Полезно ли закаляться холодной водой?

26
Аватар автора

Аноним

спросил в Сообществе Т⁠—⁠Ж

Всю жизнь считал, что контрастный душ, моржевание и другие методы водного закаливания защищают от простудных заболеваний и в принципе полезны. Так что я даже радовался, что горячую воду отключили: мол, есть повод укрепить здоровье.

Но вчера услышал, что закаливаться бесполезно, даже если делать так с детства, потому что от вирусов это все равно не защищает. Где правда?

Аватар автора

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Страница автора

Судя по имеющимся данным, закаливание холодной водой не защищает от простудных заболеваний. Все, что дает закаливание, — возможность испытывать меньший дискомфорт во время зимних прогулок. Но чтобы этого добиться, закаляться придется круглый год, а не только тогда, когда отключают воду.

Что такое закаливание и при чем тут водные процедуры

Закаливание водой появилось еще в СССР и входило в официальные медицинские рекомендации. Прибегать к нему рекомендовали и взрослым, и детям.

В современных российских рекомендациях закаливание тоже упоминается. Например, младшеклассникам с избыточным весом Минздрав рекомендует обтираться и обливаться водой при температуре +20…23 °С, а подросткам — принимать контрастный душ с перепадом температуры от +35 до +20 °С.

Но в методических рекомендациях Минздрава нет описания физиологического механизма, который обуславливает пользу закаливания. Наиболее подробно смысл этой методики раскрыт в третьем издании советской Большой медицинской энциклопедии — БМЭ.

По БМЭ закаливание — тренировка, которая помогает горожанам адаптироваться к суровым природным условиям. Метод подразумевает регулярное дозированное воздействие холодного и горячего воздуха, воды, солнечного света и низкого атмосферного давления в горах. Предполагается, что все это сделает человека выносливее и улучшит его неспецифический иммунитет — врожденную защиту от микробных и вирусных инфекций.

В энциклопедии подчеркивается, что закаливание должно быть комплексным: в идеале на человека должны воздействовать все природные факторы, а не что-то одно. Тем не менее авторы статьи намекают, что на практике можно ограничиться закаливанием холодом. Самым эффективным методом закалки в БМЭ названы водные процедуры: обтирание, обливание, контрастный душ и плавание в ледяной воде, то есть моржевание.

Адаптация к холоду занимает в концепции закаливания столь важное место потому, что эта мера должна защитить от острых респираторных заболеваний. Авторы концепции считают, что непривычные к холоду люди простужаются, поскольку переохлаждаются. Как именно холод увеличивает риск простуды, в статье не говорится. Зато там объясняется, как закаливание предотвращает переохлаждение.

В ответ на холод у незакаленных людей рефлекторно сужаются кровеносные сосуды в коже. В первые минуты это помогает избежать потери тепла. Но если человек продолжает терять тепло, организм меняет тактику. Он расширяет кровеносные сосуды и начинает ускоренно сжигать запасы питательных веществ. Тело снова начинает терять тепло, зато температура внутренних органов остается постоянной. Правда, в конце концов энергия заканчивается, и человек переохлаждается.

В ходе адаптации к холоду у человека начинает перестраиваться механизм терморегуляции. В ответ на ту же самую низкую температуру его сосуды уже не сужаются, организм выделяет больше тепла, а кожа со временем уплотняется и начинает лучше изолировать тепло. К тому моменту, когда незакаленный человек уже успевает десять раз замерзнуть, кожа закаленного остается теплой. Он не испытывает неприятных ощущений и не переохлаждается.

Судя по современным данным, люди родом из средних широт действительно способны адаптироваться к регулярному воздействию низкой температуры. Это доказывает опыт полярников и спортсменов. Так что в этом вопросе БМЭ права: закаленные люди действительно легче переносят холод и меньше мерзнут.

Тем не менее убедительных доказательств, что способность сохранять тепло на морозе защищает от ОРВИ, не существует.

Почему закаливание вряд ли защитит от простуд

Информация о том, что переохлаждение увеличивает восприимчивость к простудным вирусам, не подтверждена наукой. При этом современные эпидемиологи считают, что зимний холод повышает вероятность заразиться, но не напрямую, а косвенно.

Когда простуженный человек кашляет, в воздух попадают капельки слюны, внутри которых заключены вирусные частицы. Чем дольше капли висят в воздухе, тем выше вероятность, что кто-нибудь их вдохнет и заразится. При этом во влажном воздухе капельки слюны с вирусами оседают быстрее, чем в сухом.

Чем ниже температура воздуха, тем меньше в нем влаги. А поскольку зимой холодно, то и воздух в это время гораздо суше, чем летом, особенно в помещениях с центральным отоплением. Так что простудные вирусы легче передаются от человека к человеку.

Кроме того, когда человек дышит сухим воздухом, в носу быстрее высыхает слизь — важный защитный барьер, который задерживает вирусные частицы и помогает иммунной системе их уничтожать. Если слизи мало, вирусам проще проникнуть в организм.

Наконец, зимой люди реже ездят в отпуск и на каникулы и больше времени проводят на работе и дома, а значит, теснее общаются друг с другом. Чем больше контактов, тем выше вероятность обменяться вирусами и заболеть. Ни на влажность воздуха, ни на высыхание слизистой, ни на вероятность встретиться с другими людьми закаливание не влияет.

Улучшает ли закаливание иммунитет

Описанный в БМЭ физиологический механизм, который объясняет, как именно закаливание может защитить от простуд, оказался несостоятельным. Но есть еще одна гипотеза, как адаптация к холоду может усилить неспецифический иммунитет.

Закаливание — это кратковременный стресс, который продолжается от нескольких минут до нескольких часов. В отличие от длительного стресса, который истощает иммунную систему, краткосрочное воздействие стрессовых факторов, например холодной воды, может помочь организму мобилизовать усилия, необходимые для выживания. Например, усилить иммунный ответ.

К сожалению, надежных клинических испытаний с участием нескольких сотен человек, в которых сравнивали бы, насколько часто закаленные и незакаленные люди заражаются ОРВИ, пока не существует. По этой теме в принципе мало данных: скорее всего, потому, что отделить воздействие холода от других эффектов, например спортивных нагрузок, сложно.

Все, что я смог найти, — данные трех маленьких исследований, участники которых регулярно плавали в холодной воде, а потом рассказывали ученым, с какой частотой простужались.

Первое исследование длилось полгода, в нем изучали холодовую адаптацию у 15 профессиональных пловцов на длинные дистанции. Через три месяца этих людей попросили рассказать, насколько часто они простужались за время исследования, — никто из них не вспомнил ни одного случая простуды.

Правда, ориентироваться на профессиональных спортсменов не стоит. Помимо холодной воды на них воздействует множество факторов, с которыми обычные люди не сталкиваются. А еще спустя три месяца они попросту могли забыть, что болели.

Во втором исследовании участвовало 85 пловцов, которые регулярно занимаются подледным плаванием. Когда их расспросили о частоте простуд, 40% заявили, что после того, как начали заниматься подледным плаванием, они стали меньше заражаться и болеть не так тяжело, как до этого. Однако все эти люди признавались, что любят плавать в холодной воде и считают это полезным. Есть риск, что пловцы могли невольно исказить результат.

В третьем исследовании участвовало 44 человека: 21 плавал в холодной воде, 23 — в бассейне. Жены и мужья участников исследования выступали в качестве контрольной группы. Исследователи расспросили их всех, насколько часто они болеют. Оказалось, что любители холодной воды болели реже партнеров, которые совсем не плавали. При этом они заражались с такой же частотой, что и люди, кто плавал в обычном бассейне.

В этом исследовании участники сообщали о случаях простуды каждую неделю, так что риск искажения данных был меньше, чем в двух других. Но анализы им все равно никто не делал, так что и это исследование сложно назвать безупречным.

В общем, все три исследования могут быть не совсем объективными, а еще они дали разные результаты. Чтобы сказать, как закаливание влияет на врожденный иммунитет, придется ждать новых исследований. Но вряд ли они появятся в ближайшее время: за рубежом адаптацией к холоду в основном интересуются спортивные врачи. Для широких групп населения такая информация не подойдет: все-таки спортсмены очень отличаются от обычных людей.

То, что вскоре появятся качественные исследования, героями которых будут обычные люди, маловероятно. В отличие от российского Минздрава зарубежные министерства здравоохранения не слишком интересуются адаптацией к холоду. Возможно, потому, что для общего благополучия вполне достаточно здорового образа жизни и рационального питания.

Имеет ли смысл закаляться холодной водой

Данных о пользе закаливания холодной водой пока маловато, и они не совсем надежны. Все, что у нас есть, — результаты наблюдений за людьми, которые плавали в очень холодной воде. Так что мы не знаем, обязательно целиком погружаться в холодную воду или достаточно холодного душа, чтобы укрепить врожденный иммунитет. Сколько времени должны длиться водные процедуры, пока тоже не ясно.

Единственный однозначно доказанный эффект от закаливания холодной водой — возможность меньше страдать от холода. Это тоже неплохо, так что эксперименты с холодным душем при желании можно продолжить. При этом нужно учитывать, что у этой процедуры есть несколько важных нюансов.

При закаливании важно соблюдать технику безопасности. Согласно современным рекомендациям по закаливанию, которые предлагает департамент труда и социальной защиты Москвы, взрослым людям имеет смысл начать с обливания холодной водой небольших участков тела и постепенно расширять зону воздействия.

Первые 14 дней нужно обливать только ступни и кисти рук, следующие 14 дней — ноги до колена и руки до локтя. Затем можно начать обливать все тело, но без головы. Если человек чувствует себя хорошо, через 14 дней можно начинать обливаться с головой.

Температура воды для обливания должна быть в пределах +10…12 °С. Но холодная вода из-под крана не подойдет: в разных регионах может отличаться, причем очень заметно — от +4 до +20 °С. Российский СанПин 1.2.3685-21, в котором изложены требования к качеству питьевой воды, не регламентирует ее температуру. Прежде чем вставать под душ, стоит сначала измерить температуру холодной воды.

Медицинский градусник для измерения температуры воды под душем не подходит: он охватывает температурный диапазон от +35 до +42 °С. Нужен специальный термометр для воды, например тот, которым измеряют температуру в детских ванночках. Это обычный водный термометр в пределах 200 ₽ на «Озоне»
Медицинский градусник для измерения температуры воды под душем не подходит: он охватывает температурный диапазон от +35 до +42 °С. Нужен специальный термометр для воды, например тот, которым измеряют температуру в детских ванночках. Это обычный водный термометр в пределах 200 ₽ на «Озоне»
Диапазон водных термометров — от 0 до +50 °С. Их стоимость зависит от внешнего вида
Диапазон водных термометров — от 0 до +50 °С. Их стоимость зависит от внешнего вида
Есть термометры и в виде игрушки — они дороже
Есть термометры и в виде игрушки — они дороже

Закаливанием нужно заниматься регулярно. Мало мыться под холодным душем только тогда, когда отключают горячую воду. Практиковать такие процедуры нужно каждый день круглый год.

У закаливания есть противопоказания. Важно помнить, что это общеукрепляющая процедура, а не метод лечения. Закаливанием можно заниматься только здоровым людям без воспалительных и хронических заболеваний. Про беременных в рекомендациях департамента труда ничего не сказано, но если женщина не практиковала закаливание до беременности, то, вероятно, приобщение к водным процедурам стоит отложить.

У здоровых детей и пожилых людей противопоказаний к закаливанию нет, однако методика будет отличаться. В этом случае тоже рекомендуется обливаться водой, но ее температуру следует снижать постепенно — на 1…2 °С каждые два-три дня. Начинать лучше с температуры +24…35 °С. Если речь идет о детях до года, со временем температуру воды можно снизить до +22…23 °С. Для детей постарше и пожилых людей — до +26…18 °С, а для школьников — до +12…15 °С.

Даниил ДавыдовА вы когда-нибудь пробовали закаливание? Помогает?
  • Максим БыковА есть ли какие-то подтверждены данные о влиянии закаливания на скорость метаболизма?0
  • swif6Советую ознакомиться с методом Вим Хофа, в одноименной книге приводится ряд научных исследований по эффекту от закаливания. Помимо повышения иммунитета, развивается кардио-васкулярная система, адаптационные способности организма, повышается настроение и эфеективнее используется энергия. Я принимаю холодный душ с начала этого года, полет нормальный, было тяжело, сейчас не могу начать утро без этого!1
  • Антон ИвановКогда начинал занятия бегом, часто заболевал, начинался насморк, небольшая температура. Попробовал закаливание (холодный душ), в итоге эта проблема ушла. И бегал в дождь осенью без проблем. Закаливался где-то 2 года нонстоп. Потом закаливание сошло на нет, заболевать (простужаться) перестал.7
  • Nikolay KovalenkoАнтон, уверены, что повлияло закаливание, а не регулярная физическая нагрузка?10
  • Boris Köln11
  • Аркадий МамонтовЯ ничего не изменил в своей жизни и за последние 3 года ни разу не болел, хотя раньше болел каждый год. Рекомендую.35
  • Антон ИвановNikolay, как и во всех исследованиях приведенных в статье - однозначного ответа нет. Но закаливание позволило решить локальную проблему с "простудным состоянием" после пробежек. Думаю эффект оказывает краткосрочный стресс "закаливания", который мобилизует организм.5
  • Романтик из подворотниBoris, всё ждал, когда же автор развенчает моржей. Не дождался (3
  • Гломгольд ФлинхартМакс, мыться холодной водой в жару- это не обливание. Обливание- это когда вообще не жарко, а будет жутко холодно.1
  • Эдуард СамигуллинЧасто слышал расхожую фразу "закаливание - гимнастика для сосудов". Понятно, что при обливании сосуды сужаются, а потом расширяются. Но есть ли от этого какая-то практическая польза для организма? Понимаю, что сосуды включают в себя гладкие мышцы, и обливание - единственный способ такой "интенсивной тренировки". Было бы интересно узнать результаты на длинной дистанции, например, лет 10-20. Наверняка и таких исследований тоже не проводилось в виду понятных причин. От себя могу добавить, что обливание утром даёт просто нереальный заряд энергии и позитивного настроя! Ни кофе, ни энергетики даже в подметки не годятся. И да, болезни этих самых сосудов тоже могут быть противопоказанием к закаливанию и обливанию в частности.5
  • Peter KudinovНа счёт недостатка исследований. Вроде бы Вима Хофа активно исследовали? А у него закаливание - это один из краеугольный камней, по-моему. Лично я пробовал, но бросил - и так тяжело какой-то режим поддерживать, а тут важно каждый день круглогодично этим заниматься. Но есть примеры тех, кто как и я регулярно весной-осенью болел простудными заболеваниями, но после начала практики перестали - теперь болею в одиночку :(. Скорее всего стимулируется неспецифический иммунитет, ну, и организм испытавая подобный "стресс" регулярно, наверное, учится быстрее как-то реагировать на "начальной стадии заболевания и не давать болезни развиваться.0
  • Pavel GolubevРешил систематически и постепенно закаляться, когда была пора самоизоляции в апреле 2020. До этого делал это как-то наплывами и эффекта не было. Когда начал закаляться ежедневно, то эффект реально ощутил: за прошедший год простуды не было ни разу, хотя предпосылок было много. Раз попал под сильный дождь, ноги промокли сильно, был ветер. Обычно сразу бы простудился и лежал бы с температурой, но сейчас запаса «прочности» хватает на гораздо дольше. Я обязательно обливаю отдельно ещё и стопы, так как учили, что в первую очередь надо их держать в тепле и защищать. Чтобы почувствовать эффект, надо закаляться регулярно!1
  • Екатерина ВорончукМне кажется Вы не полностью осветили тему. Вскользь упомянули контрастный душ. а между тем механизм действия этой процедуры понятен. Это тренирует вегетативную нервную систему, регулятор многих функций организма. И как следствие сказывается на иммунной защите. Организм это сбалансированная многокомпонентная система. Возможно нет чётких объяснений что и как происходит, но наблюдения в пользу того,что польза от закаливающих процедур однозначно есть.2
  • Системный инженерРаньше устраивал контрастные души с самой холодной водой из под крана. Потом заметил, что, вроде бы, стал чаще болеть. Плюс такое обливание неприятно, сложно его делать. Поэтому бросил и не жалею. Оставил только контрастный душ для ног, вот это действительно в удовольствие1
  • ramachЯ морж последние 8 лет с 19 лет. Считаю, что еще как помогает для укрепления иммунитета...0
  • John Smithramach, устал читать ваш комментарий, слишком много объективных причин написали.0
  • Рубцова ДарьяКак минимум хронический тонзиллит люди закаливанием лечат. А обостряется он именно когда иммунитет у организма ослабевает.0
  • Максим ЖуковГод пробовал контрастный душ, весь год адски страдал, ибо холод не люблю ни в каком виде, даром что зимой родился.1
  • Alexander Bolshakovswif6, закаляюсь с начала года. И вот вчера жесточайше простыл. Ходил на сейн тимлид конф, сидел под разными рода кондиционерами, продувало в машине, в самолте. Закалка не помогла0
  • Natalya BarkhatovaЯ не закаливаюсь специально, просто живу на третьем этаже в доме без лифта на горе, поэтому и закаливание, и физические нагрузки происходят сами по себе.0
  • МаксНе знаю, плаваю в открытой воде марафоны, хочу начать холодовое плавание, но просто так этим делом не займёшься, вот думаю что и как начать, но статей по этому поводу нет) буду пробовать... знаю одно в детстве не было иммунитета, как только отец начал закалять перестал болеть, парадокс или нет не знаю0
  • user2874989Обливаюсь уже давно, а сейчас сначала обтираюсь затем горячей водой и так несколько раз мне 75 лет0
  • ЛюдмилаОбливаться с головой начала в 2021 году. Сначала из ведра, стоя в ванной, затем прямо из-под крана. Подставляю под холодную воду сначала голову, спину, тело, руки-ноги. Утром эта процедура помогает проснуться, а вечером после работы снимает усталость. Даже во время редких ОРВИ, обливания приносят улучшение самочувствия. До этого принимала глицин, чтобы быть поспокойнее. Сейчас очень редко.2