших отношениях уже прошли.

Эмоциональные и поведенческие последствия (C). Я чувствовала злость и обиду. Мы поссорились, а потом весь вечер не разговаривали, хотя планировали провести вечер вместе.

Вторая, неклассическая инструкция ведения АВС-дневника — более подробная. Ее автор, психиатр Ричард Рагнарсон рекомендует использовать технику в другом порядке (сайт недоступен из РФ): C → A → B. Сначала нужно определить последствия, затем — обозначить активирующее событие и уже в конце выявить убеждения.

В своей инструкции Рагнарсон использует расширенную модель: кроме стандартных последствий, событий и убеждений там есть еще оспаривание убеждений — D — и создание новых — E. Этот вариант называют еще ABCDE-дневником (сайт недоступен из РФ). Или, если следовать логике психиатра, CABDE.

Рагнарсон предлагает, чтобы описания в дневнике соответствовали таким критериям:

1. Были опровергаемыми. Описывайте только факты, а не мнения. Это касается и событий, и мыслей, и эмоций. Например, «Анна не помыла посуду» — это факт, его можно опровергнуть. А вот «Анна меня не любит и не заботится обо мне» — уже мнение. «Я подумал, что хочу ходить на тренировки 4 раза в неделю» — факт, потому что такая мысль действительно была. «Я мало и недостаточно усердно тренируюсь» — оценка. С эмоциями точно так же. «Я разозлился, когда начальник накричал на меня» — факт, а «Мой начальник тиран и деспот» — мнение и оценка.
2. Не содержали суждений. Не судите происходящее и не оценивайте — просто описывайте. Не пишите, хорошо это или плохо. К примеру, «Я чувствовал грусть» — это описание. А «Грустить — это ужасно» — уже суждение.
3. Были подробными. Приводите все детали событий, расскажите о своих мыслях и чувствах. Например: «Я пошла на прогулку в парк у дома. Мне позвонила мама и начала спрашивать, почему я давно к ней не приезжала. Я почувствовала раздражение, потому что мы совсем недавно обсуждали эту тему. Я подумала, что мама обвиняет меня, это очень злит. Я положила трубку и пошла домой. Мне показалось, что я никогда не смогу наладить отношения с мамой».

Вот как выполнять технику по инструкции Рагнарсона.

С. Запишите последствия. Обозначьте эмоции или поведение, которые хотите проанализировать и изменить. Избегайте обобщающих оценочных суждений, опишите конкретные факты максимально подробно и объективно. В качестве опорной точки можно использовать конструкцию «Я чувствовал/ощущал злость/тревогу/страх/грусть/раздражение». В случае с поведением просто обозначьте действие, которое произошло, не оценивая его. Дополнительно оцените силу эмоции или дискомфорта от поведения по шкале от 1 до 10.

А. Вспомните и запишите ситуацию. Максимально подробно и объективно, без каких-либо интерпретаций или оценок, опишите событие, которое, по вашему мнению, вызвало записанные ранее эмоции и поведение.

В. Определите ваши убеждения. Постарайтесь точно вспомнить и записать убеждения, мысли, интерпретации, которые возникли у вас в момент ситуации. Начинайте предложения со слов «Я думал, что…», «Мне показалось…», «Я решил, будто…».

Убеждения могут быть как полностью сформулированными мыслями, так и быстрыми интуитивными реакциями. Постарайтесь зафиксировать их как можно более дословно.

D. Поставьте убеждения под сомнение, а затем оспорьте их. Внимательно проанализируйте записанные убеждения. Задайте себе следующие вопросы, чтобы проверить, действительно ли они обоснованы и соответствуют реальности:

1. Есть ли у меня объективные доказательства в пользу этого убеждения?
2. Соответствует ли убеждение фактам или это лишь мое субъективное мнение?
3. Использую ли я здесь какие-то когнитивные искажения или логические ошибки? Самые распространенные когнитивные искажения можно найти в нашей статье.
4. Является ли это убеждение рациональным, логичным и полезным для меня?

Очень часто мы обнаруживаем, что наши убеждения не просто иррациональны, но и противоречат объективной реальности, а еще могут навредить. Это первый шаг к их изменению. Ослабить их еще сильнее поможет оспаривание.

Вот несколько вопросов, которые стоит задать самому себе:

1. У меня есть конкретные доказательства, что мое утверждение истинное? Какие? Могу ли я их обозначить?
2. Это убеждение помогает мне достигать целей и ощущать себя лучше?
3. Что мешает ситуации быть такой, какая она есть? Действительно ли реальность всегда должна соответствовать моим ожиданиям?

Например, убеждение В было таким: «Если я не достигну всех своих целей к 30 годам, значит, я — неудачник». Вот как могли бы выглядеть ответы на вопросы:

1. На первый взгляд кажется, что все успешные люди к 30 годам уже достигли всех своих целей: купили квартиру, машину, получают хорошую зарплату. Но на самом деле нет каких-то объективных критериев, по которым можно определить, неудачник человек или нет. Получается, это навязанный обществом конструкт.
2. Это убеждение не помогает мне достигать целей. Напротив, оно создает лишний стресс, давление и может демотивировать меня. Оно не дает мне наслаждаться процессом и радоваться малым победам — потому что я как будто бы должен сразу достигать больших целей.
3. Реальность не может всегда соответствовать моим ожиданиям, и на многое я объективно не могу повлиять. Возможно, мои внутренние рамки, навязанные обществом, не дают мне взглянуть на ситуацию шире и признать, что эта ситуация вполне может быть такой, какая она есть. Если мне не удастся достичь своих целей к 30 — это будет просто факт, реальность, а не синоним того, что я неудачник. У каждого свой путь.

Сначала спорить с самим собой может быть сложно, ведь в убеждениях уже есть наши эмоции. Поэтому можно попробовать дистанцироваться от них: представить, что такое убеждение высказывает близкий друг, а вы с ним не согласны. С первого раза оспаривать свои убеждения, вероятно, будет сложно — это нормально. С тренировками этот навык станет даваться гораздо легче.

Е. Сформулируйте новые убеждения. Теперь нужно создать новые, более рациональные и конструктивные убеждения. Они должны лучше соответствовать реальности и заменять старые деструктивные.

Важно, чтобы новые убеждения были:

• гибкими, а не абсолютистскими: не «Я должна быть идеальной мамой», а «Пока у меня не всегда получается так, как хочется»;
• реалистичными: не «Я должен всегда делать рабочие задачи без единой ошибки», а «Никто не идеален, ошибки неизбежны»;
• логичными и непротиворечивыми: не «Если у меня снова случился приступ компульсивного переедания, значит, я никогда не смогу наладить здоровые отношения с едой», а «Я пока только иду к ремиссии, поэтому приступы могут повторяться. Так бывает»;
• полезными для вас: не «Моя зависимость все равно вернется, зачем даже пытаться что-то решить», а «Если я приложу усилия, то смогу справиться с зависимостью».

Пример заполнения дневника CABDE.

Эмоциональные и поведенческие последствия (C). Я чувствую стыд и неловкость, где-то на 7 баллов. Мне страшно снова возвращаться в это кафе.

Активирующее событие (A). В кафе, оплачивая счет, я нечаянно рассыпал кучу мелочи, которая с грохотом укатилась за барную стойку. У меня не было с собой карты, поэтому мне пришлось собрать эту мелочь.

Мысли и убеждения (B). Я думаю, что внутренне все смеялись надо мной и думали, что я неудачник, ведь копаюсь в горе мелочи, не могу просто оплатить покупку картой.

Оспаривание убеждений (D). У меня нет объективных доказательств, что это действительно так, ведь вслух никто не смеялся и не осуждал меня. Это убеждение не полезно для меня, ведь оно приводит к сильному стыду, о котором я потом думаю весь день. Любой человек может случайно что-то уронить, в этом нет ничего плохого. А мелочь — такие же деньги, ничем не хуже бумажных или тех, что на карте.

Формирование новых убеждений (E). Неловкие ситуации случаются у всех время от времени. Это был просто неприятный инцидент, не более того. Люди наверняка отнеслись с пониманием, ведь сами порой оказываются в подобных обстоятельствах.

Записи можно делать в заметках на телефоне, таблицах в «Экселе» или в Notion. Но для ведения дневника есть и специальные приложения. Вот некоторые из них:

1. Mintalitea: для iOS и Android. У приложения удобный интерфейс: оно проводит по всем пунктам модели ABC, задает наводящие вопросы и приводит примеры ответов. Отдельно есть модуль для проработки убеждений, где можно их оспаривать и приводить факты об обратном.
2. Дневники КПТ: для iOS и Android. Внутри самого приложения дневник ABCDE называется русскоязычной аббревиатурой СМЭР: ситуация, мысль, эмоции, реакция. Удобно, что есть подробное пояснение к технике, правда, в отдельной вкладке, а не в виде наводящих вопросов по ходу заполнения.
3. OpenCBT: только Android. По интерфейсу приложение похоже на предыдущее: тоже нужно заполнить бланк с ответами на вопросы. Отдельно здесь — графа с когнитивными искажениями: навешиванием ярлыков, долженствованием, обесцениванием положительного и так далее. Минус — нет объяснений к ошибкам, поэтому о них придется почитать на сторонних ресурсах.