Полезно ли закаляться холодной водой?

Всю жизнь считал, что контрастный душ, моржевание и другие методы водного закаливания защищают от простудных заболеваний и в принципе полезны. Так что я даже радовался, что горячую воду отключили: мол, есть повод укрепить здоровье.

Но вчера услышал, что закаливаться бесполезно, даже если делать так с детства, потому что от вирусов это все равно не защищает. Где правда?

Судя по имеющимся данным, закаливание холодной водой не защищает от простудных заболеваний. Все, что дает закаливание, — возможность испытывать меньший дискомфорт во время зимних прогулок. Но чтобы этого добиться, закаляться придется круглый год, а не только тогда, когда отключают воду.

Что такое закаливание и при чем тут водные процедуры

Закаливание водой появилось еще в СССР и входило в официальные медицинские рекомендации. Прибегать к нему рекомендовали и взрослым, и детям.

В современных российских рекомендациях закаливание тоже упоминается. Например, младшеклассникам с избыточным весом Минздрав рекомендует обтираться и обливаться водой при температуре +20…23 °С, а подросткам — принимать контрастный душ с перепадом температуры от +35 до +20 °С.

Но в методических рекомендациях Минздрава нет описания физиологического механизма, который обуславливает пользу закаливания. Наиболее подробно смысл этой методики раскрыт в третьем издании советской Большой медицинской энциклопедии — БМЭ.

По БМЭ закаливание — тренировка, которая помогает горожанам адаптироваться к суровым природным условиям. Метод подразумевает регулярное дозированное воздействие холодного и горячего воздуха, воды, солнечного света и низкого атмосферного давления в горах. Предполагается, что все это сделает человека выносливее и улучшит его неспецифический иммунитет — врожденную защиту от микробных и вирусных инфекций.

В энциклопедии подчеркивается, что закаливание должно быть комплексным: в идеале на человека должны воздействовать все природные факторы, а не что-то одно. Тем не менее авторы статьи намекают, что на практике можно ограничиться закаливанием холодом. Самым эффективным методом закалки в БМЭ названы водные процедуры: обтирание, обливание, контрастный душ и плавание в ледяной воде, то есть моржевание.

Адаптация к холоду занимает в концепции закаливания столь важное место потому, что эта мера должна защитить от острых респираторных заболеваний. Авторы концепции считают, что непривычные к холоду люди простужаются, поскольку переохлаждаются. Как именно холод увеличивает риск простуды, в статье не говорится. Зато там объясняется, как закаливание предотвращает переохлаждение.

В ответ на холод у незакаленных людей рефлекторно сужаются кровеносные сосуды в коже. В первые минуты это помогает избежать потери тепла. Но если человек продолжает терять тепло, организм меняет тактику. Он расширяет кровеносные сосуды и начинает ускоренно сжигать запасы питательных веществ. Тело снова начинает терять тепло, зато температура внутренних органов остается постоянной. Правда, в конце концов энергия заканчивается, и человек переохлаждается.

В ходе адаптации к холоду у человека начинает перестраиваться механизм терморегуляции. В ответ на ту же самую низкую температуру его сосуды уже не сужаются, организм выделяет больше тепла, а кожа со временем уплотняется и начинает лучше изолировать тепло. К тому моменту, когда незакаленный человек уже успевает десять раз замерзнуть, кожа закаленного остается теплой. Он не испытывает неприятных ощущений и не переохлаждается.

Судя по современным данным, люди родом из средних широт действительно способны адаптироваться к регулярному воздействию низкой температуры. Это доказывает опыт полярников и спортсменов. Так что в этом вопросе БМЭ права: закаленные люди действительно легче переносят холод и меньше мерзнут.

Тем не менее убедительных доказательств, что способность сохранять тепло на морозе защищает от ОРВИ, не существует.

Почему закаливание вряд ли защитит от простуд

Информация о том, что переохлаждение увеличивает восприимчивость к простудным вирусам, не подтверждена наукой. При этом современные эпидемиологи считают, что зимний холод повышает вероятность заразиться, но не напрямую, а косвенно.

Когда простуженный человек кашляет, в воздух попадают капельки слюны, внутри которых заключены вирусные частицы. Чем дольше капли висят в воздухе, тем выше вероятность, что кто-нибудь их вдохнет и заразится. При этом во влажном воздухе капельки слюны с вирусами оседают быстрее, чем в сухом.

Чем ниже температура воздуха, тем меньше в нем влаги. А поскольку зимой холодно, то и воздух в это время гораздо суше, чем летом, особенно в помещениях с центральным отоплением. Так что простудные вирусы легче передаются от человека к человеку.

Кроме того, когда человек дышит сухим воздухом, в носу быстрее высыхает слизь — важный защитный барьер, который задерживает вирусные частицы и помогает иммунной системе их уничтожать. Если слизи мало, вирусам проще проникнуть в организм.

Наконец, зимой люди реже ездят в отпуск и на каникулы и больше времени проводят на работе и дома, а значит, теснее общаются друг с другом. Чем больше контактов, тем выше вероятность обменяться вирусами и заболеть. Ни на влажность воздуха, ни на высыхание слизистой, ни на вероятность встретиться с другими людьми закаливание не влияет.

Улучшает ли закаливание иммунитет

Описанный в БМЭ физиологический механизм, который объясняет, как именно закаливание может защитить от простуд, оказался несостоятельным. Но есть еще одна гипотеза, как адаптация к холоду может усилить неспецифический иммунитет.

Закаливание — это кратковременный стресс, который продолжается от нескольких минут до нескольких часов. В отличие от длительного стресса, который истощает иммунную систему, краткосрочное воздействие стрессовых факторов, например холодной воды, может помочь организму мобилизовать усилия, необходимые для выживания. Например, усилить иммунный ответ.

К сожалению, надежных клинических испытаний с участием нескольких сотен человек, в которых сравнивали бы, насколько часто закаленные и незакаленные люди заражаются ОРВИ, пока не существует. По этой теме в принципе мало данных: скорее всего, потому, что отделить воздействие холода от других эффектов, например спортивных нагрузок, сложно.

Все, что я смог найти, — данные трех маленьких исследований, участники которых регулярно плавали в холодной воде, а потом рассказывали ученым, с какой частотой простужались.

Первое исследование длилось полгода, в нем изучали холодовую адаптацию у 15 профессиональных пловцов на длинные дистанции. Через три месяца этих людей попросили рассказать, насколько часто они простужались за время исследования, — никто из них не вспомнил ни одного случая простуды.

Правда, ориентироваться на профессиональных спортсменов не стоит. Помимо холодной воды на них воздействует множество факторов, с которыми обычные люди не сталкиваются. А еще спустя три месяца они попросту могли забыть, что болели.

Во втором исследовании участвовало 85 пловцов, которые регулярно занимаются подледным плаванием. Когда их расспросили о частоте простуд, 40% заявили, что после того, как начали заниматься подледным плаванием, они стали меньше заражаться и болеть не так тяжело, как до этого. Однако все эти люди признавались, что любят плавать в холодной воде и считают это полезным. Есть риск, что пловцы могли невольно исказить результат.

В третьем исследовании участвовало 44 человека: 21 плавал в холодной воде, 23 — в бассейне. Жены и мужья участников исследования выступали в качестве контрольной группы. Исследователи расспросили их всех, насколько часто они болеют. Оказалось, что любители холодной воды болели реже партнеров, которые совсем не плавали. При этом они заражались с такой же частотой, что и люди, кто плавал в обычном бассейне.

В этом исследовании участники сообщали о случаях простуды каждую неделю, так что риск искажения данных был меньше, чем в двух других. Но анализы им все равно никто не делал, так что и это исследование сложно назвать безупречным.

В общем, все три исследования могут быть не совсем объективными, а еще они дали разные результаты. Чтобы сказать, как закаливание влияет на врожденный иммунитет, придется ждать новых исследований. Но вряд ли они появятся в ближайшее время: за рубежом адаптацией к холоду в основном интересуются спортивные врачи. Для широких групп населения такая информация не подойдет: все-таки спортсмены очень отличаются от обычных людей.

То, что вскоре появятся качественные исследования, героями которых будут обычные люди, маловероятно. В отличие от российского Минздрава зарубежные министерства здравоохранения не слишком интересуются адаптацией к холоду. Возможно, потому, что для общего благополучия вполне достаточно здорового образа жизни и рационального питания.

Имеет ли смысл закаляться холодной водой

Данных о пользе закаливания холодной водой пока маловато, и они не совсем надежны. Все, что у нас есть, — результаты наблюдений за людьми, которые плавали в очень холодной воде. Так что мы не знаем, обязательно целиком погружаться в холодную воду или достаточно холодного душа, чтобы укрепить врожденный иммунитет. Сколько времени должны длиться водные процедуры, пока тоже не ясно.

Единственный однозначно доказанный эффект от закаливания холодной водой — возможность меньше страдать от холода. Это тоже неплохо, так что эксперименты с холодным душем при желании можно продолжить. При этом нужно учитывать, что у этой процедуры есть несколько важных нюансов.

При закаливании важно соблюдать технику безопасности. Согласно современным рекомендациям по закаливанию, которые предлагает департамент труда и социальной защиты Москвы, взрослым людям имеет смысл начать с обливания холодной водой небольших участков тела и постепенно расширять зону воздействия.

Первые 14 дней нужно обливать только ступни и кисти рук, следующие 14 дней — ноги до колена и руки до локтя. Затем можно начать обливать все тело, но без головы. Если человек чувствует себя хорошо, через 14 дней можно начинать обливаться с головой.

Температура воды для обливания должна быть в пределах +10…12 °С. Но холодная вода из-под крана не подойдет: в разных регионах может отличаться, причем очень заметно — от +4 до +20 °С. Российский СанПин 1.2.3685-21, в котором изложены требования к качеству питьевой воды, не регламентирует ее температуру. Прежде чем вставать под душ, стоит сначала измерить температуру холодной воды.

Медицинский градусник для&nbsp;измерения температуры воды под&nbsp;душем не&nbsp;подходит: он охватывает температурный диапазон от&nbsp;+35 до&nbsp;+42&nbsp;°С. Нужен специальный термометр для&nbsp;воды, например тот, которым измеряют температуру в&nbsp;детских ванночках. Это обычный водный термометр в пределах 200&nbsp;<span class=ruble>Р</span> на&nbsp;«Озоне»
Медицинский градусник для измерения температуры воды под душем не подходит: он охватывает температурный диапазон от +35 до +42 °С. Нужен специальный термометр для воды, например тот, которым измеряют температуру в детских ванночках. Это обычный водный термометр в пределах 200 Р на «Озоне»
Диапазон водных термометров — от 0 до +50&nbsp;°С. Их&nbsp;стоимость зависит от&nbsp;внешнего вида
Диапазон водных термометров — от 0 до +50 °С. Их стоимость зависит от внешнего вида
Есть термометры и в&nbsp;виде игрушки — они дороже
Есть термометры и в виде игрушки — они дороже

Закаливанием нужно заниматься регулярно. Мало мыться под холодным душем только тогда, когда отключают горячую воду. Практиковать такие процедуры нужно каждый день круглый год.

У закаливания есть противопоказания. Важно помнить, что это общеукрепляющая процедура, а не метод лечения. Закаливанием можно заниматься только здоровым людям без воспалительных и хронических заболеваний. Про беременных в рекомендациях департамента труда ничего не сказано, но если женщина не практиковала закаливание до беременности, то, вероятно, приобщение к водным процедурам стоит отложить.

У здоровых детей и пожилых людей противопоказаний к закаливанию нет, однако методика будет отличаться. В этом случае тоже рекомендуется обливаться водой, но ее температуру следует снижать постепенно — на 1…2 °С каждые два-три дня. Начинать лучше с температуры +24…35 °С. Если речь идет о детях до года, со временем температуру воды можно снизить до +22…23 °С. Для детей постарше и пожилых людей — до +26…18 °С, а для школьников — до +12…15 °С.

Даниил Давыдов
А вы когда-нибудь пробовали закаливание? Помогает?

Я ничего не изменил в своей жизни и за последние 3 года ни разу не болел, хотя раньше болел каждый год. Рекомендую.

16

Когда начинал занятия бегом, часто заболевал, начинался насморк, небольшая температура. Попробовал закаливание (холодный душ), в итоге эта проблема ушла. И бегал в дождь осенью без проблем. Закаливался где-то 2 года нонстоп. Потом закаливание сошло на нет, заболевать (простужаться) перестал.

3

Антон, уверены, что повлияло закаливание, а не регулярная физическая нагрузка?

7
Отредактировано

Nikolay, как и во всех исследованиях приведенных в статье - однозначного ответа нет. Но закаливание позволило решить локальную проблему с "простудным состоянием" после пробежек. Думаю эффект оказывает краткосрочный стресс "закаливания", который мобилизует организм.

4

Советую ознакомиться с методом Вим Хофа, в одноименной книге приводится ряд научных исследований по эффекту от закаливания. Помимо повышения иммунитета, развивается кардио-васкулярная система, адаптационные способности организма, повышается настроение и эфеективнее используется энергия.
Я принимаю холодный душ с начала этого года, полет нормальный, было тяжело, сейчас не могу начать утро без этого!

1
Отредактировано

Часто слышал расхожую фразу "закаливание - гимнастика для сосудов". Понятно, что при обливании сосуды сужаются, а потом расширяются. Но есть ли от этого какая-то практическая польза для организма? Понимаю, что сосуды включают в себя гладкие мышцы, и обливание - единственный способ такой "интенсивной тренировки". Было бы интересно узнать результаты на длинной дистанции, например, лет 10-20. Наверняка и таких исследований тоже не проводилось в виду понятных причин. От себя могу добавить, что обливание утром даёт просто нереальный заряд энергии и позитивного настроя! Ни кофе, ни энергетики даже в подметки не годятся.
И да, болезни этих самых сосудов тоже могут быть противопоказанием к закаливанию и обливанию в частности.

1

Мне кажется Вы не полностью осветили тему. Вскользь упомянули контрастный душ. а между тем механизм действия этой процедуры понятен. Это тренирует вегетативную нервную систему, регулятор многих функций организма. И как следствие сказывается на иммунной защите. Организм это сбалансированная многокомпонентная система. Возможно нет чётких объяснений что и как происходит, но наблюдения в пользу того,что польза от закаливающих процедур однозначно есть.

1

А есть ли какие-то подтверждены данные о влиянии закаливания на скорость метаболизма?

0

Даже не стал читать статью. Школьником обливался холодной водой. Полностью холодной! В школе вообще не болел! Было из класса 25 человек приходило 10, все лежали дома с гриппом и я ходил и не болел. Конечно, обливание не особо приятно. Перестал обливаться и начал болеть.

0
Герой Т—Ж

На счёт недостатка исследований. Вроде бы Вима Хофа активно исследовали? А у него закаливание - это один из краеугольный камней, по-моему. Лично я пробовал, но бросил - и так тяжело какой-то режим поддерживать, а тут важно каждый день круглогодично этим заниматься. Но есть примеры тех, кто как и я регулярно весной-осенью болел простудными заболеваниями, но после начала практики перестали - теперь болею в одиночку :(. Скорее всего стимулируется неспецифический иммунитет, ну, и организм испытавая подобный "стресс" регулярно, наверное, учится быстрее как-то реагировать на "начальной стадии заболевания и не давать болезни развиваться.

0
Герой Т—Ж

Решил систематически и постепенно закаляться, когда была пора самоизоляции в апреле 2020. До этого делал это как-то наплывами и эффекта не было. Когда начал закаляться ежедневно, то эффект реально ощутил: за прошедший год простуды не было ни разу, хотя предпосылок было много. Раз попал под сильный дождь, ноги промокли сильно, был ветер. Обычно сразу бы простудился и лежал бы с температурой, но сейчас запаса «прочности» хватает на гораздо дольше. Я обязательно обливаю отдельно ещё и стопы, так как учили, что в первую очередь надо их держать в тепле и защищать. Чтобы почувствовать эффект, надо закаляться регулярно!

0

Комментарий удален пользователем

Boris, всё ждал, когда же автор развенчает моржей. Не дождался (

2

Сообщество Т—Ж

Лучшее за неделю